သွေးတွင်း ကိုလက်စထရော များနေတယ်လို့ ဆရာဝန်က ပြောပြီးပြီလား။ အဲဒီလိုဖြစ်လာတဲ့အခါ ဘာစားရမလဲ၊ ဘာမစားရမလဲဆိုတာ အရမ်းစိုးရိမ်နေမိတယ် မဟုတ်လား။ စိတ်မပူပါနဲ့၊ ဒါက လူအများစုမှာ ရှိတဲ့ ပြဿနာတစ်ခုပါ။ ဒီနေ့မှာ သူငယ်ချင်းတစ်ယောက်ကို ပြောပြနေသလိုမျိုး ရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းနဲ့ ဘာလုပ်ရမလဲဆိုတာ ပြောပြပါမယ်။
ပထမဆုံးအနေနဲ့ ကိုလက်စထရောဆိုတာ ဘာလဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ကိုလက်စထရောဆိုတာ ကျွန်ုပ်တို့ခန္ဓာကိုယ်အတွက် လိုအပ်တဲ့ အဆီတစ်မျိုးပါ။ ဆဲလ်တွေတည်ဆောက်တာကနေ ဟော်မုန်းတွေထုတ်လုပ်တာအထိ အရာများစွာအတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲမှာ ကိုလက်စထရောတွေ အရမ်းများလာတဲ့အခါ ပြဿနာစတင်ပါတယ်။
ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့သွေးထဲမှာ ကိုလက်စထရော အမျိုးအစားနှစ်မျိုးရှိပါတယ်။
၁။ LDL (သိပ်သည်းဆနည်းသော လစ်ပိုပရိုတင်း): ၎င်းကို ကျွန်ုပ်တို့ "မကောင်းသော ကိုလက်စထရော" ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းတို့စုပုံလာသောအခါ ကျွန်ုပ်တို့၏ သွေးကြောများအတွင်း စုပုံလာပြီး ကျဉ်းမြောင်းလာကာ နှလုံးရောဂါနှင့် လေဖြတ်ခြင်းကဲ့သို့သော ပြင်းထန်သောရောဂါများဆီသို့ လမ်းခင်းပေးပါသည်။
၂။ HDL (High-Density Lipoprotein): ကျွန်ုပ်တို့က ၎င်းကို "ကောင်းသော ကိုလက်စထရော" ဟုခေါ်သည်။ ၎င်းသည် သွေးကြောများမှ မကောင်းသော ကိုလက်စထရောကို ဖယ်ရှားပေးပြီး အသည်းသို့ သယ်ဆောင်သွားသည်။ ထို့ကြောင့် ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ မိတ်ဆွေကဲ့သို့ပင်။
ကျွန်ုပ်တို့စားသုံးသော အစားအစာသည် ကျွန်ုပ်တို့၏သွေးအတွင်းရှိ မကောင်းသော ကိုလက်စထရော (LDL) ပမာဏကို တိုက်ရိုက်မြင့်တက်စေပါသည်။ ပြည့်ဝဆီနှင့် trans အဆီများ၊ အထူးသဖြင့် တိရစ္ဆာန်ထွက်ပစ္စည်းများ၊ နို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် အချို့သောဆီများ (ဥပမာ စားအုန်းဆီနှင့် အုန်းဆီ) တွင်တွေ့ရှိရသော အဆီများသည် ဤနေရာတွင် အဓိကတရားခံများဖြစ်သည်။
ကိုလက်စထရော မြင့်တက်စေတဲ့ အစားအစာတွေကို လျှော့ချတာက ကိုလက်စထရော ပမာဏကို တကယ်လျော့ကျစေမှာလား။
ဟုတ်ကဲ့၊ လုံးဝပါပဲ။ သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ထဲက အရာတွေကို ထည့်သွင်းခြင်းနဲ့ ဖယ်ရှားခြင်းဖြင့် ကြီးမားတဲ့ ခြားနားချက်ကို ဖန်တီးနိုင်ပါတယ်။ သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ အခွံမာသီးများနှင့် ကောင်းမွန်သော အဆီများကို ထည့်သွင်းစားသုံးခြင်းသည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
ကောင်းမွန်သော အစားအစာသည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပေးရုံသာမက သင့်သွေးပေါင်ချိန်ကို ထိန်းချုပ်ပေးခြင်း၊ သင့်ကိုယ်ခံအားကို မြှင့်တင်ပေးခြင်းနှင့် နှလုံးရောဂါ၊ လေဖြတ်ခြင်းနှင့် ကင်ဆာအချို့မှ ကာကွယ်ပေးပါသည်။
ဒါဆို ဆိုင်ကနေ ဘာတွေယူလာရမလဲ၊ ဘာတွေဖယ်ရှားပစ်ရမလဲ ကြည့်ရအောင်။
| ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရန် အစားအစာများ ရွေးချယ်ခြင်း | |
|---|---|
| အစားအစာထဲ ထည့်သင့်သော အရာများ (ကောင်းသည်) | တတ်နိုင်သမျှ လျှော့ချသင့် သို့မဟုတ် ရပ်တန့်သင့်သည့်အရာများ (မကောင်းပါ) |
| လတ်ဆတ်သော သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ | ပြုပြင်ထားသောအသား - ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန် |
| ကောက်နှံများ (အုတ်ဂျုံ၊ ဘာလီ၊ မီလီ) နှင့် ဖွဲနုပါဝင်သော ကောက်နှံများ | trans fats ပါဝင်သော မုန့်ဖုတ်ထုတ်ကုန်များ (မုန့်ဖုတ်၊ ဘီစကွတ်) |
| အရေခွံမပါသော ကြက်သား၊ ငါး (ဆော်လမွန်ငါး၊ တူနာငါး) | ကြော်ထားသော အမြန်အစားအစာများ |
| အခွံမာသီးများ (ကုလားပဲ၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲပိစပ်) | သကြားဓာတ်များသော အဖျော်ယမကာများ (ဆိုဒါ၊ အချိုရည်များ) နှင့် အချိုပွဲများ |
| အခွံမာသီးများ (မြေပဲ၊ သစ်ကြားသီး၊ ဗာဒံစေ့) | ဆားများသော ပြုပြင်ထားသော အစားအစာများနှင့် ဆော့စ်များ |
| အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများ (အဆီနည်းဒိန်ချဉ်၊ နို့) | အဆီများသော အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ ဝက်သား) |
| ကောင်းမွန်သောဆီများ (သံလွင်ဆီ၊ ကာနိုလာဆီ) | သကြားနှင့် အဆီများသော ရေခဲအစားအစာများ (ရေခဲပီဇာ စသည်) |
အစားအစာထဲ ဘာတွေထည့်စားရင် အကောင်းဆုံးလဲ။
သစ်သီးဝလံများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များနှင့် ဆေးဖက်ဝင်အပင်များ
ဒါတွေက သင့်ရဲ့ အစားအသောက်ရဲ့ အခြေခံအုတ်မြစ် ဖြစ်သင့်ပါတယ်။ အရောင်စုံတဲ့ သစ်သီးဝလံတွေနဲ့ ဟင်းသီးဟင်းရွက်တွေကို စားသုံးပါ။ ဘယ်ရီသီး၊ စပျစ်သီး၊ လိမ္မော်သီး၊ ပန်းသီး၊ ခရမ်းချဉ်သီး၊ ကန်စွန်းဥ၊ ဘရိုကိုလီ၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ကိုက်လန်၊ ဟင်းနုနွယ်ရွက်၊ ရွှေဖရုံသီး၊ ဇူကီးနီ စတာတွေကို စဉ်းစားကြည့်ပါ။ ဒီအစားအစာတွေ ဟာ သဘာဝအတိုင်း ကိုလက်စထရော ကင်းစင် ပြီး အဆီလည်း အလွန်နည်းပါတယ်။ အမျှင်ဓာတ်လည်း မြင့်မားစွာ ပါဝင်တာကြောင့် ခန္ဓာကိုယ်ထဲကို ကိုလက်စထရော စုပ်ယူမှုကို လျော့ကျစေပါတယ်။
ကောက်နှံစေ့အပြည့်
သင့်အစားအစာတွင် ့တ်၊ မုယောစပါး၊ quinoa နှင့် ဂျုံကြမ်းပေါင်မုန့်နှင့် ပါစတာများကို ထည့်ပါ။ ဤအစားအစာများတွင်ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။ မနက်စာအတွက် ့တ်အချို့ကို စားသုံးခြင်းသည် ကောင်းမွန်သော အလေ့အကျင့်တစ်ခုဖြစ်သည်။ သို့သော် ထုပ်ပိုးထားသော စီရီရယ်များနှင့်ပတ်သက်လာလျှင်သကြားနဲ့ ဆားနည်းတဲ့ဟာတွေကို ရွေးချယ်ဖို့အတွက် တံဆိပ်ကို စစ်ဆေးဖို့ မမေ့ပါနဲ့။
အသား၊ ငါးနှင့် အခွံမာသီးများ
အရေခွံမပါသော ကြက်သားနှင့် ကြက်ဆင်သားကို ရွေးချယ်ပါ။ အနီရောင်အသား (အမဲသား၊ ဝက်သား) စားပါက အဆီနည်းသော အသားများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဝက်အူချောင်းနှင့် အသားလုံးကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အသားများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။
ယင်းအစား ကုလားပဲ၊ ပဲစင်းငုံ၊ ပဲစိမ်းနှင့် ပဲပုပ်ကဲ့သို့သော ပရိုတင်းဓာတ်ကြွယ်ဝသော ပဲအမျိုးမျိုးကို သင့်အစားအစာတွင် ထည့်သွင်းပါ။ ၎င်းတို့သည် နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်ပါသည်။
အိုမီဂါ-၃ ကြွယ်ဝသော အစားအစာများ
ဒါတွေက ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ နှလုံးအတွက် အလွန်ကောင်းမွန်တဲ့ အဆီအက်ဆစ်တစ်မျိုးပါ။ အများစုမှာ ကျွန်ုပ်တို့ဟာ ၎င်းတို့ကို လုံလောက်စွာ မစားကြပါဘူး။ ၎င်းတို့ကို ဆယ်လ်မွန်ငါး၊ တူနာငါး၊ မက်ကရယ်ငါးနဲ့ ဟာရင်းငါးလိုမျိုး အဆီများတဲ့ငါး တွေမှာ တွေ့ရှိရပါတယ်။ သစ်ကြားသီး၊ ချီယာစေ့နဲ့ နှမ်းစေ့မှုန့်တွေမှာလည်း အပင်အခြေခံ အိုမီဂါ-၃ တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
အဆီနည်းနို့ထွက်ပစ္စည်းများနှင့် "ကောင်းမွန်သော" ဆီများ
ဒိန်ချဉ်နှင့် နို့ဝယ်ယူသည့်အခါ အဆီနည်း သို့မဟုတ် အဆီမပါဝင်သော အမျိုးအစားများကို ရွေးချယ်ပါ။ ဒိန်ခဲစားပါက လျှော့စားပါ။
ချက်ပြုတ်ရန်နှင့် ကြော်ရန်အတွက် ထောပတ်အစား သံလွင်ဆီ၊ ကနိုလာဆီနှင့် နေကြာဆီကဲ့သို့သော ဟင်းသီးဟင်းရွက်ဆီများကို အသုံးပြုပါ။ ၎င်းတို့သည် "ကောင်းသော" ကိုလက်စထရော (HDL) အဆင့်ကိုလည်း မြှင့်တင်ရန် ကူညီပေးပါသည်။
လုံးဝရှောင်ကြဉ်သင့်တဲ့ အဆိုးရွားဆုံး အစားအစာများ
trans fat ပါဝင်သော အစားအစာများ
ဒါတွေက အဆိုးရွားဆုံး မကောင်းတဲ့ အဆီအမျိုးအစားတွေပါ။ သူတို့က မကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (LDL) ကို တိုးစေရုံသာမက ကောင်းတဲ့ ကိုလက်စထရော (HDL) ကိုပါ လျော့ကျစေပါတယ်။ ကျွန်တော်တို့နိုင်ငံမှာ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းတွေ (မုန့်ဖုတ်၊ ပေါင်မုန့်၊ ဘီစကွတ်)၊ မာဂျရင်းနဲ့ အမြန်စား အစားအစာတွေမှာ ဒါတွေ ပါဝင်နိုင်ပါတယ်။ အစားအသောက်တံဆိပ်မှာ "တစ်စိတ်တစ်ပိုင်း ဟိုက်ဒရိုဂျင်ဓာတ်ပါဝင်တဲ့ ဆီ" လို့ ရေးထားရင် trans fat တွေ ပါဝင်ပါတယ်။
သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများ
သကြားက ကိုလက်စထရောကို တိုက်ရိုက်မြင့်တက်စေတာမျိုး မဟုတ်ပေမယ့် သကြားအလွန်အကျွံစားသုံးခြင်းက ကိုယ်အလေးချိန်တက်ခြင်း၊ ဆီးချိုရောဂါနဲ့ အသည်းမှာ အဆီစုပုံခြင်းကြောင့် ကိုလက်စထရောပမာဏ မြင့်မားခြင်းတို့ကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။ သကြားပါတဲ့ အဖျော်ယမကာတွေ၊ ကိတ်မုန့်တွေ၊ ရေခဲမုန့်တွေနဲ့ တော်ဖီချောကလက်ကို ကန့်သတ်ပါ။ သကြားထည့်ထားတဲ့ ဆော့စ်တွေ (ကက်ချပ်၊ စပါဂတီဆော့စ်) နဲ့ မနက်စာ ကောက်နှံတွေကိုလည်း သတိထားပါ။
ပြုပြင်ထားသောအသားနှင့် ဆားပိုလျှံခြင်း
ဝက်အူချောင်း၊ ဘေကွန်နှင့် ဟမ်ကဲ့သို့သော ပြုပြင်ထားသော အသားများတွင် ပြည့်ဝဆီနှင့် ကိုလက်စထရော မြင့်မားစွာပါဝင်သည်။ ထို့အပြင် ဆားများလွန်းခြင်းသည် သွေးတိုးရောဂါကို မြင့်တက်စေနိုင်သည်။ ငါးသေတ္တာဘူးများ၊ စွပ်ပြုတ်ထုပ်များနှင့် ခေါက်ဆွဲခြောက်များတွင်လည်း ဆားများနိုင်သည်။ တစ်နေ့တာ လိုအပ်သော ဆားပမာဏသည် လက်ဖက်ရည်ဇွန်းတစ်ဇွန်းထက် နည်းသည်။ ထို့ကြောင့် သင်၏ ဆားစားသုံးမှုကို စဉ်းစားပါ။
ဈေးဝယ်တဲ့အခါ ဒီအချက်တွေကို သတိပြုပါ။
- ဗိုက်ဆာနေချိန်မှာ ဆိုင်ကို မသွားပါနဲ့- ဗိုက်ဆာနေချိန်မှာ ဆိုင်ကိုသွားရင် မလိုအပ်ဘဲ ကျန်းမာရေးနဲ့ မညီညွတ်တဲ့ အစားအစာတွေကို ဝယ်ယူမိဖို့ ပိုများပါတယ်။
- အညွှန်းများကိုဖတ်ပါ- အစားအစာထုပ်ပိုးမှုများပေါ်ရှိ ပါဝင်ပစ္စည်းများစာရင်းကိုကြည့်ပါ။ အရေးကြီးဆုံးပါဝင်ပစ္စည်းများကို ဦးစွာစာရင်းပြုစုပါ။ သကြား၊ ဆားနှင့် ပြည့်ဝဆီ နည်းသော အစားအစာများကို ရွေးချယ်ပါ။
- သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပါ-သင့်ရဲ့ ကိုလက်စထရော အဆင့်ပေါ်မူတည်ပြီး သင့်အတွက် သင့်တော်တဲ့ အစားအစာ အစီအစဉ်ကို ဆရာဝန် ဒါမှမဟုတ် အာဟာရပညာရှင်နဲ့ တိုင်ပင်ပါ။ ဆေးဝါးတွေလည်း စတင်သောက်သုံးဖို့ လိုအပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီပြောင်းလဲမှုတွေကို တစ်ညတည်းနဲ့ လုပ်ဖို့ ခက်ခဲနိုင်ပါတယ်။ ဒါပေမယ့် တဖြည်းဖြည်းချင်း၊ တစ်ခုချင်းစီ လုပ်ဆောင်ကြည့်ပါ။ ဒါက သင့်နှလုံးသားထဲမှာ ပြုလုပ်နိုင်တဲ့ အကြီးမားဆုံး ရင်းနှီးမြှုပ်နှံမှုပါ။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- သင့်သွေးထဲက ကိုလက်စထရောပမာဏက သင့်နှလုံးကျန်းမာရေးကို တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်ပါတယ်။ ရည်ရွယ်ချက်ကတော့ "မကောင်းသော" LDL ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချပြီး "ကောင်းသော" HDL ကိုလက်စထရောကို မြှင့်တင်ပေးဖို့ပါ။
- သင့်အစားအစာတွင် လတ်ဆတ်သောသစ်သီးများ၊ ဟင်းသီးဟင်းရွက်များ၊ ပဲအမျိုးမျိုး၊ ကောက်နှံလုံးများနှင့် အခွံမာသီးများကို ပိုမိုထည့်သွင်းပါ။ ဤအစားအစာများတွင်ပါဝင်သော အမျှင်ဓာတ်သည် ကိုလက်စထရောကို လျှော့ချရန် ကူညီပေးသည်။
- ပြုပြင်ထားသောအသားများ (ဝက်အူချောင်းများ)၊ မုန့်ဖုတ်ပစ္စည်းများ (မုန့်ဖုတ်ဆိုင်များ)၊ ဆီပူတွင်ကြော်ထားသောအစားအစာများနှင့် သကြားဓာတ်များသော အစားအစာများနှင့် အဖျော်ယမကာများကို တတ်နိုင်သမျှ ရှောင်ကြဉ်ပါ။ ၎င်းတို့သည် အဓိကရန်သူများဖြစ်သည်။
- ချက်ပြုတ်ရာတွင် သံလွင်ဆီနှင့် ကနိုလာဆီ ကဲ့သို့သော ကောင်းမွန်သောဆီများကို အသုံးပြုပါ။ ငါး၊ အထူးသဖြင့် အဆီများသောငါးကို အနည်းဆုံးတစ်ပတ်လျှင် နှစ်ကြိမ်စားပါ။
- အစားအသောက်ပြောင်းလဲခြင်းအပြင် ပုံမှန်လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်ခြင်း၊ ဆေးလိပ်ဖြတ်ခြင်းနှင့် ကိုယ်အလေးချိန်ထိန်းချုပ်မှု တို့သည်လည်း ကိုလက်စထရောကို ထိန်းချုပ်ရန်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။
- ကိုလက်စထရောနဲ့ ပတ်သက်ပြီး စိုးရိမ်ပူပန်မှုတွေရှိရင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်ပြီး သင့်တော်တဲ့ အကြံဉာဏ် ရယူပါ။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။