ညဉ့်နက်မှ အိပ်ပျော်တတ်လား။ မနက်ခင်းမှာ နိုးထဖို့ အခက်အခဲရှိလား။ Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) အကြောင်း လေ့လာကြည့်ရအောင်။

ည ၁၀ နာရီလောက်မှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး ၁ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၂ နာရီမှာ နိုးထလေ့ရှိလား။ မနက် ၆ နာရီမှာ နှိုးစက်နှိုးပေးပေမယ့် ပိတ်ပြီး ပြန်အိပ်ပျော်သွားလား။ ဒီအတွက်ကြောင့် ကျောင်း ဒါမှမဟုတ် အလုပ်သွားဖို့ အမြဲတမ်း နောက်ကျနေလား။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ငိုက်ပြီး မောပန်းနေလို့ အလုပ်တွေကို ကောင်းကောင်း မလုပ်နိုင်တာမျိုး ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါက 'ညဘက် အိပ်မပျော်တဲ့ အကျင့်' ဒါမှမဟုတ် 'ပျင်းရိခြင်း' လို့ပဲ သင်ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပေမယ့် ပိုနက်ရှိုင်းတဲ့ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒီနေ့ ကျွန်တော်တို့ ပြောနေတာက အဲဒါပါပဲ။

အိပ်စက်ချိန်နှောင့်နှေးခြင်းအဆင့် ရောဂါလက္ခဏာစု (DSPS) ဆိုတာဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Delayed Sleep Phase Syndrome (DSPS) ဆိုတာ သင့်ရဲ့ အိပ်စက်ချိန်နဲ့ နိုးထချိန်ဇယားကို အနှောင့်အယှက်ပေးတဲ့ အခြေအနေတစ်ခုပါ။ ဒါကြောင့် သင့်ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံဟာ ပျမ်းမျှလူတစ်ယောက်ထက် နှစ်နာရီ ဒါမှမဟုတ် ထို့ထက်ပိုနောက်ကျသွားပါတယ်။ ဒါက သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝနာရီကို တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်စေပါတယ်။

စဉ်းစားကြည့်ပါ၊ ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ သဘာဝအတိုင်း အလုပ်လုပ်နေတဲ့ နာရီတစ်ခုရှိပါတယ်။ ဆေးပညာမှာ ဒါကို Circadian Rhythm လို့ခေါ်ပါတယ်။ ဒီနာရီက နေ့ခင်းဘက်မှာ နိုးနေဖို့နဲ့ ညဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ အချက်ပြတာပါ။ ဒါကြောင့် DSPS ရောဂါရှိသူရဲ့ နာရီဟာ အတိတ်ကို ပြန်သွားတဲ့ နံရံကပ်နာရီလိုပါပဲ။ ဆိုလိုတာက လူတစ်ယောက်ဟာ ပုံမှန်အားဖြင့် ည ၁၀ နာရီမှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက် ၆:၃၀ နာရီမှာ နိုးလာရင် DSPS ရောဂါရှိသူဟာ မနက် ၁ နာရီ ဒါမှမဟုတ် ၂ နာရီမှာ အိပ်ပျော်သွားပါတယ်။ ဒါကြောင့် မနက်ခင်းမှာ အချိန်မှန်နိုးလာခြင်းဟာ အိပ်မက်တစ်ခု ဖြစ်လာပါတယ်။

တချို့လူတွေက "ကျွန်တော်က 'ညဘက်ဇီးကွက်' ဖြစ်လို့ ညဘက်မှာပဲ အလုပ်လုပ်နိုင်တယ်" လို့ ထင်ကောင်းထင်နိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဒါက ကွဲပြားပါတယ်။ ညဘက်မှာ အလုပ်လုပ်ရတာကို နှစ်သက်သူတစ်ယောက်ဟာ DSPS ရောဂါရှိသူတစ်ယောက်လို နေ့ခင်းဘက်မှာ အလွန်အမင်းပင်ပန်းနွမ်းနယ်တာ၊ အိပ်ငိုက်တာ ဒါမှမဟုတ် အာရုံစူးစိုက်လို့မရတာမျိုး မခံစားရပါဘူး။ DSPS ဟာ ရွေးချယ်မှုတစ်ခု မဟုတ်ပါဘူး၊ ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ နာရီလည်ပတ်ပုံ ပြောင်းလဲမှုတစ်ခုသာ ဖြစ်ပါတယ်။

ဒီအခြေအနေရဲ့ အဓိကလက္ခဏာတွေက ဘာတွေလဲ။

DSPS ရဲ့ လက္ခဏာတွေကို မှတ်မိလွယ်ပေမယ့် နေ့စဉ်ဘဝမှာ ဘယ်လိုသက်ရောက်မှုရှိလဲဆိုတာကတော့ မပြောပလောက်ပါဘူး။ ဒီလက္ခဏာတွေနဲ့ သူတို့ရဲ့ အကျိုးဆက်တွေကို ကြည့်ကြရအောင်။

တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဤလက္ခဏာများသည် narcolepsy (နေ့ခင်းဘက်တွင် ရုတ်တရက် အိပ်ပျော်သွားသည့် အခြေအနေ) ကဲ့သို့သော အခြားအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများနှင့် ရောထွေးနိုင်သောကြောင့် တိကျသောရောဂါရှာဖွေမှုအတွက် ဆရာဝန်နှင့်ပြသရန် အရေးကြီးပါသည်။

DSPS ကို ဘာက ဖြစ်စေတာလဲ။ ဒါက ကျွန်တော့်အမှားလား။

လုံးဝမဟုတ်ပါဘူး။ သင့်အမှားလည်းမဟုတ်သလို ပျင်းရိခြင်းလည်းမဟုတ်ပါဘူး။ DSPS ရဲ့ အဓိကအကြောင်းရင်းက မျိုးရိုးဗီဇကြောင့် လို့ သုတေသနပြုချက်တွေက ဖော်ပြထားပါတယ်။ ဆိုလိုတာက သင့်မိသားစုမှာ တစ်ခုခုဖြစ်နိုင်တယ်။ သင့် DNA မှာ အနည်းငယ်ပြောင်းလဲမှုကြောင့် သင့်ခန္ဓာကိုယ်ရဲ့ သဘာဝနာရီစက်ဝန်းဟာ ပျမ်းမျှလူတစ်ယောက်ရဲ့အချိန်ထက် အနည်းငယ်ပိုရှည်ပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် သင့်အိပ်ချိန်နောက်ကျတာပါ။

သို့သော် အချို့သောအရာများသည် ဤအခြေအနေကို ပိုမိုဆိုးရွားစေနိုင်သည်-

• အိပ်စက်ချိန်ဇယားကို မကြာခဏပြောင်းလဲခြင်း- ပုံမှန်မဟုတ်သော အလေ့အကျင့်များ၊ ဥပမာ တစ်ရက်တွင် ည ၁၁ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ပြီး နောက်တစ်နေ့ နံနက် ၃ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ခြင်း။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အလင်းရောင်အလွန်အကျွံထိတွေ့ခြင်း- အထူးသဖြင့် ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နှင့် တီဗီများမှထွက်ရှိသော အပြာရောင်အလင်း။
• မနက်ခင်းမှာ လုံလောက်တဲ့ အလင်းရောင်နဲ့ မထိတွေ့ရဘူး။
• အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် ကော်ဖီနှင့် လက်ဖက်ရည်ကဲ့သို့သော ကဖိန်းဓာတ်ပါဝင်သော အရည်များကို သောက်သုံးခြင်း။

ဒီရောဂါဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ အများဆုံးက ဘယ်သူတွေလဲ။

ဒီအခြေအနေဟာ အသက်အရွယ်မရွေး ဖြစ်ပွားနိုင်ပေမယ့် ဆယ်ကျော်သက်တွေနဲ့ ဆယ်ကျော်သက် တွေမှာ အဖြစ်အများဆုံးပါ။ ဘာကြောင့်လဲဆိုတော့ အပျိုဖော်ဝင် ချိန်မှာ ဖြစ်ပွားလို့ပါ။ခန္ဓာကိုယ်အတွင်း ဟော်မုန်းပြောင်းလဲမှုများနှင့်အတူ ဤသဘာဝနာရီ ('circadian rhythm') သည် သဘာဝအတိုင်း အနည်းငယ်နောက်ကျသွားပါသည်။ သို့သော် DSPS ရှိသောကလေးတစ်ဦးတွင် ပုံမှန်ထက် များစွာနောက်ကျသွားပါသည်။

ထို့အပြင် သင့်မိသားစုတွင် ဤရောဂါရှိပါက သင်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။

ဒါကို ကုသမှုမခံယူဘဲထားရင် ဘာဖြစ်မလဲ။

DSPS သည် အသက်အန္တရာယ်ရှိသော အခြေအနေမဟုတ်သော်လည်း ကုသမှုကြာရှည်စွာမခံယူပါက သင့်ဘဝအရည်အသွေးကို သိသာထင်ရှားသော သက်ရောက်မှုရှိနိုင်ပါသည်။

• စိတ်ကျရောဂါ- နေ့စဉ် အိပ်ရေးမဝတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို တိုက်ရိုက်ထိခိုက်စေပါတယ်။ DSPS ရောဂါရှိသူ ၆၀% ကျော်ဟာ စိတ်ကျရောဂါခံစားနေရတယ်လို့ လေ့လာမှုတွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။
• မူးယစ်ဆေးဝါးနှင့် အရက်သေစာသုံးစွဲမှု- တချို့လူတွေဟာ နေ့ခင်းဘက်မှာ နိုးနေစေဖို့နဲ့ ညဘက်မှာ အိပ်ပျော်ဖို့ အိပ်ဆေး ဒါမှမဟုတ် အရက်ကို အလွန်အကျွံသောက်ဖို့ သွေးဆောင်ခံရလေ့ရှိပါတယ်။
• ပညာရေးနှင့် အလုပ်စွမ်းဆောင်ရည် ချို့ယွင်းခြင်း- မကြာခဏ နောက်ကျခြင်းနှင့် အလုပ်ကို အာရုံစိုက်နိုင်စွမ်း မရှိခြင်းသည် ပညာရေးနှင့် အလုပ်စွမ်းဆောင်ရည် ကျဆင်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။

ဆရာဝန်က ဒါကို ဘယ်လို ရောဂါရှာဖွေသလဲ။

ဒီလက္ခဏာတွေနဲ့ပတ်သက်ပြီး ဆရာဝန်နဲ့ပြသတဲ့အခါ သူက ရောဂါရာဇဝင်အပြည့်အစုံကို အရင်မေးမြန်းပါလိမ့်မယ်။ အဲဒီနောက်မှာ ရောဂါရှာဖွေအတည်ပြုဖို့ အောက်ပါအတိုင်း လုပ်ဆောင်နိုင်ပါတယ်။

၁။ အိပ်စက်ခြင်းမှတ်တမ်း/မှတ်တမ်း- သင့်အား တစ်ပတ် သို့မဟုတ် နှစ်ပတ်ကြာ 'အိပ်စက်ခြင်းမှတ်တမ်း' ပြုလုပ်ရန် တောင်းဆိုမည်ဖြစ်သည်။ ဆိုလိုသည်မှာ သင်အိပ်ရာဝင်ချိန်၊ သင်အိပ်ပျော်သွားသည့်အချိန် (ခန့်မှန်းခြေ)၊ ညဘက်တွင် သင်နိုးထသည့်အကြိမ်အရေအတွက်နှင့် မနက်ခင်းတွင် သင်နိုးထသည့်အချိန်ကဲ့သို့သော အရာများကို ရေးမှတ်ထားခြင်းဖြစ်သည်။

၂။ အက်တီဂရပ် ကိရိယာ- သင့်လက်ကောက်ဝတ်တွင် နာရီကဲ့သို့သော ၇ ရက်မှ ၁၄ ရက်အထိ ဝတ်ဆင်ထားသည့် ကိရိယာငယ်တစ်ခု ('အက်တီဂရပ်') ပေးနိုင်ပါသည်။ ၎င်းသည် သင့်အိပ်စက်ချိန်နှင့် နိုးထချိန်များကို မှတ်တမ်းတင်ပေးပါလိမ့်မည်။

၃။ အထူးစစ်ဆေးမှုများ- လိုအပ်ပါက ခန္ဓာကိုယ်၏ အိပ်စက်ခြင်းကို မြှင့်တင်ပေးသော ဟော်မုန်း မယ်လတိုနင် ကို တိုင်းတာသည့် စစ်ဆေးမှုများအပြင် အထူးအိပ်စက်ခြင်းစစ်ဆေးမှု ( Polysomnography သို့မဟုတ် Sleep Study ) ကို ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။

ကောင်းပြီ၊ ဒါဆို ဒီအတွက် ဘယ်လိုကုသမှုတွေ ရှိလဲ။

DSPS ကို စီမံခန့်ခွဲရန်အတွက် ထိရောက်သော ကုသမှုများစွာရှိပါသည်။ သင်၏ အိပ်စက်မှုပုံစံများကို တိုးတက်စေရန်အတွက် ၎င်းတို့ထဲမှ တစ်ခု သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပိုသော ကုသမှုများကို ပေါင်းစပ်အသုံးပြုနိုင်ပါသည်။

၁။ အိပ်စက်မှုအလေ့အထများ ပြောင်းလဲခြင်း (အိပ်စက်မှု သန့်ရှင်းရေး)

ဆိုလိုသည်မှာ ကျန်းမာသော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် လိုအပ်သော ကောင်းမွန်သော အလေ့အကျင့်များကို မွေးမြူခြင်း ဖြစ်သည်။

• သင့်အိပ်ခန်းကို အေးပြီး မှောင်ပြီး တိတ်ဆိတ်ငြိမ်သက်အောင်ထားပါ။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုမှာ ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နဲ့ တီဗီလိုမျိုး စက်ပစ္စည်းတွေကို အသုံးပြုတာကို ရပ်တန့်ပါ။ သူတို့ရဲ့ အပြာရောင်အလင်းတန်းက အိပ်ပျော်စေတဲ့ မယ်လတိုနင်ဟော်မုန်းထုတ်လုပ်မှုကို ဖိနှိပ်ပေးပါတယ်။
• စနေ၊တနင်္ဂနွေ သို့မဟုတ် အားလပ်ရက်များကို လျစ်လျူရှု၍ နေ့တိုင်း တစ်ချိန်တည်းတွင် အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထသည့် အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။
• ညနေ ၄ နာရီနောက်ပိုင်း ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည် သို့မဟုတ် ချောကလက် မသောက်ပါနှင့်။
• အိပ်ရာဝင်ခါနီးတွင် လေ့ကျင့်ခန်းအလွန်အကျွံလုပ်ခြင်းနှင့် အရက်သောက်ခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။

၂။ အိပ်စက်ချိန်ဇယား သတ်မှတ်ခြင်း

သင်လုပ်ရမှာက သင့်ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို မှန်ကန်တဲ့အချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းပြန်ရောက်အောင် လုပ်ဆောင်ဖို့ပါပဲ။ ဒီလိုလုပ်ဖို့ နည်းလမ်းနှစ်ခုရှိပါတယ်။

• သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို တဖြည်းဖြည်းစောရွှေ့ခြင်း- ၎င်းတွင် ညတိုင်း ၁၅ မိနစ်မှ ၂၀ မိနစ်အထိ စော၍အိပ်ရာဝင်ခြင်းပါဝင်သည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ ယနေ့ည ၁၂ နာရီတွင် အိပ်ရာဝင်ပါက သင့်အိပ်ရာဝင်ချိန်ကို မနက်ဖြန် ၁၁:၄၅ နှင့် သန်ဘက်ခါ ၁၁:၃၀ သို့ တဖြည်းဖြည်းရွှေ့ပါ။
• Chronotherapy: ဒါက နည်းနည်းထူးဆန်းတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ဒီမှာ သင်လုပ်ရမှာက သင့်ရဲ့ အိပ်ချိန်ကို နေ့တိုင်း ၁ နာရီကနေ ၃ နာရီအထိ နောက်ပြန်ရွှေ့ဖို့ပါပဲ။ ဥပမာအားဖြင့် သန်းခေါင်ယံမှာ အိပ်ရာဝင်တဲ့သူတစ်ယောက်က နောက်တစ်နေ့ မနက် ၃ နာရီမှာ အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက် ၆ နာရီအထိ အိပ်စက်ပြီး သူတို့လိုချင်တဲ့အချိန် (ဥပမာ ည ၁၁ နာရီ) နိုးထလာတဲ့အထိ ၂၄ နာရီ အပြည့်အဝ စက်ဝန်းကို ဖြတ်သန်းပါတယ်။ ဒါက ရက်အနည်းငယ် အနားယူဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။

၃။ အလင်းကုထုံး

အလင်းရောင်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ ခန္ဓာကိုယ်နာရီကို ထိန်းချုပ်ပေးတဲ့ အဓိကအချက်တစ်ခုပါ။

• ဒီကုသမှုမှာ မနက်အိပ်ရာထတာနဲ့ မီးအိမ်ရှေ့မှာ မိနစ် ၃၀ လောက်ရပ်နေ ရပါမယ်။ ဒီအလင်းရောင်က ဦးနှောက်ကို နေ့ခင်းဘက်ရောက်ပြီး နိုးထရမယ့်အချိန်ရောက်ပြီဆိုတာ အချက်ပြပေးပါတယ်။
• မဟုတ်ရင် မနက်အိပ်ရာထတာနဲ့ အပြင်မှာ မိနစ် ၃၀ လောက် နေရောင်ခံတာကလည်း အရမ်းကောင်းပါတယ်။
• အိပ်ရာမဝင်ခင် နာရီအနည်းငယ်အလိုမှာ သင့်အိမ်မှာရှိတဲ့ မီးတွေကို မှိန်အောင်လုပ်ပြီး မှောင်မိုက်တဲ့ပတ်ဝန်းကျင်ကို ဖန်တီးပေးဖို့ လည်း အရေးကြီးပါတယ်။

၄။ မူးယစ်ဆေးဝါးသုံးစွဲမှု

ဒါကို ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ်ရယူပြီးသာ လုပ်ဆောင်သင့်ပါတယ်။

သင့်ဆရာဝန်က မယ်လတိုနင်ဖြည့်စွက် ဆေးသောက်ဖို့ အကြံပြုနိုင်ပါတယ်။ မယ်လတိုနင်ဟာ ကျွန်ုပ်တို့အိပ်ပျော်စေဖို့အတွက် ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်က သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်တဲ့ ဟော်မုန်းတစ်မျိုးဖြစ်ပါတယ်။ အိပ်ဆေးမဟုတ်ပါဘူး။ အိပ်ရာဝင်ဖို့စီစဉ်ထားတဲ့အချိန်မတိုင်ခင် နာရီအနည်းငယ်အလိုမှာ သောက်သုံးသင့်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ဆရာဝန်နဲ့မတိုင်ပင်ဘဲ ဘယ်တော့မှ မသောက်ပါနဲ့။ အတိအကျသောက်သုံးရမယ့်ဆေးပမာဏနဲ့ အချိန်ကို သိထားဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။