Qed tfittex xi ħaġa x’tiekol għall-kolazzjon jew xi ħaġa ħafifa matul il-ġurnata? Forsi rajt il-'Granola' fis-supermarket, f’pakketti sbieħ. Ħafna nies jaħsbu li dan huwa ikel tajjeb għas-saħħa u nutrittiv ħafna. Imma huwa dan tassew il-każ? Kull granola li tixtri mill-ħanut hija tajba? Illum, se nitkellmu dwar din il-granola fid-dettall, minn A sa Ż.
Fi kliem sempliċi, x'inhi l-granola?
Il-granola hija ikel iqarmeċ għall-kolazzjon jew snack. Hija magħmula billi tgħaqqad il-ħafur, il-ġewż, iż-żerriegħa, u l-frott imnixxef. Tista' tiekolha bħala ċereali bil-ħalib, tifrexha fuq il-jogurt, jew tagħmilha snack bar.
Peress li l-ingredjent ewlieni huwa l-ħafur, il-granola hija ikel b'ħafna fibra . Din il-fibra tgħinek tħossok mimli anke wara li tiekol ammont żgħir, u tgħinek ukoll tibqa' mimli għal aktar żmien. Barra minn hekk, din il-fibra tgħin biex tikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm tiegħek u tnaqqas il-livelli tal-kolesterol maż-żmien. Ukoll, il-frott imnixxef u l-ġewż miżjuda mal-granola jipprovdu lil ġisimna b'xaħmijiet, nutrijenti u antiossidanti tajbin għas-saħħa.
Imma hemm problema żgħira. Ħafna drabi, il-granola li nixtru mill-ħanut jista’ jkollha zokkor miżjud bla bżonn u xaħam saturat . Imma l-aqwa ħaġa hi li nistgħu nagħmlu granola delizzjuża u bnina fid-dar.
X'inhi d-differenza bejn il-Granola u l-Muesli?
Ħafna nies iħawdu dawn it-tnejn. Għalkemm it-tnejn fihom affarijiet bħall-ħafur, ġewż, u frott imnixxef, hemm differenza żgħira. Ejja naraw x'inhi.
| Karatteristika | Granola | Muesli |
|---|---|---|
| Kif twaqqaf | Jitħallat maż-żejt u sustanzi li jagħtu l-ħlewwa (eż. għasel, zokkor) u jinħema sakemm jieħu kulur dehbi u jsir iqarmeċ. | Ħafna drabi jiġi ppreparat nej jew mixwi ħafif niexef. Ma jiġix moħmi fil-forn. |
| Kontenut taz-zokkor | Minħabba li s-sustanzi li jagħtu l-ħlewwa jiżdiedu waqt il-ħami, il-kontenut taz-zokkor ġeneralment ikun ogħla milli fil-muesli. | Il-kontenut taz-zokkor ġeneralment ikun baxx, u l-ħlewwa ħafna drabi tiġi mill-frott imnixxef li jiżdied. |
| Id-dehra u n-natura | Miġbura f'għenieqed, miġbura fi gruppi, u f'forma ta' kwadru. | Taħlita ta' ħafur u ingredjenti oħra li huma separati. |
X'inhuma l-benefiċċji għas-saħħa tal-konsum tal-granola?
Jekk tagħżel granola b'livell baxx ta' zokkor u b'saħħitha, hemm diversi benefiċċji għal ġismek.
Jista' jgħinek titlef il-piż.
Il-ħafur u l-ħbub sħaħ fil-granola huma għoljin fil-fibra, li tgħinek tħossok mimli anke wara li tiekol ammont żgħir. Dan jgħinek tikkontrolla l-ikel frekwenti u jgħinek tikkontrolla l-piż tiegħek.
Inaqqas il-livelli tal-kolesterol "ħażin" (LDL)
Il-ħafur fih kompost speċjali msejjaħ beta-glucan . Ir-riċerka wriet li jnaqqas il-livelli ta’ kolesterol “ħażin”, jew kolesterol LDL, f’ġisimna. Il-kolesterol LDL huwa dak li jiġi depożitat fil-vini tad-demm tagħna, jimblokkahom u jikkawża mard tal-qalb.
Jikkontrolla l-livelli taz-zokkor fid-demm
Peress li huwa ikel b'ħafna fibra, il-konsum tal-granola jnaqqas ir-rata li biha ġisimna jiddiġerixxi z-zokkor u l-karboidrati. Dan jipprevjeni żidiet qawwija taz-zokkor fid-demm. Imma ftakar, dan il-benefiċċju jiġi biss minn granola mingħajr jew b'zokkor miżjud minimu. Jekk għandek kundizzjoni bħad-dijabete, l-aħjar li tkellem lit-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi għażliet ta' ikel.
Jista' jgħin biex ibaxxi l-pressjoni tad-demm
Ikel bħaż-żerriegħa tal-kittien, il-frott, u l-ħbub sħaħ instabu li jgħinu biex ibaxxu l-pressjoni tad-demm għolja. Għalhekk, iż-żieda ta' granola li fiha dawn l-ikel mad-dieta tiegħek tista' tnaqqas ir-riskju ta' mard tal-qalb.
Tajjeb għas -saħħa tal-imsaren
Xi bars tal-granola fihom fibra prebijotika , li tgħin fit-tkabbir ta' batterji b'saħħithom fl-imsaren, li tgħin fid-diġestjoni u s-saħħa ġenerali tal-imsaren.
Kif tagħżel granola tajba għas-saħħa?
Jekk tixtri granola mill-ħanut, jista' jkun li jkun ittikkettat "b'saħħtu" fuq quddiem tal-pakkett, iżda mhux dejjem ikun hekk. Għalhekk, ħu mument biex taqra t-tikketta tan-nutrizzjoni u l-lista tal-ingredjenti .
Il-lista tal-ingredjenti hija l-ewwel ħaġa li tkun l-aktar preżenti fl-ikel. Għalhekk, jekk affarijiet bħaz-zokkor u l-ġulepp tal-qamħirrun ikunu fil-quċċata tal-lista, l-aħjar li tevita dik il-granola.
Biex tagħżel granola tajba, ikkunsidra dawn il-punti:
- Iz-zokkor għandu jitnaqqas: Inqas minn 5 grammi ta’ zokkor għal kull porzjon huwa aħjar.
- Is-sodju (melħ) għandu jitnaqqas.
- Ix-xaħam saturat għandu jitnaqqas: inqas minn 4 grammi għal kull porzjon huwa l-aħjar.
- Għandhom jiżdiedu l-fibra u l-proteini: Meta jkollok aktar minn dawn, tkun tista' tħossok mimli u ma tħossokx bil-ġuħ għal żmien twil.
Ejja nagħmlu granola delizzjuża u tajba għas-saħħa fid-dar?
Dan mhux daqshekk diffiċli kif taħseb. L-aqwa parti hija li nistgħu nżidu dak kollu li rridu, nikkontrollaw iz-zokkor, u nippersonalizzawh skont il-gosti tagħna.
Affarijiet meħtieġa:
- Ħafur irrumblat - 3 tazzi
- Ġewż tal-għażla tiegħek (ġewż tal-Indi, lewż, ġewż) u żerriegħa (żerriegħa tal-qara ħamra, żerriegħa tal-ġirasol, żerriegħa tal-kittien) - tazza waħda
- Żejt tal-ġewż jew żejt taż-żebbuġa - 1/4 tazza
- Ħlewwa (għasel, ġulepp tal-aġġru) - 1/4 tazza (inqas ma jkun aħjar)
- Għat-togħma (trab tal-kannella, vanilla) - kuċċarina waħda
- Frott imnixxef (żbib, cranberries imnixxfin) - 1/2 tazza
Kif tagħmel:
1. Fi skutella kbira, għaqqad il-ħafur, il-ġewż, u ż-żerriegħa u ħawwad sew. Tżidx il-frott imnixxef f'dan il-ħin.
2. Żid iż-żejt tal-ġewż, l-għasel, u t-trab tal-kannella/vanilla, u ħawwad sakemm jitħalltu sew.
3. Inforra trej tal-ħami b’karta parċmina u ferrex din it-taħlita rqiqa fuq nett.
4. Aħmi f'forn imsaħħan minn qabel f'temperatura ta' 150 grad Celsius (300 grad Fahrenheit) għal 30-40 minuta. Neħħi mill-forn kull 15-il minuta u aqleb it-taħlita. Dan jiżgura li tinħema b'mod uniformi min-naħat kollha.
5. Meta jkunu kannella dehbi u iqarmeċ, oħroġhom mill-forn.
6. Ladarba jkun berred kompletament, żid il-frott imnixxef u ħawwad. Issa tista' taħżen dan fi flixkun mitbuq għal ftit ġimgħat.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-granola hija ikel rikk fil-fibra u nutrittiv magħmul mill-ħafur, ġewż u frott imnixxef.
- Madankollu, ħafna granolas mixtrija mill-ħanut jistgħu jkunu għoljin fiz-zokkor u x-xaħmijiet ħżiena għas-saħħa.
- Jekk qed tixtri granola, dejjem aqra l-lista tal-ingredjenti u t-tikketta tan-nutrizzjoni u agħżel waħda li fiha ftit zokkor u ħafna fibra.
- L-aħjar u l-aktar għażla sana hija li tagħmel il-granola d-dar, tikkontrolla l-ammont ta’ zokkor u żżid dak kollu li tixtieq.
- Jekk għandek kundizzjoni medika bħad-dijabete jew kolesterol għoli, huwa importanti ħafna li tfittex parir mingħand it-tabib tiegħek dwar id-dieta tiegħek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek