Għandek xi kultant problemi bħal li tħossok mimli jew kostipat? Jew tħoss li għandek bżonn tikkontrolla l-piż tiegħek u tibqa' ftit aktar b'saħħtek? Illum se nitkellmu dwar supereroj moħbi fl-ikel tagħna li jgħin f'dan kollu. Jiġifieri l-fibra, jew kif nafuha lkoll, 'fibra'.
Għaliex din il-fibra hija daqshekk importanti għalina?
Fi kliem sempliċi, il-fibra hija tip ta’ karboidrat li ġisimna ma jistax jiddiġerixxi, iżda hija essenzjali għas-saħħa tal-apparat gastrointestinali tagħna. Tinstab l-aktar f’ikel mill-pjanti, bħal ħaxix, frott, qmuħ u ġewż.
Hemm żewġ tipi ta' fibri:
- Fibra Solubbli: Din tinħall fl-ilma u tifforma ġel. Dan jgħin biex inaqqas il-livelli ta' kolesterol ħażin fil-ġisem u jgħin ukoll biex jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm.
- Fibra li ma tinħallx: Dawn ma jinħallux fl-ilma. Bħal sponża żgħira, jgħinu lill-ippurgar jiċċaqlaq fl-imsaren tagħna aktar faċilment. Dawn huma tajbin ħafna biex jipprevjenu l-istitikezza.
Għalhekk il-benefiċċji ewlenin li niksbu milli nieklu aktar fibra huma:
- Il-kolesterol jonqos.
- Ir-riskju ta’ mard tal-qalb jonqos.
- Huwa aktar faċli li tikkontrolla l-piż. (Li tiekol ikel rikk fil-fibra jġiegħlek tħossok mimli, u dan jgħin biex tikkontrolla l-ikel żejjed.)
- Il-kostippazzjoni tkun marret u l-funzjonament tas-sistema diġestiva jkun qed jitjieb.
- Jgħin fil-kontroll ta' kundizzjonijiet bħad-dijabete.
Imma, qabel ma tibda tiekol il-fibra, kun af dan!
Għalkemm il-fibra hija ħaġa tajba, mhijiex idea tajba li żżid wisq mad-dieta tiegħek f'daqqa. Jieħu ftit żmien biex l-imsaren tagħna jidrawha. Għalhekk żomm dawn il-punti f'moħħok.
- Ixrob ħafna ilma: Meta żżid il-konsum tal-fibra tiegħek, għandek iżżid ukoll il-konsum tal-ilma tiegħek. Inkella, il-fibra tista’ ma taħdimx sew u l-istitikezza tista’ tiggrava.
- Ibda bil-mod: Tagħmilx bidla kbira f'ġurnata waħda. Żid gradwalment aktar ikel rikk fil-fibra mad-dieta tiegħek fuq ġimgħa jew tnejn. Dan jagħti lis-sistema diġestiva tiegħek ħin biex tadatta għall-bidla.
- Staqsi lit-tabib tiegħek: Jekk diġà għandek kundizzjoni diġestiva bħal stitikezza jew ħruq ta’ stonku, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet fid-dieta tiegħek. Hu jew hi jagħtik parir dwar l-aħjar għażla għalik.
Mela, kif nistgħu nieklu aktar fibra? Hawn huma 6 modi!
Jingħad li neħtieġu madwar 25 gramma ta’ fibra kuljum. Hawn huma xi modi faċli biex inżidu dan l-ammont mad-dieta tagħna.
1. Agħżel ħbub sħaħ kull meta jkun possibbli.
Minflok ħobż abjad, ipprova kul ħobż sħiħ, ħobż sħiħ, jew ross ismar. Minflok ross abjad, kul ross ismar (brown rice). Meta tixtri xi ħaġa mill-ħanut, fittex il-kliem "whole grain" jew "whole grain" fuq il-lista tal-ingredjenti. Mhux l-ikel kollu li jgħid "multigrain" fih ħbub sħaħ.
Immaġina, jekk tiekol żewġ flieli ħobż sħiħ minflok żewġ flieli ħobż abjad, se tieħu madwar 4 grammi żejda ta' fibra.
2. Agħżel xi ħaġa b'ħafna fibra għall-kolazzjon.
Li tiekol ħafur għall-kolazzjon huwa mod tajjeb ħafna biex tibda l-ġurnata tiegħek. Tista' wkoll tagħżel ċereali tal-kolazzjon li huma baxxi fiz-zokkor u għoljin fil-fibra. Madankollu, ħafna ċereali fihom ammonti żejda ta' zokkor miżjud, għalhekk huwa importanti li taqra t-tikketta.
3. Kul il-ġewż ftit jiem fil-ġimgħa
Il-ġewż huwa ikel tajjeb ħafna mimli fibra u proteina. Li ssibu f'pajjiżna mhuwiex diffiċli xejn.
- Għads: Is-soppa tal-għads hija essenzjali għall-ikel ta’ nofsinhar u ta’ filgħaxija.
- Ċiċri, piżelli, u fażola ħadra: Għallihom u kuluhom mat-te, jew agħmilhom soppa.
- Għall-insalati: Żid ftit ċiċri u piżelli mgħollija mal-insalata tal-ħaxix li qed tagħmel.
4. Żid ftit porzjonijiet ta’ frott kuljum.
Il-frott huwa mod delizzjuż biex tikseb il-fibra u l-vitamini, iżda l-ikel ta' frott sħiħ huwa l-aħjar mod biex tikseb l-aktar fibra, aktar milli tixrob meraq tal-frott.
- Kul banana jew tuffieħa bħala snack bejn l-ikliet.
- Żid xi biċċiet tal-papajja u l-mango biex iżżejjen il-platt tal-ikel ta' nofsinhar tiegħek.
- Wara l-pranzu, kul xi biċċiet tal-frott bil-jogurt għad-deżerta.
5. Żid kuċċarina żerriegħa tal-kittien mitħuna mal-ikel tiegħek.
Iż-żerriegħa tal-kittien hija superfood li hija rikka kemm f'fibra solubbli kif ukoll insolubbli. Tista' tħin iż-żerriegħa tal-kittien u żżid madwar kuċċarina mal-porridge, smoothie, jew saħansitra brodu tiegħek. B'din il-kuċċarina waħda, tista' żżid madwar 3 grammi ta' fibra.
6. Kul ħafna ħaxix!
Inkludi ħaxixa f'kull ikla. Kun żgur li tinkludi xi ħaġa bħal insalata għall-ikel ta' nofsinhar, żewġ jew tliet currys, u insalata għall-pranzu. Hija wkoll drawwa tajba li tiekol affarijiet bħal karrotti, ħjar, u kaboċċi li jistgħu jittieklu nejjin waqt l-ikliet.
| Ikel komuni b'ħafna fibra fis-Sri Lanka | Konsum medju ta' fibra (grammi) |
|---|---|
| 1/2 tazza għads imsajjar | Madwar 7-8 grammi |
| 1/2 tazza ċiċri mgħolli | Madwar 6 grammi |
| patata ħelwa ta’ daqs medju | Madwar 4 grammi |
| banana waħda ta’ daqs medju | Madwar 3 grammi |
| 3/4 tazza ħafur imsajjar | Madwar 3 grammi |
| Tazza waħda ta' gotukola mqattgħa | Madwar 2-3 grammi |
Billi tagħmel bidliet żgħar bħal dawn, int ukoll tista’ faċilment tikseb l-ammont ta’ fibra li jeħtieġ ġismek u tgħix ħajja aktar sana.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-fibra hija nutrijent essenzjali li jgħin biex inaqqas il-kolesterol, jikkontrolla l-piż, u jipprevjeni l-istitikezza.
- Meta żżid il-fibra mad-dieta tiegħek, ibda bil-mod u tinsiex tixrob ħafna ilma .
- Tista' faċilment tikseb il-fibra li għandek bżonn billi tinkludi frott, ħaxix, ħbub sħaħ, u ġewż f'kull ikla.
- Jekk diġà għandek kundizzjoni diġestiva, huwa importanti li tkellem mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek