Meta tagħmel eżerċizzju, tkun qed tiġġebbed sew? Ejja nitkellmu dwar dan!

Żgur li int xi ħadd li jħobb jeżerċita, hux? Hija ħaġa tajba ħafna. Imma hemm xi ħaġa li ħafna minna ninsewha ftit meta neżerċitaw, imma hija importanti ħafna. Dik hija l-istretching, jew kif ngħidu bl-Ingliż, stretching. Dan mhux biss iġiegħel lill-ġisem iħossu tajjeb, imma jgħin ħafna wkoll fit-tnaqqis tar-riskji li jistgħu jiġru lill -muskoli tagħna. Allura llum, ejja nitgħallmu eżattament dwar l-istretching.

It-tisħin qabel tibda l-eżerċizzju huwa importanti ħafna, hux hekk?

Immaġina li qed 'tixgħel' karozza filgħodu kiesaħ. Ma tagħmilx 'tellieqa' mill-ewwel, hux? Tistenna sakemm il-magna tissaħħan qabel ma tibda. Huwa għalhekk li huwa essenzjali għal ġisimna li jagħmel ftit 'tisħin' qabel ma jeżerċita. Normalment, 5 sa 10 minuti huma biżżejjed għal dan. Dan il-ftit ħin jagħti lill-ġisem ħafna tħejjija.

Issa ejja naraw x'jiġri minn ġisimna b'"Warm-up":

• Ir-rata tat-taħbit tal-qalb u r-rata tan-nifs tiegħek jiżdiedu xi ftit, bħallikieku qed tipprepara għall-eżerċizzju.
• It-temperatura tal-muskoli tiżdied. Dan jagħmel il-muskoli aktar flessibbli u jnaqqas ir-riskju ta’ korriment .
• L-ammont ta’ demm u ossiġnu li jmur lejn il-muskoli jiżdied. Dan jagħti lill-muskoli enerġija tajba għall-eżerċizzju.
• Ġismek kollu, flimkien ma’ moħħok, jipprepara għall-eżerċizzju, sewwa sew bħalma suldat jipprepara qabel battalja.

Allura kif tagħmel dan il-(Warm-up)? Fi kliem sempliċi, l-aħjar mod biex tagħmel l-eżerċizzju li se tagħmel huwa li tagħmlu bil-mod. Immaġina li qed tipprepara biex tiġri. Allura, l-ewwel, imxi b'pass mgħaġġel għal ftit, jew agħmel jog bil-mod. Se tgħum? Allura, idħol fl-ilma u għum bil-mod għal żewġ jew tliet dawriet, sakemm ġismek jisħon. Jekk inti persuna li tilgħab sport, huwa importanti li ssaħħan il-muskoli relatati ma' dak l-isport. Pereżempju, jekk inti plejer tal-baseball, tista' titfa' ballun b'ispallejk.

X'inhu t-tiġbid dinamiku?

Ħaġa oħra tajba li tista’ tagħmel bħala parti minn warm-up hija l-iġġebbed dinamiku. Dan jinvolvi li ċċaqlaq il-muskoli tiegħek minflok ma tibqa’ f’pożizzjoni waħda. Pereżempju, tagħmel swings tar-riġlejn, ċrieki tad-dirgħajn, u lunges bil-mod. L-iġġebbed dinamiku mhux biss isaħħan il-muskoli li qed tuża, iżda jagħti wkoll lill-ġogi tiegħek firxa sħiħa ta’ moviment. Dan ifisser li l-ġogi tiegħek jibdew jaħdmu aħjar.

Kif tistira kif suppost?

Fil-passat, ħafna nies ħasbu li kellhom bżonn jiġġebbdu l-muskoli tagħhom qabel ma jibdew jeżerċitaw. Jiġifieri, kienu jagħmlu metodi ta’ “tiġbid statiku” (eż. joqogħdu bilwieqfa f’post wieħed u jiġġebdu l-muskoli tagħhom b’sieq waħda dritta u jmissu subgħajhom). Madankollu, skont riċerka medika ġdida, jekk il-muskoli tagħna ma jkunux imsaħħna sew, it-“tiġbid statiku” jista’ jnaqqas is-saħħa tal-muskoli u xi kultant saħansitra jnaqqas il-prestazzjoni. It-tiġbid ta’ muskoli li ma jkunux imsaħħna sew, muskoli “kesħin”, jista’ wkoll jikkawża korriment. Huwa bħal li tiġbed faxxa tal-gomma kiesħa b’saħħa żejda, u tista’ tinkiser, hux?

Għalhekk, l-aħjar li tagħmel "Dynamic stretching" (stretching li jinvolvi moviment) qabel tibda l-eżerċizzju, u "Static stretching" (stretching li jinvolvi li toqgħod wieqaf) wara li tispiċċa l-eżerċizzju.

Sempliċement billi tistira ġismek, tikseb ħafna benefiċċji bħal:

• Ir-riskji ta' korrimenti fil-muskoli (bħal sprains u tiċrit fil-muskoli) jitnaqqsu.
• Jekk tilgħab sport, il-prestazzjoni atletika tiegħek se titjieb.
• Il-flessibbiltà tal-ġisem tiżdied. Dan ifisser li l-ġisem jista' jitgħawweġ u jiġġebbed aktar faċilment.
• Il-firxa u l-moviment tal-ġogi jitjiebu. Dan ifisser li l-ġogi qed jaħdmu sew.
• Iċ-ċirkolazzjoni tad-demm lejn il-muskoli titjieb. Imbagħad il-muskoli jirċievu nutriment u jirkupraw malajr.

Żomm dawn l-affarijiet f'moħħok meta tagħmel stretching (Suġġerimenti dwar Stretching)

Jekk iżżomm dawn l-affarijiet f'moħħok meta tagħmel stretching, tista' tieħu l-aħjar vantaġġ minnu u tnaqqas ir-riskji.

• Waqqaf jekk tweġġagħek: Din hija l-aktar ħaġa importanti. Qatt m'għandek tweġġa' lilek innifsek waqt li tkun qed tiġġebbed. Jekk tħoss uġigħ qawwi bħal "Ah, dan iweġġa'," irtira ftit u waqqaf f'pożizzjoni komda fejn tista' tħoss tiġbid imma mhux uġigħ. L-uġigħ huwa twissija li qed tagħmlu żżejjed u tista' tagħmel ħsara lill-muskolu tiegħek. Immaġina li qed tiġġebbed sieqek u f'daqqa waħda tħoss uġigħ qawwi. Dak huwa l-ħin meta għandek tieqaf. Jekk tkompli tiġġebbed minkejja l-uġigħ taħseb, "Oh, se niġġebbed ftit iktar," tispiċċa tagħmel ħsara lill-muskolu tiegħek.
• Żomm kull medda għal 10-30 sekonda: Jekk iżżommha għal inqas minn hekk mhux se tistira l-muskolu kif suppost. Bl-istess mod, jekk iżżommha għal żmien twil wisq, bħal minuta jew tnejn, tista' tistira żżejjed il-muskolu. Dan jista' jwassal għal korriment u tnaqqis fil-prestazzjoni. Tisforzax il-muskolu biex jistira.
• Taqbeżx:Hemm xi nies li, meta jiġbdu driegħ jew sieq, jiċċaqalqu 'l fuq u 'l isfel b'mod ritmiku, jiġifieri, 'jaqbżu'. Bħal ballun tal-gomma. Meta jagħmlu dan, f'daqqa waħda titqiegħed ħafna pressjoni fuq il-muskolu. Dan jista' jikkawża xquq żgħar ('mikro-tiċrit') fil-muskolu, bħal biċċa drapp li tkun qed titqatta'. Għalhekk, dik id-drawwa mhix tajba. Iġbed bla xkiel u b'kontroll.
• Tinsiex tieħu n-nifs: Żommx nifsek waqt li tkun qed tiġġebbed. Jekk tagħmel hekk, il-muskoli tiegħek se jissikkaw. Ħu nifs fil-fond u oħroġ in-nifs hekk kif tirrilassa fl-iġġebbed. Dan se jgħin lill-muskoli tiegħek jirrilassaw u jiġġebdu aħjar.
• Iġġebbed iż-żewġ naħat bl-istess mod: Naħa waħda ta’ ġismek (eż., ir-riġel tal-lemin) tista’ tkun aktar flessibbli mill-oħra (ir-riġel tax-xellug). Dan huwa normali. Madankollu, ipprova iġġebbed iż-żewġ naħat bl-istess ammont u għall-istess ammont ta’ ħin. Jekk ikun hemm differenzi kbar fil-flessibbiltà, dan jista’ wkoll jaffettwa l-bilanċ tiegħek u jikkawża korriment.
• Iġġebbed regolarment: Biex iżżomm il-flessibbiltà tiegħek, għandek tiġġebbed mill-inqas tlett ijiem fil-ġimgħa. Aħjar minn hekk, jekk tagħmlu kuljum. Se tinnota d-differenza hekk kif tipproċedi.

Tinsiex tirrilassa wara t-taħriġ tiegħek!

Immaġina x'jiġri kieku f'daqqa waħda tibbrejkja ferrovija miexja malajr? Ikun diffiċli għall-passiġġieri, hux? Bl-istess mod, li tieqaf f'daqqa wara l-eżerċizzju mhux tajjeb għal ġismek. Għalhekk, trid tkessaħ ġismek wara l-eżerċizzju. Dan jissejjaħ "Cool-down". 5 sa 10 minuti ta' movimenti bil-mod (eż. mixi bil-mod) u tiġbid jgħinu lil ġismek "jirkupra" wara l-eżerċizzju.

Minbarra l-movimenti bil-mod li tagħmel matul il-"Cool-down" tiegħek, għandek tinkludi wkoll xi "Static stretching" kif imsemmi qabel. Dan għaliex il-muskoli tiegħek diġà ssaħħnu, għalhekk huwa żmien tajjeb biex tistirahom. "Cool-down" u ftit stretching wara t-taħriġ tiegħek jgħinuk:

• It-taħbit tal-qalb u n-nifs tiegħek dalwaqt se jerġgħu lura għan-normal.
• Is-sensazzjoni ta’ sturdament jew stordament tonqos.
• Jgħin ukoll biex ineħħi affarijiet bħall-aċidu lattiku li jistgħu jakkumulaw fil-muskoli, u b'hekk inaqqas l-uġigħ fil-muskoli l-għada.
• Il-ġisem iħossu eħfef, u r-riżultati reali tal-eżerċizzju, jiġifieri l-benesseri mentali, jibdew jinħassu.

Mela, ejja niftakru dan, hux?

Għalhekk, kemm jekk int ġdid fl-eżerċizzju kif ukoll jekk int persuna li teżerċita b'esperjenza,Huwa importanti li tinkorpora dawn l-affarijiet sempliċi fir-rutina tiegħek qabel u wara t-taħriġ tiegħek. L-istess bħal meta tpoġġi ċ-ċinturin tas-sigurtà qabel ma tidħol fil-karozza, huwa essenzjali għas-sigurtà tiegħek u għal riżultati tajbin.

Fi kliem sempliċi, ftakar dawn il-passi:

1. L-ewwel, “Tisħin”: Saħħan għal 5-10 minuti. Żid “Tiġbid dinamiku” ma’ dan.

2. Imbagħad it-taħriġ prinċipali tiegħek . Jista’ jkun kwalunkwe ħaġa li tixtieq – ġiri, irfigħ tal-piżijiet , għawm, jew kwalunkwe ħaġa oħra.

3. Wara l-eżerċizzju (Tiġbid statiku): Iġġebbed il-muskoli tiegħek sew. Żomm kull tiġbid għal 10-30 sekonda.

4. Fl-aħħar, “Cool-down”: Ikkalma billi tagħmel xi ħaġa bħal timxi bil-mod għal 5-10 minuti.

Jekk tagħmel dan, żgur li tkun tista' tieħu l-aħjar mill-workouts tiegħek, tipproteġi lilek innifsek minn inċidenti, u żżomm saħħa tajba u flessibilità. Għalhekk, meta teżerċita minn issa 'l quddiem, żgur għandek taħseb dwar "Stretching"! Nawguralek ħajja sana u kuntenta!