Għandek id-dijabete? Ejja nitgħallmu dwar il-benefiċċji tal-għaġeb tat-telf tal-piż!

It-tabib tiegħek qallek li għandek piż żejjed u li għandek id-Dijabete tat-Tip 2? Imbagħad dan l-artiklu huwa importanti ħafna għalik. Tista’ tkun qed taħseb, “Oh Alla, it-telf ta’ dan il-piż tassew jgħin bid-dijabete?” Toqgħodx fid-dubju, it-tweġiba hija “Iva, żgur!”. Billi titlef ftit kili żejda, tista’ tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, ittejjeb saħħtek b’mod ġenerali, u tibqa’ enerġetiku matul il-ġurnata.

Iżda dan il-vjaġġ mhuwiex wieħed tajjeb biex tagħmel waħdek. L-aktar ħaġa sikura hija li tagħmel dawn l-affarijiet f'kuntatt mill-qrib mat-tabib tiegħek jew mal-uffiċjal tas-saħħa li jagħtik parir dwar id-dijabete. Għax hekk kif titlef il-piż, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek, il-mediċini li tieħu, u possibbilment id-dożi tal-insulina li tuża jistgħu jkollhom bżonn jinbidlu. Għalhekk, għandha tingħata attenzjoni speċjali lil dan.

Anke t-telf ta’ ftit piż għandu ħafna benefiċċji!

Taħseb li għandek bżonn titlef ħafna piż? Le, xejn affattu. Anke bidliet żgħar jista’ jkollhom impatt kbir fuq saħħtek. Studju wieħed sab li anke jekk persuna bid-dijabete tilfet biss 2% tal-piż totali ta’ ġisimha , il-kontroll taz-zokkor fid-demm tagħha tjieb b’mod sinifikanti.

Immaġina li tiżen 80 kilo. 5% minn dak huwa biss 4 kilos. Dak huwa madwar il-piż ta’ pjanta tar-ross. Anke jekk titlef dik l-ammont żgħir, il-pressjoni tad-demm tiegħek, iz-zokkor fid-demm, u l-livelli ta’ kolesterol tajjeb (HDL Cholesterol) se jitjiebu, u b’hekk jitnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb.

Għalhekk, bħala l-ewwel mira, ipprova titlef 5% tal-piż tiegħek u żommu hekk. B'dak is-suċċess, ser ikollok ħafna saħħa biex timxi 'l quddiem. Ħaġa waħda li ġiet ippruvata minn ħafna studji hija li l-bidliet fl-istil tal-ħajja, jiġifieri dieta xierqa u eżerċizzju , huma l-aktar mod effettiv u sikur biex timmaniġġja d-dijabete tat-tip 2.

Ladarba tilħaq l-ewwel mira tiegħek ta' 5%, tieqafx hemm. Kompli sejjer. Jekk timmira li titlef 10% sa 15% tal -piż totali ta' ġismek, tista' tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek fit-tul. Se tħossok tajjeb dwarek innifsek meta titlef dan il-piż kollu. Se titlef ftit pulzieri madwar qaddek, se tnaqqas id-daqs tal-qalziet, u se tħossok ħafna eħfef. Dawn il-bidliet se jagħtuk ħafna motivazzjoni biex titlef aktar piż.

Kif toħloq dieta adattata għad-dijabete?

Waqt li tkun qed tipprova titlef il-piż, huwa importanti li żżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek taħt kontroll. L-aħjar li ma tħallix il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jogħlew jew jinżlu wisq meta tbiddel id-dieta tiegħek.

B'mod ġenerali, huwa sikur għal xi ħadd bid-dijabete li jnaqqas madwar 500 kalorija kuljum. Dan it-tnaqqis fil-kaloriji għandu jiġi minn proteini, karboidrati, u xaħam. Skont id-Dipartiment tal-Agrikoltura tal-Istati Uniti (USDA), il-bżonnijiet ta' kaloriji ta' kuljum ta' adult għandhom jinqasmu kif ġej:

• Mill-karboidrati: 45% - 55%
• Minn xaħmijiet: 25% - 35%
• Mill-proteina: 10% - 35%

Minn dawn, il-karboidrati għandhom l-akbar impatt fuq il-livelli taz-zokkor fid-demm. Iżda mhux il-karboidrati kollha huma l-istess. Il-karboidrati b'ħafna fibra (pereżempju, ħbub sħaħ, ħafur, ħaxix, frott) huma ħafna aħjar minn ikel biz-zokkor jew bil-lamtu (ħobż, kejkijiet, gallettini, xorb ħelu). Għax ma jikkawżawx li z-zokkor fid-demm jogħla f'daqqa u mbagħad jerġa' jaqa'.

Issettja miri SMART!

Meta tkun qed tipprova tikseb miri kbar bħal li titlef il-piż jew tikkontrolla z-zokkor fid-demm tiegħek, tista’ tiskuraġġi ruħek. L-aħjar soluzzjoni hija li tistabbilixxi miri SMART. SMART tfisser:

• S - Speċifiku
• M- Miżurabbli
• A - Jista' jintlaħaq
• R - Rilevanti
• T - Marbut maż-żmien (għandu qafas ta' żmien)

Meta tistabbilixxi miri b'dan il-mod, it-triq tiegħek issir ċara u ma tintilifx.

Pereżempju, biex timmaniġġja d-dijabete, trid taqsam il-konsum ta' karboidrati ta' kuljum tiegħek f'diversi ikliet indaqs. Għalhekk tista' tistabbilixxi mira SMART bħal din: "Għall-ġimagħtejn li ġejjin, se niekol ikla li fiha 45 gramma ta' karboidrati għall-kolazzjon kuljum."

Issa ara kemm dan hu SMART:

• Speċifiku: L-għan huwa eżattament dwar il-kolazzjon.
• Kejl: 45 gramma ta' karboidrati, kuljum.
• Jista' jintlaħaq: Mhuwiex diffiċli li tagħmel kolazzjon b'45 gramma ta' karboidrati. Eżempju: tazza waħda ta' ħafur imsajjar (32 gramma ta' karboidrati) + nofs banana żgħira (13-il gramma ta' karboidrati), bajda waħda mgħollija.
• Rilevanti: It-tnaqqis tal-karboidrati jgħin biex jikkontrolla l-ġuħ, u dan jista' jgħinek tevita li tiekol iżżejjed. Biex tikseb 45 gramma, trid tiekol proteina u xaħam flimkien mal-karboidrati tiegħek. Pereżempju, jekk tiekol flieli ħobż wieħed bil-bajda, tħossok inqas bil-ġuħ milli kieku tiekol żewġ flieli ħobż bil-ġamm. Dan jgħinek ukoll tiekol inqas matul il-ġurnata.
• Limitata biż-żmien: Din il-mira hija għal ġimagħtejn biss. Wara ġimagħtejn, tista' tkompli tagħmel dan jew tistabbilixxi mira ġdida.

L-għajnuna tal-eżerċizzju

Wieħed mill-benefiċċji tal-eżerċizzju huwa li jgħin biex iżomm il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek taħt kontroll. Barra minn hekk, jekk inti attiv, aktarx li żżomm il-piż 'il bogħod.

Jekk bħalissa m'intix qed tagħmel eżerċizzju, l-ewwel ikkonsulta lit-tabib tiegħek . Hu jew hi jgħidlek x'tista' u x'ma tistax tagħmel.

Immira li tagħmel mill-inqas sagħtejn u nofs ta’ eżerċizzju aerobiku moderat, bħal mixi mgħaġġel, fil-ġimgħa. Tista’ taqsam dan il-ħin f’sessjonijiet ta’ 30 minuta, 5 ijiem fil-ġimgħa, kif tixtieq.

Biex tkompli tilħaq il-miri tiegħek ta’ telf ta’ piż, għandek bżonn tagħmel aktar attività fiżika. Għandek tagħmel ukoll taħriġ ta’ saħħa mill-inqas jumejn fil-ġimgħa. Tista’ tagħmel dan billi tuża magni tal-piżijiet fil-ġinnasju, dumbbells id-dar, jew il-piż ta’ ġismek stess (eż. push-ups, lunges, squats).

L-attività fiżika taħraq iz-zokkor fid-demm kif ukoll iz-zokkor maħżun fil-muskoli u l-fwied. Jekk tieħu l-insulina jew mediċini oħra għad-dijabete, għandek toqgħod attent ħafna dwar il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek meta tibda teżerċita. Maż-żmien, hekk kif teżerċita regolarment, tista’ tkun kapaċi tnaqqas id-dożaġġ tal-mediċina u tal-insulina tiegħek, b’konsultazzjoni mat-tabib tiegħek.