Problema li ħafna nies għandhom illum il-ġurnata hija l-kolesterol għoli. Speċjalment LDL (Lipoproteina ta' Densità Baxxa), li hija magħrufa wkoll bħala 'kolesterol ħażin'. Allura, kemm ikun sabiħ kieku nistgħu nikkontrollaw dan billi nieħdu mediċini u nieklu l-ikel? Illum qed nitkellmu dwar ikel sempliċi ħafna u tajjeb għas-saħħa li ilu jintuża minn żmien in-nanniet tagħna. Jiġifieri l-ħafur. Il-ħafur mhuwiex biss ikel għall-kolazzjon, jista' jnaqqas il-livelli tal-kolesterol ħażin tiegħek, mingħajr ma jaffettwa l-livelli tal-kolesterol tajjeb tiegħek.
Kif il-ħafur inaqqas il-kolesterol?
Ix-xjenza wara dan hija pjuttost sempliċi. Fi kliem sempliċi, il-ħafur fih ħafna tip ta’ ‘fibra solubbli’ msejħa fibra solubbli . Filwaqt li l-esperti għandhom opinjonijiet differenti dwar kif jaħdem dan, l-idea ewlenija hija din.
Immaġina, meta tiekol ħafur, dan it-tip ta’ fibra jingħaqad mal-ilma fl-imsaren tiegħek u jinbidel f’sustanza ħoxna, ġelatina. Bħal sponża. Din il-ġelatina ħoxna ‘teħel’ mal-kolesterol u l-aċidi tal-bili fl-imsaren tiegħek. Meta teħel b’dan il-mod, il-ġisem jieqaf jassorbi dak il-kolesterol. Għalhekk, minflok ma jinġabar fid-demm tiegħek, dak il-kolesterol jiġi eliminat bħala skart. Metodu sempliċi ħafna u effettiv ħafna, hux?
Hemm evidenza xjentifika għal din l-istorja?
Iva, assolutament. Din mhix biss xnigħat. Il-konsum tal-ħafur ġie ppruvat li jbaxxi l-kolesterol tant li fl-1997, l-Amministrazzjoni tal-Ikel u d-Droga tal-Istati Uniti (FDA) approvatu uffiċjalment bħala 'dikjarazzjoni dwar is-saħħa.' Dan ifisser li l-prodotti tal-ħafur huma legalment permessi li jirreklamaw il-proprjetajiet tagħhom li huma tajbin għas-saħħa tal-qalb.
Barra minn hekk, xi studji wrew li l-ħafur, meta kkombinat ma’ ikel ieħor li jbaxxi l-kolesterol, jista’ jkollu impatt sinifikanti fuq il-livelli tal-kolesterol. Fi studju ewlieni wieħed, adulti b’kolesterol għoli ngħataw dieta li tnaqqas il-kolesterol, bħall-ħafur, minflok mediċini li jbaxxu l-kolesterol. Ir-riżultati kienu pjuttost sorprendenti. Id-dieta naqqset il-livelli tal-kolesterol bl-istess mod kif naqqset il-mediċini li jbaxxu l-kolesterol.
Iżda dan ma jfissirx li għandek tieqaf tieħu l-mediċina tal-kolesterol tiegħek. Qatt tieqafx tieħdu mingħajr il-parir tat-tabib tiegħek. Dan juri kemm dieta tajba tista' tkun qawwija.
Mela, kif iżżid il-ħafur mad-dieta tiegħek?
Dan mhux daqshekk diffiċli kif taħseb. Il-ħafur huwa ħaġa faċli ħafna biex inżidu mad-dieta tagħna. Tista’ tipprova modi differenti.
| Metodu | Deskrizzjoni sempliċi |
|---|---|
| Għall-kolazzjon | Agħmel il-porridge tal-ħafur bħas-soltu u kulu. Tista' żżid xi ħaġa bħal banana, ftit anakardju, jew żerriegħa tal-qara ħamra biex ittejjeb it-togħma u n-nutrizzjoni. |
| Bħala ċereali kiesaħ | Jekk ma tħobbx il-porridge sħun, tista' tiekol ċereali kiesaħ magħmul minn oat bran bil-ħalib. |
| Iż-żieda ma' platti oħra | Itħan (ħallat) il-ħafur sew u aħżin. Żid tablespoon jew tnejn mas-sopop, is-sopop tal-għads, u s-sopop tal-ħaxix tiegħek. Tista' wkoll tħallat ftit trab tal-ħafur mal-frak tal-ħobż meta tagħmel affarijiet bħal cutlets u rollijiet. |
| Għal prodotti moħmija | Jekk qed tagħmel kejkijiet, muffins, jew pancakes id-dar, ibdel terz tad-dqiq tal-ħobż bid-dqiq tal-ħafur. Dan se jtejjeb kemm it-togħma kif ukoll il-kwalità. |
Kelma ta’ twissija: mhux il-“ħafur” kollu huwa tajjeb!
Din hija wkoll xi ħaġa li wieħed għandu jżomm f'moħħu. Mhux il-pakketti kollha ttikkettjati 'ħafur' fil-ħanut huma tajbin. Pereżempju, xi 'biskuttini tal-ħafur' jew 'granola bars' fihom ftit ħafna ħafur. Minflok, huma mimlija zokkor u żejt. Għalhekk, meta tixtri xi ħaġa, aqra t-tikketta bir-reqqa . Ħares lejn l-ammont ta' fibra solubbli u kemm fiha zokkor. L-aħjar li tixtri ħafur sempliċi mingħajr ebda sustanzi li jagħtu l-ħlewwa jew zokkor miżjuda u tagħmilhom id-dar.
Kemm għandek tiekol ħafur kuljum?
Bħala medja, adult għandu jikkonsma mill-inqas 25 gramma ta’ fibra kuljum. Iżda ħafna nies jikkunsmaw biss 15-il gramma. Għalhekk ilkoll irridu noqogħdu attenti għall-ikel rikk fil-fibra.
Skont ir-riċerka, hemm bżonn ta’ madwar 3 grammi ta’ fibra solubbli, li tinsab f’1.5 tazzi ħafur imsajjar (madwar ¾ tazza ħafur niexef), biex ikollha effett sinifikanti ta’ tnaqqis tal-kolesterol. Jekk dan jidher ħafna għal porzjon wieħed, tinkwetax.
Dan ifisser li m'għandekx għalfejn tiekol ħafur biss għall-kolazzjon. Huwa aktar prattiku li żżid ftit ħafur ma' ikliet oħra tal-ġurnata.
Jekk għandek xi tħassib dwar il-livelli tal-kolesterol tiegħek jew dwar tibdil fid-dieta tiegħek, l-aħjar li tkellem lit-tabib tal-familja tiegħek . Hu jew hi jkun jista’ jagħtik l-aħjar parir għalik.
Messaġġ li Tieħu d-Dar
- Il-ħafur huwa ikel rikk fil-fibra solubbli li tgħin biex tnaqqas il-livelli tal-kolesterol ħażin (LDL) tiegħek.
- Din il-fibra tipprevjeni l-kolesterol milli jiġi assorbit fil-ġisem fl-imsaren u tgħin biex dan jiġi eliminat bħala skart.
- Li tiekol madwar 1.5 tazzi ħafur imsajjar kuljum jista' jikseb riżultati sinifikanti.
- Il-ħafur jista' jiġi inkorporat faċilment fid-dieta tiegħek billi żżidu mal-porridge, ċereali, sopop, u prodotti moħmija.
- Aqra bir-reqqa t-tikketti tal-prodotti tal-'ħafur' mixtrija mill-ħanut u evita dawk li fihom ħafna zokkor u żejt.
- Dejjem ara lit-tabib tiegħek biex titkellem dwar il-livelli tal-kolesterol tiegħek jew bidliet fid-dieta.
💬 Comments (0)
S'issa ma tpoġġa l-ebda kumment. Żid il-kumment tiegħek hawn għall-ewwel darba.
Żid il-kumment tiegħek