Int ukoll qed issibha diffiċli biex torqod bil-lejl? Ejja nitkellmu dwar din il-problema tal-insomnja!

Immaġina l-iskumdità li tħoss meta tmur torqod bil-lejl wara ġurnata xogħol iebsa u ma tkunx tista’ torqod, titħawwad u ddur... jew tqum filgħodu u ma tkunx tista’ terġa’ torqod, taħseb dwarha... Din hija l-problema li ħafna minna għandna bl-insomnja, jew f’termini mediċi, insomnja . Filwaqt li għal xi wħud, din hija biss fastidju żgħir, għal oħrajn, l-insomnja tista’ tkun problema kbira li tfixkel ħajjithom kollha. Allura għaliex jiġri dan? Ejja nitkellmu dwar dan sempliċement u fid-dettall.

X'inhi eżattament l-insomnja?

Fi kliem sempliċi, l-insomnja hija meta ma tistax torqod sew. Dan ifisser li ma tistax torqod biżżejjed, ma tistax torqod sew bil-lejl, jew ikollok diffikultà biex torqod jew tibqa' rieqed.

L-irqad huwa essenzjali għal ġisimna. Huwa bħall-gażolina għal karozza. Ġisimna u moħħna, li huma għajjenin mix-xogħol il-ġurnata kollha, jerġgħu jiċċarġjaw permezz tal-irqad. Għalhekk, meta ma norqdux biżżejjed, nesperjenzaw nuqqas ta’ rqad . Dan jagħmilna ma nistgħux inwettqu l-kompiti tagħna ta’ kuljum kif suppost, u ġisimna jħossu skomdu ħafna.

Kulħadd jorqod l-istess?

Le. Id-drawwiet u l-bżonnijiet tal-irqad ta’ kulħadd huma tant differenti. Huwa għalhekk li anke t-tobba jqisu mudelli ta’ rqad differenti bħala "normali." Aħseb dwarha b’dan il-mod...

• Għasafar kmieni: Xi nies iħobbu jmorru jorqdu ftit kmieni bil-lejl u jqumu kmieni filgħodu.
• Kokki ta’ billejl: Oħrajn jaħdmu tard bil-lejl, imorru jorqdu tard, u jqumu tard filgħodu.
• Dawk li jorqdu inqas: Xi nies jorqdu inqas minn oħrajn. Xi riċerka tissuġġerixxi li jista' jkun hemm saħansitra kawża ġenetika għal dan.
• Tibdil fl-irqad minħabba drawwiet: Xi nies ibiddlu l-mudelli tal-irqad tagħhom minħabba affarijiet bħax-xogħol tagħhom. Pereżempju, dawk fil-militar għandhom it-tendenza li jqumu mal-iċken ħoss. Bl-istess mod, xi nies huma mdorrijin jorqdu fil-fond irrispettivament minn kemm ikun qawwi.
• L-irqad jinbidel bl-età: Il-bżonnijiet tagħna ta’ rqad jinbidlu matul ħajjitna. Filwaqt li tarbija żgħira torqod madwar 14-17-il siegħa kuljum, adult (18+ sena) ġeneralment ikollu bżonn biss 7-9 sigħat ta’ rqad.

X'inhuma t-tipi ewlenin ta' insomnja?

It-tobba jikklassifikaw l-insomnja f'żewġ tipi ewlenin. Ikun utli għalik ukoll li tkun taf dan.

Kif tkun taf jekk għandekx insomnja? - Sintomi

Is-sintomi tal-insomnja jistgħu jinqasmu f'diversi kategoriji ewlenin. Ejja nagħtu ħarsa lejn x'inhuma.

1. Problemi bl-irqad

Dan huwa maqsum fi tliet partijiet, skont kif qed tesperjenza problemi bl-irqad.

• Diffikultà biex torqod (Insomnja inizjali): Ma tkunx tista' torqod irrispettivament minn kemm iddum fis-sodda.
• Insomnja tan-nofs: Tqum f'nofs il-lejl u terġa' torqod. Dan huwa t-tip li ħafna nies ikollhom.
• Insomnja tard: Tqum ħafna aktar kmieni milli mistenni, filgħodu, u ma tkunx tista' terġa' torqod.

2. Effetti li jinħassu matul il-ġurnata

Meta ma torqodx biżżejjed bil-lejl, l-effetti jinħassu l-għada. Ara jekk dan jiġrilekx ukoll.

• Tħossok għajjien, għażżien, jew bi ngħas matul il-ġurnata.
• Jieħu aktar żmien biex tirreaġixxi. Pereżempju, huwa diffiċli li tieħu deċiżjonijiet malajr waqt is-sewqan ta’ karozza.
• L-affarijiet jintesew.
• Il-veloċità tal-ħsieb tonqos, isseħħ konfużjoni, jew isir diffiċli biex tikkonċentra .
• Tibdil fil-burdata, speċjalment ansjetà, dipressjoni, u irritabilità .
• Dan jinterferixxi max-xogħol tiegħek, mal-attivitajiet soċjali, mal-passatempi, jew ma' attivitajiet oħra ta' kuljum.

3. Karatteristiċi speċjali ta' insomnja kronika

Ara jekk il-problema tal-insomnja tiegħek għandhiex xi wieħed minn dawn is-sintomi. Jekk iva, jista' jkun li għandek insomnja kronika.

• Sitwazzjoni attwali: Ma tistax torqod minkejja li għandek ambjent u ħin tajjeb biex torqod (eż., mingħajr raġuni esterna bħal bidla fix-xift, kwistjoni ewlenija tal-ħajja).
• Frekwenza: Jekk għandek din il-problema mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa.
• Tul ta' żmien: Jekk din il-problema tippersisti għal mill-inqas tliet xhur .
• Nuqqas ta' kawżi oħra: Jekk il-kundizzjoni mhijiex ikkawżata minn drogi, alkoħol, mediċini, jew disturb ieħor fl-irqad, u jekk ma tistax tiġi spjegata għalkollox minn marda fiżika jew mentali oħra.

Għaliex ikollna l-insomnja? - X'inhuma l-kawżi?

Huwa diffiċli li tiġi identifikata kawża waħda ta' insomnja. Hemm ħafna fatturi li jistgħu jikkontribwixxu għal dan. Kultant, wieħed jew aktar minn dawn il-fatturi jingħaqdu flimkien biex jikkawżaw din il-kundizzjoni.

• Storja familjari (Ġenetika): Problemi ta' rqad jistgħu jkunu ta' oriġini familjari. Jekk xi ħadd fil-familja tiegħek għandu insomnja, int aktar probabbli li tiżviluppaha wkoll.
• Tibdil fl-attività tal-moħħ: L-imħuħ ta’ nies b’insomnja jistgħu jkunu xi ftit aktar attivi minn oħrajn. Tibdil fil-kimiċi tal-moħħ jista’ wkoll ifixkel l-irqad.
• Mard fiżiku ieħor: Is-saħħa fiżika tiegħek tista’ taffettwa direttament l-irqad tiegħek. L-irqad jista’ jiġi mfixkel minn affarijiet temporanji bħal infezzjoni jew korriment żgħir, kif ukoll mard fit-tul bħal gastrite (rifluss tal-aċidu) jew il-marda ta’ Parkinson. Din il-kundizzjoni tista’ tkun ikkawżata wkoll minn bidliet fir -ritmu ċirkadjan, li jikkontrolla ċ-ċiklu naturali tal-irqad/qawmien ta’ ġisimna.
• Kwistjonijiet ta’ saħħa mentali: Madwar nofs in-nies b’insomnja kronika għandhom kundizzjoni oħra tas-saħħa mentali, bħal ansjetà jew dipressjoni .
• Sitwazzjonijiet stressanti fil-ħajja: Affarijiet bħal stress eċċessiv, problemi fuq ix-xogħol, u tilwim familjari jistgħu jikkawżaw nuqqas ta’ rqad.
• Bidliet fil-ħajja: Bidliet temporanji, bħal meta tmur f'pajjiż ġdid (jet lag), meta jkollok torqod f'post ġdid, jew meta tibdel ix-xift tax-xogħol, jistgħu wkoll ifixklu l-irqad.
• Drawwiet ta’ kuljum tiegħek: L-insomnja tista’ tkun ikkawżata wkoll minn drawwiet ħżiena ta’ rqad (nissejħulha iġjene tal-irqad ). Affarijiet bħal nagħsa matul il-jum, xorb ta’ affarijiet bħall-kafè bil-lejl, u nuqqas ta’ ħin fiss għall-irqad jistgħu jikkontribwixxu għal dan.

Kumplikazzjonijiet li jistgħu jseħħu jekk l-insomnja tippersisti

Jekk l-insomnja tippersisti għal żmien twil, tista' twassal għal nuqqas ta' rqad.L-akbar riskju hawnhekk huwa n-ngħas matul il-jum. Dan huwa perikoluż ħafna jekk tkun qed issuq jew tagħmel xi ħaġa li teħtieġ li tkun attent.

Barra minn hekk, in-nuqqas ta' rqad fit-tul iżid ir-riskju ta' ħafna mard ieħor.

• Depressjoni
• Ansjetà
• Pressjoni għolja tad-demm/Ipertensjoni
• Attakk tal-qalb
• Puplesija
• Apnea ostruttiva tal-irqad
• Dijabete tat-tip 2
• L-obeżità

Kif jista’ tabib jikkonferma dan?

Meta żżur tabib, hu jew hi jistaqsik mistoqsijiet dettaljati dwar l-istorja tas-saħħa tiegħek, informazzjoni personali, drawwiet ta' rqad, u sintomi. M'hemm l-ebda test speċifiku biex jiġi djanjostikat l-insomnja. Madankollu, xi testijiet jistgħu jiġu rakkomandati biex jiġi ċċekkjat jekk hemmx kundizzjonijiet mediċi oħra li qed jinterferixxu mal-irqad tiegħek.

Eżempji ta’ dan huma:

• Ittestjar tal-apnea fl-irqad: Dan jista' jsir bl-użu ta' studju tal-irqad (polisomnografija) li jsir fi sptar jew b'apparat li jista' jsir id-dar.
• Attigrafija: Apparat li jintlibes mal-polz li jimmonitorja x-xejriet tal-irqad u tal-qawmien tiegħek fuq diversi jiem.
• Test ta' latenza multipla tal-irqad (MSLT): Test li jkejjel kemm torqod malajr matul il-ġurnata.

X'inhuma t-trattamenti għall-insomnja?

Hemm ħafna trattamenti għall-insomnja. Dawn ivarjaw minn bidliet sempliċi fl-istil tal-ħajja għal mediċini. It-trattamenti ewlenin huma:

1. Stabbilixxi u żomm drawwiet tajbin ta' rqad (Iġjene tal-irqad).

2. Mediċini li jgħinuk torqod jew tibqa’ rieqed.

3. Kura għas-saħħa mentali.

Mediċini li jgħinuk torqod

Hemm ħafna tipi ta’ mediċini li jistgħu jgħinuk torqod. Xi wħud minn dawn jeħtieġu riċetta tat-tabib, filwaqt li oħrajn jistgħu jinxtraw mill-ispiżeriji.

• Mediċini bir-riċetta:
• Benzodiazepines u Z-drugs: Dawn huma drogi qawwija li jnaqqsu l-attività tal-moħħ u jinduċu l-irqad. Pereżempju: `(temazepam)`, `(zolpidem - Ambien®)`.
• Antagonisti doppji tar-riċetturi tal-orexina (DORAs):Dawn jimblokkaw kimika fil-moħħ li tgħinek tqum u tikkaġuna l-irqad.
• Antidipressanti sedattivi: Xi mediċini użati għad-depressjoni (eż. amitriptyline) jintużaw ukoll għall-insomnja għax jikkawżaw ngħas.
• Melatonin u drogi relatati: Il-melatonin hija kimika prodotta b'mod naturali mill-moħħ tagħna li tagħti sinjal meta jkun wasal il-ħin biex norqdu. Tista' tittieħed ukoll bħala mediċina.

• Mediċini mingħajr riċetta:
• Xi antistaminiċi użati għall-allerġiji (eż. diphenhydramine - li tinsab f'Piriton) jistgħu jikkawżaw ngħas. Madankollu, dawn mhumiex rakkomandati għal użu fit-tul.

Affarijiet li nistgħu nagħmlu għalina nfusna meta ngħixu bl-insomnja (Iġjene tal-Irqad)

Minbarra t-trattamenti, hemm ħafna affarijiet li tista' tagħmel int stess biex ittejjeb il-kwalità tal-irqad tiegħek. Dan huwa dak li nsejħu Iġjene tal-Irqad jew "drawwiet tajbin tal-irqad."

• Stabbilixxi skeda ta' rqad: Ħu d-drawwa li tmur torqod u tqum fl-istess ħin kuljum. Ipprova żomm din ir-rutina konsistenti, anke fi tmiem il-ġimgħa u fil-vaganzi. Evita li torqod matul il-ġurnata.
• Ħu l-ħin biex tikkalma: Qabel ma tmur torqod, neħħa l-problemi tal-ġurnata minn moħħok . Ħalli ftit "ħin ta' mistrieħ" bejn meta tispiċċa x-xogħol u meta tmur torqod. Agħmel xi ħaġa matul dak il-ħin, bħal taqra ktieb jew tisma' mużika rilassanti. Jekk ma tistax torqod wara li tmur torqod, minflok ma titħawwad u ddur fis-sodda, qum u agħmel xi ħaġa li tikkalmak qabel ma terġa' lura torqod.
• Oħloq ambjent komdu: Il-kumdità hija essenzjali għal irqad tajjeb. Aġġusta d-dawl, il-ħoss, u t-temperatura tal-kamra biex ikunu adattati għalik.
• Żomm 'il bogħod minn telefowns, tablets, u televiżjonijiet: Ieqaf tuża dawn l-apparati mill-inqas siegħa qabel torqod. Id-dawl blu li jarmu jagħti sinjali lill-moħħ li huwa binhar, u b'hekk idewwem il-produzzjoni ta' kimiċi li jinduċu l-irqad.
• Oqgħod attent x’tiekol u x’tixrob: Evita li tiekol ikliet kbar bil-lejl u tiekol tard bil-lejl. In-nikotina, il-kaffeina (kafè, tè, xi soft drinks), u l-alkoħol b’mod partikolari jfixklu l-irqad.
• Ibqa’ attiv: Li tagħmel ftit eżerċizzju matul il-ġurnata, anke sempliċement mixi, jista’ jgħinek torqod aħjar bil-lejl.
• Jekk il-problema tippersisti, ara tabib: Jekk il-problema tal-irqad tiegħek tippersisti minkejja li ssegwi dawn id-drawwiet, kun żgur li tara lit-tabib tal-familja tiegħek.

Meta għandna naraw tabib?

Jekk l-insomnja ddum aktar minn ftit jiem u qed taffettwa l-attivitajiet ta’ kuljum tiegħek, huwa importanti li tara tabib. Speċjalment jekk għandek is-sintomi li ġejjin, kun żgur li tfittex parir mediku.

• Jekk tħossok bi ngħas bla kontroll matul il-ġurnata.
• Jekk torqod malajr matul il-ġurnata, speċjalment waqt ix-xogħol jew is-sewqan (dan jissejjaħ `mikrorqad`).
• Jekk għandek kundizzjonijiet mentali jew fiżiċi oħra li jaffettwaw l-irqad.