Ilkoll nafu li ġisimna jieħu l-enerġija mill-ikel li nieklu. Hemm tliet nutrijenti ewlenin li jipprovdu din l-enerġija. Dawn huma l-karboidrati , ix-xaħmijiet, u l-proteini. Aħna nsejħulhom makronutrijenti. Minn dawn, il-proteina hija l-aktar importanti u indispensabbli għal ġisimna. Iżda b'mod sorprendenti, ġisimna ma jistax jaħżen il-proteina. Għalhekk, irridu niksbu l-ammont meħtieġ ta' proteina mill-ikel li nieklu kuljum.
Għaliex il-proteina hija daqshekk importanti għalina?
Fi kliem sempliċi, il-proteini huma bħall-blokki tal-bini ta’ ġisimna. Huma magħmula minn unitajiet żgħar imsejħa aċidi amminiċi. Xi tipi ta’ proteini, bħall-proteina tax-xorrox, fihom id-disa’ aċidi amminiċi essenzjali kollha.
Is-servizz li l-proteina tipprovdi lil ġisimna mhuwiex faċli. Aħseb ftit...
- Għat-tkabbir u t-tiswija tal-muskoli u t-tessuti: Il-proteina hija essenzjali għar-rikostruzzjoni meta tagħmel eżerċizzju jew ikollok xi korriment żgħir.
- Biex tagħmel enzimi u ormoni : Il-proteina hija l-element ewlieni tal-enzimi u l-ormoni, li jikkontrollaw ħafna proċessi f'ġisimna.
- Ipprovdi l-enerġija: Bħall-karboidrati u x-xaħmijiet, il-ġisem juża wkoll il-proteina biex jipproduċi l-enerġija meta jkun hemm bżonn.
Mhux hekk biss, il-proteina hija essenzjali għat-tkabbir u s-sopravivenza b'saħħitha ta' kollox minn xagħarna, dwiefer, ġilda, demm u qarquċa.
Issa probabbilment qed tistaqsi, "Allura kemm għandi bżonn proteina kuljum?" L-ammont ta' proteina li fil-fatt għandek bżonn jiddependi fuq il-piż tiegħek, l-età tiegħek, u kemm int attiv. Għalhekk, l-aħjar mod biex issir taf l-ammont it-tajjeb ta' proteina għalik huwa li tkellem lit-tabib tal-familja tiegħek, magħruf ukoll bħala Dr.
Bħala medja, adult jeħtieġ madwar 7 grammi ta’ proteina għal kull 20 libbra ta’ piż tal-ġisem. Dan ifisser li xi ħadd li jiżen 140 libbra (madwar 63 kilogramma) jeħtieġ madwar 50 gramma ta’ proteina kuljum.
X'inhuma l-aqwa sorsi ta' proteina?
Hemm ħafna ikel li fih il-proteina. Iżda xi wħud huma aktar b'saħħithom minn oħrajn. Pereżempju, il-ħut, il-fażola, u l-għads huma ħafna aħjar mil-laħam ipproċessat bħaz-zalzett u l-hot dogs. Laħmijiet ħomor bħaċ-ċanga u l-majjal humaFiha ħafna xaħam saturat . Dan jista' jgħolli l-livelli tal-kolesterol u jżid ir-riskju ta' mard tal-qalb . Għalhekk, jekk tiekol laħam aħmar, huwa għaqli li tieklu bil-moderazzjoni , mhux ta' spiss.
Hawn huma xi ikel tajjeb għas-saħħa u rikk fil-proteini.
| Tip ta' ikel | Deskrizzjoni u kontenut ta' proteina |
|---|---|
| Ħut | Wieħed mill-aqwa modi biex tikseb il-proteina. Is-salamun għandu 17-il gramma ta’ proteina f’3 uqija. Il-merluzz għandu 15-il gramma. Barra minn hekk, il-ħut fih ukoll ħafna nutrijenti, bħal aċidi grassi omega-3 u vitamina D. |
| Tiġieġ | Huwa popolari ħafna fostna fis-Sri Lanka. 115g sider tat-tiġieġ mingħajr ġilda fih 26 gramma ta’ proteina. 90g laħam tad-dundjan fih 25 gramma ta’ proteina. |
| Fażola | Il-fażola tas-sojja fiha 31 gramma ta’ proteina għal kull tazza! Legumi bħaċ-ċiċri, il-fażola tal-kliewi, u l-fażola sewda huma wkoll għoljin fil-proteina. Huma wkoll għoljin fil-fibra, li tgħin biex tikkontrolla l-ġuħ. |
| Għads | Huwa ingredjent bażiku fid-djar tagħna. Tazza għads imsajjar fiha madwar 18-il gramma ta’ proteina. Huwa wkoll għani fil-fibra. |
| Bajd | Il-maġġoranza tal-proteina fil-bajda tinsab fl-abjad. Huma proteina kompluta, jiġifieri fihom id-9 aċidi amminiċi essenzjali kollha. |
| Ġewż bħal anakardji u karawett | Il-lewż u l-pistaċċi fihom 6 grammi ta’ proteina għal kull uqija (madwar 28 gramma). Madankollu, trid tikkunsidra l-kaloriji meta taqlihom bil-melħ u ż-żejt. |
| Prodotti tal-ħalib | Ħafna ġobnijiet huma għoljin fix-xaħam, iżda tazza ġobon cottage b'xaħam baxx fiha 24 gramma ta' proteina u ħafna kalċju. |
Snacks rikki fil-proteini, faċli u malajr
M'għandekx għalfejn tiekol protein bar meta tkun ftit bil-ġuħ waqt l-ikel ta' nofsinhar. Bi ftit ippjanar, tista' tagħmel snack delizzjuż u nutrittiv id-dar.
Skyr
Dan huwa prodott tal-ħalib simili għall-jogurt. Tazza Skyr fiha madwar id-doppju tal-proteina (madwar 15-il gramma) minn jogurt regolari b'xaħam baxx . Tista' żżid il-kontenut tal-proteina saħansitra aktar billi żżid xi żerriegħa taċ-chia.
Ħummus
Din id-dip kremuża magħmula miċ-ċiċri msajra hija tajba ħafna ma’ biċċiet tal-ħaxix (karrotti, ħjar). 2/3 ta’ tazza hummus fiha madwar 7 grammi ta’ proteina.
Edamame
Dan jirreferi għas-sojja li tinsab fil-miżwed. Tista’ tittiekel billi tgħalliha f’ilma mielaħ. L-edamame għandha 18-il gramma ta’ proteina f’tazza waħda.
Ċiċri moqli
Ħu ċiċri fil-laned, saffi l-ilma, żid ftit żejt taż-żebbuġa, melħ, u qxur taċ-chili, u aħmi fil-forn (200 grad Celsius) għal 20-30 minuta. Nofs tazza minn dawn fiha madwar 7 grammi ta’ proteina.
Tonn u gallettini
Botta tonn fl-ilma fiha madwar 27 gramma ta’ proteina. Dan huwa snack tajjeb ħafna meta jittiekel ma’ ftit gallettini tal-qamħ sħiħ.
Butir tal-Ġewż
Kul madwar żewġ imgħaref butir tal-karawett jew butir tal-lewż mhux ħelu ma’ flieli tat-tuffieħ jew zkuk tal-karfus. Dan jipprovdi madwar 7 grammi ta’ proteina.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-proteina hija nutrijent essenzjali għal ġismek kollu, inklużi l-muskoli, il-ġilda, ix-xagħar u d-dwiefer tiegħek.
- Peress li ġisimna ma jistax jaħżen il-proteina, huwa importanti ħafna li niksbuha mid-dieta tagħna ta’ kuljum.
- Meta tieħu proteina, agħżel ikel tajjeb għas-saħħa bħal ħut, tiġieġ, bajd, għads, u fażola minflok laħam imħawwar.
- Meta tħossok bil-ġuħ matul il-ġurnata, ikla ħafifa sempliċi rikka fil-proteina tista' tgħinek tibqa' enerġetiku għal aktar żmien.
- Jekk m'intix ċert dwar l-ammont eżatt ta' proteina li għandek bżonn, qatt toqgħodx lura milli titlob parir mingħand it-tabib tiegħek .
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek