Adakah anda sentiasa tertekan? Mari kita pelajari kaedah pernafasan mudah ini (Pernafasan 4-7-8)

Kehidupan zaman sekarang umpama satu pertandingan, bukan? Kerja pejabat, kerja rumah, peperiksaan, kerja rumah anak-anak... Dengan semua ini, kita sentiasa berasa banyak tekanan, iaitu tekanan . Kadangkala kita rasa seperti tiada ketenangan fikiran, dan kita tidak dapat tidur pada waktu malam. Jadi, pada waktu seperti ini, hari ini kita akan bercakap tentang cara yang sangat mudah dan sangat berkesan untuk anda menenangkan diri.

Apakah kaedah pernafasan 4-7-8 ini?

Secara ringkasnya, ia merupakan corak pernafasan yang dibangunkan oleh Dr. Andrew Weil, berdasarkan amalan yoga kuno kawalan nafas, `Pranayama.' Beliau menggelarnya sebagai "penenang semula jadi untuk sistem saraf." Ini bermakna kita boleh menggunakan nafas kita untuk menenangkan minda dan badan kita tanpa sebarang ubat. Ia sangat mudah, sesiapa sahaja boleh melakukannya, di mana sahaja.

Baiklah, mari kita lihat bagaimana sebenarnya ini dilakukan.

Apabila anda mula-mula berlatih, cuba lakukan ini sekurang-kurangnya dua kali sehari. Lama-kelamaan, anda boleh melakukannya seberapa banyak kali yang anda suka. Apabila anda mula-mula berlatih, jangan lakukannya lebih daripada empat kali berturut-turut. Apabila anda sudah biasa, anda boleh meningkatkannya kepada lapan kali. Anda mungkin berasa sedikit pening pada mulanya, tetapi itu akan hilang selepas beberapa ketika.

Lihat jadual di bawah. Ikuti langkah-langkah di dalamnya.

Lakukan ini setiap kali anda berasa tertekan atau cemas. Terutamanya sebelum anda bertindak balas terhadap situasi yang mengganggu, amalkan ini pada waktu malam apabila anda tidak dapat tidur. Lebih kerap anda melakukannya, lebih berkesan hasilnya.

Apakah faedah pernafasan dalam dan perlahan seperti ini?

Teknik pernafasan sedar seperti pernafasan 4-7-8 memberikan banyak manfaat berharga kepada badan kita.

Tekanan berterusan ini melemahkan sistem imun kita dan boleh menyebabkan masalah kesihatan seperti tekanan darah tinggi, kemurungan, dan keresahan.

Jadi, apa yang dilakukan oleh kaedah pernafasan ini adalah menghentikan tindak balas kebimbangan itu dan memberi badan rasa rehat dan tenang yang mendalam (Tindak Balas Relaksasi).

Manfaat lain daripada ini:

• Mengurangkan kebimbangan: Kajian mendapati bahawa senaman pernafasan seperti ini dapat mengurangkan tekanan dan kebimbangan dalam kalangan pelajar yang menghadapi peperiksaan.
• Kawalan tekanan darah : Bernafas perlahan dan dalam selama kira-kira 5 minit setiap hari telah terbukti dapat mengurangkan tekanan darah dan kadar denyutan jantung.
• Tidur malam yang lena:Salah satu kesan sampingan utama tekanan ialah insomnia. Sangat sukar untuk tidur apabila badan anda tertekan. Jadi apabila anda mengamalkan kaedah 4-7-8 ini, badan anda akan menjadi tenang dan membantu anda tidur lebih cepat.
• Pengurangan kesakitan: Beberapa kajian menunjukkan bahawa orang yang mengamalkan teknik pernafasan yang menenangkan dan dalam mengalami kurang kesakitan.
• Peningkatan daya tumpuan : Satu kajian pada tahun 2017 mendedahkan bahawa orang yang menjalani latihan pernafasan dalam selama lapan minggu mempunyai peningkatan keupayaan untuk fokus dan penurunan emosi negatif.

Bagaimanakah pernafasan ini menenangkan badan kita?

Ini sangat mudah difahami. Fungsi luar kawal badan kita, seperti degupan jantung dan penghadaman, dikawal oleh bahagian badan yang dipanggil Sistem Saraf Autonomi. Ia mempunyai dua bahagian utama.

1. Sistem Saraf Simpatetik: Inilah yang mengawal tindak balas " Lawan atau Lari" badan kita. Bahagian ini diaktifkan apabila kita berada dalam bahaya, apabila kita berasa takut, atau apabila kita tertekan, dan ia menyediakan kita untuknya.

2. Sistem Saraf Parasimpatetik: Ini adalah bahagian yang mengawal tindak balas " Rehat dan Hadam" badan kita. Ia menenangkan kita, membuatkan kita tidur, dan memulihkan badan.

Perkara penting ialah apabila salah satu daripada dua sistem ini diaktifkan, sistem yang satu lagi akan dinyahaktifkan. Jadi, apabila kita melakukan kaedah pernafasan dalam seperti 4-7-8, kita sengaja mengaktifkan sistem penenang kita (sistem saraf parasimpatetik). Kemudian sistem yang mengganggu (sistem saraf simpatetik) akan dinyahaktifkan secara automatik, dan seluruh badan dan minda kita akan menjadi tenang.

Kaedah 4-7-8 hanyalah salah satu cara untuk mencapai manfaat ini. Jika kaedah ini tidak berkesan untuk anda, anda boleh mencuba kaedah pernafasan dalam yang lain. Yang penting ialah anda boleh mengalami tindak balas relaksasi ini dengan sebarang kaedah yang melibatkan pernafasan perlahan dan dalam .

Jika anda mengalami tekanan, kebimbangan, atau masalah tidur yang berterusan, adalah penting untuk berjumpa dengan doktor keluarga anda untuk mendapatkan nasihat .