တစ်ခါတစ်ရံ အသက်ရှူမဝသလို ခံစားရပါသလား။ မောပန်းနေချိန်၊ လှေကားတက်နေချိန် ဒါမှမဟုတ် ငြိမ်ငြိမ်လေးရပ်နေချိန်တွေမှာ ရုတ်တရက် အသက်ရှူမဝသလို ခံစားရပါသလား။ ဒီနေ့မှာတော့ စိတ်ပူစရာမလိုဘဲ အသက်ရှူတာကို ထိန်းချုပ်နိုင်မယ့် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး အသုံးဝင်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုအကြောင်း ပြောပြပေးသွားမှာပါ။ ဒါကို 'နှုတ်ခမ်းလှုပ် အသက်ရှူခြင်း' လို့ ခေါ်ပါတယ်။ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းတစ်ခုလိုပါပဲ။
ရိုးရိုးလေးပြောရရင် Pursed Lip Breathing ဆိုတာဘာလဲ။
နှုတ်ခမ်းစူပြီး အသက်ရှူတာက အသက်ရှူကြပ်တာကို ထိန်းချုပ်ဖို့ အရမ်းလွယ်ကူတဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ ဒါက သင့်ရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကို နှေးကွေးစေပြီး အသက်ရှူတိုင်း ပိုထိရောက်စေပါတယ်။ ဆိုလိုတာက ဒီနည်းလမ်းက သင့်အဆုတ်တွေကို အောက်ဆီဂျင်ပိုရစေပါတယ်။ ရုတ်တရက် အသက်ရှူရခက်ခဲလာတယ်လို့ မြင်ယောင်ကြည့်ပါ။ ထိတ်လန့်ပြီး မြန်မြန်ရှူမယ့်အစား ဒီနည်းလမ်းကိုသုံးရင် မြန်မြန်သက်သာလာပါလိမ့်မယ်။
ကျွန်ုပ်တို့ ပုံမှန် အသက်ရှူတဲ့ နည်းလမ်းတွေက ဘာတွေလဲ။
ကျွန်ုပ်တို့အားလုံး အသက်ရှူပုံ တူညီကြတာ မဟုတ်ပါဘူး။ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသက်ရှူပုံစံတွေက အခြေအနေပေါ်မူတည်ပြီး ပြောင်းလဲပါတယ်။ အဓိက အသက်ရှူနည်း အချို့ကို ကြည့်ကြရအောင်။
| အသက်ရှူနည်းလမ်း | ရိုးရိုးလေးပြောရရင် ဒီလိုဖြစ်သွားတယ်... |
|---|---|
| ယူပ်နီယာ | ဒါက ကျွန်ုပ်တို့ ဘယ်လိုကြိုးစားအားထုတ်မှုမှမပါဘဲ သဘာဝအတိုင်း ပုံမှန် အသက်ရှူပုံပါပဲ။ ကျွန်ုပ်တို့ ဒါကို မတွေးပါဘူး၊ အလိုအလျောက် ဖြစ်ပျက်ပါတယ်။ |
| အသက်ရှူမြန်ခြင်း | ဆိုလိုသည်မှာ ကျွန်ုပ်တို့သည် နက်ရှိုင်းစွာနှင့် မြန်ဆန်စွာ အသက်ရှူကြသည်။ လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်သည့်အခါ၊ အလေးမမီ သို့မဟုတ် တောင်တန်းဒေသသို့ သွားသည့်အခါ ဤနည်းအတိုင်း အသက်ရှူရန် လိုအပ်ပါသည်။ |
| ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် အသက်ရှူခြင်း (ဒိုင်ယာဖရက်ရှ်မက်တစ် အသက်ရှူခြင်း) | ဤတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် ကျွန်ုပ်တို့၏ ဒိုင်ယာဖရမ် (အဆုတ်အောက်ရှိ ကြွက်သားကြီး) ကို သတိရှိရှိဖြင့် အသက်ပြင်းပြင်းရှူသွင်းပါသည်။ ၎င်းကို ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် အသက်ရှူခြင်းဟုခေါ်သည်။ |
| နံရိုး အသက်ရှူခြင်း | ဤတွင်၊ ကျွန်ုပ်တို့သည် နံရိုးများကြားရှိ ကြွက်သားများကို အသုံးပြုပါသည်။ ၎င်းသည် ပုံမှန်အားဖြင့် အနည်းငယ်တိမ်သော အသက်ရှူနည်းလမ်းဖြစ်သည်။ |
ဒီ နှုတ်ခမ်းစူ အသက်ရှူနည်းက ဘယ်သူတွေအတွက် အထိရောက်ဆုံးလဲ။
အသက်ရှူခြင်းကို ထိန်းချုပ်တတ်အောင် သင်ယူခြင်းဟာ ဘယ်သူ့အတွက်မဆို အမှန်တကယ် အကျိုးရှိစေပါတယ်။ ဒါပေမယ့် အဆုတ်ရောဂါရှိရင် ဒီနည်းလမ်းက သင့်အတွက် အထူးအရေးကြီးပါတယ် ။ ဥပမာ-
- ပန်းနာရင်ကျပ်ရောဂါ
- COPD (နာတာရှည် အဆုတ်ပိတ်ဆို့ရောဂါ) - ၎င်းသည် နာတာရှည် အဆုတ်ရောဂါတစ်ခုဖြစ်သည်။
- အဆုတ်အမြှေးပါးရောင်ရမ်းခြင်း - ဤအခြေအနေသည် အဆုတ်ရှိတစ်ရှူးများ ထူလာခြင်းဖြစ်သည်။
ဤအခြေအနေရှိသူများသည် အသက်ရှူရခက်ခဲမှုများကို မကြာခဏ ခံစားရနိုင်သည်။ နှုတ်ခမ်းကို ဖိ၍ အသက်ရှူခြင်းသည် ၎င်းတို့ကို သက်သာစေနိုင်ပါသည်။
ဒီ အသက်ရှူနည်းစနစ်က ဘာကြောင့် ဒီလောက်အရေးကြီးတာလဲ။
ဒီရိုးရှင်းတဲ့နည်းလမ်းရဲ့ အကျိုးကျေးဇူးတွေ အများကြီးရှိပါတယ်။
- လေဝင်လေထွက်ကောင်းစေခြင်း- အဆုတ်ထဲသို့ လေဝင်လေထွက်ကို ပိုမိုထိရောက်စွာ လုပ်ဆောင်ပေးသည်။
- အဆုတ်တွင်ပိတ်မိနေသော လေဟောင်းကို ရှူထုတ်ပါ- အဆုတ်ရောဂါအချို့တွင် အသက်ရှူထုတ်လိုက်သောအခါ လေဟောင်းကို လုံးဝထုတ်လွှတ်ခြင်းမရှိပါ။ ဤနည်းလမ်းသည် ထိုလေဟောင်းကို ထုတ်လွှတ်ရန် ကူညီပေးသည်။
- လေလမ်းကြောင်းများကို ပိုမိုကြာရှည်စွာ ပွင့်နေစေသည်- ၎င်းသည် အသက်ရှူရန် လိုအပ်သော အားထုတ်မှုကို လျော့နည်းစေသည်။
- အသက်ရှူနှုန်းကို နှေးကွေးစေသည်- အသက်ရှူထုတ်ချိန်ကို ရှည်စေခြင်းဖြင့် ಒಟ್ಟಾರೆ အသက်ရှူနှုန်း လျော့ကျသွားပြီး စိတ်ကို ငြိမ်သက်စေရန် ကူညီပေးသည်။
