Qatt bdejt pjan ta’ dieta, jew wara li rajtu online jew wara li xi ħadd qallek, u mbagħad tlaqt wara jumejn jew tlett ijiem għax ħsibt, “Oh, ma nistax nagħmel dan”? Jew qatt iddiżappuntajt ruħek għax pjan ta’ dieta li ħallast ħafna flus għalih ma jaqbilx mal-aptit tiegħek, mal-iskeda tax-xogħol tiegħek, jew mal-ikliet li ssajjar għall-familja tiegħek? M’intix waħdek, din hija problema li għandhom ħafna nies.
Minflok il-pjanijiet ta' ikliet "wieħed għal kulħadd" disponibbli fuq l-internet u fil-kotba, kemm ikun sabiħ kieku tista' toħloq il-pjan ta' ikliet tiegħek stess li jaqbel ma' ġismek, l-istil ta' ħajja tiegħek, u l-preferenzi tiegħek? Dwar dan se nitkellmu llum.
X'inhi l-aqwa dieta? Dik li taħdem għalik!
Jista’ jkun li ma tridx iżżomm ma’ dieta li għandha ħafna regoli u regolamenti. Imma l-aħbar it-tajba hi li m’għandekx bżonn pjanijiet ta’ ikliet għaljin jew pjanijiet ta’ ikliet u eżerċizzju kkumplikati biex titlef il-piż. Fil-fatt, anke jekk tnaqqas ftit il-konsum ta’ kaloriji ta’ kuljum tiegħek, jekk tagħmlu b’mod nutrittiv, huwa biżżejjed biex titlef il-piż.
Anke r-riċerka wriet li "kwalunkwe pjan ta' ikla li jnaqqas il-konsum ta' kaloriji tiegħek iwassal għal telf ta' piż." Jiġifieri, ma jimpurtax jekk hux għoli fil-karboidrati, għoli fil-proteini, jew baxx fix-xaħam.
Imma l-akbar sfida hawnhekk hija li żżomm il-piż li titlef b'dan il-mod. Biex tagħmel dan, trid tagħmel id-drawwiet tal-ikel u tal-eżerċizzju tiegħek parti minn ħajtek. Dan ukoll b'mod li jaqbel mal-aptit, l-iskeda tax-xogħol u l-istil ta' ħajja tiegħek.
Qabel ma nikkontrollaw l-ikel, ejja naħsbu ftit dwarek innifsek?
Qabel ma toħloq pjan ta’ dieta għalik innifsek, trid tistaqsi lilek innifsek ftit mistoqsijiet. It-telf tal-piż mhux biss dwar il-qawwa tar-rieda. Dawk li rnexxielhom jitilfu l-piż u żammewh 'il bogħod sempliċement sabu metodu li jaħdem għall-personalità u l-istil ta' ħajja tagħhom.
Il-fehim ta' "Min jien? X'nixtieq verament?" huwa l-aktar pass importanti fil-vjaġġ lejn telf ta' piż b'saħħtu.
6 mistoqsijiet ewlenin li għandek tistaqsi lilek innifsek
Biex toħloq dieta li taħdem għalik, staqsi lilek innifsek dawn il-mistoqsijiet. It-tweġibiet onesti li tirċievi se jagħmlu l-vjaġġ tiegħek ħafna aktar faċli.
| Mistoqsija li għandek tistaqsi | Għaliex huwa importanti dan? |
|---|---|
| 1. Kemm-il ikliet prinċipali tħobb tiekol kuljum? Tlieta? Ħamsa? Forsi bħal 8 vitelli żgħar? | Għandek taqsam il-konsum kaloriku tiegħek ta' kuljum f'dawn l-ikliet sabiex ma jkollokx għalfejn tbati mill-ġuħ. |
| 2. Kemm tista' tagħti ħin biex tipprepara l-ikel? Int għażżien biex issajjar? Jew għandek ftit ħin? | Jekk m'għandekx ħafna ħin, trid tagħżel ikel faċli biex tippreparah, tajjeb għas-saħħa, u frisk. Mhux dejjem tista' tagħmel ikliet ikkumplikati. |
| 3. X'tip ta' appoġġ għandek bżonn? Mingħand il-familja? Mingħand il-ħbieb? Jew minn grupp online? | Huwa diffiċli li tmur f'dan il-vjaġġ waħdek. Meta l-entużjażmu inizjali tiegħek jonqos, hija saħħa kbira li jkollok xi ħadd li jinkoraġġik. |
| 4. Int xi ħadd li dejjem iħobb jiekol fil-ħanut? Kemm-il darba fil-ġimgħa tiekol barra? | Trid tkun konxju tal-kontenut ta' kaloriji tal-ikel mixtri mill-ħanut. Dawn għandhom it-tendenza li jkun fihom aktar zokkor, żejt u melħ minn ikliet imsajra d-dar. |
| 5. Trid xi ħaġa ħelwa żgħira għall-ġurnata? Ma tistax tgħix mingħajr biċċa ċikkulata jew gallettina? | Allura, warrab madwar 100 kalorija kuljum għal dan. B'dan il-mod, tista' żżomm moħħok kuntent mingħajr ma titlef il-kontroll tiegħek. |
| 6. Kemm tista’ tagħmel eżerċizzju tassew? | It-tobba jirrakkomandaw li timxi għal madwar 30 minuta kuljum, iżda jista' jkollok bżonn tibda bil-mod. Kellem lit-tabib tiegħek dwar x'inhu tajjeb għalik. |
Kif tgħodd il-kaloriji biex titlef il-piż
Fi kliem sempliċi, titlef il-piż meta tikkonsma inqas enerġija (kaloriji) milli taħraq kuljum. Dan insejħulu "defiċit ta' kaloriji".Għal adult b'saħħtu mingħajr mard kroniku, huwa sikur li jitlef madwar kilogramma (żewġ liri) fil-ġimgħa b'dieta bilanċjata.
L-għadd ta’ kaloriji li għandek bżonn kuljum ivarja skont l-età, is-sess, il-livell ta’ attività fiżika u l-għanijiet ta’ telf ta’ piż tiegħek.
Ladarba tkun ikkalkulajt il-konsum ta' kaloriji tiegħek, il-pass li jmiss hu li tiddeċiedi x'se tiekol. L-aħjar ħaġa li tista' tagħmel hi li żżomm ma' dieta rikka fil-ħaxix, frott, legumi, ġewż, prodotti tal-ħalib b'xaħam baxx, u proteini dgħif bħal ħut u tiġieġ . Dan huwa l-aħjar bażi għal ħajja ta' saħħa.
Kif tipprepara ikliet u snacks għall-ġurnata
Issa li taf kemm għandek bżonn kaloriji kuljum u x'għandek tiekol, ejja naraw kif tista' tbiddel dawn f'ikliet delizzjużi u li jimlewk.
- Kul mill-inqas 3 ikliet prinċipali kuljum. Meta tkun bil-ġuħ il-ħin kollu, f'daqqa waħda tħossok li trid tiekol xi ħaġa mhux tajba għas-saħħa. Dan jista' jħarbatlek il-pjan kollu.
- Inkludi proteina u fibra f'kull ikla u snack. Meta dawn it-tnejn jingħaqdu flimkien, tħossok inqas bil-ġuħ u tħossok aktar mimli għal aktar żmien. Pereżempju, jekk tiekol bajda mgħollija u porzjon ħobż sħiħ, jew banana bil-jogurt, tħossok aktar mimli għal aktar żmien milli kieku tiekol ftit crackers.
- Agħżel għażliet b'inqas kaloriji. Pereżempju, agħżel ħalib b'xaħam baxx minflok ħalib sħiħ. Minflok popcorn bil-butir, kul popcorn bi ftit melħ biss.
Kontroll tal-Porzjonijiet - Id-Dar u Barra
Kwalunkwe ikel jista’ jiġi inkluż f’dieta bilanċjata, iżda fl-ammont it-tajjeb . Ħadd minna ma jiekol kilos ta’ karrotti u ħjar. Imma meta niġu għal affarijiet bħal ġobon, għaġin, ross, u laħam xaħmi, bilkemm naħsbu dwar l-ammont.
Jekk m'intix familjari mal-kwantitajiet tal-ikel, hija idea tajba li tieħu skala żgħira tal-kċina u xi tazzi tal-kejl. Inkella, tista' tidra l-kejl li għandna fil-idejn. Pereżempju:
- Ross, għaġin, jew patata msajra: Daqs ballun tat-tennis.
- Laħam jew ħut: Id-daqs ta’ mazz karti.
- Ġobon: Id-daqs ta’ kaxxa tal-lostri.
Dan huwa importanti speċjalment meta tkun qed tiekol barra, għax mhux dejjem nieklu d-dar.
"Is-Sri Lankan medju jiekol barra mill-inqas ftit drabi fil-ġimgħa. Ir-riċerka turi li l-ikliet fir-ristoranti fihom ħafna aktar zokkor, żejt u melħ miżjud milli ikliet imsajra d-dar. Fihom ukoll inqas ħaxix, frott u ħwawar."
Imma li tiekol barra mhux bilfors ifisser li d-dieta tiegħek qed tfalli. Ġib kemm jista' jkun ikel mid-dar, anke meta tkun barra mid-dar. Jekk ikollok tiekol barra, affarijiet żgħar bħall-għażla ta' għażliet b'xaħam baxx bħal laħam/ħut grilled, jew li titlob dressing separat għall-insalata tiegħek jistgħu jagħmlu differenza kbira.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Mhux kull pjan ta’ dieta li tara fuq l-internet se jkun adattat għalik. Oħloq pjan li jkun uniku għalik, wieħed li jaqbel mal-istil ta’ ħajja u l-preferenzi tiegħek.
- Is-sigriet biex titlef il-piż hu li tikkonsma inqas kaloriji milli taħraq (Defiċit ta' Kaloriji).
- Inkludi proteina u fibra f'kull ikla. Dan jgħinek tikkontrolla l-ġuħ u żżommok mimli għal aktar żmien.
- Oqgħod attent għad-daqs tal-porzjonijiet, speċjalment meta tiekol barra.
- L-eżerċizzju huwa parti essenzjali minn dan il-vjaġġ. Kellem lit-tabib tiegħek dwar pjan ta’ eżerċizzju li hu tajjeb għalik.
- Huwa diffiċli li tgħaddi minn dan il-vjaġġ waħdek. Ikseb l-appoġġ mill-familja u l-ħbieb.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek