L-aħħar sigriet biex tnaqqas il-kolesterol: Ejja nitgħallmu dwar il-ħut xaħmi.

Ħafna minna nibżgħu xi ftit meta nisimgħu l-kelma "żejt," hux veru? Speċjalment meta naħsbu dwar il-kolesterol, nippruvaw innaqqsu l-ammont ta' ikel xaħmi li nieklu kemm jista' jkun. Imma kont taf li mhux it-tipi kollha ta' żejt huma ta' ħsara għall-ġisem? Fil-fatt, hemm ukoll "żjut tajbin" li huma essenzjali għal ġisimna, speċjalment għas-saħħa tal-qalb. Wieħed mill-ikel li fih l-aktar żjut tajbin huwa "ħut żejtni."

Għaliex dan il-ħut żejtni huwa daqshekk tajjeb għall-qalb?

Fi kliem sempliċi, ir-raġuni ewlenija għal dan hija li dawn it-tipi ta’ ħut huma rikki f’nutrijent imsejjaħ aċidi grassi Omega-3 . Dawn huma x-“xaħmijiet tajbin” li semmejna qabel. Għall-kuntrarju tax-xaħmijiet saturati ħżiena għas-saħħa li jinsabu fil-laħam, dawn l-Omega-3s huma ta’ valur kbir għal ġisimna.

Allura kif jgħinu dawn l-omega-3s lil ġisimna?

• Inaqqas it-Trigliċeridi: It-trigliċeridi huma tip ta’ xaħam li jagħmel ħsara fid-demm tagħna. Żieda f’dawn hija kawża ewlenija ta’ mard tal-qalb. L-Omega-3 jista’ jnaqqas b’mod sinifikanti dawn il-livelli ta’ trigliċeridi.
• Inaqqas id-depożiti tax-xaħam fil-vini tad-demm : Id-depożiti tax-xaħam fuq il-ħitan tal-vini tad-demm tagħna, li jiffurmaw "plakki", jistgħu jwasslu għal mard tal-qalb. L-Omega-3s jgħinu biex inaqqsu r-rata li biha jiffurmaw dawn il-plakki.
• Inaqqas l-infjammazzjoni fil-ġisem: L-Omega-3s għandhom ukoll il-ħila li jikkontrollaw il-kundizzjonijiet infjammatorji sottili fil-ġisem li jikkawżaw diversi mard.

X'inhi l-evidenza xjentifika għal dan?

Din mhix biss evidenza aneddotali. Matul is-snin sar korp kbir ta’ riċerka biex jiġu investigati l-benefiċċji tal-ħut żejtni. Pereżempju, analiżi importanti ta’ għadd ta’ studji sabet li t-teħid ta’ omega-3s miż-żejt tal-ħut kuljum jista’ jnaqqas il-livelli tat-trigliċeridi b’bejn 25% u 30%.

Din l-evidenza hija tant qawwija li anke organizzazzjonijiet ta’ fama mondjali bħall-FDA tal-Istati Uniti (Food and Drug Administration) approvaw uffiċjalment l-aċidi grassi omega-3 (speċifikament l-EPA u d-DHA ) bħala mod kif jitnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb. Huma ppermettew ukoll li prodotti tal-ikel li fihom dan in-nutrijent jiddikjaraw li "jistgħu jgħinu biex jitnaqqas ir-riskju ta’ mard tal-qalb."

Allura x'inhuma dawn il-ħut żejtni li huma tajbin għall-ikel?

Ħafna drabi, dawn huma ħut tal-ilma kiesaħ. Fis-Sri Lanka, nistgħu faċilment insibu xi wħud minn dawn il-ħut. It-tabella t'hawn taħt telenka xi tipi ta' ħut rakkomandati.

Il-mod kif issajjar il-ħut huwa wkoll importanti ħafna!

Ma jimpurtax liema ħuta tiekol, jekk issajjarha ħażin, tista’ titlef il-benefiċċji kollha tagħha. Il-benefiċċji kollha għas-saħħa tal-ħut jintilfu jekk taqliha fil-fond.

Ejja naraw x'inhuma l-metodi tajbin u ħżiena.

Ilkoll inħobbu s-sandwiches tat-tonn, iżda jistgħu jsiru aktar b'saħħithom. Tista' tagħmilhom bi ftit mayonnaise b'xaħam baxx u xi ħaġa aktar nutrittiva, bħal ħobż sħiħ.

Kemm għandek tiekol ħut fil-ġimgħa?

Ir-rakkomandazzjoni attwali min-nutrizzjonisti hija li tiekol mill-inqas żewġ porzjonijiet ta’ ħut fil-ġimgħa . Porzjon wieħed ġeneralment ikun ta’ madwar 85-100 gramma. Fi kliem sempliċi, biċċa ħuta daqs il-pala ta’ idek.

L-aktar ħaġa importanti hija li tagħżel tip ta’ ħut li verament tieħu gost tiekol. Imbagħad ikun aktar faċli li tagħmilha drawwa.

L-American Heart Association tirrakkomanda li tieħu mill-inqas gramma waħda ta' EPA u DHA kuljum, speċjalment jekk għandek mard tal-qalb , mill-ħut jekk possibbli. Madankollu, jekk għandek mard tal-qalb, huwa importanti li tkellem lit-tabib tiegħek dwar dan u ssegwi l-parir tiegħu jew tagħha.

X'tagħmel jekk ma tħobbx tiekol ħut?

Hemm xi nies li lanqas biss iħobbu r-riħa tal-ħut. M'hemm l-ebda punt li tipprova tisforzahom biex jieklu l-ħut. Fortunatament, hemm modi oħra kif tikseb l-omega-3s.

• Ġewż
• Żerriegħa tal-kittien
• Żejt tal-kanola
• Bajd arrikkit bl-Omega-3

Tista' tipprova żżid dawn l-affarijiet mad-dieta tiegħek.

Affarijiet importanti oħra li għandek tiftakar

• Aħseb ukoll dwar il-kaloriji: Għalkemm il-ħut "żejtni" fih xaħmijiet tajbin għas-saħħa, huwa wkoll għoli f'kaloriji. Għalhekk, li tiekol wisq jista' jwassal għal żieda fil-piż. Imma l-verità hi li ħafna nies f'pajjiżna lanqas biss jieklu l-ammont rakkomandat ta' ħut. Għalhekk m'hemm xejn għalfejn tinkwieta.
• Oqgħod attent għat-tossini: Xi tipi ta’ frott tal-baħar, speċjalment ħut kbir bħat-tonn, jistgħu jkun fihom metalli tqal bħall -merkurju . Ħut bħas-salamun jista’ jkun fih ukoll tossini bħal idrokarburi aromatiċi poliċikliċi (PCBs) . Dan ir-riskju huwa speċjalment għoli għal nisa tqal, nisa li qed jippruvaw joħorġu tqal, u tfal żgħar. Jekk taqa’ f’waħda minn dawn il-kategoriji, kun żgur li tistaqsi lit-tabib tiegħek dwar liema tipi ta’ ħut huma sikuri biex jittieklu u kemm.