Ejja nitgħallmu eżattament x'inhuma l-karboidrati u kemm huma importanti għal ġismek.

Qatt ħsibt kif l-ikel li nieklu jagħti l-enerġija lil ġisimna? Jew qatt ħsibt x'inhuma l-karboidrati u għaliex huma importanti għalina? Illum, se nitkellmu dwar dawn in-nutrijenti essenzjali msejħa karboidrati b'mod sempliċi ħafna li tista' tifhem faċilment.

X'inhuma l-karboidrati?

Fi kliem sempliċi, il-karboidrati huma t-tip ewlieni ta’ nutrijent li jinstab f’xi wħud mill-affarijiet li nieklu u nixorbu. Strettament, jaqgħu fil-kategorija ta’ makronutrijenti . Iz-zokkor, il-lamtu (bħal qmuħ), u l-fibra huma tipi ta’ karboidrati.

Ġisimna jeħtieġ żewġ tipi oħra ta’ makronutrijenti: xaħam u proteina. Biex inżommu ġisimna b’saħħtu, jeħtieġ li jkollna t-tliet nutrijenti kollha f’bilanċ .

Għaliex ġisimna jeħtieġ karboidrati?

Hawn hu l-ħaġa importanti: Il-karboidrati huma l-fjuwil ewlieni li jipprovdi l-enerġija lil ġisimna. L-istess bħalma npoġġu l-petrol jew id-diżil f'karozza, ġisimna jaħdem l-aktar b'dawn il-karboidrati biex jiffunzjona, jaħseb, jiekol, jiġri, jaqbeż, u jagħmel dawn l-affarijiet kollha.

Ejja nagħtu ħarsa lejn kif jiġri dan, hux?

1. Meta nieklu ikel li fih il-karboidrati, is-sistema diġestiva tagħna tkissru ftit ftit.

2. Imbagħad dawn il-karboidrati mkissra, li llum nsejħulhom glukożju jew zokkor fid-demm , jiġu assorbiti fid-demm tagħna.

3. Imbagħad ġisimna jipproduċi ormon imsejjaħ insulina . Din l-insulina tgħin biex il-glukożju li jkun akkumula fid-demm jintbagħat liċ-ċelloli ta’ ġisimna u jipproduċi l-enerġija.

4. Immaġina, jekk ġisimna jieħu aktar glukożju milli neħtieġu, jaħżnu fil-muskoli u l-fwied tagħna għal użu aktar tard.

5. Jekk il-limitu tal-ħażna jinqabeż, il-ġisem jaħżen dan il -glukożju żejjed bħala xaħam .

L-ammont ta’ karboidrati li nieklu jaffettwa direttament il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna. Jekk nieklu wisq karboidrati, il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħna jistgħu jiżdiedu. Dan jissejjaħ `(ipergliċemija).` Jekk din il-kundizzjoni tkompli, inti f’riskju akbar li tiżviluppa `(Dijabete Mellitus).` Ukoll, jekk xi nies ma jiklux biżżejjed karboidrati, il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom jistgħu jonqsu. Dan jissejjaħ `(ipogliċemija)`.

X'inhi d-differenza bejn karboidrati sempliċi u karboidrati kumplessi?

Mela, issa ejja nagħtu ħarsa lejn iż-żewġ tipi ewlenin ta' karboidrati. Dawn huma karboidrati sempliċi u karboidrati kumplessi.

Id-differenza bejn it-tnejn tiddependi fuq l-istruttura kimika ta' ikel u kemm ġisimna jiddiġerih malajr .

• Karboidrati Kumplessi: Dawn jieħdu ftit aktar żmien biex ġisimna jiddiġerixxihom. Għalhekk, meta niekluhom, il-livell taz-zokkor fid-demm ma jiżdiedx immedjatament. Huma dawk li jipprovdu l-enerġija lill-ġisem. Barra minn hekk, dawn il-karboidrati kumplessi fihom ħafna vitamini, minerali u fibra li ġisimna jeħtieġ. Dawn huma bħall-aqwa ħbieb tagħna, ta’ benefiċċju kbir għall-ġisem. Pereżempju, ross bin-nuħħala, ħafur, kurakkan, ħaxix, frott (xi ftit).

• Karboidrati Sempliċi: Mill-banda l-oħra, il-karboidrati sempliċi huma tip ta’ zokkor li jiġi diġerit malajr . Għalhekk, meta tiekol dawn, il-livell taz-zokkor fid-demm tiegħek jitla’ immedjatament. Aħseb dwar l-euforija li tiġi wara li tixrob xarba ħelwa. Imma dik l-euforija tinżel malajr. Jekk tiekol wisq karboidrati sempliċi, aktarx li żżid fil-piż, tiżviluppa d-dijabete, mard tal-qalb, u żżid il-livelli tal-kolesterol tiegħek. Pereżempju, affarijiet bħaz-zokkor, ħelu, ħobż abjad, u kejkijiet. Trid toqgħod ftit attent b’dawn.

Aħseb ftit, is-sensazzjoni li tieħu meta tiekol porzjon ħobż abjad, u s-sensazzjoni li tieħu meta tiekol ftit ross bin-nuħħala. Il-ħobż abjad jista’ jġiegħlek tixbaħ malajr, imma r-ross bin-nuħħala jżommok mimli għal żmien itwal, hux? Dik hija d-differenza.

Allura l-karboidrati sempliċi huma tassew ħżiena?

Huwa daqsxejn diffiċli li tittikketta affarijiet bħal, "Oh, dawn huma tajbin, dawn huma ħżiena. " Il-karboidrati sempliċi mhumiex neċessarjament "ħżiena." Madankollu, ma jipprovdux l-istess nutrijenti li l-karboidrati kumplessi jipprovdu lil ġisimna.

L-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel hi li tinkludi kemm jista’ jkun karboidrati kumplessi b’ħafna nutrijenti fid-dieta tiegħek u li tikkontrolla u timmodera l-konsum tiegħek ta’ karboidrati sempliċi. Huwa għaqli li tikkonsulta lit-tabib tiegħek għal parir nutrizzjonali li huwa l-aħjar għalik.

X'inhuma t-tipi ta' karboidrati?

Hemm tliet tipi ewlenin ta’ karboidrati fl-ikel u x-xorb:

1. Fibra

2. Lamti

3. Zokkor

Il-fibra u l-lamtu huma tipi ta' karboidrati kumplessi . Iz-zokkor huma tipi ta' karboidrati sempliċi.Tip. Jekk tħares lejn it-tikketta tan-nutrizzjoni fuq pakkett tal-ikel li tixtri mill-ħanut, se tarah elenkat bħala "Karboidrati Totali." Dan ifisser is-somma tat-tliet tipi kollha.

Ejja nitgħallmu ftit dwar il-fibra.

• Il-fibra hija xi ħaġa li tinstab fl-ikel ibbażat fuq il-pjanti, bħal frott, ħaxix, u ħbub sħaħ. Ikel ibbażat fuq l-annimali, bħal prodotti tal-ħalib u laħam u ħut, ma fih l-ebda fibra.
• Il-fibra hija wkoll tip ta’ karboidrat kumpless u tajjeb għas-saħħa. Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ fibra: fibra solubbli ( li tinħall fl-ilma) u fibra insolubbli (li ma tinħallx fl-ilma). Pereżempju, il-qamħirrum fih fibra insolubbli.
• Għalkemm ġisimna ma jistax jiddiġerixxi l-fibra sew, din il-fibra solubbli u insolubbli tgħin fid-diġestjoni hekk kif tgħaddi mill-imsaren tagħna, u b'hekk tipprevjeni l-istitikezza. Mhux hekk biss, il-fibra tgħin ukoll biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm, tnaqqas il-livelli tal-kolesterol, u żżommna nħossuna aktar mimlijin għal aktar żmien .
• L-esperti tan-nutrizzjoni jirrakkomandaw li l-adulti jikkunsmaw mill-inqas 25 sa 30 gramma ta’ fibra kuljum, iżda ħafna nies jikkunsmaw biss nofs dak l-ammont.
• Xi ikel rikk fil-fibra:
• Ġewż bħal fażola, ċiċri, għads, piżelli ħodor, u karawett.
• Frott, speċjalment dak li jista' jittiekel bil-qoxra (tuffieħ, lanġas) u frott biż-żerriegħa (berries).
• Ġewż (lewż, ġewż), żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol.
• Prodotti tal-qamħ sħiħ (ross ismar, ħafur, millieġ, ħobż u għaġin tal-qamħ sħiħ).
• Ħaxix (qamħirrum, brokkoli, pastard, qara ħamra).

X'inhuma l-lamti?

• Il-lamti huma wkoll tip ta’ karboidrati kumplessi. Jipprovdu lil ġisimna b’vitamini u minerali (mikronutrijenti).
• Il-karboidrati kumplessi jieħdu aktar żmien biex jiġu diġeriti, għalhekk jgħinu biex iżommu l-livelli taz-zokkor fid-demm stabbli u jżommuk tħossok mimli għal aktar żmien . Il-biċċa l-kbira tal-ikel bil-lamtu jaqa' f'din il-kategorija.
• Ikel li fih lamtu:
• Legumi bħal fażola, piżelli, għads, u piżelli tal-baqar.
• Frott (tuffieħ, berries, dulliegħa).
• Prodotti tal-qamħ sħiħ (ross ismar, ħafur, ħobż u għaġin tal-qamħ sħiħ).
• Ħaxix (qamħirrum, piżelli, patata).

Ejjew inkunu konxji wkoll taz-zokkor.

• Iz-zokkor huwa tip ta’ karboidrati sempliċi. Ġisimna jiddiġerixxi dawn il-karboidrati sempliċi malajr ħafna.Għalhekk, il-livell taz-zokkor fid-demm jogħla f'daqqa, u mbagħad jinżel malajr. Wara li tiekol ikel ħelu, f'daqqa waħda tħoss ħafna enerġija, hux? Imma wara ftit, tista' tħossok għajjien u bi ngħas. Hawn għaliex.
• Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ zokkor:
• Zokkor naturali: Iz-zokkor li jinsab fil-ħalib u l-frott frisk jaqa' f'din il-kategorija.
• Zokkor miżjud: Dan huwa z-zokkor miżjud ma’ affarijiet bħal ħelu, gallettini, kejkijiet, frott fil-laned, xorb tal-frott (xi wħud), u soda.
• Iz-zokkor jista’ jissejjaħ b’ħafna ismijiet differenti fuq it-tikketti tal-ikel. Tista’ tara ismijiet bħal dawn:
• `Nettaru tal-Agave`
• `Ġulepp tal-kannamieli` jew `Ġulepp tal-qamħirrum`
• `Destrożju`, `Fruttożju`, `Sukrożju`
• Għasel
• Melassa
• Zokkor
• Il-limitazzjoni taz-zokkor hija essenzjali biex jinżammu livelli tajbin ta’ zokkor fid-demm. Barra minn hekk, ikel b’ħafna zokkor huwa għoli f’kaloriji. Dan jista’ jwassal għal żieda fil-piż. Limita kemm jista’ jkun ikel raffinat (ħobż abjad, prodotti tad-dqiq abjad), deżerti, ħelu, u xorb biz-zokkor.
• L-Assoċjazzjoni Amerikana tal-Qalb (AHA) tirrakkomanda:
• Għal ħafna nisa, mhux rakkomandat li jikkunsmaw aktar minn 25 gramma (6 kuċċarini jew 100 kalorija) ta' zokkor miżjud kuljum .
• Għal ħafna rġiel, mhux rakkomandat li jikkunsmaw aktar minn 36 gramma (9 kuċċarini jew 150 kalorija) ta' zokkor miżjud kuljum .

Kemm għandek bżonn karboidrati kuljum?

M'hemm l-ebda numru fiss ta' karboidrati li għandek tiekol kuljum. Jiddependi fuq ħafna fatturi, inkluż l-età tiegħek, is-sess tiegħek, kwalunkwe kundizzjoni medika li għandek (bħad-dijabete), il-livell ta' attività tiegħek ta' kuljum, u jekk intix qed tipprova titlef il-piż. Xi nies bid-dijabete jsibu li l-għadd tal-karboidrati jgħin biex jikkontrollaw il-livelli taz-zokkor fid-demm tagħhom.

Għal ħafna nies, id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA) jirrakkomanda li jieklu skont il-kunċett tal- "Platt San" . Jiġifieri:

• Imla nofs il-platt tiegħek bil-frott u l-ħaxix .
• Imla kwart tal-platt tiegħek bi qmuħ sħaħ (bħal ross ismar, qamħ saraċin, u dqiq atta).
• Imla l- kwart l-ieħor bil-proteina (bħal ħut, laħam, bajd, prodotti tal-ħalib, għads).

Hija tajba dieta li tnaqqas jew telimina l-karboidrati?

Xi nies inaqqsu l-konsum tal-karboidrati tagħhom biex jitilfu l-piż. Barra minn hekk, xi tobba jirrakkomandaw dieti speċjali, bħad-dieta Keto, għal ċerti kundizzjonijiet mediċi, bħall-epilessija.

Madankollu, huwa diffiċli ħafna li żżomm dawn ir-restrizzjonijiet għal żmien twil. Xi dieti li jirrestrinġu l-karboidrati jistgħu jkunu għoljin fiż-żjut u x-xaħmijiet tal-annimali. Dawn it-tipi ta’ dieti jistgħu wkoll iżidu r-riskju ta’ mard tal-qalb.

Għalhekk, huwa importanti ħafna li tikkonsulta lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek, speċjalment jekk qed tikkunsidra li tnaqqas il-karboidrati.

Allura, din hija l-aktar ħaġa importanti li wieħed għandu jiftakar (Messaġġ għall-Ħu d-Dar)

Tajjeb, tkellimna ħafna dwar il-karboidrati, hux hekk? L-aktar affarijiet importanti li trid tiftakar minn dan kollu huma:

• Il-karboidrati huma essenzjali biex ġisimna jibqa’ b’saħħtu u jiffunzjona sew. Huma s-sors ewlieni ta’ enerġija tagħna.
• Ipprova agħżel karboidrati kumplessi minflok karboidrati sempliċi (bħal ross ismar, ħbub sħaħ, ħaxix, u frott).
• Inkludi kemm jista' jkun ikel nutrittiv fid-dieta tiegħek li jkun rikk fil-fibra, vitamini u minerali .
• Limita kemm jista’ jkun l-ikel u x-xorb biz-zokkor miżjud (ikel u xorb ħelu).
• Ikkonsulta mat-tabib jew man-nutrizzjonista tiegħek biex issir taf x'ammont ta' karboidrati huwa tajjeb għalik ibbażat fuq il-kundizzjoni tas-saħħa u l-istil ta' ħajja tiegħek.

Jekk iżżomm dawn il-punti f'moħħok u tieħu ħsieb id-dieta tiegħek, żgur li tkun tista' tgħix ħajja sana u qawwija!

Karboidrati, zokkor, lamtu, fibra, ikel tajjeb għas - saħħa, nutrizzjoni, dijabete