ညဘက် အိပ်မပျော်တာ ကြုံနေရလား။ ဒီ အိပ်မပျော်တဲ့ ပြဿနာအကြောင်း ဆွေးနွေးကြရအောင်။

တစ်နေ့လုံးပင်ပန်းတဲ့အလုပ်တွေလုပ်ပြီး ညဘက်အိပ်ရာဝင်ပြီး အိပ်မပျော်နိုင်၊ လူးလှိမ့်နေတဲ့အခါ ဒါမှမဟုတ် မနက်အိပ်ရာထပြီး ပြန်အိပ်မပျော်နိုင်တဲ့အခါ ဒီအကြောင်းတွေးပြီး ဘယ်လိုမသက်မသာဖြစ်မိလဲဆိုတာ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ဒါက ကျွန်တော်တို့အများစုမှာ အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ ဒါမှမဟုတ် ဆေးပညာအရ အိပ်မပျော်တဲ့ ရောဂါနဲ့ ကြုံတွေ့ရတဲ့ ပြဿနာပါ။ တချို့အတွက် ဒါက အသေးအဖွဲစိတ်အနှောင့်အယှက်တစ်ခုသာဖြစ်ပေမယ့် တချို့အတွက်တော့ အိပ်မပျော်တာက သူတို့ရဲ့ဘဝတစ်ခုလုံးကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ အဓိကပြဿနာတစ်ခု ဖြစ်နိုင်ပါတယ်။ ဒါဆို ဘာလို့ဒီလိုဖြစ်ရတာလဲ။ ဒီအကြောင်းကို ရိုးရိုးရှင်းရှင်းနဲ့ အသေးစိတ်ပြောကြရအောင်။

အိပ်မပျော်ခြင်းဆိုတာ အတိအကျဘာလဲ။

ရိုးရိုးလေးပြောရရင် အိပ်မပျော်ခြင်းဆိုတာ သင်ကောင်းကောင်းမအိပ်နိုင်တဲ့အချိန်ပါ။ ဆိုလိုတာက သင်ဟာ အချိန်အကြာကြီး အိပ်မပျော်နိုင်ခြင်း၊ ကောင်းကောင်းမအိပ်နိုင်ခြင်း၊ ဒါမှမဟုတ် အိပ်ပျော်ရခက်ခြင်း ဒါမှမဟုတ် အိပ်ပျော်မပျော်နိုင်ခြင်းတွေ ဖြစ်ပါတယ်။

အိပ်စက်ခြင်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်အတွက် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ ၎င်းသည် ကားတစ်စီးအတွက် ဓာတ်ဆီကဲ့သို့ပင်ဖြစ်သည်။ တစ်နေကုန်အလုပ်လုပ်ရခြင်းကြောင့် ပင်ပန်းနွမ်းနယ်နေသော ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်နှင့်စိတ်များကို အိပ်စက်ခြင်းဖြင့် ပြန်လည်အားဖြည့်ပေးပါသည်။ ထို့ကြောင့် အိပ်ရေးမဝသောအခါ အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကို ခံစားရပါသည်။ ၎င်းသည် ကျွန်ုပ်တို့၏နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ကောင်းစွာမလုပ်ဆောင်နိုင်စေပြီး ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်သည် အလွန်မသက်မသာဖြစ်စေပါသည်။

လူတိုင်း အိပ်တာ အတူတူပဲလား?

မဟုတ်ပါဘူး။ လူတိုင်းရဲ့ အိပ်စက်မှုအလေ့အထနဲ့ လိုအပ်ချက်တွေက အရမ်းကွာခြားပါတယ်။ အဲဒါကြောင့် ဆရာဝန်တွေတောင်မှ မတူညီတဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေကို "ပုံမှန်" လို့ ယူဆကြပါတယ်။ ဒီလိုစဉ်းစားကြည့်ပါ...

• မနက်စောစောထပါ - တချို့လူတွေက ညဘက်မှာ နည်းနည်းစောပြီး အိပ်ရာဝင်ပြီး မနက်စောစောထရတာကို နှစ်သက်ကြပါတယ်။
• ညဉ့်နက်နက် အလုပ်လုပ်သူများ- အခြားသူများက ညဉ့်နက်သည်အထိ အလုပ်လုပ်ကြပြီး နောက်ကျမှ အိပ်ရာဝင်ကာ မနက်တွင် နောက်ကျမှ နိုးကြသည်။
• အိပ်ရေးပျက်သူများ- အချို့လူများသည် အခြားသူများထက် အိပ်ရေးပျက်ကြသည်။ အချို့သော သုတေသနပြုချက်များအရ ၎င်းအတွက် မျိုးရိုးဗီဇဆိုင်ရာ အကြောင်းရင်းတစ်ခုပင် ရှိနိုင်သည်ဟု ဆိုသည်။
• အကျင့်ကြောင့် အိပ်စက်မှုပြောင်းလဲခြင်း- တချို့လူတွေက သူတို့ရဲ့အလုပ်လိုမျိုးအရာတွေကြောင့် သူတို့ရဲ့ အိပ်စက်မှုပုံစံတွေကို ပြောင်းလဲကြပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် စစ်တပ်မှာရှိသူတွေဟာ အသံအနည်းငယ်ကြားတာနဲ့ နိုးလာလေ့ရှိပါတယ်။ အလားတူပဲ တချို့လူတွေက ဘယ်လောက်ပဲဆူညံနေပါစေ နှစ်နှစ်ခြိုက်ခြိုက်အိပ်ပျော်ဖို့ ကျင့်သားရနေပါပြီ။
• အသက်အရွယ်အလိုက် အိပ်စက်ခြင်းပြောင်းလဲခြင်း- ကျွန်ုပ်တို့၏ အိပ်စက်ခြင်းလိုအပ်ချက်များသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ဘဝတစ်လျှောက်လုံး ပြောင်းလဲလေ့ရှိသည်။ ကလေးငယ်တစ်ဦးသည် တစ်နေ့လျှင် ၁၄-၁၇ နာရီခန့် အိပ်စက်သော်လည်း အရွယ်ရောက်ပြီးသူ (အသက် ၁၈ နှစ်နှင့်အထက်) သည် ပုံမှန်အားဖြင့် ၇-၉ နာရီသာ အိပ်စက်ရန် လိုအပ်ပါသည်။

အိပ်မပျော်ခြင်းရဲ့ အဓိကအမျိုးအစားတွေက ဘာတွေလဲ။

ဆရာဝန်များက အိပ်မပျော်ခြင်းကို အဓိကအမျိုးအစားနှစ်မျိုးခွဲခြားထားသည်။ ဒါကိုသိထားရင် သင့်အတွက်လည်း အသုံးဝင်ပါလိမ့်မယ်။

အိပ်မပျော်ခြင်းရှိမရှိ ဘယ်လိုသိနိုင်မလဲ။ - ရောဂါလက္ခဏာများ

အိပ်မပျော်ခြင်းလက္ခဏာများကို အဓိကအမျိုးအစားများစွာခွဲခြားနိုင်သည်။ ၎င်းတို့ကား အဘယ်နည်း။

၁။ အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများ

သင်ဘယ်လို အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာတွေ ကြုံတွေ့နေရသလဲပေါ်မူတည်ပြီး ဒါကို အပိုင်းသုံးပိုင်း ခွဲခြားထားပါတယ်။

• အိပ်ပျော်ရန်ခက်ခဲခြင်း (အစပိုင်းတွင် အိပ်မပျော်ခြင်း): အိပ်ရာထဲတွင် မည်မျှကြာကြာနေပါစေ အိပ်မပျော်နိုင်ခြင်း။
• အလယ်အလတ် အိပ်မပျော်ခြင်း- ညသန်းခေါင်တွင် နိုး လာပြီး ပြန်အိပ်ပျော်သွားခြင်း။ ဤအမျိုးအစားသည် လူအများစုတွင် ဖြစ်တတ်ပါသည်။
• အိပ်မပျော်ခြင်း နောက်ကျခြင်း- မနက်ခင်းတွင် မျှော်လင့်ထားသည်ထက် များစွာစော၍ နိုးထလာပြီးနောက် ပြန်အိပ်ပျော်နိုင်ခြင်းမရှိပါ။

၂။ တစ်နေ့တာအတွင်း ခံစားရသော အကျိုးသက်ရောက်မှုများ

ညဘက်မှာ အိပ်ရေးမဝရင် နောက်တစ်နေ့မှာ အကျိုးသက်ရောက်မှုကို ခံစားရပါတယ်။ ဒီလိုဖြစ်ရင် သင့်မှာလည်း ဖြစ်တတ်လားဆိုတာ ကြည့်ပါ။

• တစ်နေ့လုံး မောပန်းနွမ်းနယ်ခြင်း၊ နှေးကွေးခြင်း သို့မဟုတ် အိပ်ငိုက်ခြင်း တို့ကို ခံစားရခြင်း။
• တုံ့ပြန်ဖို့ အချိန်ပိုကြာပါတယ်။ ဥပမာအားဖြင့် ကားမောင်းနေစဉ်မှာ မြန်မြန်ဆန်ဆန် ဆုံးဖြတ်ချက်ချဖို့ ခက်ခဲပါတယ်။
• အရာတွေကို မေ့လျော့သွားတတ်ကြတယ်။
• စဉ်းစားတွေးခေါ်မှုနှုန်း နှေးကွေးလာခြင်း၊ စိတ်ရှုပ်ထွေးခြင်း သို့မဟုတ် အာရုံစူးစိုက်ရန် ခက်ခဲလာခြင်း ။
• စိတ်ခံစားချက်ပြောင်းလဲမှုများ၊ အထူးသဖြင့် စိုးရိမ်ပူပန်မှု၊ စိတ်ဓာတ်ကျခြင်းနှင့် စိတ်တိုလွယ်ခြင်း ။
• ၎င်းက သင့်အလုပ်၊ လူမှုရေးလှုပ်ရှားမှုများ၊ ဝါသနာများ သို့မဟုတ် အခြားနေ့စဉ်လှုပ်ရှားမှုများကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါသည်။

၃။ နာတာရှည် အိပ်မပျော်ခြင်း၏ အထူးဝိသေသလက္ခဏာများ

သင့်ရဲ့ အိပ်မပျော်တဲ့ပြဿနာမှာ ဒီလက္ခဏာတွေထဲက တစ်ခုခုရှိမရှိ ကြည့်ပါ။ ဒီလိုဆိုရင် သင်ဟာ နာတာရှည် အိပ်မပျော်တဲ့ရောဂါ ခံစားနေရနိုင်ပါတယ်။

• လက်ရှိအခြေအနေ- ကောင်းမွန်သောပတ်ဝန်းကျင်နှင့် အိပ်စက်ချိန်ရှိသော်လည်း (ဥပမာ၊ အလုပ်ပြောင်းခြင်း၊ အဓိကဘဝပြဿနာတစ်ခုကဲ့သို့သော ပြင်ပအကြောင်းရင်းမရှိဘဲ) အိပ်မပျော်နိုင်ပါ။
• ကြိမ်နှုန်း- ဤပြဿနာရှိပါက တစ်ပတ်လျှင် အနည်းဆုံး သုံးရက် ။
• ကြာချိန်- ဤပြဿနာသည် အနည်းဆုံး သုံးလကြာ ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက။
• အခြားအကြောင်းရင်းများမရှိခြင်း- မူးယစ်ဆေးဝါး၊ အရက်၊ ဆေးဝါးများ သို့မဟုတ် အခြားအိပ်စက်ခြင်းဆိုင်ရာရောဂါများကြောင့် မဟုတ်ဘဲ အခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် စိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါများဖြင့် အပြည့်အဝရှင်းပြ၍မရပါက။

ဘာကြောင့် အိပ်မပျော်ဖြစ်ရတာလဲ - အကြောင်းရင်းတွေက ဘာတွေလဲ။

အိပ်မပျော်ခြင်း၏ အကြောင်းရင်းတစ်ခုတည်းကို ရှာဖွေရန် ခက်ခဲပါသည်။ ၎င်းအတွက် အထောက်အကူပြုနိုင်သော အကြောင်းရင်းများစွာရှိပါသည်။ တစ်ခါတစ်ရံတွင် ဤအကြောင်းရင်းများထဲမှ တစ်ခု သို့မဟုတ် တစ်ခုထက်ပို၍ ပေါင်းစပ်ပြီး ဤအခြေအနေကို ဖြစ်ပေါ်စေပါသည်။

• မိသားစုရာဇဝင် (မျိုးရိုးဗီဇ): အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာများသည် မိသားစုများတွင် ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။ သင့်မိသားစုတွင် တစ်စုံတစ်ယောက် အိပ်မပျော်ပါက သင်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်ခြေ ပိုများပါသည်။
• ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုပြောင်းလဲမှုများ- အိပ်မပျော်သူများ၏ ဦးနှောက်သည် အခြားသူများထက် အနည်းငယ်ပိုမိုတက်ကြွနိုင်သည်။ ဦးနှောက်ဓာတုပစ္စည်းများပြောင်းလဲမှုများသည်လည်း အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• အခြားရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာရောဂါများ- သင့်ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာကျန်းမာရေးသည် သင့်အိပ်စက်ခြင်းကို တိုက်ရိုက်အကျိုးသက်ရောက်နိုင်သည်။ အသေးစားရောဂါပိုးဝင်ခြင်း သို့မဟုတ် ဒဏ်ရာရခြင်းကဲ့သို့သော ယာယီအရာများအပြင် အစာအိမ်ရောင်ခြင်း (အက်ဆစ်ပြန်တက်ခြင်း) သို့မဟုတ် ပါကင်ဆန်ရောဂါကဲ့သို့သော ရေရှည်ရောဂါများကြောင့် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။ ဤအခြေအနေသည် ကျွန်ုပ်တို့၏ခန္ဓာကိုယ်၏ သဘာဝအိပ်စက်ခြင်း/နိုးထခြင်းစက်ဝန်းကို ထိန်းချုပ်သည့် circadian rhythm ပြောင်းလဲမှုများကြောင့်လည်း ဖြစ်ပွားနိုင်သည်။
• စိတ်ကျန်းမာရေးပြဿနာများ- နာတာရှည်အိပ်မပျော်သူ ထက်ဝက်ခန့်သည် စိုးရိမ်စိတ် သို့မဟုတ် စိတ်ကျရောဂါ ကဲ့သို့သော အခြားစိတ်ကျန်းမာရေးအခြေအနေရှိသည်။
• ဘဝတွင် စိတ်ဖိစီးမှုများခြင်း- အလွန်အကျွံ စိတ်ဖိစီးမှု၊ အလုပ်ခွင်ပြဿနာများနှင့် မိသားစုအငြင်းပွားမှုများကဲ့သို့သော အရာများသည် အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• ဘဝပြောင်းလဲမှုများ- နိုင်ငံအသစ်သို့ပြောင်းရွှေ့ခြင်း (ဂျက်လဂ်)၊ နေရာအသစ်တွင် အိပ်စက်ခြင်း သို့မဟုတ် အဆိုင်းအလုပ်ပြောင်းလဲခြင်းကဲ့သို့သော ယာယီပြောင်းလဲမှုများသည်လည်း အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေနိုင်သည်။
• သင့်ရဲ့နေ့စဉ်အလေ့အထများ- အိပ်မပျော်ခြင်းဟာ အိပ်စက်မှုအလေ့အထညံ့ဖျင်းခြင်း (ကျွန်ုပ်တို့က ဒါကို အိပ်စက်ခြင်းသန့်ရှင်း ရေးလို့ ခေါ်ပါတယ်) ကြောင့်လည်း ဖြစ်တတ်ပါတယ်။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ငိုက်ခြင်း၊ ညဘက်မှာ ကော်ဖီသောက်ခြင်းနဲ့ သတ်မှတ်ထားတဲ့ အိပ်ချိန်မရှိခြင်းလိုမျိုးတွေက ဒီအခြေအနေကို ဖြစ်စေနိုင်ပါတယ်။

အိပ်မပျော်ခြင်း ဆက်လက်ဖြစ်ပေါ်နေပါက ဖြစ်ပွားနိုင်သော နောက်ဆက်တွဲပြဿနာများ

အိပ်မပျော်ခြင်းကြာရှည်စွာဖြစ်ပေါ်နေပါက အိပ်ရေးပျက်ခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ဤနေရာတွင် အကြီးမားဆုံးအန္တရာယ်မှာ နေ့ခင်းဘက် အိပ်ငိုက်ခြင်းဖြစ်သည်။ ကားမောင်းနေပါက သို့မဟုတ် သတိရှိရန် လိုအပ်သည့် တစ်စုံတစ်ရာကို လုပ်ဆောင်နေပါက ၎င်းသည် အလွန်အန္တရာယ်များပါသည်။

ထို့အပြင် ရေရှည်အိပ်ရေးပျက်ခြင်းသည် အခြားရောဂါများစွာဖြစ်နိုင်ခြေကို တိုးစေသည်။

• စိတ်ကျရောဂါ
• စိုးရိမ်ပူပန်မှု
• သွေးတိုး/သွေးတိုးရောဂါ
• နှလုံးရုတ်တရက်ဖောက်ပြန်မှု
• လေဖြတ်ခြင်း
• အိပ်စက်ခြင်းပိတ်ဆို့ခြင်း အသက်ရှူရပ်ခြင်း
• အမျိုးအစား ၂ ဆီးချိုရောဂါ
• အဝလွန်ခြင်း

ဆရာဝန်က ဒါကို ဘယ်လို အတည်ပြုနိုင်မလဲ။

ဆရာဝန်နဲ့ ပြသတဲ့အခါ သင့်ကျန်းမာရေးရာဇဝင်၊ ကိုယ်ရေးကိုယ်တာအချက်အလက်၊ အိပ်စက်မှုအလေ့အထနဲ့ ရောဂါလက္ခဏာတွေအကြောင်း အသေးစိတ်မေးမြန်းပါလိမ့်မယ်။ အိပ်မပျော်တာကို ရောဂါရှာဖွေဖို့ တိကျတဲ့စစ်ဆေးမှု မရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် သင့်ရဲ့အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေတဲ့ တခြားဆေးဘက်ဆိုင်ရာအခြေအနေတွေကို စစ်ဆေးဖို့ စစ်ဆေးမှုအချို့ကို အကြံပြုနိုင်ပါတယ်။

၎င်း၏ ဥပမာများမှာ-

• အိပ်စက်ခြင်း အသက်ရှူရပ်ခြင်း စစ်ဆေးခြင်း- ၎င်းကို ဆေးရုံတွင် ပြုလုပ်သော အိပ်စက်ခြင်းလေ့လာမှု (polysomnography) သို့မဟုတ် အိမ်တွင် ပြုလုပ်နိုင်သော ကိရိယာကို အသုံးပြု၍ ပြုလုပ်နိုင်ပါသည်။
• Actigraphy: သင့်အိပ်စက်ခြင်းနှင့် နိုးထခြင်းပုံစံများကို ရက်အတော်ကြာ စောင့်ကြည့်ပေးသည့် လက်ကောက်ဝတ်တွင် ဝတ်ဆင်ရသော ကိရိယာ။
• Multiple sleep latency စစ်ဆေးမှု (MSLT): နေ့ခင်းဘက်တွင် သင်မည်မျှမြန်မြန် အိပ်ပျော်သွားသည်ကို တိုင်းတာသည့် စစ်ဆေးမှု။

အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကုသမှုတွေက ဘာတွေလဲ။

အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက် ကုသမှုများစွာရှိပါသည်။ ၎င်းတို့တွင် ရိုးရှင်းသော လူနေမှုပုံစံပြောင်းလဲမှုများမှသည် ဆေးဝါးများအထိ အမျိုးမျိုးရှိပါသည်။ အဓိကကုသမှုများမှာ-

၁။ ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများ (အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေး) ကို ထူထောင်ပြီး ထိန်းသိမ်းပါ။

၂။ အိပ်ပျော်စေရန် သို့မဟုတ် အိပ်ပျော်နေစေရန် ကူညီပေးသည့် ဆေးဝါးများ။

၃။ စိတ်ကျန်းမာရေးအတွက် ကုသမှု။

အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသော ဆေးဝါးများ

အိပ်ပျော်စေဖို့ ကူညီပေးနိုင်တဲ့ ဆေးဝါးအမျိုးအစား အများကြီးရှိပါတယ်။ ဒီဆေးဝါးတွေထဲက တချို့ကို ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်နဲ့ ဝယ်ယူနိုင်ပြီး တချို့ကိုတော့ ဆေးဆိုင်တွေမှာ ဝယ်ယူနိုင်ပါတယ်။

• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်ဖြင့် သောက်သုံးနိုင်သော ဆေးဝါးများ-
• ဘန်ဇိုဒိုင်ယာဇီပင်းနှင့် Z-ဆေးဝါးများ- ၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်လှုပ်ရှားမှုကို လျှော့ချပေးပြီး အိပ်ပျော်စေသည့် အစွမ်းထက်ဆေးဝါးများဖြစ်သည်။ ဥပမာ- (temazepam)၊ (zolpidem - Ambien®)။
• နှစ်ထပ် အိုရက်ဆင် ရီဆက်တာ အန်ဂတ်နစ်ပစ္စည်းများ (DORAs):၎င်းတို့သည် ဦးနှောက်အတွင်းရှိ သင့်အား နိုးကြားစေပြီး အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးသည့် ဓာတုပစ္စည်းတစ်ခုကို ပိတ်ဆို့ပေးသည်။
• စိတ်ကျရောဂါကုဆေးများ- စိတ်ကျရောဂါအတွက် အသုံးပြုသော ဆေးဝါးအချို့ (ဥပမာ- အမီထရစ်ပတီလင်း) ကို အိပ်မပျော်ခြင်းအတွက်လည်း အသုံးပြုပါသည်၊ အဘယ်ကြောင့်ဆိုသော် ၎င်းတို့သည် ငိုက်မျဉ်းစေသောကြောင့်ဖြစ်သည်။
• မယ်လတိုနင်နှင့် ဆက်စပ်ဆေးဝါးများ- မယ်လတိုနင်သည် အိပ်စက်ချိန်ရောက်ပြီဟု အချက်ပြသည့် ကျွန်ုပ်တို့၏ဦးနှောက်မှ သဘာဝအတိုင်းထုတ်လုပ်သော ဓာတုပစ္စည်းတစ်ခုဖြစ်သည်။ ၎င်းကို ဆေးဝါးအဖြစ်လည်း သောက်သုံးနိုင်ပါသည်။

• ဆရာဝန်ညွှန်ကြားချက်မလိုသောဆေးဝါးများ-
• ဓာတ်မတည့်မှုအတွက် အသုံးပြုသော ဓာတ်မတည့်မှုပျောက်ဆေး အချို့ (ဥပမာ Piriton တွင်တွေ့ရှိရသော diphenhydramine) သည် ငိုက်မျဉ်းခြင်းကို ဖြစ်စေနိုင်သည်။ သို့သော် ၎င်းတို့ကို ရေရှည်အသုံးပြုရန် မထောက်ခံပါ။

အိပ်မပျော်ခြင်းနှင့်အတူ နေထိုင်ရသည့်အခါ ကျွန်ုပ်တို့ကိုယ်တိုင် လုပ်ဆောင်နိုင်သော အချက်များ (အိပ်စက်ခြင်း သန့်ရှင်းရေး)

ကုသမှုများအပြင်၊ သင့်အိပ်စက်ခြင်းအရည်အသွေးကို မြှင့်တင်ရန် သင်ကိုယ်တိုင်လုပ်ဆောင်နိုင်သည့်အရာများစွာရှိပါသည်။ ၎င်းကို Sleep Hygiene သို့မဟုတ် "ကောင်းမွန်သောအိပ်စက်ခြင်းအလေ့အထများ" ဟု ကျွန်ုပ်တို့ခေါ်ဆိုပါသည်။

• အိပ်စက်ချိန်ဇယားတစ်ခု ချမှတ်ပါ- နေ့တိုင်း အချိန်တူ အိပ်ရာဝင်ပြီး နိုးထတတ်တဲ့ အကျင့်ကို မွေးမြူပါ။ ဒီလုပ်ရိုးလုပ်စဉ်ကို စနေ၊ တနင်္ဂနွေနဲ့ အားလပ်ရက်တွေမှာတောင် တသမတ်တည်း ထားရှိဖို့ ကြိုးစားပါ။ နေ့ခင်းဘက်မှာ အိပ်ငိုက်တာကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။
• စိတ်ငြိမ်အောင် အချိန်ယူပါ- အိပ်ရာမဝင်ခင်မှာ တစ်နေ့တာပြဿနာတွေကို စိတ်ထဲမှာ ရှင်းထားပါ ။ အလုပ်ပြီးတဲ့အချိန်နဲ့ အိပ်ရာဝင်တဲ့အချိန်ကြားမှာ "ကြားခံအချိန်" အနည်းငယ် ထားပါ။ အဲဒီအချိန်အတွင်းမှာ စာအုပ်ဖတ်တာ ဒါမှမဟုတ် စိတ်ငြိမ်စေတဲ့ သီချင်းနားထောင်တာလိုမျိုး တစ်ခုခု လုပ်ပါ။ အိပ်ရာဝင်ပြီးနောက် အိပ်မပျော်ဘူးဆိုရင် အိပ်ရာထဲမှာ လူးလှိမ့်နေမယ့်အစား အိပ်ရာပြန်မဝင်ခင် ထပြီး စိတ်ငြိမ်စေမယ့် တစ်ခုခု လုပ်ပါ။
• သက်တောင့်သက်သာရှိသော ပတ်ဝန်းကျင်တစ်ခု ဖန်တီးပါ- ကောင်းမွန်သော အိပ်စက်ခြင်းအတွက် သက်တောင့်သက်သာရှိမှုသည် မရှိမဖြစ်လိုအပ်ပါသည်။ အခန်း၏ အလင်းရောင်၊ အသံနှင့် အပူချိန်ကို သင့်အတွက် သင့်တော်အောင် ချိန်ညှိပါ။
• ဖုန်း၊ တက်ဘလက်နှင့် တီဗီများကို ဝေးဝေးနေပါ- အိပ်ရာမဝင်မီ အနည်းဆုံး တစ်နာရီအလိုတွင် ဤကိရိယာများကို အသုံးပြုခြင်းကို ရပ်တန့်ပါ။ ၎င်းတို့ထုတ်လွှတ်သော အပြာရောင်အလင်းသည် ဦးနှောက်သို့ နေ့ခင်းဘက်ဖြစ်ကြောင်း အချက်ပြပြီး အိပ်စက်စေသော ဓာတုပစ္စည်းများ ထုတ်လုပ်မှုကို နှောင့်နှေးစေသည်။
• သင်စားသောက်သည့်အရာနှင့် သောက်သည့်အရာများကို သတိထားပါ- ညဘက်တွင် အစားအစာများစွာစားသုံးခြင်းနှင့် ညဉ့်နက်ပိုင်းတွင် အစာစားခြင်းကို ရှောင်ကြဉ်ပါ။ နီကိုတင်း၊ ကဖိန်းဓာတ် (ကော်ဖီ၊ လက်ဖက်ရည်၊ အချိုရည်အချို့) နှင့် အထူးသဖြင့် အရက်သည် အိပ်စက်ခြင်းကို အနှောင့်အယှက်ဖြစ်စေပါသည်။
• တက်ကြွနေပါ- နေ့ခင်းဘက်တွင် လေ့ကျင့်ခန်းအနည်းငယ်လုပ်ခြင်း၊ လမ်းလျှောက်ခြင်းပင်လျှင် ညဘက်တွင် ပိုမိုကောင်းမွန်စွာ အိပ်ပျော်စေရန် ကူညီပေးနိုင်ပါသည်။
• ပြဿနာဆက်ရှိနေပါက ဆရာဝန်နှင့်ပြပါ- ဤအလေ့အထများကို လိုက်နာသော်လည်း သင့်အိပ်စက်ခြင်းပြဿနာ ဆက်ရှိနေပါက သင့်မိသားစုဆရာဝန်နှင့် ပြပါ။

ဘယ်အချိန်မှာ ဆရာဝန်နဲ့ ပြသင့်လဲ။

အိပ်မပျော်ခြင်းသည် ရက်အနည်းငယ်ထက်ပို၍ ကြာရှည်ပြီး သင့်နေ့စဉ်လုပ်ငန်းဆောင်တာများကို ထိခိုက်စေပါက ဆရာဝန်နှင့်ပြသရန် အရေးကြီးပါသည်။ အထူးသဖြင့် အောက်ပါလက္ခဏာများရှိပါက ဆေးကုသမှုခံယူပါ။

• နေ့ခင်းဘက်တွင် ထိန်းမနိုင်သိမ်းမရ အိပ်ငိုက်ခြင်းကို ခံစားရပါက။
• နေ့ခင်းဘက်တွင် အထူးသဖြင့် အလုပ်လုပ်နေစဉ် သို့မဟုတ် ကားမောင်းနေစဉ် လျင်မြန်စွာ အိပ်ပျော်သွားပါက (၎င်းကို 'microsleeps' ဟုခေါ်သည်)။
• အိပ်စက်ခြင်းကို ထိခိုက်စေသည့် အခြားစိတ်ပိုင်းဆိုင်ရာ သို့မဟုတ် ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ အခြေအနေများ ရှိပါက။