Issib ruħek ta’ spiss imqajjem bil-lejl, ma tistax torqod? Anke meta trid torqod, issib ruħek tħares lejn is-saqaf għal sigħat sħaħ? Żgur m’intix waħdek—din hija sfida komuni ħafna għal ħafna adoloxxenti. Madankollu, in-nuqqas ta’ rqad huwa aktar minn sempliċi inkonvenjent. Meta ma tistrieħx biżżejjed, dan jaffettwa l-prestazzjoni tiegħek fl-iskola, l-isports, u l-motivazzjoni ġenerali tiegħek. Agħar minn hekk, jista’ jġiegħlek tħossok imdejjaq, anzjuż, jew dipress. Kont taf li l-adoloxxenti mċaħħda mill-irqad huma wkoll f’riskju ferm ogħla ta’ inċidenti, inkluż waqt is-sewqan? Ejja nitkellmu dwar għaliex jiġri dan u x’tista’ tagħmel biex tistrieħ aħjar.
Għaliex huwa daqshekk diffiċli għall-adolexxenti biex jorqdu?
Fi kliem sempliċi, dawn l-isfidi tal-irqad ħafna drabi huma marbuta mal- bidliet naturali li jgħaddi minnhom ġismek .
Bħala adolexxenti, ġeneralment ikollok bżonn minn 8 sa 10 sigħat ta’ rqad kull lejl. Jekk trid tqum fis-6:00 AM għall-iskola, verament għandek tkun rieqed sal-10:00 PM. Madankollu, għal ħafna adolexxenti, li jorqdu f’dak il-ħin iħossu impossibbli. Raġuni ewlenija hija li l-kimika ta’ moħħok qed tinbidel.
L-arloġġ intern tal-irqad ta’ ġismek jinbidel b’mod naturali aktar tard matul is-snin tal-adolexxenza. Moħħok jipproduċi inqas ‘melatonin’ ( Melatonin )—l-ormon li jagħti sinjal lil ġismek li wasal iż-żmien li jistrieħ—sa ħafna aktar tard bil-lejl meta mqabbel mat-tfal jew l-adulti. Minħabba li dan l-ormon jibda jaħdem aktar tard, tħossok aktar imqajjem filgħaxija u ssibha aktar diffiċli biex torqod kmieni.
Xi kultant, dan id-dewmien fiċ-ċiklu tal-irqad-qawmien ikun tant sinifikanti li jfixkel il-ħajja ta’ kuljum tiegħek. Aħna nsejħu dan (Sindrome tal-Fażi tal-Irqad Imdewwma) , ħafna drabi msejjaħ is-'sindromu tal-kokka ta' billejl.'
Dan mhux l-uniku kawża. Dawl qawwi , speċjalment id- dawl blu (dawl blu) li joħroġ mit-telefowns, tablets, u kompjuters, jrażżan il-melatonin aktar. Meta tuża t-telefon tiegħek eżatt qabel torqod, effettivament tkun qed tgħid lil moħħok, "Għadu mhux billejl—ibqa' attent!"
X'inhi (l-insomnja)?
Kwistjoni komuni hija (l-insomnja) , li tirreferi għal diffikultà biex torqod jew tibqa' rieqed matul il-lejl. Dan jista' jkun ikkawżat minn ħafna fatturi, bħal:
- Skumdità fiżika (eż., riħ , imnieħer imblukkat, uġigħ ta' ras, jew uġigħ ieħor fil-ġisem).
- Ambjent ta' rqad skomdu (eż., kamra li tkun sħuna wisq, kiesħa wisq, imdawwla wisq, jew storbjuża wisq).
- Stress jew ansjetà (tinkwieta dwar kwistjonijiet tal-iskola, ħbieb, jew familja).
- Kundizzjonijiet tas-saħħa mentali , bħal dipressjoni (Depressjoni) jew Disturb ta' Stress Post-Trawmatiku (PTSD) .
- Ċerti kundizzjonijiet mediċi.
- Effetti sekondarji tal-medikazzjoni.
- Drawwiet ħżiena ta' rqad (eż., li tqatta' ħin fuq it-telefon tiegħek tard bil-lejl jew torqod wisq matul il-ġurnata).
Li ma torqodx kultant huwa normali. Madankollu, jekk ilek issibha diffiċli biex torqod diversi ljieli fil-ġimgħa għal xhur sħaħ, wasal iż-żmien li tikkonsulta tabib.
Liema problemi oħra ta’ rqad jistgħu jiffaċċjaw l-adolexxenti?
Lil hinn mill-(insomnja), hemm disturbi oħra fl-irqad li għandek toqgħod attent għalihom.
(Disturb tal-Moviment Perjodiku tar-Riġlejn) u (Sindrome tar-Riġlejn Bla Mistrieħ)
Xi adolexxenti jesperjenzaw tkexkix jew tkexkix ta’ saqajhom u dirgħajhom involontarju waqt l-irqad, magħruf bħala (Periodic Limb Movement Disorder)Oħrajn jistgħu jħossu xewqa irresistibbli li jċaqalqu saqajhom, ħafna drabi akkumpanjata minn sensazzjonijiet ta’ tnemnim, tkaxkir, jew ħruq, magħrufa bħala ( Sindrome tas-Saqajn bla Mistrieħ ) . Iż-żewġ kundizzjonijiet jipprevjenu rqad profond u ristorattiv, u jwasslu għal għeja matul il-jum, irritabilità, u diffikultà biex tikkonċentra.
(Apnea Ostruttiva tal-Irqad)
Kont taf li xi nies jieqfu jieħdu n-nifs għal mument waqt li jkunu reqdin? Dan jissejjaħ (Apnea Ostruttiva waqt l-Irqad) . Is-sinjali jinkludu rqad qawwi, qtugħ ta’ nifs, tgergir u tidwir, u għaraq bil-lejl. Minħabba rqad frammentat, dawn l-individwi spiss iħossuhom eżawriti matul il-ġurnata u jistgħu saħansitra jorqdu fil-klassi. Dan ġeneralment ikun ikkawżat minn ostruzzjoni fil-passaġġ tan-nifs, bħal tonsilli jew adenojdi mkabbra, jew huwa aktar komuni f’dawk li għandhom piż żejjed. Jekk jitħalla mhux trattat, jista’ jwassal għal diffikultajiet akkademiċi, problemi ta’ mġiba, u anke problemi tas-saħħa tal-qalb .
(Ħmar il-lejl)
Ħafna adolexxenti jkollhom ħolm ikrah okkażjonali. Jekk ikunu frekwenti, ħafna drabi jkunu marbuta ma' stress jew ansjetà . Kawżi oħra li jqanqluhom jinkludu mard, ċerti mediċini, użu ta' sustanzi, jew deprivazzjoni kronika tal-irqad.
(Sleepwalking)
Filwaqt li spiss ikun assoċjat mat-tfulija, xi adoloxxenti u adulti jesperjenzaw sonnambulanza. Normalment ikun ikkawżat minn għeja, mard (deni), stress, jew nuqqas ta’ rqad.
L-irqad fih innifsu ġeneralment mhuwiex emerġenza medika kbira. Jekk issib lil xi ħadd jorqod, tqajjimx f'daqqa , għax jista' jġegħelhom jibżgħu jew jiddiżorjentaw ruħhom. Iggwidahom bil-mod lura fis-sodda.
(Narkolessija)
Din hija kundizzjoni aktar rari li ħafna drabi tibda fit-tfulija jew fl-adolexxenza. Nies b' (Narkolessija) jesperjenzaw ngħas eċċessiv matul il-jum u jistgħu jorqdu f'daqqa waħda mingħajr twissija. Jistgħu wkoll jesperjenzaw dgħufija fil-muskoli jew alluċinazzjonijiet vividi, bħal ħolma waqt li jorqdu jew iqumu. Minħabba li jista' jkun perikoluż—speċjalment waqt is-sewqan—huwa importanti li tfittex evalwazzjoni medika jekk tissuspetta din il-kundizzjoni.
Kif tista’ torqod aħjar?
Jekk ma tkunx qed torqod sew, tippanikjax. Tista' ttejjeb l-iġjene tal-irqad tiegħek. L-aktar pass importanti huwa li żżomm ma' skeda konsistenti ta' rqad u qawmien kuljum . Ladarba tkun taf x'ħin għandek bżonn tqum, għodd lura 8 sigħat biex tistabbilixxi l-ħin tal-irqad tiegħek—u pprova żomm dan fi tmiem il-ġimgħa wkoll. Jieħu ż-żmien, imma kompli pprattika.
Hawn huma aktar suġġerimenti għal mistrieħ aħjar bil-lejl:
- Żomm il-kamra tas-sodda tiegħek mudlama, friska, u kwieta.
- Evita li żżomm televiżjoni jew consoles tal-logħob fil-kamra tiegħek.
- Itfi l-iskrins kollha—telefowns, kompjuters, u tablets—mill-inqas siegħa qabel torqod. Idealment, żomm it-telefon tiegħek barra mill-kamra jew iċċarġjah 'il bogħod mis-sodda tiegħek.
- Oħloq rutina rilassanti qabel l-irqad. Ipprova doċċa sħuna, aqra ktieb, isma’ mużika kalma, jew ipprattika l-meditazzjoni .
- Evita l-kaffeina (kafè, tè, soda, ċikkulata) filgħaxija.
- Eżerċizzju regolari (imma evita eżerċizzju intens eżatt qabel torqod).
- Jekk tħossok eżawrit matul il-ġurnata, illimita l-irqad għal inqas minn siegħa u ħudu aktar kmieni fil-ġurnata. Irqad twil wara nofsinhar jagħmilha aktar diffiċli biex torqod bil-lejl.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
Nittamaw li dawn il-pariri jgħinuk tikseb il-mistrieħ li għandek bżonn. Ftakar, l-irqad huwa vitali kemm għal ġismek kif ukoll għal moħħok.
Jekk tkompli jkollok diffikultà biex torqod, tqum spiss, tongħor ħafna, jew tħossok eżawrit minkejja li tkun rieqed, jekk jogħġbok kellem lit-tabib tiegħek. Jista' jkun hemm kawża sottostanti li tista' tiġi trattata b'mod effettiv, li tippermettilek terġa' lura għal rutina sana.
Ħu ħsieb l-irqad tiegħek—mistrieħ tajjeb bil-lejl huwa essenzjali għal ħajja sana!
Irqad, Disturbi fl-Irqad, Irqad fost l-Adoloxxenti, Nuqqas ta' rqad, Apnea fl-Irqad, Iġjene fl-Irqad, Pariri għal irqad aħjar
