"Dott, il-kolesterol tiegħi huwa xi ftit għoli. Għandi nieqaf niekol il-laħam u l-ħut għalkollox?" Din il-mistoqsija ssir minn ħafna nies f'pajjiżna li huma mħassba dwar il-livelli tal-kolesterol tagħhom. Xi nies jibżgħu jieqfu jieklu l-laħam għalkollox. Imma m'għandekx għalfejn tieqaf tiekol il-laħam għalkollox. L-aktar ħaġa importanti hija li tifhem eżattament x'tip ta' laħam qed tiekol, kemm qed tiekol, u kif qed issajjar, u tagħmel għażliet intelliġenti.
L-ewwelnett, x'inhu l-kolesterol?
Fi kliem sempliċi, il-kolesterol huwa tip ta’ xaħam li jinstab f’ġisimna. Fil-fatt, il-kolesterol huwa essenzjali għal ħafna funzjonijiet importanti f’ġisimna, bħall-bini taċ-ċelloli u l-produzzjoni ta’ ċerti ormoni. Iżda l-problema hi li jakkumula b’mod eċċessiv fil-ġisem.
Meta nitkellmu dwar il-kolesterol, inkunu qed nitkellmu dwar żewġ tipi ewlenin, hux hekk?
1. Kolesterol "tajjeb" (HDL - Lipoproteina ta' Densità Għolja): Dan huwa bħal tindif għall-vini tad-demm tagħna. Jiġbor il-kolesterol ħażin mhux mixtieq minn madwar il-ġisem kollu u jeħodu fil-fwied biex jiġi eliminat. Għalhekk, iż-żieda ta' dan hija tajba għall-ġisem.
2. Kolesterol "ħażin" (LDL - Lipoproteina ta' Densità Baxxa): Din hija l-problema. Meta dan it-tip jiżdied, jakkumula fuq il-ħitan tal-vini tad-demm tagħna, u jimblokkahom gradwalment. Huwa bħas-sadid li jinbena ġewwa pajp tal-ilma. Jekk l-arterji li jġorru d-demm lejn il-qalb jinstaddu b'dan il-mod, tkun f'riskju ferm ogħla li tiżviluppa mard serju bħal attakki tal-qalb u puplesiji.
L-ikel li nieklu, speċjalment ikel b'ħafna xaħam tal-annimali, għandu impatt kbir fuq iż-żieda fil-livell ta' kolesterol ħażin (LDL). Peress li l-laħam huwa prodott tal-annimali, in-nies b'kolesterol għoli huma avżati biex joqogħdu attenti b'mod speċjali dwar il-laħam.
Allura, kif nistgħu nagħżlu l-laħam bil-għaqal?
Ma tistax tiekol laħam għax fih il-kolesterol. L-importanti hu li tagħżel laħam dgħif u tevita kompletament il-laħam ipproċessat .
Aħseb dwar x'tixtieq tagħżel u x'tixtieq tevita meta tmur il-ħanut. Tifhmu faċilment meta tħares lejn din it-tabella .
| L-aħjar għall-ikel (għażliet tajbin) | Żgur tnaqqas/waqqaf (għażliet ħżiena) |
|---|---|
| Tiġieġ mingħajr ġilda (speċjalment il-porzjon tas-sider) | Il-laħam ipproċessat kollu bħal zalzett, bejken, u perżut |
| Dundjan bla ġilda | Kustilji taċ-ċanga jew tal-majjal li jidhru li fihom ħafna xaħam |
| Flett tal-majjal | Laħam tal-organi (fwied, kliewi, moħħ, eċċ.) |
| Biċċiet dgħif taċ-ċanga (laħam tond taċ-ċanga, sirloin) | Kull tip ta’ laħam moqli fil-fond |
| Ħut (speċjalment salamun, sardin, kavalli, eċċ.) | Ġilda u saffi tax-xaħam viżibbli bil-laħam |
Ftakar, l-aktar ħaġa importanti hija dieta bilanċjata. Mhux biss il-laħam, kull ħaġa li tiekol taffettwa l-livelli tal-kolesterol tiegħek.
Jekk tiekol il-laħam, żgur aħseb dwar dawn l-affarijiet ukoll!
Minbarra li tagħżel tip tajjeb ta’ laħam, trid tikkunsidra ftit affarijiet oħra.
1. Daqs tal-Porzjon
“Wisq minn ħaġa tajba qatt mhu tajjeb biżżejjed,” jgħidu. Dak il-qawl japplika wkoll hawn. Ma jimpurtax kemm tiekol laħam dgħif, jekk tiekol wisq f'daqqa, mhux se jagħmlek ġid. Ir-rakkomandazzjoni ġenerali hija li tiekol mhux aktar minn 140-150 gramma (madwar 5 uqija) ta' laħam, tjur, jew ħut imsajjar kuljum. Mod faċli biex tkejjel dan huwa li taħseb f'biċċa laħam daqs il-pala ta' idek jew mazz karti . L-aħjar li tkellem mat-tabib tiegħek dwar dan u tikseb parir dwar l-ammont it-tajjeb għalik.
2. Metodu tat-Tisjir
Ħafna nies f’pajjiżna jħobbu jieklu ikel delizzjuż, allura meta jsajru l-laħam, isajruh biż-żejt, bil-ħalib tal-ġewż, jew jaqluh fil-fond. Dan mhux tajjeb għal xi ħadd bil-kolesterol.
- Affarijiet tajbin x'tagħmel: Iggrilljar, Ħami, Tisjir bil-fwar/togħlija, Qali.
- Affarijiet li għandek tnaqqas:Qali fil-fond, tisjir b'ħafna ħalib tal-ġewż. Ikun aħjar kieku tista' tuża ħalib b'xaħam baxx minflok ħalib tal-ġewż.
3. Iċċekkja t-Tikketta
Jekk tixtri laħam ippakkjat mis-supermarket, kun żgur li taqra t-tikketta tan-nutrizzjoni . Oqgħod attent għall-ammont ta’ xaħam, xaħam saturat, u kolesterol li fih. Agħżel dak bl-inqas kontenut ta’ xaħam.
Tiffokax biss fuq il-laħam, agħti prijorità lil dan ukoll!
Il-laħam mhuwiex l-uniku mod kif tikseb il-proteina. Hemm ħafna sorsi oħra ta’ proteina li jistgħu jgħinu fil-kontroll tal-kolesterol u huma tajbin ħafna għall-qalb.
Ħut - l-aqwa ħabib tal-qalb!
Anke organizzazzjonijiet ta’ fama mondjali bħall-American Heart Association jirrakkomandaw li tiekol ħut mill-inqas jumejn fil-ġimgħa. Dan għaliex xi tipi ta’ ħut fihom nutrijent speċjali msejjaħ `Aċidi grassi Omega-3` . Dawn jgħinu ħafna biex inaqqsu l-kolesterol ħażin tagħna u jnaqqsu r-riskju ta’ mard tal-qalb (“Marda tal-Arterja Koronarja”).
- Ħut rikk f'Omega-3: Salamun, Sardin, Tonn, Sgabelli, Aringi.
Għażliet oħra ta’ proteini tajbin
Minbarra l-laħam u l-ħut, żid dawn l-affarijiet mad-dieta tiegħek.
- Fażola mnixxfa: għads, ċiċri, fażola ħadra, fażola tal-kliewi
- Ġewż u żrieragħ: anakardju, karawett, lewż (aħjar li tiekolhom mingħajr ma taqlihom fiż-żejt)
- Prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx: Ħalib xkumat, jogurt
- Prodotti tas-sojja: Tofu
Flimkien ma’ dan kollu, il-konsum ta’ ammont tajjeb ta’ ħaxix, frott, ħbub sħaħ (ross bil-għads, dqiq tal-atta), u l-eżerċizzju kuljum jgħinu ħafna biex iżżomm il-livelli tal-kolesterol tiegħek b’saħħithom.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Sempliċiment għax għandek kolesterol għoli ma jfissirx li trid tieqaf tiekol il-laħam għalkollox. L-importanti hu li tagħżel bil-għaqal.
- Evita kompletament il-laħam ipproċessat (bħaz-zalzett u l-bejken) u agħżel laħam dgħif bħal tiġieġ mingħajr ġilda u ċanga dgħif .
- Oqgħod attent kemm tiekol. Ipprova ma tiekolx aktar laħam mid-daqs tal-pala ta’ idek f’ġurnata.
- Minflok taqli fil-fond, uża metodi ta' tisjir aktar b'saħħithom bħat-tisjir fuq il-grill, il-fwar, jew il-ħami.
- Inkludi ħut rikk f'Omega-3 mill-inqas jumejn fil-ġimgħa. Huwa tajjeb ħafna għal qalbek.
- Id-dieta tiegħek u l-ammonti ta' ikel tajbin għalikKun żgur li tfittex parir mingħand it-tabib jew l-infermier tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek