Ħafna nies qed jitkellmu dwar it-telf tal-piż illum il-ġurnata. Forsi smajt terminu ġdid imsejjaħ 'Sawm Intermittenti'. Forsi wieħed mill-ħbieb tiegħek qed jagħmlu, jew forsi rajtu fuq l-internet. Allura x'inhu s-Sawm Intermittenti? Huwa tassew tajjeb għas-saħħa tiegħek? Ejja nitkellmu dwar dan kollu b'mod sempliċi u ċar.
X'inhu s-Sawm Intermittenti (IF)?
Fi kliem sempliċi, is-Sawm Intermittenti huwa metodu ta’ kif tikkontrolla l-konsum tal-ikel. Madankollu, f’dan il-metodu, niffokaw aktar fuq meta u kif nieklu milli fuq x’nieklu. F’dan il-metodu, insumu għal perjodu speċifiku tal-ġurnata jew tal-ġimgħa, u mbagħad nieklu normalment għall-bqija tal-ħin.
Filwaqt li xi nies isegwu dan il-metodu biex jitilfu l-piż, oħrajn jemmnu li se jtejjeb saħħithom b'mod ġenerali. Hemm diversi modi kif tagħmel dan. Xi wħud minnhom huma:
- Sawm f'Jiem Alternattiv: Ma tiekolx jew tikkonsmax kaloriji baxxi ħafna kull jumejn.
- 5:2 Sawm Intermittenti: Kul normalment 5 ijiem fil-ġimgħa, u mbagħad sawm għal jumejn jew kul ftit ħafna (madwar 500-600 kalorija).
- Għalf b'Restrizzjoni tal-Ħin: Tiekol biss matul numru speċifiku ta' sigħat (eż., 8 sigħat) minn ġurnata ta' 24 siegħa u tastjeni milli tiekol għas-16-il siegħa li jifdal. Dan huwa l-metodu popolari 16/8.
L-aktar ħaġa importanti hija li qabel tibda xi dieta ġdida bħal din, huwa imperattiv li tkellem mat-tabib tal-familja tiegħek u tfittex parir .
Kif jaffettwa dan il-metodu l-ġisem?
Mela, issa ejja naraw kif jaħdem dan. Is-sors ewlieni ta' enerġija ta' ġisimna huwa tip ta' zokkor imsejjaħ glukożju . Meta nieklu ikel, speċjalment karboidrati, ġisimna jkun qed jieħu glukożju kontinwament.
Imma meta nqattgħu sigħat sħaħ mingħajr ma nieklu, ġisimna juża l-glukożju kollu maħżun fih. X'jiġri mbagħad? Il-ġisem jibda jaħraq ix-xaħam maħżun għall-enerġija. Dan huwa dak li nsejħu bdil metaboliku . Din hija r-raġuni ewlenija għat-telf tal-piż.
Teorija oħra hija li meta nastjenu milli nieklu b’dan il-mod, iċ-ċelloli tagħna jitpoġġew taħt stress ħafif. B’riżultat ta’ dan, dawk iċ-ċelloli jadattaw biex jifilħu għal dak l-istress. Xi xjentisti jemmnu wkoll li dan il-proċess jista’ jagħmel iċ-ċelloli aktar b’saħħithom u jżid ir-reżistenza tagħhom għall-mard.
Imma ftakar, ħadd ma jaf fiċ-ċert kif jaħdem dan 100% tal-ħin, u l-mod kif jaffettwa lil kull persuna jista' jkun differenti.
X'inhuma l-benefiċċji tas-Sawm Intermittenti?
Ir-riċerka sabet li dan il-metodu jista' jipprovdi diversi benefiċċji għas-saħħa.
- Telf ta' piż: Il-piż tal-ġisem jonqos minħabba l-ħruq tax-xaħam.
- Reżistenza għall-insulina mnaqqsa: Din il-kundizzjoni hija kawża ewlenija tad-dijabete tat-tip 2. L-IF tista' żżid is-sensittività tal-ġisem għall-insulina.
- Tnaqqis tal-livelli ta' kolesterol ħażin u trigliċeridi: Dawn huma fatturi li jżidu r-riskju ta' mard tal-qalb.
- Kontroll tal-pressjoni tad-demm.
- Kontroll tal-infjammazzjoni fil-ġisem: Dan l-istat infjammatorju huwa marbut ma' ħafna mard, minn mard bħall-ażma sal-marda ta' Alzheimer.
Aktar benefiċċji prattiċi
Minbarra dawn il-benefiċċji għas-saħħa, hemm diversi vantaġġi oħra:
- Huwa sempliċi: m'għandekx għalfejn tgħodd il-kaloriji jew il-karboidrati fl-ikel li tiekol. Trid biss taħseb dwar il-ħin li ma tiekolx.
- Flessibbli: Tista' tagħmel dan anke jekk int veġetarjan/vegan. Madankollu, huwa importanti ħafna li tevita ikel ipproċessat u tiekol dieta nutrittiva u bilanċjata sew .
- Jiffranka l-flus: Peress li se tiekol inqas ikel fil-ġimgħa, il-kont tal-ikel tiegħek jista' jkun ukoll ftit inqas.
X'inhuma r-riskji u l-effetti sekondarji ta' dan?
Flimkien mal-benefiċċji, hemm xi riskji u żvantaġġi għal dan il-metodu. Mhux kulħadd ikun komdu li jqatta’ żmien twil mingħajr ikel.
Xi wħud mill-effetti sekondarji li jidhru b'mod komuni huma:
- Sturdament
- Dardir
- Insomnja
- Uġigħ ta' ras
- Dgħufija fil-ġisem
- Tibdil fil-burdata
Xi studji wrew li n-nies li jagħmlu IF jistgħu jitilfu l-massa tal-muskoli . Barra minn hekk, xi nies għandhom it-tendenza li jieklu żżejjed f'jiem jew sigħat meta jkunu jistgħu jieklu. Jekk inti anzjan, it-telf ta' ħafna piż f'daqqa jista' jaffettwa s-saħħa tal-għadam, is-sistema immunitarja, u l-livelli tal-enerġija.
Xi ħaġa speċjali dwar ir-riskju tal-mard tal-qalb: Studju kbir ippreżentat fil-konferenza tal-American Heart Association tal-2024 wera li n-nies li jieklu biss 8 sigħat kuljum (ikel ristrett fil-ħin) għandhom riskju 91% ogħla li jmutu minn mard kardjovaskulari minn dawk li jieklu normalment. Għalkemm hemm bżonn ta’ aktar riċerka dwar dan, din hija xi ħaġa li ġġagħalna naħsbu darbtejn.
Modi differenti kif tagħmel IF u għażliet tal-ikel
Jekk qed taħseb li tipprova dan il-metodu, trid tagħżel il-metodu li jaħdem għalik. Hawn huma xi metodi popolari.
| Isem tal-metodu (Metodu) | Kif isir |
|---|---|
| Metodu 16/8 (Ristrett fil-Ħin) | Tiekol matul perjodu ta' 8 sigħat tal-ġurnata u ssum għas-16-il siegħa li jifdal. Pereżempju, tiekol biss mill-10 a.m. sas-6 p.m. |
| Metodu 5:2 | Kul normalment 5 ijiem fil-ġimgħa u illimita l-konsum tiegħek għal 500-600 kalorija f'jumejn tal-għażla tiegħek. |
| Sawm ta' Jum Alternattiv | Sawm kull jumejn jew restrizzjoni tal-kaloriji għal 500. |
Fil-jiem tad-dieta: Tista’ tiekol dak kollu li trid, imma għall-aħjar riżultati, żomm ma’ dieta nutrittiva. Inkludi ħut, ħaxix, frott, legumi, żejt taż-żebbuġa, ġewż, u fażola, kif rakkomandat mill-esperti , fid-dieta tiegħek . Limita x-xorb biz-zokkor, kejkijiet, gallettini, u ikel ipproċessat kemm jista’ jkun.
Għal jiem ta’ sawm: Jekk qed tiekol 500-600 kalorija, agħżel ikel li jimla, b’ħafna fibra u proteina. Tuffieħ, lewż, u jogurt Grieg sempliċi huma għażliet tajbin. U tinsiex tixrob ħafna ilma biex tevita d-deidrazzjoni .
Allura, għal min hu dan tassew? Għal min m'għandux?
Ħafna studji juru li l-IF jista’ jgħinek titlef il-piż. Madankollu, l-istess studji juru li dieti tradizzjonali b’kaloriji baxxi jistgħu jipproduċu riżultati simili. Ħafna nies isibuha diffiċli biex iżommu ż-żewġ metodi.
Min m'għandux jagħmel Sawm Intermittenti?
Dan il-metodu mhux adattat għal kulħadd . Il-persuni li ġejjin għandhom jevitaw kompletament li jsegwu dan il-metodu.
- Nies b'disturbi fl-ikel.
- Nies li jużaw mediċini li għandhom jittieħdu mal-ikel .
- Ommijiet tqal jew li qed ireddgħu.
- Tfal u żgħażagħ li qed jikbru.
Jekk għandek id-dijabete, kun żgur li tistaqsi lit-tabib tiegħek jekk dan huwiex sigur għalik. Is-sawm jista' jkun perikoluż għal xi dijabetiċi.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Is-sawm intermittenti huwa mudell ta' dieta, mhux pillola maġika. Biex titlef il-piż, huwa importanti li tiekol ikel nutrittiv waqt l-ikel.
- Dan jista' jgħin fit-telf tal-piż fuq medda qasira ta' żmien, iżda l-effetti fit-tul u s-sigurtà għadhom mhumiex ċari.
- Jistgħu jseħħu effetti sekondarji bħal sturdament u uġigħ ta’ ras. Xi studji wissew ukoll dwar riskju ta’ mard tal-qalb.
- Dan il-metodu mhux adattat għal kulħadd. Speċjalment ommijiet tqal, dijabetiċi, u dawk b'ċerti kundizzjonijiet mediċi m'għandhomx jagħmlu dan.
- L-aktar importanti: Qabel ma tibda s-Sawm Intermittenti jew kwalunkwe mudell ġdid ieħor ta' ikel, dejjem kellem lit-tabib tiegħek biex tiżgura ruħek li huwa tajjeb għal saħħtek.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek