Qatt ħsibt li anke meta nkunu sempliċiment mimdudin fis-sodda u ma nagħmlu xejn, ġisimna jeħtieġ l-enerġija, jiġifieri, kaloriji? Għandna bżonn l-enerġija biex nieħdu n-nifs, biex inżommu qalbna tħabbat, biex inżommu t-temperatura ta’ ġisimna, biex inżommu kull ċellula f’ġisimna ħajja... Dawn l-affarijiet kollha jeħtieġu enerġija. Dak l-ammont minimu ta’ enerġija huwa dak li nsejħu Rata Metabolika Bażali jew BMR fil-mediċina. Fi kliem sempliċi, dan huwa l-ammont minimu ta’ fjuwil (kaloriji) li ġismek jeħtieġ kuljum biex iżomm il-“magna” tiegħu mixgħula.
Ħafna nies jaħsbu li jekk trid titlef il-piż, sempliċement għandek bżonn tiekol inqas u tagħmel aktar eżerċizzju. Dan huwa minnu, imma hemm naħa oħra tal-istorja. Dak huwa l-valur tal-BMR tiegħek. Il-BMR tiegħek huwa uniku għalik. Tiegħek jista' jkun differenti ħafna mill-BMR ta' ħabibek. Għalhekk, jekk qed taħseb dwar il-ġestjoni tal-piż, huwa utli ħafna li tkun taf ftit dwar il-kunċett tal-BMR. Ejja nitkellmu dwaru f'termini sempliċi.
X'inhu eżattament il-BMR? Għaliex huwa importanti?
Immaġina li qiegħed f’karozza wieqfa fit-traffiku fit-triq. Il-karozza mhix miexja, iżda l-magna qed taħdem. Jekk tixgħel l-arja kondizzjonata, taħdem ukoll. Id-dwal jixegħlu. Dan jaħraq il-fjuwil, hux hekk? Hekk inhu. Anke meta nkunu reqdin, anke meta nkunu bilqiegħda, ġisimna jeħtieġ l-enerġija biex iwettaq il-proċessi bażiċi ġewwa fina.
Bejn 60% u 70% tal-kaloriji totali li ġisimna jaħraq kuljum jintefqu fuq dan il-BMR. Dan ifisser li anke jekk tibqa’ fis-sodda l-ġurnata kollha, ġismek jaħraq numru kbir ta’ kaloriji. 10% oħra jintużaw biex jiddiġerixxu l-ikel li nieklu u jipproduċu l-enerġija minnu. Il-bqija jintefaq fuq attivitajiet fiżiċi bħall-mixi, il-ġiri, u x-xogħol.
Issa tifhem għaliex il-BMR huwa importanti, hux? Li jkollok fehim ġenerali tal-BMR jista’ jgħinek tiddeċiedi kemm għandek tiekol kaloriji kuljum u kemm għandek tnaqqas kaloriji biex titlef il-piż. Imma ftakar, il-BMR huwa biss parti waħda mill-immaniġġjar tal-piż.
Liema fatturi jaffettwaw il-valur tal-BMR tiegħek?
Kif għidt qabel, mhux il-BMR ta’ kulħadd huwa l-istess. Hemm ħafna raġunijiet għal dan. Uħud minnhom ma nistgħux nibdluhom, imma oħrajn nistgħu nikkontrollawhom sa ċertu punt. Ejja nagħtu ħarsa aktar mill-qrib lejn x’inhuma dawn il-fatturi.
| Fattur | Spjegazzjoni sempliċi |
|---|---|
| Daqs tal-Ġisem | Sempliċi. Tieħu aktar enerġija biex iżżomm ġisem kbir. Dan ifisser li l-BMR ta' persuna twila u xaħma ġeneralment ikun ogħla minn dak ta' persuna rqiqa u qasira. |
| Massa tal-muskoli (Tessut tal-muskoli dgħif) | Dan huwa wieħed mill-aktar fatturi importanti. Il-muskolu huwa bħal fabbrika li dejjem taħdem. Jieħu ħafna enerġija biex iżżomm il-muskolu anke meta tkun wieqaf. Għalhekk, persuna b'aktar muskolu f'ġisimha għandha BMR ogħla. |
| Xaħam tal-Ġisem | Iċ-ċelloli tax-xaħam ma jeħtiġux daqstant enerġija daqs il-muskoli biex jinżammu, għalhekk persuna b'inqas muskolu u aktar xaħam jista' jkollha BMR aktar baxx. |
| Sess | B'mod ġenerali, l-irġiel għandhom BMR kemxejn ogħla min-nisa minħabba li d-daqs ta' ġisimhom huwa akbar u għandhom aktar massa muskolari minħabba influwenzi ormonali. |
| Età | Hekk kif nixjieħu, ġisimna jitlef il-massa tal-muskoli b'mod naturali. Fl-istess ħin, bidliet ormonali u fis-sistema nervuża jikkawżaw li l-BMR tagħna jonqos gradwalment. Din hija waħda mir-raġunijiet għall-qawl, "Tikber bl-età." |
| Ġenetika | Il-ġeni li tirreċita mingħand il-ġenituri tiegħek jaffettwaw ukoll il-BMR tiegħek. Huwa għalhekk li xi nies jitwieldu b'"metaboliżmu mgħaġġel" u oħrajn b'"metaboliżmu bil-mod". |
Dawn huma l-fatturi ewlenin li jaffettwaw il-BMR tagħna fit-tul. Barra minn hekk, hemm ukoll affarijiet li temporanjament ibiddlu l-BMR tagħna.
Affarijiet li jaffettwaw temporanjament il-BMR
- Taqbeż l-ikliet jew is-sawm: Meta ma tikkonsmax biżżejjed kaloriji, ġismek jaħseb li hemm "nuqqas ta' ikel." Ġismek imbagħad inaqqas il-metaboliżmu tiegħu biex jipproteġi lilu nnifsu u jikkonserva l-enerġija. Dan ifisser li l-BMR tiegħek jonqos.
- Temperatura ambjentali:F'każ ta' kesħa estrema, il-ġisem ikollu jonfoq aktar enerġija jirtogħod biex jisħon, u f'każ ta' sħana estrema, jogħroq biex jiksaħ. F'dawn iż-żminijiet, il-BMR jiżdied temporanjament.
- Livelli ta' ormon tat-tirojde: Jekk għandek glandola tat-tirojde żejda attiva (ipertirojdiżmu), il-BMR tiegħek jista' jkun għoli ħafna. Bl-istess mod, jekk għandek glandola tat-tirojde mhux attiva biżżejjed (ipotirojdiżmu), il-BMR tiegħek jista' jkun baxx.
- Mard jew korriment: Meta jkollok deni, ġismek juża ħafna enerġija biex jiġġieled infezzjoni, jew ifejjaq korriment. Huwa għalhekk li l-BMR tagħna jiżdied meta tkun marid.
- Stimulanti: Stimulanti bħall-kaffeina fil-kafè u n-nikotina fit-tabakk jistgħu jżidu l-BMR temporanjament.
Importanti: Jekk taqbeż l-ikliet biex titlef il-piż, dan inaqqas biss il-BMR tiegħek u jagħmilha aktar diffiċli biex titlef il-piż. Għalhekk, dieta bilanċjata hija essenzjali għal ġestjoni sana tal-piż.
Hemm valur "normali" tal-BMR?
Fil-fatt, mhux possibbli li jingħata valur wieħed li jgħid, "Dan huwa l-valur BMR normali." Għaliex, minħabba l-fatturi li ddeskrivejt qabel, il-valuri tal-BMR ivarjaw ħafna minn persuna għal oħra. Ix-xjentisti jistgħu jagħtu biss valuri medji.
- Il-BMR medju ta' raġel huwa ta' madwar 1700 kalorija kuljum.
- Il-BMR medja ta' mara hija ta' madwar 1400 kalorija kuljum.
Ftakar dan: Dawn il-kalkoli jqisu biss l-enerġija li ġismek jeħtieġ biex jiffunzjona bl-aktar mod bażiku. Ma jinkludux l-enerġija li għandek bżonn tagħmel matul il-ġurnata, teżerċita, jew tiddiġerixxi l-ikel. Għalhekk il-bżonnijiet totali tiegħek ta' kaloriji kuljum x'aktarx huma ogħla. Jekk trid tkun taf eżattament kemm għandek bżonn kaloriji kuljum, l-aħjar li tistaqsi lit-tabib tiegħek jew lil nutrizzjonista kwalifikat.
Kif tikkalkula l-BMR tiegħek?
Il-BMR jista' jitkejjel biss b'eżattezza ta' 100% f'laboratorju taħt kontrolli stretti ħafna. Iżda peress li huwa diffiċli għalina li nagħmlu dan, ix-xjentisti żviluppaw diversi ekwazzjonijiet biex jikkalkulaw il-BMR bejn wieħed u ieħor. L-ekwazzjoni l-aktar użata komunement hija l-ekwazzjoni Harris-Benedict .
Jekk inti interessat, tista' tuża din l-ekwazzjoni biex issib bejn wieħed u ieħor il-BMR tiegħek.
| Femminilità/maskulinità | L-ekwazzjoni ta' Harris-Benedict |
|---|---|
| Għall-irġiel | BMR = 88.362 + (13.397 x piż f'kg) + (4.799 x għoli f'ċm) - (5.677 x età fi snin) |
| Għan-nisa | BMR = 447.593 + (9.247 x piż f'kg) + (3.098 x għoli f'ċm) - (4.330 x età fi snin) |
Ħafna kalkolaturi tal-BMR online fuq l-Internet jużaw ekwazzjonijiet bħal din. Imma ftakar, din hija biss stima approssimattiva . Il-BMR attwali tiegħek jista' jkun xi ftit differenti.
X'inhi RMR (Rata Metabolika waqt il-Mistrieħ)?
Tista’ tisma’ wkoll terminu ieħor imsejjaħ RMR, simili għal BMR. Dawn it-tnejn huma simili ħafna, iżda hemm differenza żgħira. BMR hija l-ammont ta’ enerġija meħtieġa waqt il-mistrieħ. RMR hija l-ammont ta’ enerġija meħtieġa waqt mistrieħ normali, inklużi attivitajiet żgħar bħal li tilbes u tmur il-kamra tal-banju. Għalhekk, RMR hija ftit ogħla minn BMR, madwar 10%.
Tista' żżid il-BMR tiegħek?
Din hija mistoqsija li ħafna nies jistaqsu. "Il-metaboliżmu tiegħi huwa bil-mod, kif nista' nħaffu?" Ħafna nies jistaqsu.
Il-verità hi li ma nistgħux nibdlu l-fatturi li jaffettwaw il-BMR tagħna, bħall-ġeni, l-età, u t-tul. Iżda l-uniku u l-aktar mod b'saħħtu kif nistgħu nibdluh huwa li nżidu l-ammont ta' muskolu f'ġisimna.
Kif semmejt qabel, il-muskolu huwa tessut li jaħraq aktar kaloriji anke meta tkun bilwieqfa. Għalhekk, iktar ma jkollok muskolu, iktar taħraq kaloriji anke meta tkun rieqed, li jfisser li l-BMR tiegħek jiżdied.
Kif tibni l-muskoli?
L-aħjar mod biex tibni l-muskoli huwa permezz ta' taħriġ ta' saħħa/taħriġ ta' reżistenza . Dan huwa differenti mill-eżerċizzju aerobiku (bħal ġiri jew qbiż).
- Irfigħ tal-piżijiet
- Eżerċizzji tal-Pilates
- Taħriġ bil-Kettlebell
- Eżerċizzji bil-piż tal-ġisem (bħal push-ups, squats)
Billi żżid regolarment eżerċizzji bħal dawn mar-rutina ta' kuljum tiegħek, tista' żżid il-BMR tiegħek b'mod san.
Twissija: BMR għoli ħafna mhux dejjem ħaġa tajba. Pereżempju, kundizzjonijiet bħall-ipertirojdiżmu u xi tipi ta’ kanċer jistgħu jikkawżaw BMR għoli b’mod anormali. Barra minn hekk, filwaqt li xi stimulanti jistgħu jżidu l-BMR, jistgħu jkunu ta’ ħsara għall-ġisem. Jekk għandek xi mistoqsijiet dwar il-metaboliżmu tiegħek u kif jaffettwa l-piż u s-saħħa tiegħek, kun żgur li tkellem lit-tabib tiegħek.
Il-fehim tal-BMR tiegħek huwa l-ewwel pass tajjeb biex tieħu r-responsabbiltà għall-piż u s-saħħa tiegħek. Jekk inti interessat li titgħallem aktar dwar ġismek u l-fatturi li jaffettwaw il-piż tiegħek, toqgħodx lura milli tkellem lit-tabib tiegħek. Hu jew hi jista' jgħinek toħloq pjan personalizzat li jkun tajjeb għal ġismek u l-għanijiet tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Ir-Rata Metabolika Bażika (BMR) hija l-għadd minimu ta' kaloriji li għandek bżonn biex iżżomm il-proċessi bażiċi ta' ġismek waqt li tkun mistrieħ kompletament, mingħajr ma tagħmel xejn.
- Il-BMR tiegħek huwa affettwat minn ħafna fatturi, inkluż l-età, is-sess, il-ġeni, id-daqs tal-ġisem, u speċjalment il-massa tal-muskoli .
- L-ekwazzjonijiet li jikkalkulaw il-BMR jagħtu biss stima approssimattiva. Taħsibhiex iżżejjed. Hija biss parti waħda mill-immaniġġjar tal-piż.
- L-aħjar mod biex iżżid il-BMR tiegħek b'mod san huwa li żżid il-massa tal-muskoli tiegħek permezz ta' taħriġ ta' saħħa .
- Jekk taqbeż l-ikliet biex titlef il-piż se tnaqqas biss il-BMR tiegħek aktar, u tagħmilha aktar diffiċli biex titlef il-piż.
- Jekk għandek xi tħassib dwar il-ġestjoni tal-piż tiegħek, il-metaboliżmu, jew il-konsum ta' kaloriji ta' kuljum, l-aħjar u l-aktar persuna xierqa biex titkellem magħha dwar dan huwa t-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek