Meta naħsbu dwar iż-żejt veġetali, ħafna minna naħsbu dwar il-fliexken kbar taż-żejt fil-ħanut, hux? Qatt ħsibt fil-fond dwar dan iż-żejt li nġibu d-dar u nużawh biex naqlu xi ħaġa fil-fond jew nippreparaw l-ikel? Fil-fatt, iż-'żejt veġetali' huwa suġġett ferm usa'. Allura llum, ejja nitkellmu dwar liema huma l-aqwa żjut veġetali għall-ġisem, u kif ninkorporawhom sew fid-dieta tagħna.
L-ewwel, ejja naraw, x'inhu dan iż-'żejt veġetali'?
Meta tisma’ dan l-isem, tista’ taħseb li huwa żejt magħmul biss mill-ħaxix, iżda dik mhix il-verità. Iż-żejt veġetali huwa ġabra ta’ ħafna tipi ta’ żjut miksuba mill-frott, ġewż, qmuħ, u żerriegħa. Dawn jintużaw għal diversi skopijiet ta’ tisjir. Pereżempju, hemm ħafna tipi bħaż-żejt taż-żebbuġa, iż-żejt tal-kanola, iż-żejt tal-ġirasol, u ż-żejt tas-sojja.
L-aktar ħaġa importanti hija li irrispettivament minn kemm hu tajjeb għas-saħħa żejt, għandu jintuża bil-moderazzjoni , għax dawn iż-żjut kollha huma għoljin f'kaloriji u huma magħmula prinċipalment minn xaħam.
Mela qabel ma nagħżlu żejt, ejja nitgħallmu ftit dwar it-tipi ta’ xaħmijiet. Huwa sempliċi ħafna.
| Tip ta' xaħam | Kif jaffettwa s-saħħa | Liema affarijiet huma inklużi? |
|---|---|---|
| Xaħam saturat (Xaħmijiet Saturati) | Dawn iżidu l-livell tal-kolesterol fil-ġisem, u b'hekk iżidu r-riskju ta' mard tal-qalb. L-użu tagħhom għandu jkun limitat. | Prodotti tal-annimali (eż. butir, xaħam), żejt tal-ġewż, żejt tal-palm. |
| Xaħam trans (Xaħmijiet Trans) | Dawn huma l-agħar tipi ta’ xaħmijiet. Iżid ħafna r-riskju ta’ mard tal-qalb. Għandhom jiġu evitati kemm jista’ jkun. | Ikel ippakkjat u pproċessat, prodotti tal-forn, marġerina. |
| Xaħam monoinsaturat (Xaħmijiet Monoinsaturati) | Dawn huma xaħmijiet "tajbin". Iżidu l-livelli ta' kolesterol tajjeb (HDL) fil-ġisem u jnaqqsu r-riskju ta' mard tal-qalb. Dawn jissejħu wkoll omega-9. | Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kanola, żejt tal-karawett, żejt tal-avokado. |
| Xaħam polinsaturat (Xaħmijiet Polinsaturati) | Dan huwa wkoll tip ta’ xaħam “tajjeb”. L-aċidi grassi Omega-3 u omega-6 b’mod partikolari jaqgħu taħt din il-kategorija. Huma jgħinu fil-funzjoni taċ-ċelluli, fil-metaboliżmu tal-kolesterol, u fl-assorbiment tal-vitamini (A, D, E, K). | Żejt tal-ġirasol, żejt tas-sojja, żejt tal-ħut, ġewż. |
Fi kliem sempliċi, meta tagħżel żejt, huwa għaqli li tagħżel wieħed li jkun baxx fix-xaħmijiet saturati u trans u għoli fix-xaħmijiet mhux saturati.
Kif isir dan iż-żejt?
Dan ukoll ta’ min ikun jaf. Xi żjut huma sempliċi ħafna biex tagħmilhom. Aħseb fiż-żejt taż-żebbuġa. Inti sempliċiment tgħaffeġ iż-żebbuġ u tiffiltra ż-żejt li joħroġ minnhom.
Madankollu, ħafna żjut oħra jużaw proċess aktar kumpless biex isiru. Dawn huma l-passi li ġeneralment jiġu segwiti:
1. Estrazzjoni taż-żejt: Iż-żerriegħa, il-qmuħ, jew il-ġewż jiġu mgħaffġin sewwa u ż-żejt jiġi estratt. Kultant, jintużaw kimiċi biex jisseparaw kompletament iż-żejt.
2. Raffinar: Imbagħad, diversi affarijiet jiżdiedu ma’ dan iż-żejt biex jitneħħew sustanzi mhux mixtieqa (eż., affarijiet li jagħtu liż-żejt tessut tas-sapun).
3. Ibbliċjar: Iż-żejt imbagħad jissaħħan u jitħallat ma' aġenti speċjali ta' filtrazzjoni. Dawn jintużaw biex jassorbu l-kulur u l-impuritajiet mhux mixtieqa miż-żejt.
4. Deodorizzazzjoni: Fl-aħħar, iż-żejt jissaħħan għal temperatura għolja (madwar 250 grad Celsius) u jintuża fwar biex jitneħħew l-impuritajiet u rwejjaħ mhux mixtieqa kollha li jifdal. Imbagħad biss dan iż-żejt jiġi ppakkjat u kkonsenjat fil-kċejjen tagħna.
Kif jaffettwa s-saħħa tagħna ż-żejt veġetali?
Ix-xaħam huwa essenzjali biex ġisimna jiffunzjona. Iżda għandu jiġi kkunsmat b'moderazzjoni. Jekk tkompli tiekol dieta b'ħafna xaħmijiet saturati u trans, tista' żżid ir-riskju ta' kundizzjonijiet bħal mard tal-qalb, kanċer, u mard awtoimmuni. Barra minn hekk, il-konsum ta' wisq minn dawn ix-xaħmijiet ħżiena jista' jżid ir-reżistenza għall-insulina fil-ġisem, li tista' twassal għad-dijabete.
Ejjew nagħżlu ż-żejt bil-għaqal!
Aħseb dwar id-dieta ġenerali tiegħek. Filwaqt li l-proteini u l-karboidrati għandhom 4 kaloriji kull gramma, ix-xaħam għandu 9 kaloriji kull gramma. Dan ifisser li anke xaħmijiet tajbin għas-saħħa bħaż-żejt taż-żebbuġa u ż-żejt tal-avokado huma għoljin f'kaloriji. B'mod ġenerali, m'għandekx tieħu aktar minn 25%-35% tal-kaloriji totali tiegħek ta' kuljum mix-xaħam.
Ħaġa oħra importanti li għandek tikkonsidra hija li toqgħod attent bl-ikel ipproċessat ittikkettat "b'xaħam baxx." Dawn spiss ikollhom zokkor u melħ miżjuda biex iżommu t-togħma, għalhekk mhumiex għażla tajba.
Agħżel żjut li għandhom valur nutrittiv għoli, bħaż-żejt taż-żebbuġa. Iż-żejt taż-żebbuġa jista’ jnaqqas il-kolesterol ħażin (kolesterol LDL) u jżid il-kolesterol tajjeb (kolesterol HDL) fil-ġisem. Barra minn hekk, iż-żejt taż-żebbuġa fih ukoll nutrijenti bħal beta-karotene u vitamini A, E, D, u K.
Il-mod kif issajjar huwa wkoll importanti ħafna!
Aħseb dwar kif tuża ż-żejt. Aħna mdorrijin inqallu kollox fil-fond. Meta nagħmlu dan, nassorbu wisq żejt fl-ikel. Minflok, ipprova metodi bħal tisjir bil-qali bi ftit żejt.
Ħaġa oħra hija li meta ż-żejt jissaħħan kontinwament f'temperaturi għoljin, jiġu prodotti partiċelli ta' ħsara msejħa radikali ħielsa . Dawn jistgħu saħansitra jżidu r-riskju ta' mard bħall-kanċer tal-ġilda fit-tul. Għalhekk, anke żjut li jingħad li huma adattati għall-qali f'temperaturi għoljin għandhom jintużaw fi kwantitajiet limitati.
Iż-żejt jista' jintuża mhux biss għat-tisjir, iżda wkoll għal affarijiet bħat-tħejjija ta' dressings għall-insalata.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhux iż-żjut kollha huma maħluqa bl-istess mod. Minflok xaħmijiet saturati u trans , agħżel żjut li huma rikki f'xaħmijiet mhux saturati, bħal żebbuġa, canola, u ġirasol.
- Ma jimpurtax kemm huma tajbin għas-saħħa, iż-żjut kollha huma għoljin f'kaloriji, għalhekk użahom bil-moderazzjoni.
- Il-mod kif issajjar l-ikel tiegħek huwa importanti. Limita l-qali fil-fond kemm jista' jkun u iffoka fuq metodi bħas-sautéing.
- Oqgħod attent minn ikel ipproċessat ittikkettat bħala "b'xaħam baxx". Jista' jkun fih ħafna zokkor jew melħ.
- Jekk għandek problemi ta’ saħħa bħal kolesterol għoli, dijabete, jew mard tal-qalb, kun żgur li tkellem mat-tabib tiegħek dwar id-dieta tiegħek u l-użu taż-żejt.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek