Għandek ukoll stonku xott ta’ spiss? Jew tħoss skumdità fl-istonku, sensazzjoni ta’ mimli? Ħafna drabi, dan ikun ikkawżat minn xi ħaġa fl-ikel li nieklu. Illum se nitkellmu dwar xi ħaġa li tista’ tkun soluzzjoni għal ħafna mill-problemi tiegħek, u hija wkoll ta’ benefiċċju kbir għall-ġisem. Din hija l-fibra, jew kif ngħidu bis-Sinhala, il-parti tal-“fibra”. Ilkoll smajna li “għandna nieklu ikel fibruż”. Allura llum, ejja naraw x’inhi din il-fibra, hemmx xi tipi minnha, u kif hija tajba għal ġisimna.
Fi kliem sempliċi, x'inhi din il-fibra?
Il-fibra hija tip ta’ karboidrat li jinstab fl-ikel tal-pjanti li nieklu, iżda ġisimna ma jistax jiddiġeriha. Issa forsi qed taħseb, “Jekk mhix diġeribbli, allura għaliex tiekluha?” Fil-fatt, din l-indiġestibilità hija l-aktar ħaġa importanti hawnhekk.
Aħseb dwar l-imsaren tagħna bħala pajp. Il-fibra taġixxi bħal sponża li tnaddaf il-pajp. Hekk kif tivvjaġġa fis-sistema diġestiva tagħna, tgħin biex tneħħi sustanzi mhux mixtieqa u tkeċċihom. Huwa għalhekk li l-fibra jingħad li hija tajba għal affarijiet bħall-istitikezza. Iżda dan mhux l-uniku benefiċċju tal-fibra.
Hemm żewġ tipi ewlenin ta' fibra.
1. Fibra Solubbli
2. Fibra Insolubbli
Ejja nħarsu lejn dawn iż-żewġ tipi separatament.
| Tip ta' fibra | Kif jaħdem | Il-benefiċċji li niksbu | Dawn huma l-ikel |
|---|---|---|---|
| Fibra Solubbli | Jifforma ġel meta jitħallat mal-ilma, li jnaqqas id-diġestjoni. | Jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm (tajjeb għad-dijabete). Inaqqas il-kolesterol ħażin (LDL). Jgħin fit-telf tal-piż. | Ħafur, fażola, għads, piżelli, tuffieħ, mirtill, karrotti, xgħir. |
| Fibra Insolubbli | Ma jinħallx fl-ilma. Iżżid il-volum tal-ippurgar, u b'hekk ikun aktar faċli li jgħaddi mill-imsaren. | Jipprevjeni l-istitikezza u jżomm is-sistema diġestiva b'saħħitha. | Ross ismar, ħobż sħiħ, il-qxur u ż-żerriegħa tal-ħaxix u l-frott, u ħodor bil-weraq bħall-kale u l-ispinaċi. |
Il-benefiċċji ewlenin tal-fibra solubbli
Protezzjoni għall-qalb
Fis-sistema diġestiva tiegħek, din il-fibra solubbli torbot mal-kolesterol ħażin (kolesterol LDL) u ġġorrha 'l barra minn ġismek. Dan jgħin biex inaqqas il-livelli tal-kolesterol tiegħek u jnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb . Il-ħafur, b'mod partikolari, huwa ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb.
Protezzjoni mid-dijabete
Peress li l-fibra solubbli tnaqqas id-diġestjoni, tnaqqas ukoll ir-rata li biha l-glukożju (zokkor) mill-ikel li tiekol jidħol fid-demm tiegħek. Dan jipprevjeni żidiet f'daqqa taz-zokkor fid-demm. Jekk diġà għandek id-dijabete, dan it-tip ta' fibra jista' jgħinek ukoll tikkontrolla l-kundizzjoni tiegħek .
Jgħin biex titlef il-piż
Meta tiekol dan it-tip ta’ fibra, tħossok aktar mimli għal aktar żmien mingħajr ma tikkonsma wisq kaloriji. Dan ifisser li tiekol inqas u jkun aktar faċli li żżomm piż tajjeb għas-saħħa.
Benefiċċji tal-Fibra Insolubbli
Sistema diġestiva b'saħħitha
Dan huwa l-benefiċċju li ħafna minna nafu. Il-fibra li ma tinħallx iżżid il-volum tal-ippurgar, u tagħmilhom aktar faċli biex jgħaddu mill-imsaren. Dan jista' jgħin biex jipprevjeni l-istitikezza . Jekk għandek problemi ta' stitikezza, agħmel drawwa li tinkludi ross sħiħ, ħaxix u qoxra tal-frott fl-ikliet tiegħek. Dan jista' jgħin ukoll biex jikkontrolla kundizzjonijiet bħall-emorojdi.
Kontroll tal-piż
Bħall-fibra solubbli, il-fibra insolubbli tgħinek ukoll tħossok mimli, u dan jgħinek tiekol inqas ta’ spiss u jgħinek tikkontrolla l-piż tiegħek.
Ftakar, kull meta jkun possibbli, kul il-frott bil-qoxra. Il-qoxra fiha ħafna fibra. Ukoll, kul ħobż sħiħ minflok ħobż abjad u ross ismar bin-nuħħala minflok ross abjad.
X'inhi din il-fibra prebijotika?
Din hija ħaġa importanti oħra dwar il-fibra. Fi kliem sempliċi, il-fibra prebijotika hija tip ta’ fibra li sservi bħala ikel għall-batterji tajbin li jgħixu fl-imsaren tagħna .
Peress li l-fibra li nieklu ma tiġix diġerita, tmur direttament fil-kolon tagħna. Hemmhekk, il-batterji ta’ ħbiberija tagħna "jieklu" din il-fibra u jwettqu proċess imsejjaħ fermentazzjoni. Dan il-proċess jipproduċi aċidi grassi b’katina qasira li huma ta’ benefiċċju għal ġisimna. Dawn jitimgħu ċ-ċelloli fl-imsaren tagħna u jgħinu biex isaħħu s-sistema immunitarja.
Xi ikel rikk fil-prebijotiċi huma:
- Tewm
- Kurrat
- Basal
- Asparagu
- Banana (speċjalment kemxejn nejja)
Ejja nitgħallmu wkoll dwar is-supplimenti tal-fibra.
Dejjem l-aħjar li tikseb il-fibra tiegħek minn ikel sħiħ bħal frott, ħaxix u qmuħ, għax dak l-ikel mhux biss fih fibra, iżda wkoll ħafna nutrijenti oħra bħal vitamini u minerali.
Madankollu, jekk għandek problemi biex tikseb biżżejjed fibra mid-dieta tiegħek, tista' tuża supplimenti tal-fibra. Dawn jiġu fi trab, kapsuli, jew gummies. Dawn ġeneralment ikun fihom:
- Psyllium (Isabgol)
- Inulina
- Destrina tal-qamħ
- Gomma tal-akaċja
- Żerriegħa tal-kittien
Importanti ħafna: Jekk qed tikkunsidra li tibda suppliment tal-fibra għal kwalunkwe raġuni, huwa importanti li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel dan. Xi supplimenti jistgħu jikkawżaw effetti sekondarji f'xi nies. Barra minn hekk, tabib għandu jiddetermina t-tip u l-ammont li huwa tajjeb għalik.
Kemm għandek bżonn fibra kuljum?
Ħafna nies ma jiksbux l-ammont ta’ fibra li jeħtieġu kuljum mid-dieta tagħhom. Skont ir-rakkomandazzjonijiet tas-saħħa, adult għandu jieħu mill-inqas 25-35 gramma ta’ fibra kuljum. Dan l-ammont jista’ jvarja xi ftit skont l-età u s-sess.
Imma tibdiex tiekol ħafna fibra f'daqqa. Jekk tagħmel dan jista' jikkawża nefħa, bugħawwieġ fl-istonku, u gass. L-aħjar li żżid il-fibra gradwalment mad-dieta tiegħek . Ukoll, meta tiekol ħafna fibra, kun żgur li tixrob mill-inqas 8-10 tazzi ilma kuljum . Inkella, il-kostippazzjoni tiegħek tista' tiggrava.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-fibra hija l-parti tal-pjanti li ġisimna ma jistax jiddiġerixxi, iżda hija essenzjali għas-saħħa. Hemm żewġ tipi ewlenin: solubbli u insolubbli.
- Il-fibra hija importanti ħafna għall-prevenzjoni tal-istitikezza, il-kontroll tal-piż, it-tnaqqis tal-kolesterol, u l-kontroll tad-dijabete.
- L-aħjar ħaġa li tista' tagħmel hi li tikseb il-fibra minn ikel naturali bħal frott, ħaxix, legumi, ħbub sħaħ, u ġewż.
- Żid il-fibra mad-dieta tiegħek gradwalment. U tinsiex tixrob ħafna ilma.
- Qabel ma tuża xi suppliment tal-fibra, kun żgur li tikkonsulta lit-tabib tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek