Tixtieq ukoll tibni ġismek u ssir aktar b'saħħtek? Ejja nitkellmu dwar dan (Taħriġ tas-Saħħa)!

Jekk int persuna żagħżugħa, jew jekk it-tifel/tifla tiegħek għandu/għandha dik l-età, mhux ta’ b’xejn li inti interessat/a li tissaħħaħ u tibni ġisem żgħir. Forsi biex tkun tajjeb/tajba fl-isports, forsi biex ittejjeb id-dehra tiegħek, jew sempliċement biex tibqa’ b’saħħtek. Mela, ejja nitgħallmu aktar dwar dan l-hekk imsejjaħ ‘Taħriġ tas-Saħħa’ jew eżerċizzji li jsiru biex tinbena s-saħħa.

X'inhu t-'Taħriġ tas-Saħħa'?

Fi kliem sempliċi, it-'Taħriġ tas-Saħħa' huwa tip speċifiku ta' eżerċizzju li jibni l-muskoli tiegħek u jżid is-saħħa tagħhom. Għal dan nużaw il-piżijiet. Kultant jissejjaħ ukoll 'Taħriġ ta' Reżistenza', għax iġiegħel il-muskoli jaħdmu kontra xi reżistenza. Aħseb ftit, meta tgħolli piż, il-muskoli tiegħek iħossuhom ftit għajjenin, hux? Dik l-għeja hija dik li tagħmel il-muskoli aktar b'saħħithom. Nistgħu nużaw affarijiet differenti għal dan:

• 'Piżijiet ħielsa': Dawn huma l-piżijiet li spiss tara fil-gyms, bħal dumbbells u barbells. Forsi rajt ukoll xi ħaġa msejħa 'kettlebells'. Dawn huma faċli biex iġġorrhom miegħek u relattivament irħas. Madankollu, teħtieġ ftit prattika biex teżerċita magħhom kif suppost, jew tista' tweġġa' ġismek jekk tagħmilhom ħażin.
• Magni tal-piżijiet: Dawn ġeneralment jinstabu fil-gyms, jew forsi fil-kmamar tal-eżerċizzju tal-iskejjel. Dawn il-magni jagħmluha aktar faċli biex teżerċita kif suppost għax il-magna nnifisha tikkontrolla l-movimenti tiegħek.
• Faxex ta' reżistenza: Dawn huma faxex elastiċi li jipprovdu reżistenza tajba għall-muskoli waqt l-eżerċizzju.
• Il-piż tal-ġisem tiegħek stess: Iva, tista' tagħmel taħriġ ta' saħħa mingħajr ebda tagħmir. Aħseb f'push-ups, squats, sit-ups, eċċ. Dawn jużaw il-piż tal-ġisem tiegħek stess.

Żomm f'moħħok: Jekk għadek ma għaddejtx mill-pubertà (jiġifieri ġismek ma bediex jinbidel ħafna), it-taħriġ tas-saħħa se jagħmlek aktar b'saħħtek, iżda l-muskoli tiegħek mhux se jikbru daqstant. Wara l-pubertà, speċjalment fis-subien, l-ormon testosterone jipproduċi aktar tkabbir tal-muskoli b'reazzjoni għat-taħriġ tal-piżijiet. Is-subien ikollhom aktar testosterone mill-bniet, għalhekk il-muskoli tagħhom se jikbru aktar.

X'inhuma l-benefiċċji ta' dan it-'Taħriġ tas-Saħħa'?

Mhux biss il-muskoli, dan għandu ħafna benefiċċji oħra għalik.

• Il-kundizzjoni fiżika ġenerali titjieb: Ġismek jikseb aġilità u saħħa aħjar.
• Il-massa tal-ġisem dgħif tiżdied:Dan ifisser li x-xaħam tal-ġisem jonqos u l-massa tal-muskoli tiżdied. Dan huwa importanti ħafna għal ġisem b'saħħtu.
• Jaħraq aktar kaloriji : Hekk kif tikseb il-muskoli, ġismek jaħraq aktar kaloriji anke meta tkun wieqaf. Għalhekk, dan jgħinek ukoll tikkontrolla l-piż tiegħek.
• Isaħħaħ l-għadam: Eżerċizzji li jġorru l-piż isaħħu wkoll l-għadam tiegħek.
• Ittejjeb is-saħħa mentali : Din hija xi ħaġa li ħafna nies ma jaħsbux dwarha. L-eżerċizzju, speċjalment it-taħriġ tas-saħħa, jista' jgħin biex inaqqas l-istress u jtejjeb il-burdata tiegħek . Iġġiegħlek tħossok tajjeb dwarek innifsek.

Kif nibda dan?

Tajjeb, issa li int interessat, ejja naraw kif nibdew eżattament. Hemm biss ftit affarijiet li trid toqgħod ftit aktar attent dwarhom milli taħseb. 1. Ara tabib l-ewwel: Iva, dan huwa importanti ħafna. Qabel ma tibda terfa' l-piżijiet, ara lit-tabib tiegħek biex tiżgura ruħek li saħħtek hija adattata għal dan. Forsi għandek xi problemi ta' saħħa li ma tafx bihom. 2. Ikseb gwida xierqa: Wara li t-tabib jgħidlek 'OK', fittex parir mingħand xi ħadd li jaf dwar dan.

• Il-kowċis fl-iskejjel u t-trejners fil-gyms jafu dan sew. Ħafna skejjel jgħallmu l-weightlifting jew 'circuit training' fil-klassijiet tal-eżerċizzju.
• Jew, żur ġinnasju fl-inħawi tiegħek u ara jekk tistax tieħu klassi ta’ taħriġ ta’ saħħa jew taħdem ma’ trejner personali. Imma kun żgur li l-persuna li tagħżel hija ċċertifikata u għandha esperjenza ta’ ħidma maż-żgħażagħ, speċjalment jekk għandhom esperjenza.

3. Tgħallem it-teknika t-tajba: Din hija l-aktar ħaġa importanti. L-ewwel, tgħallem kif tagħmel l-eżerċizzju mingħajr ebda piż. Ladarba tidra kif taħdem, żid il-piż gradwalment. Ibda b'piż li tista' tagħmlu faċilment 8-12-il ripetizzjoni kull darba. 4. Żomm lil xi ħadd fil-qrib (Spotter): Meta terfa' l-piżijiet – kemm jekk ikunu piżijiet ħielsa jew fuq magna – huwa importanti li jkollok xi ħadd fil-qrib biex jissorveljak. Speċjalment jekk qed terfa' piżijiet tqal, 'spotter' huwa xi ħadd li jista' jgħinek., żgur li trid. Immaġina li anke jekk int f'forma tajba ħafna, xi kultant ma tistax tagħmel l-aħħar ripetizzjoni. Jekk qed tagħmel eżerċizzju tad-dirgħajn bħal "Biceps curls", tista' tpoġġi l-piż mal-art. Madankollu, jekk qed tagħmel eżerċizzju bħal "Bench press", li huwa eżerċizzju tas-sider, jekk ma tistax tikkontrolla l-piż, jista' jaqa' fuq sidrek u jikkawża aċċident kbir. Jekk ikun hemm "spotter", jista' jsalvak minn dak l-aċċident.

It-Taħriġ tas-Saħħa Huwa Tassew Sikur?

Ġeneralment, il-programmi ta’ taħriġ ta’ saħħa huma sikuri ħafna meta jsiru b’mod korrett . Meta jsiru b’mod korrett, ma jagħmlux ħsara lill-għadam li qed jiżviluppa. Madankollu, nies b’ċerti kundizzjonijiet mediċi – pereżempju, pressjoni għolja mhux ikkontrollata, aċċessjonijiet, jew mard tal-qalb – għandhom jiksbu l-approvazzjoni tat-tabib tagħhom qabel ma jibdew xi ħaġa bħal din.

Jekk tħoss xi ħaġa stramba waqt l-eżerċizzju, jekk tħoss uġigħ, jew jekk tisma' jew tħoss ħoss ta' "klikkjar" ġewwa ġismek, waqqaf immedjatament. Ara tabib biex issir taf eżattament x'inhu qabel ma terġa' tibda tħarreġ. Jista' jkollok bżonn tbiddel ir-reġim ta' taħriġ tiegħek jew tieqaf terfa' l-piżijiet għal xi żmien sakemm il-ferita tfiq.

Ħafna nies jaħsbu li l-weightlifting kollu huwa l-istess. Madankollu, 'Strength Training', 'Powerlifting', u 'Bodybuilding' huma affarijiet differenti.

• Il-powerlifting huwa dwar kemm tista' terfa' piż f'daqqa.
• L-għan tal -bodybuilding kompetittiv huwa li jimmassimizza d-daqs u l-forma tal-muskoli.

Importanti: Il-powerlifting, id-deadlifting, u l-bodybuilding mhumiex rakkomandati għal żgħażagħ li għadhom qed jikbru, peress li jġorru riskju għoli ta’ korriment serju.

Xi nies huma ttantati li jużaw affarijiet bħal 'Sterojdi anaboliċi' bit-tama li jibnu muskoli kbar. Dawn huma affarijiet perikolużi ħafna. Dawn jistgħu jikkawżaw problemi fuq medda qasira ta' żmien bħal tibdil fil-burdata, akne, telf ta' xagħar, u pressjoni għolja. Jistgħu wkoll jikkawżaw riskji serji fit-tul bħal kanċer, mard tal-qalb, u infertilità. Għalhekk, qatt ma tirrikorri għal affarijiet bħal dawn.

Kif tidher rutina ta' eżerċizzju b'saħħitha?

Hawn huma xi regoli bażiċi li tista' ssegwi meta tagħmel taħriġ ta' saħħa:

• Dejjem agħmel 'warm up' qabel kull workout: Agħmel 5-10 minuti ta' 'eżerċizzji dinamiċi' (jiġifieri eżerċizzji ta' tisħin li jinvolvu l-moviment ta' ġismek). Dan iħejji l-muskoli u l-ġogi tiegħek għat-workout.
• Jekk int ġdid, ibda b'eżerċizzji bil-piż tal-ġisem l-ewwel:Qatta’ ftit ġimgħat tagħmel sit-ups, push-ups, u squats biex tipperfezzjona l-forma u t-teknika tiegħek. Huwa importanti li tagħmel dawn l-eżerċizzji b’mod korrett mingħajr ma tuża piżijiet għall-ewwel.
• Ladarba tkun tgħallimt it-teknika korretta, ibda b'piż ħafif: jew piż ħieles relattivament ħafif jew faxxa ta' reżistenza. Hekk kif tiżdied is-saħħa tiegħek, żid gradwalment il-piż, in-numru ta' settijiet, jew it-tipi ta' eżerċizzji.
• Ibda bi 8-12-il ripetizzjoni għal kull sett: Setti wieħed jew tnejn ikunu biżżejjed għall-ewwel. Trejner jew għalliem iċċertifikat jista’ jiddisinja programm li jkun tajjeb għalik.
• Tgħallem it-teknika korretta, dejjem ipprattika taħt superviżjoni: Dan huwa importanti ħafna, kif għidna qabel.
• Itkessaħ wara kull workout: Wara t-taħriġ tiegħek, agħmel xi attività ħafifa u stretching statiku (jiġifieri, żomm pożizzjoni għal perjodu qasir ta’ żmien). Dan jgħin lill-muskoli tiegħek jirkupraw.

Għall-aħjar riżultati, agħmel taħriġ ta’ saħħa għal 20-30 minuta jumejn jew tlett ijiem fil-ġimgħa. Strieħ mill-inqas ġurnata bejn is-sessjonijiet. Aħdem il-gruppi ewlenin tal-muskoli f’idejk, saqajk, u l-qalba tiegħek – jiġifieri, l-addome, id-dahar, u l-warrani tiegħek. It-taħriġ ta’ saħħa huwa biss parti waħda minn rutina ta’ eżerċizzju bbilanċjata. L-esperti jirrakkomandaw mill-inqas siegħa ta’ attività fiżika moderata sa vigoruża kuljum. Għandha tinkludi:

• Attività aerobika (kardjovaskulari): Dawn isaħħu qalbek u l-pulmuni tiegħek. Affarijiet bħall-mixi, il-ġiri u l-għawm huma eżerċizzji aerobiċi tajbin.
• Tiġbid: Dan itejjeb il-flessibbiltà ta' ġismek.

Ukoll, biex tikseb riżultati tajbin, irkupra malajr wara l-eżerċizzju, ixrob ħafna ilma, u kul dieta nutrittiva.

Messaġġ finali li jista' jittieħed id-dar

Jekk qed taħseb biex tibda taħriġ ta' saħħa, dik hija idea tajba ħafna! Imma ftakar:

• Is-sigurtà tiġi l-ewwel: ibda billi tistaqsi lit-tabib, ħu parir mingħand xi ħadd li jaf, u tgħallem kif tagħmel dan sew.
• Ibda bil-mod: Tibdax terfa' piżijiet tqal f'daqqa. Żid gradwalment.
• Isma' lil ġismek: Jekk iweġġagħek, waqqaf. Tisforzax lilek innifsek.
• Agħmilha divertenti: Agħżel tip ta’ eżerċizzju li tieħu gost bih. Imbagħad tħossok li trid tkompli.
• Qatt m'għandek tmiss affarijiet perikolużi bħal 'sterojdi'. L-aħjar ħaġa hi li tkun b'saħħtek u qawwi b'mod naturali.

Jekk għandek aktar mistoqsijiet dwar dan, toqgħodx lura milli tistaqsi lit-tabib tiegħek, lill-għalliem tal-isports tal-iskola, jew lil kowċ ta' fiduċja. Awguri!

---

taħriġ ta' saħħa, taħriġ ta' reżistenza, bini tal-muskoli, saħħa fiżika għall-adolexxenti, irfigħ tal-piżijiet sikur, benefiċċji tal-eżerċizzju, rutina ta' workout, taħriġ ta' saħħa, tkabbir tal-muskoli, eżerċizzju għaż-żgħażagħ, irfigħ tal-piżijiet sikur, benefiċċji tal-eżerċizzju, drawwiet tajbin għas-saħħa