Għaliex ilkoll għandna bżonn l-irqad? (Għaliex Għandna Bżonn l-Irqad?) Ejja niskopru dan is-sigriet!

Qatt ħsibt, 'Għaliex l-irqad huwa daqshekk importanti għalina?'? Mit-trabi sat-tfal tal-età tal-iskola, il-ġenituri tiegħek, in-nanniet, u anke l-iljunfanti, il-ġiraffi, il-klieb, u l-qtates, kull annimal fil-foresta jorqod. Aħseb ftit, l-irqad huwa bħall-ikel u x-xorb. L-irqad huwa essenzjali għas-sopravivenza tagħna. Allura, għaliex l-irqad huwa daqshekk importanti għalina? Ejja nitkellmu dwaru f'aktar dettall , bħallikieku qed nitkellmu ma' ħabib.

X'inhu eżattament l-irqad? Huwa biss mod kif tistrieħ il-ġisem?

Ħafna nies jaħsbu li l-irqad huwa żmien meta kemm ġisimna kif ukoll moħħna 'jitfi' kompletament. Imma dan mhux veru għal kollox. L-irqad mhuwiex biss stat ta' inattività. Iva, huwa veru, ġisimna jieħu pawża. Imma moħħna? Jaħdem il-ħin kollu! Sewwa sew bħal dawk li jnaddfu l-belt inaddfu t-toroq bil-lejl, moħħna jagħmel ukoll xogħol importanti ħafna bil-lejl.

Hemm żewġ stadji ewlenin li nesperjenzaw waqt l-irqad.

1. (NREM - Moviment Mhux Mgħaġġel tal-Għajnejn) Irqad: Hemm diversi stadji oħra f'dan ukoll. L-ewwel jiġi rqad ħafif. Bil-mod il-mod, tidħol f'rqad fil-fond. Dan l-irqad fil-fond huwa dak li jġib mistrieħ kbir lill-ġisem u lill-moħħ. Iċ-ċelloli tal-ġisem jissewwew u jikbru matul dan iż-żmien.

2. (REM - Rapid Eye Movement) Irqad: Dan huwa l-ħin meta noħolmu. Jieħu ismu għax l-għajnejn jiċċaqalqu malajr 'il quddiem u lura. Dan l-irqad (REM) huwa importanti ħafna biex jaħżen il-memorji tagħna, jikkonsolida dak li nkunu tgħallimna, u għall-bilanċ mentali.

Dawn iż-żewġ stadji, imsejħa (NREM) u (REM), jalternaw f'diversi ċikli matul il-lejl, u jitilgħu u jinżlu bħal mewġa.

Għaliex l-irqad huwa daqshekk prezzjuż għalina?

Biex nifhmu kemm hu prezzjuż l-irqad għalina, irridu nkunu nafu dwar il-benefiċċji li jipprovdi lil ġisimna u lil moħħna.

Il-kontribut tal-irqad għas-saħħa fiżika tagħna

• Mistrieħ u Tiswija: Wara ġurnata xogħol iebsa, il-muskoli u ċ-ċelloli tagħna jgħajjru ħafna. L-irqad huwa dak li jagħtihom mistrieħ u jgħinhom isewwu lilhom infushom (Riġenerazzjoni taċ-ċelloli). Huwa bħal li tiċċarġja t-telefon tiegħek.
• Iffrankar tal-enerġija: Meta norqdu, l-attività ta’ ġisimna tonqos xi ftit. Dan ifisser li ma nonfqux enerġija bla bżonn. Dik l-enerġija ffrankata tgħinna naħdmu b’aktar enerġija l-għada.
• Tisħiħ tas-sistema immunitarja: Timrad spiss? Raġuni waħda għal dan tista’ tkun li ma tkunx qed torqod biżżejjed. Għax, meta norqdu, is-sistema immunitarja tagħna tipproduċi proteini speċjali (imsejħa ċitokini) li jiġġieldu l-mikrobi. Għalhekk, irqad tajjeb bil-lejl huwa bħal tarka tajba li tipproteġi kontra l-mard.
• Jgħin fit-tkabbir: L-irqad huwa importanti ħafna għat-tkabbir tal-ġisem, speċjalment għat-tfal żgħar u l-adolexxenti. Meta nkunu reqdin fil-fond , l-ormon tat-tkabbir jiġi rilaxxat minn ġisimna. Dan huwa dak li jgħinna nikbru aktar u niżviluppaw ġisimna.
• Bilanċ tal-Ormoni: L-irqad jgħin biex jibbilanċja diversi ormoni f’ġisimna. Pereżempju, l-irqad huwa importanti biex l-ormon (l-insulina) jaħdem sew. L-irqad jaffettwa wkoll il-funzjonament tal-ormoni (Ghrelin) u (Leptin) li jikkontrollaw il-ġuħ tagħna. Jekk ma norqdux sew, dawn l-ormoni jsiru żbilanċjati u nħossuna li rridu nieklu bla bżonn, u dan jista’ jwassal għal problemi bħall-obeżità. Dan jista’ jaffettwa wkoll mard bħad-(dijabete mellitus) jew id-dijabete.

Il-qawwa tal-irqad għas-saħħa mentali tagħna u l-funzjoni tal-moħħ

"L-irqad huwa l-aqwa rigal li tista' tagħti lil moħħok."

• Konsolidazzjoni tal-memorja: Kemm nitgħallmu u nesperjenzaw matul il-ġurnata? Dan kollu jinħażen temporanjament f'moħħna. Eżatt bħar-RAM ta' kompjuter. Huwa waqt l-irqad li nagħżlu l-informazzjoni importanti minn din l-informazzjoni u naħżnuha bħala memorji permanenti. Neħilsu minn affarijiet bla bżonn. Huwa bħat-tindif ta' dar.
• Jgħin fit-tagħlim u s-soluzzjoni tal-problemi: Aħseb dwar kemm hu aktar faċli li tistudja u titgħallem xi ħaġa ġdida f'ġurnata meta tkun irqadt tajjeb bil-lejl. Ir-raġuni għal dan hija li l-imħuħ tagħna jkunu aktar qawwija waqt l-irqad. Jekk qed issibha diffiċli biex issolvi problema, hemm drabi meta tista' taħseb f'soluzzjoni wara lejl ta' rqad tajjeb, hux hekk?
• Kalma mentali u kontroll emozzjonali: Ma tirrabjax fuq affarijiet żgħar wara ġurnata ma torqodx biżżejjed? Meta ma norqdux biżżejjed, ikun diffiċli li nikkontrollaw l-emozzjonijiet tagħna. L-irqad jikkalma moħħna u jnaqqas l-istress mentali. Lejl ta’ rqad tajjeb jgħin ukoll fil-ġlieda kontra kundizzjonijiet bħad-dipressjoni u d-disturbi ta’ ansjetà.
• Tindif tal-Moħħ: Riċerka reċenti sabet li waqt li norqdu, sistema speċjali msejħa s-sistema Glimfatika tiġi attivata f'moħħna li tneħħi l-iskart mhux mixtieq. Hekk kif it-trakk taż-żibel jiġi u joħroġ iż-żibel bil-lejl, din is-sistema tnaddaf il-moħħ. Dan huwa importanti ħafna biex il-moħħ jinżamm b'saħħtu.

X'jiġri jekk ma nkunux nistgħu norqdu sew?

Issa probabbilment tifhem kemm hu importanti l-irqad. Allura, x'jista' jiġri jekk ma norqdux biżżejjed u tajjeb?

Effetti fuq medda qasira ta' żmien (jekk ma torqodx sew għal ġurnata jew tnejn)

• Inkun għajjien il-ġurnata kollha, inħossni bla ħajja, u dejjem inkun imdardar.
• Diffiċli niffoka. Ma nistax inżomm moħħi f'post wieħed meta nistudja jew nagħmel xogħol.
• Il-memorja tiddgħajjef. Anke affarijiet żgħar jintesew.
• Nirrabja malajr u nieħed preġudizzju anke għall-iżgħar affarijiet.
• Il-ħin tar-reazzjoni jiżdied. Dan huwa perikoluż ħafna meta ssuq jew taħdem b'makkinarju.
• Minħabba immunità baxxa , mard bħal irjiħat jista' jiżviluppa malajr.

Effetti fit-tul (jekk tkompli ma torqodx biżżejjed)

Din hija kwistjoni serja. Li kontinwament norqdu inqas jista’ jkun ta’ ħsara kbira għal saħħitna.

• Ir-riskju li tiżviluppa mard kroniku jiżdied: Hemm ċans akbar ta’ affarijiet bħal (Obeżità), (Dijabete Mellitus), (Pressjoni għolja), u mard tal-qalb.
• Problemi tas-saħħa mentali: Kundizzjonijiet bħad-dipressjoni u d-disturbi ta' ansjetà jistgħu jiggravaw jew jiżviluppaw oħrajn ġodda.
• Il-funzjoni tal-moħħ tista' tkun indebolita, u l-abbiltajiet tat-tagħlim u tat-teħid tad-deċiżjonijiet jistgħu jkunu indeboliti.
• Xi studji wrew li n-nuqqas ta' rqad fit-tul jista' jkun marbut ma' mard bħall-marda ta' Alzheimer.

Immaġina, għandek eżami importanti jew preżentazzjoni kbira x'tagħti. Kif tista' tagħmel dawk l-affarijiet sew jekk ma tkunx irqadt sew? Ma tistax, hux?

Kemm irqad għandna bżonn verament?

Din hija xi ħaġa li tvarja minn persuna għal oħra, speċjalment bl-età.

• Trabi tat-twelid (0-3 xhur): Madwar 14-17-il siegħa kuljum.
• Trabi ta' bejn 4 u 11-il xahar: 12-15-il siegħa.
• Tfal żgħar ta' bejn sena u sentejn: 11-14-il siegħa.
• Tfal ta' qabel l-iskola ta' bejn 3 u 5 snin: 10-13-il siegħa.
• Tfal tal-iskola ta’ bejn is-6 u t-13-il sena: 9-11-il siegħa.
• Tfal żgħar ta' bejn l-14 u s-17-il sena: 8-10 sigħat.
• Adulti (18-64 sena): 7-9 sigħat.
• Adulti akbar fl-età (età 65+): 7-8 sigħat (iżda x-xejriet tal-irqad jistgħu jvarjaw, u tista' ma tkunx tista' torqod bil-lejl u tħossok bi ngħas matul il-jum).

Imma ftakar, dawn huma biss rakkomandazzjonijiet ġenerali. Xi nies jistgħu jeħtieġu ftit inqas jew aktar irqad minn dan. L-aktar ħaġa importanti hija li torqod biżżejjed sabiex tkun tista' tiffunzjona tajjeb u b'konċentrazzjoni tajba l-għada. Barra minn hekk, il-kwalità tal-irqad hija importanti daqs in-numru ta' sigħat li torqod.

Xi pariri għal irqad tajjeb (Iġjene tal-Irqad)

Li torqod tajjeb bil-lejl xi kultant jista’ jkun ta’ sfida. Iżda nistgħu nagħmlu xi bidliet fid-drawwiet tagħna u nwittu t-triq għal lejl ta’ rqad tajjeb. Dan huwa dak li nsejħulu (Iġjene tal-Irqad) .

• Mur torqod f'ħin fiss, qom f'ħin fiss: Ipprova mur torqod u qom fl-istess ħin kuljum kemm jista' jkun. Ipprova żomm ma' dan l-iskeda, anke fi tmiem il-ġimgħa.
• Agħmel il-kamra tas-sodda tiegħek komda: Il-kamra tas-sodda tiegħek għandha tkun mudlama, kwieta, u friska . Is-sodda, is-saqqu, u l-imħadda għandhom ikunu komdi għalik.
• Limita l-kaffeina u l-alkoħol wara nofsinhar u filgħaxija: Il-kafè, it-te, iċ-ċikkulata, u xi soft drinks fihom il-kaffeina. Dawn jistgħu jfixklu l-irqad. Għalkemm l-alkoħol jista’ għall-ewwel iġiegħlek tħossok bi ngħas, aktar tard jista’ jnaqqas il-kwalità tal-irqad tiegħek.
• Evita ikliet tqal u fluwidi eċċessivi bil-lejl: Li tiekol sakemm timla żaqqek u tixrob wisq ilma jista’ jfixkel l-irqad tiegħek. L-aħjar li tiekol il-pranzu 2-3 sigħat qabel l-irqad.
• Oħloq drawwa li tikkalma moħħok qabel torqod: Tista' tagħmel affarijiet bħal taqra ktieb, tisma' mużika ratba, tieħu banju sħun, jew timmedita.
• Naqqas l-użu ta’ telefowns, tablets, u kompjuters qabel torqod: Id-dawl blu li joħorġu dawn l-apparati jnaqqas il-produzzjoni tal-ormon melatonin, li jgħinna norqdu. Għalhekk, waqqaf l-użu ta’ dawn mill-inqas siegħa qabel torqod.
• Eżerċizzju matul il-ġurnata: Li tkun fiżikament attiv matul il-ġurnata jista’ jgħinek torqod aħjar bil-lejl. Madankollu, li tagħmel eżerċizzju qrib wisq tal-ħin tal-irqad jista’ jagħmilha diffiċli għal xi nies biex jorqdu.
• Jekk ma tistax torqod waqt li tkun bilqiegħda fis-sodda, qum u agħmel xi ħaġa oħra: Jekk ma tistax torqod wara li tkun ilek iddur u titbandal fis-sodda għal madwar 20 minuta, qum u agħmel xi ħaġa rilassanti (bħal taqra ktieb) għal ftit, u mbagħad erġa' lura fis-sodda meta terġa' tħossok bi ngħas. Is-sodda tiegħek hija post fejn torqod, mhux post fejn tinkwieta.

Mistoqsija li ħafna nies jistaqsu: "Nista' nikkumpensa għall-irqad mitluf fi tmiem il-ġimgħa billi norqod aktar?"

Din hija xi ħaġa li ħafna nies jagħmlu. Meta ma jkunux jistgħu jorqdu sew matul il-ġimgħa, jippruvaw jikkumpensaw għalih billi jorqdu aktar fi tmiem il-ġimgħa. Filwaqt li dan jista’ jipprovdi xi serħan, ma jikkumpensax kompletament għall-irqad li tlift. Huwa bħal li tixtri affarijiet b’karta ta’ kreditu u tħallas għalihom aktar tard bl-imgħax. L-aħjar ħaġa li tista’ tagħmel hija li tipprova torqod biżżejjed u tajjeb kuljum. Irqad konsistenti huwa l-aħjar ħaġa għal ġismek u għal moħħok.

Fl-aħħarnett, affarijiet li għandek tiftakar

Allura, issa tifhem li l-irqad mhux biss ħela ta’ ħin, iżda kemm hu prezzjuż għal ħajjitna u għal saħħitna.

L-irqad mhuwiex lussu, huwa neċessità bijoloġika.

• Agħmel l-irqad tiegħek prijorità. Bħall-ikel u l-eżerċizzju, agħmel l-irqad parti importanti mill-ħajja ta’ kuljum tiegħek.
• Agħti lil ġismek u lil moħħok il-mistrieħ li jeħtieġu.
• Jekk qed tesperjenza problemi persistenti ta' rqad, bħal insomnja, qawmien frekwenti bil-lejl, jew ngħas eċċessiv matul il-jum, żgur għandek tara tabib għal parir. Jista' jkun hemm kundizzjoni li tista' tiġi kkurata.

Li tieħu ħsieb l-irqad tiegħek hija waħda mill-akbar affarijiet li tista' tagħmel għalik innifsek. Allura, ejja nippruvaw norqdu tajjeb mill-lejla 'l hawn, hux?

` Irqad, Bżonn ta' Rqad, Saħħa, Funzjoni tal-Moħħ, Saħħa Fiżika, Saħħa Mentali, Irqad, Għaliex Norqdu, Benefiċċji tas-Saħħa tal-Irqad, Funzjoni tal-Moħħ, Iġjene tal-Irqad, Irqad REM, Irqad NREM