Jekk għandek id-Dijabete tat-Tip 2, jista' jkollok ħafna mistoqsijiet dwar l-eżerċizzju. Affarijiet bħal, 'L-eżerċizzju se jbaxxi z-zokkor fid-demm tiegħi? Se jgħolli z-zokkor fid-demm tiegħi? X'tip ta' eżerċizzju huwa tajjeb għalija? Kif nista' nagħmlu mingħajr periklu?' Tinkwetax, dan l-artiklu huwa dwar li nitkellmu dwar dan kollu b'mod sempliċi u ċar. Ejja nwieġbu dawn il-mistoqsijiet waħda waħda.
X'jiġri mil-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek meta tagħmel eżerċizzju?
Fi kliem sempliċi, meta tagħmel eżerċizzju, ġismek ikollu bżonn enerġija żejda. Din l-enerġija tiġi miz-zokkor fid-demm tiegħek, imsejjaħ glukożju.
Aħseb dwarha b'dan il-mod: Meta tkun qed tagħmel xi ħaġa mgħaġġla, bħal meta tiġri wara xarabank, il-muskoli u l-fwied tiegħek jirrilaxxaw il-glukożju biex jipprovdu l-enerġija. Normalment, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jonqsu meta tagħmel eżerċizzju. Imma jekk tieħu l-insulina jew mediċini oħra għad-dijabete, jista' jkollok bżonn taġġusta d-dieta, il-mediċini tiegħek, jew it-tnejn meta żżid it-tul jew l-intensità tal-eżerċizzju tiegħek. Żgur li għandek tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan.
Il-benefiċċju veru jiġi meta tagħmel eżerċizzju moderat għal żmien twil. Pereżempju, titla’ għolja. Il-muskoli tiegħek jużaw ħafna glukożju. Dan jgħin biex ibaxxi l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Imma ftakar, wara li tieqaf tagħmel eżerċizzju intens ħafna, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jistgħu jogħlew temporanjament.
Ħaġa oħra hija li, jekk teżerċita wisq għal ġismek, jista' jagħmilha aktar diffiċli għaċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek biex jużaw l-insulina, u dan jista' jwassal għal livelli għoljin taz-zokkor fid-demm. Meta teżerċita, il-muskoli tiegħek ikissru mikro-tiċrit żgħar, li mbagħad jissewwew u jissaħħu. Imma jekk m'intix imdorri bit-taħriġ b'intervalli ta' intensità għolja (HIIT), tista' tispiċċa tħossok uġigħ għal jiem sħaħ. Matul dak iż-żmien, il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jistgħu jiżdiedu għaliex iċ-ċelloli tal-muskoli tiegħek ma jistgħux jużaw l-insulina kif suppost.
Għalhekk, l-aħjar li tibda bil-mod meta tibda teżerċita u żżid l-intensità gradwalment hekk kif ġismek jadatta ruħu. B'dan il-mod, tħossok aktar motivat biex tkompli teżerċita.
Kemm għandek tagħmel eżerċizzju fil-ġimgħa?
Din it-tabella fiha l-ammonti rakkomandati mill-esperti għal persuni bid-dijabete.
| Tip ta' eżerċizzju | Ammont rakkomandat fil-ġimgħa |
|---|---|
| Eżerċizzju aerobiku (eż. mixi mgħaġġel, ġiri, għawm, ċikliżmu) | Mill-inqas 150 minuta jew aktar fil-ġimgħa |
| Taħriġ ta' saħħa (eż. irfigħ tal-piżijiet, push-ups, squats) | Jumejn jew tlett ijiem fil-ġimgħa |
L-eżerċizzju aerobiku jtejjeb il-funzjoni tal-insulina ta' ġismek, u b'hekk inaqqas il-livelli taz-zokkor fid-demm fit-tul. Inaqqas ukoll ir-riskju li tiżviluppa mard ieħor ikkawżat mid-dijabete, bħal mard tal-qalb. Iktar ma jkollok muskolu, iktar tkun tajba l-abbiltà tiegħek li tikkontrolla z-zokkor fid-demm.
L-eżerċizzju se jweġġagħli l-ġogi?
Id-dijabete tista’ taffettwa l-ġogi tiegħek jekk tkun ilek bid-dijabete. Maż-żmien, iz-zokkor fid-demm tiegħek jibda jinġema’ fil-ġogi tiegħek. It-tobba jsejħu dan glikazzjoni. Jekk tikkontrolla sew il-livelli taz-zokkor tiegħek, tista’ tittardja din il-kundizzjoni.
Din il-'glikazzjoni' tista' tikkawża li l-ġogi tiegħek isiru iebsin u fraġli. F'mument bħal dan, eżerċizzji ta' impatt għoli bħal 'HIIT' u movimenti veloċi huma daqsxejn riskjużi. Pass wieħed ħażin jista' jikkawżalek korriment. Minħabba ġogi iebsin, il-bilanċ tal-ġisem jitnaqqas u ċ-ċansijiet li taqa' jiżdiedu wkoll.
Ħafna nies bid-dijabete tat-tip 2 jieħdu mediċini li jbaxxu l-kolesterol imsejħa statini. Dawn xi kultant jistgħu jikkawżaw uġigħ fil-muskoli jew fil-ġogi. Għalhekk, eżerċizzji bħall -yoga, il-Pilates, u t-tai chi huma għażliet tajbin għalik. Jistgħu jtejbu s-saħħa, il-bilanċ u l-flessibbiltà tiegħek.
Għandek kumplikazzjonijiet oħra minħabba d-dijabete?
Xi problemi ta’ saħħa li jiġu mad-dijabete tat-tip 2 jistgħu jiggravaw jew iżidu r-riskju ta’ korriment skont it-tip ta’ eżerċizzju li tagħmel.
Ħsara fin-nervituri kkawżata mid-dijabete
It-tobba jsejħu dan 'newropatija periferali'. Din il-kundizzjoni tista' tikkawża li titlef is-sensazzjoni f'saqajk u subgħajk. Tista' wkoll taffettwa l-bilanċ tiegħek u tagħmlek aktar probabbli li taqa'. Jekk għandek din il-kundizzjoni, evita li tiġri u taqbeż . Minflok, agħżel eżerċizzju li ma jpoġġix pressjoni fuq il-ġogi tiegħek, bħall-għawm.
Tip ieħor ta’ dgħufija fin-nervituri msejħa newropatija awtonomika jista’ jikkawża li titlef minn sensik u taqa’ meta f’daqqa waħda tiċċaqlaq malajr wisq.
Problemi fl-għajnejn
Id-dijabete tista’ tikkawża vini tad-demm ġodda u dgħajfa fl-għajn. It-tobba jsejħu dan retinopatija proliferattiva. Dawn il-vini huma dgħajfa ħafna u jistgħu joħorġu d-demm faċilment. Dawn il-vini dgħajfa jistgħu joħorġu d-demm meta taqbeż, terfa’ l-piżijiet, tagħmel movimenti skomdi, jew tagħmel pożizzjonijiet b’rasek ’l isfel bħal yoga. Jekk għamilt eżami tal-għajnejn b’dijabete fl-aħħar sena, it-tabib tal-għajnejn tiegħek jista’ jgħidlek jekk l-eżerċizzju li trid tagħmel huwiex sigur għalik.
Jekk qed taqleb minn eżerċizzju ta' intensità baxxa għal wieħed ta' intensità għolja, m'għandekx bżonn tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan. Madankollu, jekk qed taħseb biex taqleb minn eżerċizzju ta' intensità baxxa għal wieħed ta' intensità għolja, huwa imperattiv li tagħmel eżami mediku l-ewwel. Jista' jkun li tlift is-sensazzjoni f'saqajk mingħajr lanqas biss indunajt, u problemi fl-għajnejn ikkawżati mid-dijabete jistgħu ma jkollhom l-ebda sintomi fl-istadji bikrija.
Xi pariri importanti dwar kif teżerċita jekk għandek id-dijabete
Dawn il-pariri jgħinuk iżżid l-eżerċizzju mar-rutina ta’ kuljum tiegħek jekk għandek id-dijabete.
1. Agħmel lista ta’ affarijiet li tieħu gost bihom u li tieħu gost bihom. Hemm ħafna affarijiet li tista’ tagħżel minnhom, u m’għandekx għalfejn tmur il-ġinnasju. Dan jinkludi żfin, yoga, mixi mgħaġġel, għawm... kwalunkwe ħaġa li żżidlek ir-rata tal-qalb.
2. Kellem lit-tabib tiegħek u ikseb permess. Għidlu x'qed tittama li tagħmel. Imbagħad jista' jgħidlek jekk intix lest għalih u jekk għandekx bżonn tibdel id-dieta, l-insulina, jew il-medikazzjoni tiegħek.
3. Iċċekkja l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek. Staqsi lit-tabib tiegħek jekk għandekx tiċċekkja z-zokkor fid-demm tiegħek qabel ma tagħmel eżerċizzju. Jekk qed teżerċita għal aktar minn siegħa, iċċekkja z-zokkor fid-demm tiegħek waqt l-eżerċizzju. Iċċekkja l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek wara kull workout u agħmel aġġustamenti jekk meħtieġ.
4. Żomm xi ħaġa ħelwa fil-qrib. L-eżerċizzju jista’ jikkawża li l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jinżlu f’daqqa (ipogliċemija). Għalhekk dejjem żomm xi ħaġa bħal xarba tal-frott, pilloli tal-glukożju, jew biċċa ħelu fil-qrib.
5. Ibda bil-mod. Jekk ma tagħmel l-ebda eżerċizzju, ibda b'10 minuti kuljum. Żid gradwalment għal 30 minuta kuljum. Waqqaf l-eżerċizzju jekk tħossok imriegħed, anzjuż, dgħajjef, għaraq, qalbek tħabbat b'rata mgħaġġla, jew ikollok uġigħ ta' ras.
6. Agħmel eżerċizzji biex issaħħaħ il-muskoli mill-inqas darbtejn fil-ġimgħa. Tista’ tagħmel affarijiet bħal weightlifting, push-ups, lunges, u squats.
7. Agħmilha drawwa. Agħmel eżerċizzju, kul, u ħu l-mediċina tiegħek fl-istess ħin kuljum. Dan jgħin biex jipprevjeni li l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jinżlu f'daqqa.
8. Teżerċitax waħdek. Eżerċita ma’ xi ħadd li jaf li għandek id-dijabete u x’għandek tagħmel jekk iz-zokkor fid-demm tiegħek jinżel. Ilbes ukoll karta jew tikketta tal-identifikazzjoni medika li tgħid li għandek id-dijabete.
9. Ħu ħsieb saqajk. Ilbes żraben li jkunu f'kundizzjoni tajba u xierqa għall-eżerċizzju li tagħmel. Iċċekkja saqajk kuljum għal folji, qatgħat u feriti. Għid lit-tabib tiegħek jekk tinnota xi problemi ġodda.
10. Ixrob ħafna ilma. Anke jekk ma tħossokx bil-għatx, ixrob ħafna ilma qabel, waqt, u wara l-eżerċizzju.
11. Waqqaf jekk tħoss xi uġigħ f'daqqa. Ftit uġigħ fil-muskoli huwa normali, iżda uġigħ f'daqqa mhuwiex normali.
X'benefiċċji tikseb mill-eżerċizzju?
L-eżerċizzju huwa wieħed mill-aktar għodod qawwija li tista’ tuża biex timmaniġġja d-dijabete. Hawn huma xi wħud mill-benefiċċji li jista’ jipprovdilek:
- Jgħin lil ġismek juża l-insulina kif suppost, u dan jgħin biex jikkontrolla z-zokkor fid-demm.
- Jaħraq xaħam bla bżonn fil-ġisem.
- Isaħħaħ il-muskoli u l-għadam.
- Inaqqas il-pressjoni tad-demm għolja.
- Inaqqas il-kolesterol ħażin (LDL) u jżid il-kolesterol tajjeb (HDL).
- Ittejjeb iċ-ċirkolazzjoni tad-demm fil-ġisem kollu.
- Inaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb u puplesija.
- Iġib enerġija ġdida lill-ġisem u ferħ lill-moħħ.
- Jikkontrolla l-istress.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel tibda programm ġdid ta' eżerċizzju.
- Meta tibda teżerċita, ibda bil-mod u żid l-intensità u l-ħin gradwalment hekk kif ġismek jadatta.
- Agħmel taħlita ta’ eżerċizzji aerobiċi u ta’ saħħa.
- Dejjem żomm xi ħaġa ħelwa (pillola tal-glukożju, toffee) miegħek, għax il-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek jistgħu jonqsu waqt l-eżerċizzju.
- Iċċekkja saqajk kuljum, għax id-dijabete tista’ tikkawża telf ta’ sensazzjoni fis-saqajn.
- L-eżerċizzju mhuwiex kastig, huwa wieħed mill-aqwa modi biex tikkontrolla d-dijabete tiegħek u tgħix ħajja sana.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek