Ma tistax tieqaf tiekol iżżejjed mingħajr kontroll tal-porzjonijiet? Ejja nitgħallmu eżattament x'inhu l-kontroll tal-porzjonijiet!

Tħoss xi kultant li nieklu ftit iżżejjed? Fil-fatt, ħafna minna nieklu żżejjed illum il-ġurnata mingħajr lanqas biss nindunaw. Raġuni waħda għal dan hija li issa mdorrijin naraw u nieklu porzjonijiet kbar ta’ ikel. Allura, għandna nitkellmu f’aktar dettall illum dwar il-kontroll tal-porzjonijiet ? Dan huwa importanti ħafna għalik u għall-familja tiegħek.

Għaliex għandna bżonn naħsbu daqshekk dwar il-kwantità tal-ikel? (Problemi ta' tiekol żejjed)

Fi kliem sempliċi, hemm ħafna effetti ta’ ħsara meta tiekol iżżejjed. Nies li jieklu żżejjed regolarment huma aktar probabbli li jżidu fil-piż, jiġifieri, isiru obeżi/ħoxnin. Mhux hekk biss, iżda jistgħu wkoll jiffaċċjaw għadd ta’ problemi oħra ta’ saħħa.

Immaġina, affarijiet bħal dawn jistgħu jiġru:

• Pressjoni Għolja tad-Demm
• Kolesterol għoli
• Dijabete tat-Tip 2
• Problemi fl-għadam u l-ġogi : Din tista’ tkun ir-raġuni għaliex irkopptejk iweġġgħuk daqshekk.
• L-apnea fl-irqad hija meta f'daqqa waħda tħoss li qed tifga waqt li tkun rieqed bil-lejl.
• Xi kultant dan jista' jwassal ukoll għal kundizzjonijiet bħad -dipressjoni .

Dan iżid ukoll ir-riskju ta’ kundizzjonijiet serji bħal mard tal-qalb u puplesija f’persuni anzjani.

Issa ara, meta mmorru f'ħanut jew ristorant, għaliex jippruvaw iservulna porzjonijiet kbar? Għax naħsbu, 'X'ħela ta' flus, jiswa jekk nixtru waħda akbar.' Imma, jekk dik l-'ikla ta' valur' tkun mimlija żejt, zokkor u kaloriji bla bżonn, se tagħmel ħsara lil saħħitna, mhux ta' benefiċċju għaliha, hux? Huwa għalhekk li l-kontroll tal-porzjonijiet huwa daqshekk importanti.

X'inhu d-'daqs tal-porzjon' fuq pakkett tal-ikel? Ejja nifhmu ftit.

Forsi nnutajt li ħafna mill-pakketti u l-bottijiet tal-ikel li nixtru mill-ħanut ikollhom 'daqs ta' porzjon' fuqhom. Dan ma jfissirx l-ammont li *għandna* nieklu, iżda pjuttost kemm in-nies normalment jieklu minn dak l-ikel f'daqqa. Jiġifieri, jekk tiekol dak l-ammont, tista' tara kemm kaloriji u nutrijenti – jiġifieri, kemm żejt, zokkor, melħ, eċċ. – se tidħol f'ġismek.

Xi kultant id-daqs tal-porzjon fuq it-tikketta jista' jkun ħafna iżgħar mill-ammont li normalment tiekol. F'dak il-każ, id-'daqs tal-porzjon' jirreferi għall-ammont ta' ikel li tagħżel li tiekol. Huwa importanti li tifhem id-differenza bejn it-tnejn.

Aħseb dwarha b'dan il-mod. Tixtri pakkett ta' ħaxix iffriżat mill-ħanut. Anke jekk id-daqs tal-porzjon huwa 'tazza waħda', jekk trid tiekol madwar tazza u nofs, tajjeb. Għax il-biċċa l-kbira tal-ħaxix huma baxxi f'kaloriji, baxxi fix-xaħam, iżda għoljin ħafna fin-nutrizzjoni.

Imma, meta nitkellmu dwar ikel li fih ħafna kaloriji, zokkor, u xaħam, dak (id-daqs tal-porzjon) huwa importanti ħafna. Huwa bħal twissija żgħira għalina, 'Jista' jkun li qed tiekol wisq, u jista' jkun ta' ħsara għal ġismek.'

Pereżempju, ejja ngħidu li xtrajt pakkett ta’ 100 gramma gallettini u kilthom kollha f’daqqa. Imma jekk id-daqs tal-porzjon fuq it-tikketta jgħid ‘30 gramma’ (jiġifieri madwar 3 gallettini), dan ifisser li kilt aktar minn tliet porzjonijiet! Mhux hekk biss, imma kkunsmajt ukoll tliet darbiet il-kaloriji u tliet darbiet iz-zokkor elenkat fuq it-tikketta! Tifhem kemm hu perikoluż dan?

Allura kemm għandna nieklu? (Ammonti Rakkomandati)

Tajjeb, issa nafu li d-daqs ta’ porzjon huwa l-ammont ta’ ikel li n-nies normalment jieklu u n-nutrijenti li fih. Madankollu, ma jgħidilniex liema ikel għandna nieklu u kemm għandna nieklu biex nibqgħu b’saħħitna. Huwa għalhekk li l-kunċett ta’ dieta bilanċjata huwa importanti. Fl-Amerika, hemm sistema msejħa ‘MyPlate’, li hija kif tħallat l-ikel b’mod li jaqbel lilek u lill-familja tiegħek u tiekol fl-ammonti t-tajba. Għandna naħsbu wkoll dwar id-dieta tagħna b’dak il-mod. Tista’ tistaqsi lit-tabib tiegħek jew lil nutrizzjonista għal aktar informazzjoni dwar dan.

Il-Metodu tal-Platt Maqsum - Parir tajjeb ħafna biex tikkontrolla faċilment il-konsum tal-ikel tiegħek!

Mod faċli ħafna u prattiku biex tikkontrolla l-ammont ta' ikel li tiekol huwa l-kunċett tal-'platt maqsum'. Huwa bħall-'MyPlate'. Immaġina li l-platt tiegħek huwa maqsum f'erba' partijiet.

• `#### Kwart tal-platt għall-proteina`

Dan ifisser affarijiet bħal-laħam, il-ħut, il-bajd, iċ-ċiċri, il-għads, u s-sojja. Dawn huma importanti ħafna għat-tkabbir tal-ġisem u l-massa tal-muskoli.

• `#### Porzjon ieħor (1/4) tal-platt huwa lamtu (bħal patata, patata ħelwa, kassava, qamħirrum) u qmuħ (bħal ross bran, ħobż kurakkan, rotis magħmul mid-dqiq atta, noodles)`

L-aħjar li tagħżel ħbub sħaħ kemm jista' jkun. Affarijiet bħal ross sħiħ, qamħ saraċin, u xgħir.

• `#### Nofs (1/2) tal-platt għandu jkun ħaxix (jew frott u ħaxix)`

Tista' żżid kwalunkwe ħaxixa jew frott ma' dan, bħal ħaxix bil-weraq aħdar (mukunuvenna, gotukola, kankun), karrotti, pitravi, qara ħamra, fażola, tadam, ħjar. Dawn jipprovdu vitamini, minerali u fibra.

L-aktar ħaġa importanti hija li ma tridx txerred l-ikel minn sezzjoni għal oħra jew timlieh bħal muntanja. Li taqsam il-platt tiegħek b'dan il-mod mhux biss jgħinek tikkontrolla l-ammont ta' ikel li tiekol, iżda jagħmilha wkoll aktar faċli għalik li titma' lill-familja tiegħek ikla aktar bilanċjata.

Xi pariri oħra tajbin biex tikkontrolla d-daqs tal-porzjon tiegħek (Pariri dwar il-Kontroll tal-Porzjonijiet)

Bħala ġenituri, nistgħu nikkontrollaw l-ammont li nieklu u ngħallmu lil uliedna jagħmlu l-istess. Hawn huma xi suġġerimenti oħra biex jgħinuk:

• Uża platti żgħar biex taqsam l-ikel.Imbagħad l-ikel jidher akbar. Aħseb ftit, meta jkollok sandwich fuq platt kbir tal-pranzu, jidher tassew żgħir. Imma jekk tpoġġi l-istess sandwich fuq platt żgħir tal-ġenb, tħossok qisek, 'Oh, hemm biżżejjed.'
• Meta tkun qed tagħmel ħafna ikel f'daqqa, aqsam il-fdal f'porzjonijiet iżgħar qabel ma tpoġġihom fil-friġġ jew fil-friża. Imbagħad meta xi ħadd fil-familja jmur jieħu xi ħaġa x'jiekol, ikollu biss id-daqs it-tajjeb tal-ikel f'idejh.
• Tħallix lit-tfal jieklu ikel minn pakketti jew kontenituri kbar. Aqsam l-ikel fi platti jew bwieqi separati. Agħmilha drawwa li tiekol fuq il-mejda tal-kċina kemm jista’ jkun.
• Li tiekol quddiem it-TV, it-telefon tiegħek, jew kwalunkwe skrin ieħor mhu tajjeb xejn. Meta nagħmlu dan, nispiċċaw nieklu aktar mingħajr lanqas biss nindunaw.
• Meta taqsam l-ikel, ġġibx il-platt jew id-dixx kollu fuq il-mejda, iżda aqsam mill-bank tal-kċina. Jekk jibqa' xi ikel, aħseb darbtejn qabel ma taqsmu għat-tieni darba. Jekk titolbu għat-tieni darba, agħtih insalata tal-ħaxix jew xi frott.
• Ipprova kul tliet ikliet nutrittivi u snack jew tnejn tajbin għas-saħħa f'ħinijiet regolari matul il-ġurnata. Jekk taqbeż ikla, ikun aktar probabbli li tiekol iżżejjed id-darba li jmiss li tiekol.
• Żid aktar insalati u frott mal-ikliet tal-familja tiegħek. Speċjalment meta tibda ikla b'xi ħaġa bħal insalata, il-ġuħ jiġi kkontrollat ​​u tħossok mimli f'ħakka t'għajn. Dan jgħin ukoll biex jikkontrolla l-konsum ta' kaloriji bla bżonn.
• Tgħaġġilx meta tiekol. Kul bil-mod. Tomgħod l-ikel sew. Agħti ħin lil kulħadd biex iħossu mimli, u mbagħad erġa’ aqsam jekk ikollok bżonn. Li tiekol flimkien bħala familja hija opportunità tajba biex titkellmu ma’ xulxin u tibnu relazzjonijiet.
• Tisforzax lit-tfal tiegħek biex 'jieklu sakemm il-platt ikun nadif.' Għallimhom jieqfu jieklu meta jkunu mimlijin. Dan huwa importanti ħafna.
• Meta tmur f'ristorant, aqsam l-ikla tiegħek, jew ordna appetizer mal-platt prinċipali tiegħek, jew ippakkja nofs l-ikla tiegħek biex teħodha d-dar qabel tibda.
• Meta tordna ikel take-away, ordna porzjonijiet iżgħar u aqsamhom ma’ kulħadd id-dar (stil tal-familja). Meta tiekol f’ristoranti tal-fast food, agħżel ikliet li jiġu b’għażliet tajbin għas-saħħa (bħal ħalib, frott, karrotti) għaż-żgħar.

Għandna ngħallmu liż-żgħar dwar id-daqs tal-porzjonijiet? (Involvu lit-Tfal)

Hija idea tajba li tinvolvi lit-tfal b'mod attiv biex tgħinhom jifhmu kemm għandhom jieklu. Tista' tagħmel dan logħba.

Aħseb ftit, madwar tazza ross hija biżżejjed għal porzjon wieħed għal tifel żgħir. Mela, agħti lil ibnek/bintek sassla ġelat u staqsih, "Naqsmu l-krema tar-ross illum?" u ħalli l-familja taqsam ir-ross. Se tkun bħal logħba għalihom, u se jieħdu gost biha.

Biċċa laħam għandha tkun madwar id-daqs ta’ mazz karti. Mela, ħu biċċa tiġieġa u kejjelha. "Ara, ibni/bint, dan qisu mazz karti?" Staqsi.

Oħroġ ukoll l-iskala tal-kċina. Filwaqt li l-użin u l-kejl tal-ikel jistgħu ma jidhrux divertenti għalik, jistgħu jkunu divertenti ħafna għat-tfal. Mhux hekk biss, iżda huwa mod tajjeb ħafna biex jiftakru n-numri u l-kalkoli.

Għandna nkejluha bid-daqs ta' jdejna?

Jekk m'għandekx apparat tal-kejl, mod faċli ħafna biex tieħu idea ġenerali ta' kemm għandek tiekol huwa li tuża idejk. Dan huwa mod tajjeb biex tfakkar lilek innifsek li t-tfal jeħtieġ li jieklu inqas għax idejhom huma iżgħar minn dawk tal-adulti.

• Ponn magħluq huwa d-daqs tal-ponn magħluq ta' tifel (madwar id-daqs tal-ponn magħluq ta' tifel) għal porzjon wieħed ta' noodles, ross, ċereali tal-kolazzjon, ħaxix, u frott.
• Xi ħaġa bħal-laħam u l-ħut hija madwar id-daqs ta’ id ta’ tifel.
• Limita l-ammont ta' żjut miżjuda mal-ikel (bħal butir, żejt, mayonnaise, u dressing għall-insalata) għad-daqs ta' fuq tas-saba' l-kbir tat-tifel/tifla.

U tinsiex l-aħbar it-tajba dwar id-daqs tal-porzjonijiet: dan jaħdem fiż-żewġ direzzjonijiet! Anke jekk trid tnaqqas id-daqs ta’ platt bħal spagetti, tista’ taqsam ħxejjex bħal karrotti jew fażola f’aktar minn porzjon wieħed. Dan jagħmilha aktar faċli biex tilħaq il-mira tiegħek ta’ ‘5 frott u ħaxix kuljum’, hux?

Fl-aħħarnett, l-aktar ħaġa importanti (Messaġġ li Tieħu d-Dar)

Fl-aħħar nett, ir-rwol li għandna bħala ġenituri fit-tagħlim tat-tfal dwar id-daqs tal-porzjonijiet huwa importanti ħafna . Il-mod kif nieklu, il-mod kif nagħżlu l-ikel, il-mod kif naħsbu dwar id-daqs tal-porzjonijiet – it-tfal qed jaraw dan kollu.

Jekk nieklu b'attenzjoni, uliedna jitgħallmu minn dak l-eżempju. Għalhekk, l-ikel huwa xi ħaġa li għandha titgawda bi pjaċir. Fl-istess ħin, hija r-responsabbiltà tagħna li nieklu ikel nutrittiv fl-ammont li ġisimna jeħtieġ. Jekk iva, nistgħu ngħixu bħala familja b'saħħitha u kuntenta. Tifhem? Jekk għandek aktar mistoqsijiet dwar dan, tinsiex titkellem mat-tabib tal-familja tiegħek.

` Kontroll tal-Porzjonijiet, Kontroll tal-Kwantità tal-Ikel, Ikel Saħħtu, Dieta Bbilanċjata, Nutrizzjoni tat-Tfal, Obeżità, Daqs tas-Servizz, Ikel Żejjed