ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးမှာ အကျင့်လေးတွေ ရှိကြပါတယ်၊ မဟုတ်လား။ တစ်ခါတစ်ရံမှာ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ မသိလိုက်ဘဲ လက်သည်းကိုက်တာ၊ ဆံပင်လိမ်တာ၊ မေးစေ့ကို ကုတ်တာတွေ လုပ်မိတတ်ကြပါတယ်။ ဒီအကျင့်တွေထဲက အချို့က အန္တရာယ်မရှိပေမယ့် အချို့အကျင့်တွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ဘဝ၊ အသွင်အပြင်နဲ့ စိတ်ကျန်းမာရေးကို ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒါကြောင့် ဒီလိုအကျင့်မျိုးကို ဖျောက်ဖျက်ဖို့ အကူအညီလိုအပ်ရင် ဒီနေ့မှာ အလွန်ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုအကြောင်း ပြောပြပေးသွားမှာပါ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Habit Reversal Training (HRT) ဆိုတာဘာလဲ။

အလေ့အထ ပြောင်းပြန်လှန်လေ့ကျင့်ခြင်း (HRT) သည် အပြုအမူကုထုံးတစ်ခုဖြစ်သည်။ ရိုးရှင်းစွာပြောရလျှင် ၎င်းတွင် မကောင်းသော သို့မဟုတ် မလိုလားအပ်သော အကျင့်ကို အန္တရာယ်မရှိသော အကျင့်ဖြင့် အစားထိုးပြီးနောက် မကောင်းသော အကျင့်ကို ဖယ်ရှားခြင်း ပါဝင်သည်။ မီးဖိုချောင်ဗီရိုတံခါးကို ပိတ်ရန် မေ့သွားခြင်းကဲ့သို့သော ကျွန်ုပ်တို့အားလုံးတွင်ရှိသော အချို့သော အကျင့်များသည် စိတ်အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သော်လည်း အန္တရာယ်မရှိပါ။

ဒါပေမယ့် အရေပြားကို အဆက်မပြတ် ကုတ်ခြစ်ခြင်းနဲ့ ဆံပင်ဆွဲခြင်းလိုမျိုး အကျင့်တချို့ဟာ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နေ့စဉ်လုပ်ဆောင်မှုတွေအပြင် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာနဲ့ စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးကိုပါ ထိခိုက်စေနိုင်ပါတယ်။ ဒီလိုအကျင့်ဆိုးကို ဖျောက်ဖျက်ဖို့ အကူအညီလိုအပ်ရင် HRT ဟာ သင့်ရဲ့အပြုအမူကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အကောင်းဆုံးကိရိယာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။

ဒီကုသမှုက ဘယ်လိုအလေ့အထတွေကို အထောက်အကူပြုသလဲ။

HRT သည် လူကြီးများနှင့် ကလေးများတွင် အထူးသဖြင့် ခန္ဓာကိုယ်ကို အာရုံစိုက်သော ထပ်ခါတလဲလဲ အပြုအမူများကို ကုသရန် ကူညီပေးသည်။

အလေ့အကျင့်ရဲ့ သဘောသဘာဝ	ဥပမာများ
အထွေထွေအလေ့အထများ	လက်သည်းကိုက်ခြင်း၊ ဆံပင်ကောက်ခြင်း၊ နှာခေါင်းနှိုက်ခြင်း၊ လက်မစုပ်ခြင်း၊ လူမှုရေးအရ ဆေးလိပ်သောက်ခြင်း
ဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေများနှင့် ဆက်စပ်သော အလေ့အထများ	Dermatillomania၊ Trichotillomania၊ Tics နှင့် Tourette syndrome ကဲ့သို့သော ရောဂါအခြေအနေများ

ဒီအကျင့်ကို ရပ်တန့်ဖို့ ဒါမှမဟုတ် ဒီအခြေအနေတွေကို စီမံခန့်ခွဲဖို့ အကူအညီလိုအပ်ရင် HRT နဲ့ အတွေ့အကြုံရှိတဲ့ စိတ်ပညာရှင်လိုမျိုး စိတ်ကျန်းမာရေး အကြံပေးတစ်ယောက်နဲ့ တွေ့ဆုံဖို့ စဉ်းစားပါ။

အလေ့အထ ပြောင်းပြန်လှန်ခြင်း လေ့ကျင့်ရေး (HRT) က ဘယ်လိုအလုပ်လုပ်သလဲ။

HRT ကုသမှုအတွင်း စိတ်ကျန်းမာရေး အကြံပေး နှင့် တိုင်ပင်ဆွေးနွေးရန် လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းအတွက် အဓိက အဆင့်သုံးဆင့်ရှိပါသည်။

၁။ အသိပညာပေးသင်တန်း

ဒါက ပထမဆုံးနဲ့ အရေးကြီးဆုံး ခြေလှမ်းပါ။ ကိုယ့်ရဲ့ မကောင်းတဲ့အကျင့်ကို ဘယ်အချိန်မှာ ဘယ်လို စွဲလမ်းနေမိလဲဆိုတာကို သတိပြုမိဖို့ လိုပါတယ်။

အကျင့်ကိုဖော်ပြပါ- သင်နှင့် သင့်အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်သည် အတူတကွ အကျင့်ကား အဘယ်နည်းဟု တိတိကျကျ ခွဲခြားသတ်မှတ်ပြီး ပါဝင်သည့် လှုပ်ရှားမှုတစ်ခုစီကို ဖော်ပြပါမည်။ ဥပမာအားဖြင့်၊ သင်သည် လက်သည်းကိုက်ခြင်းမပြုမီ နှုတ်ခမ်းများကို ပွတ်သပ်နိုင်ပါသည်။
အကျင့်စရိုက်ကို မှတ်မိခြင်း- သင်ထိုမကောင်းတဲ့အကျင့်ကို လုပ်တိုင်း "ကျွန်တော်/ကျွန်မ အခု ဒါကို လုပ်နေပါတယ်" လို့ပြောခြင်းဖြင့် ၎င်းကို မှတ်မိရမည်။ သင် ၎င်းကို မှတ်မိသောအခါ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်က သင့်အား ချီးကျူးလိမ့်မည်။ သင်လည်း အလားတူအရာကို လျှို့ဝှက်စွာ လုပ်ဆောင်နေပါက သူက သင့်အား ထောက်ပြလိမ့်မည်။
အကျင့်မဖြစ်မီ လက္ခဏာများကို ဖော်ထုတ်ခြင်း- အကျင့်ကို ဖော်ထုတ်ရာတွင် ကျွမ်းကျင်လာသည်နှင့်တစ်ပြိုင်နက်၊ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်သည် အကျင့်မလုပ်မီ ပေါ်လာသော အသေးအဖွဲအချက်များကို မှတ်မိရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။ ၎င်းသည် ပြုလုပ်ရန် ဆန္ဒ သို့မဟုတ် လက်သည်းကိုက်ရန် ပါးစပ်ကို လက်ဖြင့်ကပ်ခြင်းကဲ့သို့သော အခြေခံလှုပ်ရှားမှုတစ်ခု ဖြစ်နိုင်သည်။ စိတ်ဖိစီးမှု သို့မဟုတ် ဝမ်းနည်းနေချိန်ကဲ့သို့သော အကျင့် ဖြစ်နိုင်ခြေအရှိဆုံးအချိန်ကိုလည်း သင်မှတ်မိပါလိမ့်မည်။

၂။ အခြားရွေးချယ်စရာ အပြုအမူတစ်ခုကို လေ့ကျင့်ခြင်း (ယှဉ်ပြိုင်တုံ့ပြန်မှု လေ့ကျင့်မှု)

ဒါက ဒုတိယအဆင့်ပါ။ ဒီမှာ ဖြစ်ပျက်တာက သင်ဟာ အဲဒီမကောင်းတဲ့အကျင့်ကို လုပ်ဖို့ ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာအရ တားဆီးပေးတဲ့ တခြားအပြုအမူတစ်ခုကို လုပ်ဖို့ သင်ယူခြင်းပါပဲ။

ဒီအပြုအမူအသစ်ဟာ အကျင့်ဟောင်းကို မလုပ်နိုင်အောင် တားဆီးပေးတဲ့အရာ ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ လူတိုင်းနဲ့ ရင်းနှီးပြီးသားဖြစ်ပြီး ဘယ်နေရာမှာမဆို လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အရာလည်း ဖြစ်သင့်ပါတယ်။

လက်သည်းကိုက်တာကို ရပ်တန့်ဖို့ ကြိုးစားနေတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ သင်လုပ်ဆောင်နိုင်တဲ့ အချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။

လက်နှစ်ဖက်ကို တင်းတင်းဆုပ်ကိုင်ပြီး ဘေးတစ်ဖက်မှာထားပါ။
လက်နှစ်ဖက်ကို အတူတကွ ဆုပ်ကိုင်ထားပါ။
ထိုင်နေမယ်ဆိုရင် လက်နှစ်ဖက်ကို ခေါင်းပေါ်တင်ပြီး ထိုင်ပါ။
ရင်ဘတ်ပေါ်မှာ လက်နှစ်ဖက်ကို ဖြတ်ကျော်ပါ။

အခြားရွေးချယ်စရာ အပြုအမူတစ်ခုကို ရွေးချယ်ပြီးသည်နှင့် အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်နှင့် အစည်းအဝေးများတွင် ၎င်းကို လေ့ကျင့်ရန် ကူညီပေးပါလိမ့်မည်။

၃။ လှုံ့ဆော်မှုနှင့် လူမှုရေးပံ့ပိုးမှု (အထူးကြပ်မတ်သင်တန်း)

ဒါက နောက်ဆုံးအဆင့်ပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ကြိုးပမ်းအားထုတ်မှုအတွက် မိသားစုနဲ့ သူငယ်ချင်းတွေဆီက ပံ့ပိုးမှုကို ရရှိတဲ့နေရာပါ။ ဥပမာ -

သင် ဒီလို ယှဉ်ပြိုင်တဲ့ အပြုအမူမျိုး လုပ်နေတာကို သူတို့မြင်တဲ့အခါ သူတို့က သင့်ကို တန်ဖိုးထားကြပါတယ်။
သင်ဟာ မကောင်းတဲ့ အကျင့်ဟောင်းတစ်ခုကို လုပ်တော့မယ်ဆိုရင် အသစ်တစ်ခုခု လုပ်ဖို့ သူတို့က ချစ်ခင်စွာ သတိပေးပါလိမ့်မယ်။

ဒီအပြင် တခြားအထောက်အကူပြုတဲ့ အရာတွေ ရှိပါသလား။

ဟုတ်ကဲ့။ ဤအဓိကအဆင့်သုံးဆင့်အပြင်၊ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်သည် သင့်အား အခြားနည်းလမ်းနှစ်ခုကို သင်ကြားပေးနိုင်ပါသည်။

အပန်းဖြေလေ့ကျင့်ရေး

မကြာခဏဆိုသလို ဒီအလေ့အထတွေဟာ ကျွန်ုပ်တို့ စိတ်ဖိစီးနေချိန်မှာ အများဆုံး ပေါ်လာလေ့ရှိပါတယ်။ ဒါကြောင့် အပန်းဖြေနည်းတွေကို လေ့ကျင့်ဖို့ အရမ်းအရေးကြီးပါတယ်။ ဒီအတွက် အထောက်အကူဖြစ်စေနိုင်တဲ့ အရာတွေကတော့ -

သတိပဋ္ဌာန် တရားထိုင်ခြင်း
နက်ရှိုင်းစွာ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်း
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လေ့ကျင့်ခန်း
စာအုပ်ဖတ်ခြင်း သို့မဟုတ် ရေးသားခြင်း
သီချင်းနားထောင်ခြင်း

အထွေထွေပြုပြင်မွမ်းမံခြင်း သင်တန်း

ဖြစ်ပျက်တာကတော့ သင်ဟာ အဲဒီ ကောင်းမွန်တဲ့ အပြုအမူအသစ် (ယှဉ်ပြိုင်တဲ့ အပြုအမူ) ကို မတူညီတဲ့ အခြေအနေတွေ၊ မတူညီတဲ့ ပတ်ဝန်းကျင်တွေမှာ လေ့ကျင့်တာပါပဲ။ ဒီအသစ်အဆန်းကို ဆက်လုပ်နေတဲ့အခါ ခဏကြာရင် သင်သတိမထားမိဘဲ အလေ့အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာပြီး အကျင့်ဟောင်းက လုံးဝပျောက်ကွယ်သွားပါတယ်။

HRT က တကယ်ထိရောက်ပါသလား။ ဘယ်လောက်ကြာကြာခံလဲ။

ဟုတ်ကဲ့၊ HRT ဟာ အကျင့်ကို အခြေခံတဲ့ အပြုအမူတွေကို လျှော့ချဖို့ အလွန်ထိရောက်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခု ဖြစ်ကြောင်း လေ့လာမှုအများအပြားက ပြသထားပါတယ်။ ဒါပေမယ့် နီကိုတင်းစွဲလမ်းမှု ဒါမှမဟုတ် OCD ကြောင့် ဆေးလိပ်သောက်တာလိုမျိုး ရှုပ်ထွေးတဲ့ အခြေအနေကို လုံးဝပျောက်ကင်းအောင် ကုသဖို့ မလုံလောက်ပါဘူး။ အဲဒီလိုအခြေအနေမျိုးမှာ ဆေးဝါး ဒါမှမဟုတ် တခြားစိတ်ကုထုံးလိုမျိုး အပိုဆောင်းနည်းလမ်းတွေ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။ သင့်အတွက် အကောင်းဆုံးဖြစ်တဲ့ ကုသမှုအစီအစဉ်ကို ရေးဆွဲဖို့ သင့် ဆရာဝန်နဲ့ ဆွေးနွေးနိုင်ပါတယ်။

ဒီကုသမှုပြီးမြောက်ဖို့ ကြာချိန်က လူတစ်ယောက်နဲ့တစ်ယောက် မတူပါဘူး။ တချို့လူတွေက လအနည်းငယ်အတွင်း အောင်မြင်မှုရနိုင်ပါတယ်။ တချို့ကတော့ တစ်နှစ် ဒါမှမဟုတ် ...

မှတ်ထားပါ၊ ဒါက တစ်ညတည်းနဲ့ ဖြစ်လာမှာ မဟုတ်ပေမယ့် မှန်ကန်သော အကူအညီနှင့် သင်၏ ကြိုးစားအားထုတ်မှုဖြင့် ဤအကျင့်များမှ သင်သေချာပေါက် လွတ်မြောက်နိုင်ပါသည်။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ။

HRT အလုပ်မလုပ်ပါက သို့မဟုတ် ထိုအကျင့်ပြန်ဖြစ်နေပါက သင့် ဆရာဝန် သို့မဟုတ် စိတ်ကျန်းမာရေးပညာရှင်နှင့် တွေ့ဆုံပါ။ အခြားကုသမှုရွေးချယ်မှုသည် သင့်အတွက် ပိုမိုသင့်လျော်နိုင်ပါသည်။

ဒီလိုအကျင့်မျိုးက သင့်ဘဝကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတယ်ဆိုတာ ဝန်ခံဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပြီး ရှက်ရွံ့မှုတောင် ခံစားရနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် သတိရပါ၊ အကူအညီကို မြန်မြန်ရှာလေ၊ ဒီအခြေအနေကို မြန်မြန်ကျော်လွှားနိုင်ပြီး သင်လိုချင်တဲ့ဘဝကို ပိုင်ဆိုင်နိုင်လေပါပဲ။ ဆရာဝန်တွေနဲ့ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်တွေက သင့်ကို ဝေဖန်ဖို့မဟုတ်ဘဲ သင့်ကို ကူညီဖို့ အသင့်ရှိနေပါတယ်။

အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်

အလေ့အထ ပြောင်းပြန်လှန်ခြင်း လေ့ကျင့်ခြင်း (HRT) သည် လက်သည်းကိုက်ခြင်းနှင့် ဆံပင်ဆွဲခြင်းကဲ့သို့သော ရပ်တန့်ရန်ခက်ခဲသော အကျင့်များကို ဖယ်ရှားရန်အတွက် အလွန်ထိရောက်သော အပြုအမူဆိုင်ရာ ကုသမှုနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
ဒီမှာ လုပ်ဆောင်တာက မကောင်းတဲ့ အကျင့်ကို အန္တရာယ်မရှိတဲ့ အခြားရွေးချယ်စရာ အပြုအမူနဲ့ အစားထိုးဖို့ပါ။
အဓိကအဆင့်များမှာ- အကျင့်ကို သတိပြုမိလာခြင်း၊ အခြားရွေးချယ်စရာအပြုအမူတစ်ခုကို ကျင့်သုံးခြင်းနှင့် မိသားစု/သူငယ်ချင်းများထံမှ ပံ့ပိုးမှုရယူခြင်းတို့ဖြစ်သည်။
ဒီကုသမှုက သင့်ဘက်က အချိန်နဲ့ စေတနာအပြည့်နဲ့ လုပ်ဆောင်ပေးဖို့ လိုအပ်ပါတယ်။ အကြံပေးပုဂ္ဂိုလ်ပေးတဲ့ "အိမ်စာ" ကို တိတိကျကျ လုပ်ဆောင်ဖို့ အရေးကြီးပါတယ်။
အကျင့်တစ်ခုက သင့်ဘဝကို ထိခိုက်စေပါက ရှက်မနေပါနှင့်၊ ဆရာဝန် သို့မဟုတ် စိတ်ကျန်းမာရေး အကြံပေး ထံမှ အကူအညီရယူပါ။