Ma nistgħux niżbaljaw b'soppa tal-għads delizzjuża mar-ross tagħna ta' kuljum, hux? Jew ċiċri mgħolli mal-ħbieb waqt il-ħin tat-te filgħaxija, jew ċiċri aħdar bir-ross bil-baqta' filgħodu... Dawn huma l-ikel li ngawdu fil-ħajja tagħna ta' kuljum. Imma kont taf li dawn kollha jappartjenu għall-istess familja kbira, superikel mimli nutrizzjoni? Dawn huma dak li nsejħu ' legumi '. Illum, ejja nitkellmu ftit aktar fil-fond dwar dan l-ikel maħbub.
Legumi, Fażola u Pulses - X'inhi d-differenza?
Nisimgħu dawn it-tliet kelmiet il-ħin kollu, għalhekk xi kultant jista' jkun daqsxejn konfuż . Ejja nżommuha sempliċi.
- Legumi: Fi kliem sempliċi, din hija l-akbar familja. Dan huwa isem li ġej minn klassifikazzjoni tal-pjanti. Pjanti li jipproduċu l-imżiewed jappartjenu għal din il-familja. Hemm aktar minn 16,000 speċi ta’ din il-pjanta madwar id-dinja.
- Fażola: Il-fażola hija biss membru wieħed mill-familja kbira tal-legumi. Huma żerriegħa kbira, ħafna drabi f'forma ta' kilwa, li tikber ġewwa l-imżiewed tal-pjanti tal-legumi.
- Legumi: Dawn huma ż -żerriegħa mnixxfa miksuba mill-imżiewed tal-pjanti leguminużi. Pereżempju, l-għads imnixxef, iċ-ċiċri, il-fażola ħadra, u l-piżelli tal-baqar li nixtru mill-ħanut jaqgħu taħt il-kategorija ta’ ‘Legumi’.
Mela, tifhem? Kull 'Legumi' huwa 'Legumi'. U kull 'Fażola' hija 'Legumi'. Imma mhux kull 'Legumi' huwa 'Legumi' jew 'Fażola'. (Pereżempju, affarijiet bħal miżwed tal-fażola li nieklu direttament mill-miżwed).
Liema huma l-legumi popolari f'pajjiżna?
Ilkoll nafu li hemm ħafna tipi ta' legumi li nieklu regolarment. Ejja naraw x'inhuma.
| Tip ta' Legumi | Eżempji Komuni fis-Sri Lanka |
|---|---|
| Għads | Għads aħmar (għads ta' Mysore), għads kannella |
| Piżelli u Ċiċri | Ċiċri, Fażola mung, Piżelli tal-baqar, Piżelli ħodor |
| Fażola | Fażola tal-kliewi, fażola sewda, fażola tas-sojja |
| Karawett | Ħafna nies jaħsbu li l-karawett huwa tip ta’ ‘ġewż’, iżda l-karawett fil-fatt huwa pjanta li tikber taħt l-art u tappartjeni għall-familja tal-legumi. |
Il-benefiċċji tal-għaġeb ta’ dawn il-legumi għal ġisimna
Il-legumi mhumiex biss xi ħaġa li timla l-istonku. Huma superfood mimli nutrijenti u jipprovdi ħafna benefiċċji siewja għas-saħħa tagħna.
- Għani fil-proteina: Speċjalment għal dawk li ma jiklux laħam jew ħut, il-legumi huma sors eċċellenti ta’ proteina bbażata fuq il-pjanti. Dawn huma essenzjali għat-tkabbir tal-ġisem u t-tiswija taċ-ċelloli.
- Jgħin fid-diġestjoni: Dan il-frott huwa rikk fil-fibra . Din il-fibra mhux biss tgħin biex ittaffi problemi bħall-istitikezza, iżda tipprovdi wkoll ikel tajjeb għall-batterji ta’ benefiċċju fl-imsaren tagħna, u tgħin biex iżżomm is-sistema diġestiva kollha b’saħħitha.
- Jipproteġi s-saħħa tal-qalb: Il-legumi jistgħu jnaqqsu l-livell ta’ kolesterol ħażin fid-demm. Jgħinu wkoll fil-kontroll tal-pressjoni tad-demm. Dan inaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb.
- Jgħin fil-kontroll tad-dijabete mellitus: Minħabba l-karboidrati kumplessi u l-fibra fil-legumi, iz-zokkor jiġi assorbit bil-mod fid-demm meta jiġi kkunsmat. Dan jipprevjeni li l-livelli taz-zokkor fid-demm jogħlew f'daqqa. Dan huwa importanti ħafna għal nies bid-dijabete u dawk f'riskju li jiżviluppaw id-dijabete.
- Inaqqas ir-riskju tal-kanċer: Fihom antiossidanti qawwija bħall -polifenoli . Dawn jipproteġu ċ-ċelloli tagħna minn radikali ħielsa li jagħmlu ħsara liċ-ċelloli tagħna. Studji sabu li dan jista' jnaqqas ir-riskju ta' xi tipi ta' kanċer.
- Jgħin fil-kontroll tal-piż tal-ġisem: Billi huma rikki fil-fibra u l-proteini, il-legumi jġiegħluk tħossok mimli anke wara li tiekol ammont żgħir. Dan jgħin fil-kontroll tal-ikel żejjed u jgħin fil-kontroll tal-piż tal-ġisem.
"Antinutrijenti" - huma tassew xi ħaġa li għandna nibżgħu minnha?
Jista’ jkun li smajt it-terminu "antinutrijenti" meta tkellimt dwar il-legumi. Meta tisma’ dan, tista’ taħseb jekk dawn humiex ta’ ħsara għall-ġisem. Ejja nagħtu ħarsa lejn x’inhuma fil-fatt dawn.
Fi kliem sempliċi, dawn huma komposti li jseħħu b'mod naturali fil-legumi. Huma hemm biex jipproteġu l-pjanta mill-insetti u ħsara oħra. Imma meta niekluhom, jistgħu jinterferixxu xi ftit mal-abbiltà ta' ġisimna li jassorbi ċerti nutrijenti, bħall-ħadid, il-kalċju, u ż-żingu.
| Tip ta' antinutrijent | Impatt |
|---|---|
| Lettini | Inaqqas l-assorbiment ta' nutrijenti bħall-kalċju, il-ħadid u ż-żingu. |
| Fitati | Inaqqas l-assorbiment tal-ħadid, iż-żingu, il-manjeżju u l-kalċju. |
| Tannini | Inaqqas l-assorbiment tal-ħadid. |
Imma tinkwetax dwar dan! Din mhix problema kbira. Hemm modi sempliċi ħafna biex telimina l-effetti ta’ dawn l-“antinutrijenti”. Jiġifieri, tixxarrab il-legumi sew u ssajjarhom sew. Dawn iż-żewġ metodi jneħħu l-biċċa l-kbira ta’ dawn il-komposti. Għalhekk, tħallix din tkun raġuni biex titlef il-benefiċċji nutrizzjonali għoljin tal-legumi.
Dan huwa kif tipprepara l-legumi b'mod korrett u delizzjuż!
Biex tieħu l-aħjar vantaġġ mill-legumi, jeħtieġ li jiġu ppreparati b'mod korrett.
1. Tixrib: Bl-eċċezzjoni ta’ xi affarijiet bħall-għads, il-fażola niexfa bħaċ-ċiċri, il-fażola tal-kliewi, u l-piżelli tal-baqar għandhom jitgħaddsu fl-ilma għal ftit sigħat (madwar 8 sigħat jew matul il-lejl) qabel it-tisjir. Dan jagħmilhom aktar faċli biex jissajru, u jneħħi dawk l-'antinutrijenti' u l-komposti li jikkawżaw il-gass li tkellimna dwarhom. Armi l-ilma tat-tixrib u sajjar b'ilma frisk.
2. Tisjir tajjeb: Dan huwa importanti ħafna.Dejjem sajjar il-legumi sakemm ikunu msajra sew. Xi tipi, speċjalment il-fażola tal-kliewi, jistgħu jikkawżaw stonku mqalleb, dardir, rimettar, u dijarea jekk jittieklu nejjin jew mhux imsajra sew . Għalhekk, huwa essenzjali li ssajjarhom sew.
3. Fażola fil-Laned: Jekk qed tuża fażola fil-laned, bħaċ-ċiċri, laħlaħha sew qabel ma ssajjarha. Dan ineħħi l-melħ u l-fillers żejda.
4. Kif iżżidu mad-dieta tiegħek:
- Żid mas-soppa biex iżżid il-proteina.
- Żid piżelli u fażola mgħollija mal-insalati.
- Agħmel vadas delizzjużi b'affarijiet bħal għads u fażola ħadra.
- Agħmel platt delizzjuż billi tfarrak iċ-ċiċri, il-fażola u l-fażola ħadra mgħollija.
- Żid mar-ross u sajjar (eż. tofu tal-fażola ħadra).
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-legumi huma l-ikel li nieklu kuljum, bħall-għads, iċ-ċiċri, il-fażola ħadra, u l-għads. Huma superfood mimli proteini, fibra, vitamini, u minerali.
- Dawn jgħinu biex jikkontrollaw id-dijabete, il-mard tal-qalb, jitilfu l-piż, u jnaqqsu r-riskju tal-kanċer.
- Tibżax minn "antinutrijenti." L-effetti tagħhom jistgħu jiġu eliminati kważi kompletament billi tgħaddashom u ssajjarhom sew qabel ma tiekolhom.
- Iż-żieda ta' varjetà ta' legumi mad-dieta ta' kull ġimgħa tiegħek hija investiment tajjeb fi stil ta' ħajja sana. Huwa mod tajjeb ħafna biex tagħmel l-ikliet tiegħek kemm delizzjużi kif ukoll nutrittivi.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek