Ilkoll inħobbu nieklu xi ħaġa żgħira ħafifa, nixorbu xi ħaġa. Il-pastizz li nieklu waqt it-te ta' wara nofsinhar, il-pakkett taċ-ċipeps li nieklu waqt li naraw film, il-flixkun tas-soda li nixorbu meta niltaqgħu mal-ħbieb... dawn saru parti minn ħajjitna. Imma qatt ħsibt dwar in-nutrizzjoni li dan l-ikel u x-xorb jipprovdu lil ġisimna? Ħafna drabi, dan l-ikel u x-xorb ma fihom l-ebda valur nutrittiv, biss kaloriji. Illum, ejja nitkellmu dwar dawn il-"kaloriji vojta" jew "Kaloriji Vojta".
Fi kliem sempliċi, x'inhuma dawn il-'kaloriji vojta'?
Il-kelma "vojt" tfisser "xejn." "Kaloriji vojta" huma l-istess ħaġa. Filwaqt li dawn l-ikel jipprovdu kaloriji (jiġifieri enerġija) lil ġismek, ma jipprovdu kważi xejn aktar li huwa essenzjali għas-saħħa. Speċifikament, ma fihom l-ebda nutrijenti, bħal vitamini, minerali, fibra, jew fitokimiċi.
Fi kliem sempliċi, dawn huma bħal kaxxa vojta b'kuluri sbieħ imma xejn ġewwa. Jipprovdu biss enerġija lill-ġisem, imma xejn f'termini ta' nutrizzjoni.
Hemm żewġ raġunijiet ewlenin li jżidu dawn il-kaloriji vojta mad-dieta tagħna:
1. Kull ħaġa b'ħafna zokkor jew sustanzi oħra li jagħtu l-ħlewwa.
2. Kull ħaġa li fiha xaħam u żejt eċċessiv.
Ejja nħarsu lejn dawn iż-żewġ ħatja separatament.
Ħati #1: Wisq zokkor u sustanzi li jagħtu l-ħlewwa
Ilkoll nafu li l-ammont ta’ zokkor fl-ikel li nieklu u nixorbu huwa ħafna ogħla milli kien qabel. B’mod partikolari, dawn il-kaloriji taz-zokkor bla bżonn jiżdiedu ma’ ġisimna mix-xorb li nixorbu, aktar milli mill-ikel li nieklu. Immaġina kemm iżżid zokkor ma’ ġismek minn xarba ħelwa waħda kuljum.
Ir-riċerka saħansitra sabet li bla ma nkunu nafu nikkunsmaw numru kbir ta’ kaloriji żejda kuljum miz-zokkor. Dawn il-kaloriji żejda jammontaw għal ammont kbir fuq xahar. Din ħafna drabi hija r-raġuni ewlenija għaż-żieda fil-piż.
Ejja naraw x'inhuma dawn il-bombi taz-zokkor.
| Tip ta' ikel/xorb | Ejja nitgħallmu dwar iz-zokkor moħbi. |
|---|---|
| Soda u xorb ieħor biz-zokkor | Dawn huma l-ħatja ewlenin. Ix-xorb tal-frott mixtri mill-ħanut, il-luminata, u x-xorb sportiv huma mgħobbija biz-zokkor. Flixkun tipiku ta’ soda jista’ jkun fih madwar 8-10 kuċċarini ta’ zokkor. |
| Xorb sofistikat tal-kafè u t-te | Il-kafè bis-silġ, il-milkshakes, u l-faloodas li nixorbu mill-ħwienet huma mimlija zokkor. Għalkemm huma tajbin ħafna, huma għoljin ħafna fil-kaloriji. |
| Kejkijiet, pasti u biskuttini | Ħafna mill-"ikel qasir" tagħna jaqgħu f'din il-kategorija. Muffin mixtri mill-ħanut, pastry, jew cream bun fihom aktar zokkor milli taħseb. Dawn huma wkoll kaloriji vojta. |
| Ċereali tal-kolazzjon biz-zokkor | Jekk tħares lejn it-tikketta tal-pakketti tal-ħafur bit-togħma u l-cornflakes li spiss jingħataw lit-tfal, tifhem l-ammont ta’ zokkor. Ħafna drabi, it-tieni ingredjent jista’ jkun “zokkor”. |
| Zlazi u ġuleppi (Kondimenti) | Kondimenti bħall-ketchup, iz-zalza taċ-chili, u l-ġulepp tal-pancakes fihom ukoll ħafna zokkor moħbi. Ammont żgħir huwa tajjeb, iżda ż-żieda ta’ ħafna minnu tista’ żżid ħafna kaloriji. |
Ħati #2: Wisq xaħam u żejt
It-tieni kawża hija x-xaħam u ż-żejt żejjed. Filwaqt li xi żjut (bħal dawk li fihom aċidi grassi tajbin bħall-omega-3) huma tajbin għall-ġisem, ħafna drabi l-ikel li nieklu jkun fih xaħmijiet mhux tajbin għas-saħħa. Speċjalment ix-xaħmijiet ħżiena msejħa xaħmijiet saturati u xaħmijiet trans .
L-aktar importanti, gramma ta’ xaħam fiha aktar mid-doppju ta’ kaloriji minn gramma ta’ karboidrati (lamtu) jew proteina.
- 1 gramma ta' xaħam = madwar 9 kaloriji
- 1 gramma ta' proteina jew karboidrat = madwar 4 kaloriji
Tifhem? Dan ifisser li hekk kif jiżdied ftit iktar żejt, l-għadd ta’ kaloriji fl-ikel jiżdied b’rata mgħaġġla. L-aħjar eżempju ta’ dan huwa l-fast food. Ejja nagħtu ħarsa lejn xi ikel b’kaloriji vojta li fih ħafna xaħam.
| Tip ta' ikel | Oqgħod attent mix-xaħam żejjed. |
|---|---|
| Ikel Mgħaġġel | Dan jinkludi patata friska, strixxi tat-tiġieġ, oġġetti moqlija fil-fond, kottu, ross moqli, eċċ. L-ammont ta’ żejt użat biex isiru dawn l-oġġetti huwa għoli. Barra minn hekk, iz-zlazi miżjuda huma għoljin fix-xaħam. |
| Mayonnaise | Il-mayonnaise fil-fatt hija magħmula miż-żejt u l-isfar tal-bajd. Għalhekk, hija għolja ħafna f'kaloriji u xaħam. Żewġ imgħaref ta' mayonnaise fuq sandwich jew insalata jżidu ħafna kaloriji mad-dieta tiegħek. |
| Ċipeps u popcorn għall-microwave | Il-patata u l-qamħirrum huma ikel nutrittiv, iżda meta jkunu miksija biż-żejt u mmellħin, isiru ħafna kaloriji żejda. Speċjalment pakkett ta’ chips mill-ħanut ikun għani fix-xaħam u l-kaloriji. |
| Crackers | Ħafna crackers huma magħmula bid-dqiq abjad u xaħmijiet parzjalment idroġenati, li jipprovdu ftit li xejn valur nutrittiv lill-ġisem. |
| Snacks Iffriżati | Ikel instantanju bħal pizza, rollijiet, zalzett, u parathas li jinstabu fil-friżer tas-supermarket spiss ikunu għoljin fix-xaħam u kaloriji żejda. |
Allura x'nagħmlu?
Issa forsi qed taħseb, "Allura ma nistax niekol xi ħaġa minn dawn l-affarijiet li nħobb?" Le, mhux hekk. L-importanti hawnhekk hija "l-kwantità u l-frekwenza" (il-moderazzjoni).
M'għandekx għalfejn telimina kompletament dawn l-ikel b'kaloriji vojta minn ħajtek. Imma, tagħmilhomx l-ikla prinċipali tiegħek. Tajjeb li tiekol ammont żgħir minn żmien għal żmien . Imma jekk tiekolhom bħala drawwa ta' kuljum, dan se jżid kaloriji bla bżonn ma' ġismek, iwassal għal żieda fil-piż, u jwitti t-triq għal mard bħad-dijabete u l-kolesterol għoli.
L-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel hi li tagħżel ikel li jkun rikk fin-nutrijenti, aktar milli kaloriji vojta. Pereżempju,
- Minflok xarba ħelwa, ixrob ilma, ilma, jew meraq tal-frott mhux ħelu.
- Minflok pakkett ċipeps, kul xi ħaġa bħal karawett, piżelli, jew insalata tal-ħaxix.
- Kul frott frisk minflok għaġina.
Bidliet żgħar bħal dawn jistgħu jagħmlu differenza kbira għal saħħtek. Jekk trid titgħallem aktar dwar kif timmaniġġja l-piż tiegħek jew tiekol dieta sana, huwa importanti li tikkonsulta lit-tabib tiegħek jew nutrizzjonista .
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- ''Kaloriji vojta'' jirreferu għal ikel li jipprovdi biss enerġija (kaloriji) lill-ġisem u ma jipprovdi l-ebda nutrijent bħal vitamini u minerali.
- Is-sorsi ewlenin ta' kaloriji vojta huma ikel u xorb b'ħafna zokkor u b'ħafna xaħam/żejt.
- Ix-xorb alkoħoliku, ix-xorb ħelu, il-kejkijiet, il-gallettini, l-ikel mgħaġġel, u l-ikel moqli huma l-aħjar eżempji ta' dan.
- Minflok ma twaqqaf kompletament dan l-ikel, huwa aktar importanti li tillimita l-ammont u l-frekwenza tal-konsum tagħhom (moderazzjoni).
- Dejjem ipprova agħżel ikel nutrittiv (frott, ħaxix, ilma nadif) minflok kaloriji vojta.
💬 Comments (0)
No comments yet. Be the first to share your thoughts here.
Add Your Comment