Għandek ukoll problema bil-kostippazzjoni? Ejja nitkellmu dwar ikel rikk fil-fibra li jista' jgħin f'dan!

Ilkoll nesperjenzaw xi skumdità fl-istonku, jew stitikezza, xi kultant, hux? Dan huwa komuni ħafna. Imma jekk jippersisti għal diversi ġimgħat, jew jekk għandek sintomi oħra li jinkwetawk, żgur li l-aħjar li tara lit-tabib tiegħek għal parir. Xi kultant, l-istitikezza kronika tista’ tkun ikkawżata wkoll minn kundizzjonijiet mediċi serji. Imma fil-biċċa l-kbira tal-każijiet, din il-kundizzjoni tista’ tiġi kkontrollata billi nbiddlu ftit id-drawwiet tal-ikel tagħna u nżidu aktar ikel rikk fil-fibra.

Fi kliem sempliċi, x'inhi din il-fibra?

Il-fibra, jew kif insejħulha , fibra tad-dieta , hija l-parti tal-pjanti li ġisimna ma jistax jiddiġerixxi kompletament. Biex inkunu preċiżi, huwa tip ta’ karboidrat li jinstab fl-ikel tal-pjanti. Kważi kull ikel tal-pjanti li tiekol fih fibra. Pereżempju, hija abbundanti fil-frott, ħaxix, qmuħ, ġewż, żrieragħ, u legumi (bħal fażola u piżelli). Barra minn hekk, il-komponent ``(Chitin)`` li jinsab fil-qxur ta’ annimali bħal granċijiet, awwisti, u gambli huwa wkoll tip ta’ fibra.

Hemm żewġ tipi ta' fibri - x'inhuma dawn?

Hemm żewġ tipi ewlenin ta’ fibra: fibra solubbli u fibra insolubbli.

1. Fibra Solubbli

Dan it-tip ta’ fibra jinħall fl-ilma u jifforma sustanza ġelatina fl-imsaren tagħna. Dan jgħin biex il-proċess diġestiv tagħna jmur ftit aktar bil-mod. Jgħin ukoll biex ibaxxi l-livelli tal-kolesterol f’ġisimna. Il-fibra solubbli hija abbundanti fil-frott bħall-ħafur, il-fażola, il-kaboċċi ta’ Brussell, u l-lanġas.

2. Fibra Insolubbli

Dan it-tip ta’ fibra ma jitkissirx jew ma jinħallx hekk kif jgħaddi mis-sistema diġestiva. Dan ifisser li jiġi eliminat fl-istess forma kif daħal fil-ġisem. Dan it-tip ta’ fibra jżid il-volum mal-ippurgar. Jassorbi l-ilma u jrattab l-ippurgar, u b’hekk ikun aktar faċli biex jgħaddi. Il-fibra li ma tinħallx tinstab fil-ħodor (bħall-ispinaċi), il-ġewż, iż-żerriegħa, u l-frott imnixxef.

Imma ftakar, li tiekol fibra waħedha mhix biżżejjed. Trid ukoll tixrob ħafna ilma matul il-ġurnata. Il-fibra tassorbi l-ilma mill-imsaren. Għalhekk, jekk ma tixrobx biżżejjed ilma, jista' jiġri l-oppost. L-ippurgar tiegħek isir aktar niexef u iebes, u dan jista' jaggrava l-istitikezza. Għalhekk, ipprova ixrob mill-inqas 8-10 tazzi ilma kuljum waqt li tiekol ikel rikk fil-fibra.

Liema ikel b'ħafna fibra jgħin għall-istitikezza?

Hemm ħafna ikel rikk fil-fibra li jista’ jgħin biex l-imsaren tiegħek jiffunzjonaw sew. It-tabella t’hawn taħt tagħtik idea tajba.

Kemm għandek bżonn fibra kuljum?

Ir-riċerka turi li ħafna nies f'pajjiżna ma jikkunsmawx l-ammont ta' fibra li jeħtieġu kuljum. Bħala medja,

• Mara bejn l-etajiet ta' 31 u 50 sena teħtieġ madwar 25 gramma ta' fibra kuljum.
• Raġel bejn l-etajiet ta' 31 u 50 sena jeħtieġ madwar 31 gramma ta' fibra kuljum.
• Għal mara li għandha aktar minn 51 sena , madwar 22 gramma kuljum huma biżżejjed, u għal raġel, madwar 28 gramma .

Jekk f'daqqa waħda tibda tiekol ikel b'ħafna fibra, tista' tesperjenza skumdità bħal uġigħ fl-istonku u nefħa. Għalhekk l-aħjar li żżid il-fibra mad-dieta tiegħek gradwalment. Ukoll, kif imsemmi qabel, tinsiex tixrob ħafna ilma.

Il-pruna hija s-soluzzjoni perfetta?

Iva, il-pruna hija soluzzjoni naturali popolari ħafna għall-istitikezza. Insejħulha wkoll għanbaqar imnixxef. Il-pruna fiha ingredjent imsejjaħ `(Sorbitol)`. Dan is-`(Sorbitol)` huwa xi ħaġa li għandha effett lassattiv naturali. Dan ifisser li tagħmilha aktar faċli biex tgħaddi l-ippurgar. Barra minn hekk, il-pruna fiha kemm it-tipi ta’ fibra solubbli kif ukoll insolubbli diskussi qabel. Madwar tazza pruna mnixxfa fiha madwar 3 grammi ta’ fibra.

Jekk ma tħobbx tiekol il-pruna, tista' wkoll tixrob meraq tal-pruna. Studji wrew li l-meraq tal-pruna jipprovdi wkoll serħan tajjeb mill-istitikezza.

Xi ngħidu jekk ma tistax tikseb fibra mill-ikel? (Supplimenti tal-Fibra)

Dejjem l-aħjar li tieħu l-fibra mill-ikel. Dan għaliex jipprovdi lill-ġisem mhux biss bil-fibra, iżda wkoll b'ħafna nutrijenti oħra, bħal vitamini u minerali. Madankollu, jekk ma tistax tieħu biżżejjed fibra minn ikel bħal dan, hemm supplimenti tal-fibra disponibbli fl-ispiżeriji.

• Isabgol (Qoxra tal-Psyllium): Dan huwa disponibbli fis-suq taħt ismijiet bħal ``(Metamucil)``. Dawn jistgħu jinħallu fl-ilma u jinxtorbu.
• Metilċelluloża: Dan iżid ukoll il-piż tal-ippurgar, u jagħmilhom aktar faċli biex jgħaddu.
• Polikarbofil tal-kalċju: Dan jgħin biex irattab l-ippurgar u jeħxien l-ippurgar f'każijiet ta' dijarea.

Xi ngħidu jekk il-kostippazzjoni ma titjiebx anke bil-fibra?

Ħafna nies jistgħu jtaffu l-istitikezza billi jaqilbu għal dieta b'ħafna fibra. Iżda għal xi nies, dan ma jiġrix. Nies b'kundizzjonijiet bħal stitikezza ta' transitu bil-mod jew disfunzjoni tal-qiegħ tal-pelvi jistgħu ma jiksbux ħafna serħan mill-fibra biss.

Għalhekk, jekk ikun hemm bidla f'daqqa u sinifikanti fid-drawwiet tal-imsaren tiegħek, jew jekk għandek sintomi oħra bħal uġigħ addominali jew telf ta' piż, dan jista' jkun sinjal ta' kundizzjoni medika sottostanti. F'każ bħal dan, żgur għandek tara tabib.