Qallek it-tabib li l-livell tal-kolesterol tiegħek huwa xi ftit għoli? Jew iddeċidejt li tnaqqas il-kolesterol tiegħek għax trid tkun b'saħħtek? Jista' jkun li ddeċidejt li tagħmel xi eżerċizzju tajjeb, titlef xi piż, u ssegwi dieta baxxa fil-kolesterol. Dik hija deċiżjoni tajba! Imma hemm problema żgħira... Il-kċina tiegħek għadha mimlija ikel li tħobb tiekol, imma dan mhux tajjeb għal ġismek?
Mela, wasal iż-żmien li tagħti ftit 'dehra' lill-kċina tiegħek. Tinkwetax, dan ma jeħtieġx li twaqqa' l-ħitan, tixtri apparat ġdid, jew tiżbogħ il-kabinetti. Se nagħmlu bidla sempliċi ħafna, iżda effettiva ħafna. Hawn x'jgħidu n-nutrizzjonisti. L-ewwel, elimina kemm jista' jkun ikel mhux tajjeb għas-saħħa. Imbagħad, imla l-kċina tiegħek b'ikel tajjeb għas-saħħa tal-qalb minflok. Fl-aħħarnett, tgħallem kif taħżen u tipprepara sew dak l-ikel tajjeb għas-saħħa. Ejja naraw kif tagħmel dan?
L-ewwel, ejja nneħħu ż-żjut 'ħżiena' mill-kċina.
Xi kultant, l-eħfef mod biex tidra dieta baxxa fil-kolesterol huwa li tneħħi ikel mhux tajjeb għas-saħħa mid-dar tiegħek. Allura aqbad borża kbira, iftaħ l-armarji, il-friġġ, u l-ixkafef, u ibda.
L-ewwel, irridu nsibu l-akbar għadu. Jiġifieri, ikel ipproċessat li fih xaħmijiet trans. Dan it-tip ta’ ‘xaħam trans’ instab li jżid il-livell ta’ ‘kolesterol ħażin’ (LDL - Lipoproteini ta’ Densità Baxxa) f’ġisimna. Dan il-kolesterol ħażin huwa direttament marbut mal-mard tal-qalb. Mhux hekk biss, ix-xaħmijiet trans inaqqsu wkoll il-livell ta’ ‘kolesterol tajjeb’ (HDL - Lipoproteini ta’ Densità Għolja) li huwa ta’ benefiċċju għal ġisimna.
Il-biċċa l-kbira tal-pakketti tal-ikel issa jeħtieġu li t-tikketta tan-nutrizzjoni telenka l-ammont ta’ xaħam trans. Imma jekk għandek pakketti qodma ta’ gallettini, taħlitiet ta’ kejkijiet, jew marġerina fil-kċina tiegħek, iċċekkja jekk għandhomx il-kliem "idroġenat" jew "parzjalment idroġenat" elenkati fuq il-lista tal-ingredjenti. Jekk ikollhom, ifisser li fihom xaħam trans. Jekk ikollhom, armihom mingħajr eżitazzjoni. L-American Heart Association tirrakkomanda li mhux aktar minn 1% tal-kaloriji tiegħek ta’ kuljum jiġu minn xaħam trans.
Ejjew nieqfu nġibu d-dar xaħam saturat.
Immaġina li ma jkollokx għalfejn tixtri l-aħħar biċċa ċanga fil-kexxun tal-laħam tal-friġġ jew l-aħħar ħalib sħiħ fid-dar. Ix-xaħam saturat huwa fattur ieħor li jżid il-livelli tal-kolesterol ħażin (LDL) tagħna.
L-aħjar mod biex tnaqqas ix-xaħam saturat huwa li tnaqqas il-prodotti tal-annimali. Dan ifisser affarijiet bħaċ-ċanga, il-majjal, il-bejken, u z-zalzett. U affarijiet bħal prodotti tal-ħalib b'xaħam sħiħ, ġobon, u butir. Minflok , kul tiġieġ mingħajr ġilda, ħut (eż., kavalli, tonn), u legumi (eż., ċiċri, għads).Iddra sorsi ta’ proteina b’xaħam baxx bħal: Agħżel ħalib u jogurt b’xaħam baxx.
Xi nies iżommu ftit xaħam tal-bejken f’tazza żgħira fil-friġġ... u jużawh biex iħawru l-ikel tagħhom. Jekk għandek xi ħaġa minn dik il-ħaġa, armiha llum.
Ejjew nimlew il-kċina b'żjut tajbin għall-qalb
Wieħed mis-sigrieti ewlenin ta’ dieta b’livell baxx ta’ kolesterol huwa li tissostitwixxi x-xaħmijiet ħżiena b’xaħmijiet tajbin. Ejja nifhmu dawn ix-xaħmijiet f’termini sempliċi.
| Tip ta' Xaħam | Effett fuq il-qalb | Ikel li fih ħafna |
|---|---|---|
| Xaħam Trans | Jagħmel ħsara kbira. Iżżid l-LDL (ħażin) u tnaqqas l-HDL (tajjeb). | Marġerina, xaħam, prodotti tal-forn, ikel veloċi moqli fil-fond. |
| Xaħam Saturat | Mhux tajjeb għas-saħħa. Iżid il-kolesterol LDL (ħażin). | Laħam aħmar (ċanga, majjal), butir, ġobon, ħalib xkumat, żejt tal-ġewż. |
| Xaħam Polinsaturat | Benefiċjali. Inaqqas il-kolesterol LDL (ħażin). | Żejt tal-ġirasol, żejt tas-sojja, ġewż, żerriegħa tal-kittien, ħut żejtni bħas-salamun. |
| Xaħam Monounsaturat | Benefiċjali ħafna. Inaqqas l-LDL (ħażin) u jżid l-HDL (tajjeb). | Żejt taż-żebbuġa, żejt tal-kanola, żejt tal-karawett, avokado, lewż. |
Ejja nibdlu għal ħbub sħaħ nutrittivi minflok ħobż abjad u ross abjad.
Il-ħobż abjad, l-għaġin magħmul mid-dqiq abjad, il-kejkijiet, u ħafna crackers għandhom valur nutrittiv baxx ħafna. Jistgħu jkun fihom ukoll xaħmijiet trans jew xaħmijiet saturati.
Minflok, ixtri prodotti magħmula minn qmuħ sħaħ jew mid-dqiq tagħhom.
Pereżempju, ħafur, ross ismar, dqiq atta, urad dal, u xgħir. Dawn jistgħu jgħinuk tnaqqas il-kolesterol tiegħek b'diversi modi.
- L-ewwelnett, dawn il-qmuħ ma fihomx kolesterol jew xaħam saturat.
- It-tieni, affarijiet bħall-ħafur huma għoljin f'fibra solubbli. Din il-fibra fil-fatt tgħin biex torbot il-kolesterol u tneħħih mill-ġisem.
- U n-nutrijenti f’dawn huma tajbin għal qalbek (u għal partijiet oħra ta’ ġismek ukoll). Il-karboidrati kumplessi jżommuk mimli enerġija matul il-ġurnata.
- Il-fibra żżommok tħossok mimli għal aktar żmien, u dan jgħinek tieqaf tiekol snacks ta' spiss.
Ejjew nippreparaw il-ħaxix u l-frott b'mod li jagħmilhom faċli biex jittieklu.
Naddaf il-kexxun tal-ħaxix fil-friġġ tiegħek u imlieh b'varjetà ta' ħaxix u frott ikkulurit. Il-ħaxix u l-frott huma wkoll rikki fil-fibra solubbli msemmija qabel, kif ukoll f'nutrijenti msejħa fitokimiċi li jgħinu fil-prevenzjoni tal-mard tal-qalb.
Imma mhux biżżejjed li sempliċement inġibuhom u npoġġuhom fil-friġġ. Irridu nippreparawhom b'mod li jagħmilhom faċli biex jittieklu.
Aħseb ftit, min irid joħroġ dulliegħa kbira mill-friġġ u jaqtagħha f'biċċiet meta jkun bil-ġuħ? Dak il-ħin, dak li nagħmlu hu li nieklu xi ħaġa faċli biex tittiekel, bħal gallettina.
Għalhekk, aqta’ l-ħaxix (bħal karrotti, ħjar) u l-frott (bħal mango, papajja, ananas) minn qabel, poġġihom f’kontenituri mitbuqin, u żommhom fil-friġġ. Sabiex tkun tista’ tieħuhom kull meta tħossok bil-ġuħ. Ukoll, poġġi frott bħal tuffieħ u lanġas f’basket sabiħ fuq il-mejda tal-ikel. Meta tarahom, tħossok li trid tiekol aktar.
Ejja noħolqu kċina li tagħmel it-tisjir u l-ġardinaġġ aktar faċli u aktar pjaċevoli.
Jekk il-kċina tiegħek hija nadifa, pulita, u sabiħa, tħossok aktar aptit issajjar fil-kċina. Imbagħad tiekol inqas fis-supermarket u fil-fast food.
- Żomm xi għodda tajba: Jekk għandek taġen li ma jwaħħalx, tista' ssajjar b'inqas butir u żejt. Jekk għandek skieken tajbin u li jaqtgħu, it-tqattigħ tal-ħaxix mhux se jkun diffiċli. Jekk għandek steamer, tista' tgħalli l-ħaxix mingħajr żejt.
- Żomm il-kċina pulita:Żomm il-fliexken tat-taħwir tiegħek organizzati. B'dan il-mod, tista' tagħmel ikliet delizzjużi mingħajr ma tuża wisq zlazi xaħmin. Żomm il-kontenituri tal-ikel tal-plastik tiegħek organizzati. B'dan il-mod, ikun aktar faċli li tipprepara ikliet tajbin għas-saħħa u tpoġġihom fil-friġġ.
- Oħloq spazju fejn tieklu flimkien: Neħħi oġġetti żejda mill-kċina u l-mejda tal-ikel, u oħloq ambjent fejn il-familja kollha tista’ toqgħod flimkien, titkellem, u tgawdi ikla. Dan iwaqqaf ukoll lin-nies milli jaħtfu l-ikel mill-kxaxen u l-friġġ.
Ipprova agħmel dawn il-bidliet żgħar fil-kċina tiegħek. Se jkun investiment kbir fil-livelli tal-kolesterol tiegħek, kif ukoll fis-saħħa tal-familja kollha tiegħek. Jekk trid tkun taf aktar dwar dan, tinsiex titkellem mat-tabib tal-familja tiegħek.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Neħħi ikel li fih xaħmijiet trans u xaħmijiet saturati għoljin (prodotti moħmija, laħam aħmar, butir) mill-kċina tiegħek.
- Minflok, żomm ma' xaħmijiet mhux saturati li huma tajbin għall-qalb bħaż-żejt taż-żebbuġa, iż-żejt tal-kanola, il-ġewż, u l-ħut żejtni.
- Kul ħbub sħaħ bħal ross ismar, ħafur, u qamħ saraċin minflok ħobż abjad u ross abjad.
- Inkludi varjetà ta’ frott u ħaxix ikkulurit fid-dieta tiegħek kuljum. Qattagħhom u żommhom fil-friġġ għal aċċess faċli.
- Li żżomm il-kċina tiegħek nadifa u pulita tħeġġiġek issajjar ikliet aktar b'saħħithom.
- Huwa importanti ħafna li tikkonsulta mat-tabib tiegħek qabel ma tagħmel xi bidliet kbar fid-dieta tiegħek, speċjalment jekk għandek kundizzjonijiet mediċi oħra.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek