Għajjien mill-istress? Ejja nitkellmu dwar dawn it-tekniki ta' rilassament

Tħossok xi kultant mgħobbi b’kollox u rasek waslet biex tisplodi? Problemi fuq ix-xogħol, responsabbiltajiet fid-dar, konġestjonijiet tat-traffiku fit-triq, xogħol tat-tfal, u xi kultant problemi fir-relazzjonijiet personali... B’dan kollu, il-pressjoni li tħoss, jiġifieri l-istress , xi kultant tista’ tkun insapportabbli, hux? Imma tinkwetax, hemm ħafna affarijiet sempliċi u utli ħafna li nistgħu nagħmlu biex neħilsu minn din is-sitwazzjoni. Ejja nitkellmu dwar dan illum.

X'inhu verament l-istress?

Fi kliem sempliċi, l-istress huwa r-rispons li jagħtu moħħok u ġismek għal sfida, pressjoni, jew sitwazzjoni perikoluża. Immaġina li qed timxi fit-triq u kelb f'daqqa waħda jaqbeż fuqek. Ġismek jipprepara immedjatament biex jew jiġġieled jew jaħrab. Dan huwa dak li nsejħu r-rispons ta' "ġlieda jew titjira" . Ir-rata tal-qalb tiegħek tiżdied, in-nifs tiegħek jitħaffef, u l-muskoli tiegħek jissikkaw. Dan huwa l-mekkaniżmu ta' difiża naturali ta' ġismek.

Iżda l-problema tibda meta dan l-istress isir persistenti, jew kroniku . Pereżempju, l-istress ikkawżat minn problemi kontinwi fuq ix-xogħol, problemi finanzjarji, tilwim familjari, jew marda kronika jista’ jkollu impatt negattiv fuq ġisimna u moħħna maż-żmien. Matul il-pandemija tal-COVID-19, ħafna minna kellna nittrattaw dan it-tip ta’ stress fit-tul minħabba s-solitudni u l-iżolament. Dan it-tip ta’ stress kroniku jista’ saħansitra jwitti t-triq għal kundizzjonijiet serji tas-saħħa mentali bħall -ansjetà u d-dipressjoni .

X'nistgħu nagħmlu biex nirrilassaw?

L-aħbar it-tajba hija li hemm ħafna tekniki ta’ rilassament li jistgħu jgħinuna nimmaniġġjaw dan l-istress. Imma ftakar, m’hemm l-ebda metodu wieħed li jaqbel lil kulħadd. Dak li jaħdem l-aħjar għal persuna waħda jista’ ma jaħdimx għal oħra. Għalhekk, huwa importanti li tipprova ftit minn dawn it-tekniki u ssib dik li taħdem l-aħjar għalik u li hija l-aktar komda għalik.

Ejja nagħtu ħarsa lejn uħud mill-metodi palljattivi l-aktar użati komunement.

1. Eżerċizzji ta' nifs fil-fond (Eżerċizzji tan-Nifs)

Dan huwa l-aktar mod faċli u rapidu biex tagħmel dan. Tista’ tagħmlu kullimkien, f’kull ħin. Oqgħod bilqiegħda jew imtedd f’post kwiet. Ħu nifs fil-fond minn imnieħrek, imbagħad oħroġ bil-mod minn ħalqek jew minn imnieħrek.

Il- metodu "4-7-8 " huwa metodu popolari għal dan.

• Ħu nifs bil-mod minn imnieħrek għal 4 sekondi.
• Żomm dak in-nifs għal 7 sekondi.
• Imbagħad, oħroġ in-nifs bil-mod minn ħalqek għal 8 sekondi.

Wara li tagħmel dan ftit drabi, ir-rata tat-taħbit tal-qalb tiegħek se tkun ikkontrollata u se tħoss sens kbir ta’ kalma.

2. Mindfulness u Meditazzjoni tal-Mantra

Il-Mindfulness hija l-prattika li tagħti attenzjoni sħiħa lill-mument preżenti. Tinvolvi li tkun konxju tan-nifs tiegħek, tas-sensazzjonijiet tal-ġisem tiegħek, tal-ħsibijiet tiegħek (mingħajr ma tiġġudikahom), u tal-madwar tiegħek. Il-meditazzjoni tal-mantra hija xi ftit differenti. Tinvolvi li tiffoka l-attenzjoni sħiħa tiegħek fuq oġġett wieħed, bħal kelma bħal "Buddha," jew fjamma ta' xemgħa.

Ma jimpurtax liema metodu tuża, se jkun diffiċli li żżomm moħħok iffukat fil-bidu. Moħħok se jiġġerra. Dan huwa normali. L-importanti hu li tagħraf meta moħħok jiġġerra u bil-mod terġa’ ġġib l-attenzjoni tiegħek lura lejn il-meditazzjoni. Hekk kif tipprattika dan, se ssir aktar kapaċi tikkontrolla moħħok.

3. Rilassament Progressiv tal-Muskoli

B'dan il-metodu, aħna nissikkaw apposta gruppi ta' muskoli fil-ġisem wieħed wieħed, imbagħad nirrilassawhom kompletament. Dan jista' jsir ukoll flimkien ma' eżerċizzji tan-nifs.

Oqgħod bilqiegħda jew imtedd bil-kumdità, agħlaq għajnejk, u ħu nifs fil-fond. Tista’ tibda b’subgħajk u tkompli ’l fuq. Jew tibda ’l isfel minn rasek. Pereżempju, issikka l-muskoli ta’ saqajk għal madwar 5 sekondi, żommhom, u mbagħad irrilassahom kompletament għal madwar 30 sekonda. Agħmel dan għall-partijiet kollha ta’ ġismek, inklużi saqajk, koxox, żaqqek, dirgħajk, għonqok, u wiċċek. Dan jgħin biex tirrilaxxa t-tensjoni fil-partijiet kollha ta’ ġismek.

Importanti: Jekk għandek uġigħ fil-muskoli, korriment serju, jew kundizzjoni ta' uġigħ kroniku, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel dan l-eżerċizzju.

4. Immaġni jew Viżwalizzazzjoni Gwidata

Dan huwa metodu sabiħ ħafna. Dak li jiġri hawnhekk huwa li, bil-qawwa ta’ moħħok, tittieħed f’post paċifiku u kalm. Immaġina li qed timxi f’ġnien tat-te sabiħ f’għodwa kiesħa f’Nuwara Eliya. Dik in-nifs frisk, ir-riħa tal-weraq tat-te, il-ħoss tal-għasafar... immaġina lilek innifsek tesperjenza dan kollu bil-ħames sensi tiegħek. Jew, immaġina lilek innifsek fuq il-bajja kwieta favorita tiegħek, tisma’ l-ħoss tal-mewġ u tara nżul ix-xemx. Meta moħħok ikun mimli stress, l-immaġinazzjoni ta’ xi ħaġa bħal din tagħtik ħafna serħan.

Eżerċizzju u tekniki oħra ta' rilassament

Minbarra l-metodi msemmija hawn fuq, nistgħu nagħmlu ħafna affarijiet oħra.

• Yoga u Tai Chi: It-tnejn huma forom antiki ta’ eżerċizzju li jikkombinaw qagħdiet fiżiċi, tekniki tan-nifs, u meditazzjoni. Jgħinu biex iżommu l-ġisem flessibbli u l-moħħ kalm. Huwa importanti li titgħallem il-qagħdiet bażiċi taħt il-gwida ta’ għalliem b’esperjenza.

• NormaliEżerċizzju : Kwalunkwe eżerċizzju li tgawdi, bħal mixi, ġiri, ċikliżmu, jew għawm, huwa mod tajjeb ħafna biex tnaqqas l-istress. Meta neżerċitaw, moħħna jirrilaxxa endorphins, l-"ormoni tal-ferħ." Dan iġegħelna nħossuna tajjeb u jgħinna ninsew il-problemi tagħna. Anke 20-30 minuta ta' eżerċizzju kuljum jistgħu jagħmlu differenza kbira.

• Metodi oħra: Minbarra dawn, metodi bħal Biofeedback (kejl u kontroll tal-funzjonijiet tal-ġisem), terapija tal-massaġġi, terapija tal-mużika, terapija tal-arti, u aromaterapija jintużaw ukoll biex inaqqsu l-istress.

Ikun xi jkun il-metodu li tipprova, l-aktar ħaġa importanti hija li tibqa’ tagħmlu bħala drawwa. Tagħmilhiex biss għal ġurnata waħda u mbagħad tieqaf. Alloka ftit ħin għal dan kuljum jew għall-inqas ftit drabi fil-ġimgħa.