- အသက်ရှူပုံစံများကို တိုးတက်ကောင်းမွန်စေသည်- လေဟောင်းကို ရှူထုတ်ပြီး အောက်ဆီဂျင်ကြွယ်ဝသော လေအသစ်ကို ဝင်ရောက်ခွင့်ပြုသည်။
- အသက်ရှူကြပ်ခြင်းကနေ ချက်ချင်းသက်သာစေပါတယ်။
- ၎င်းသည် ခန္ဓာကိုယ်နှင့် စိတ်တစ်ခုလုံးကို အပန်းဖြေစေသည်။
အထူးသဖြင့် COPD ကဲ့သို့သော ရောဂါရှိသူများအတွက်၊ ၎င်းသည် အောက်ဆီဂျင်ပိုမိုရရှိစေပြီး မလိုအပ်သော ကာဗွန်ဒိုင်အောက်ဆိုဒ်ကို ရှူထုတ်ရန် ပိုမိုလွယ်ကူစေသည်။
ဒီနည်းလမ်းကို ဘယ်အချိန်မှာ သုံးသင့်လဲ။
ရုပ်ပိုင်းဆိုင်ရာ လှုပ်ရှားမှုရဲ့ အခက်ခဲဆုံးအပိုင်းကို လုပ်ဆောင်တဲ့အခါ ဒီနည်းလမ်းကို အသုံးပြုနိုင်ပါတယ်။ ဥပမာ-
- ရှေ့ကို ကိုင်းညွှတ်တဲ့အခါ
- အလေးမတဲ့အခါ
- မြန်မြန်လျှောက်တဲ့အခါ
- လှေကားတက်တဲ့အခါ
- လေ့ကျင့်ခန်းလုပ်တဲ့အခါ
ဒါပေမယ့် အကောင်းဆုံးကတော့ ဒီနည်းစနစ်ကို ထိုင်နေတဲ့အချိန်မှာတောင် သဘာဝအတိုင်းဖြစ်လာတဲ့အထိ ကိုယ်တိုင်လေ့ကျင့်ဖို့ပါပဲ။ တီဗီကြည့်ရင်း၊ စာအုပ်ဖတ်ရင်း ဒါမှမဟုတ် တန်းစီစောင့်ရင်း ဒီနည်းစနစ်ကို လေ့ကျင့်နိုင်ပါတယ်။ ပြီးရင် ရုတ်တရက် အသက်ရှူရခက်ခဲလာတာကို ခံစားရတဲ့အခါ အလိုအလျောက် လုပ်ဖို့ သတိရသွားပါလိမ့်မယ်။
အိုကေ၊ ဒါဆို မင်း ဒါကို ဘယ်လို တိတိကျကျ လုပ်မလဲ။
ဒါက လုပ်ရတာ အရမ်းလွယ်ပါတယ်။ ဘယ်လိုလုပ်ရမလဲဆိုတာ အဆင့်ဆင့် ကြည့်ရအောင်။
| ခြေလှမ်းများ | ဘာလုပ်မလဲ |
|---|---|
| အဆင့် ၁: အပန်းဖြေပါ။ | ပထမဦးစွာ သင့်လည်ပင်းနှင့် ပခုံးရှိ ကြွက်သားများကို ဖြေလျှော့ပါ။ စိတ်လှုပ်ရှားမနေပါနှင့်။ ထိုင်ခုံတွင်ထိုင်နေစဉ် သို့မဟုတ် အိပ်ရာပေါ်တွင် လှဲလျောင်းနေစဉ် ၎င်းကို ပြုလုပ်ပါ။ |
| အဆင့် ၂: အသက်ရှူသွင်းပါ။ | ပါးစပ်ပိတ်ပြီး နှာခေါင်းကနေ ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူသွင်းပါ။ စိတ်ထဲကနေ နှစ်စက္ကန့် (တစ်၊ နှစ်) ရေတွက်ပါ ။ အသက်ကို ပြင်းပြင်းရှူဖို့ မလိုအပ်ပါဘူး၊ ပုံမှန်အသက်ရှူရုံနဲ့တင် လုံလောက်ပါတယ်။ အသက်ရှူသွင်းတဲ့အခါ အစာအိမ်က ရှေ့ကို ရွေ့လျားသွားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ |
| အဆင့် ၃: နှုတ်ခမ်းကို တင်းတင်းစေ့ထားပါ | အခု ပူနေတဲ့ လက်ဖက်ရည်အိုးကို မှုတ်သလိုမျိုး ဒါမှမဟုတ် လေမှုတ်သလိုမျိုး နှုတ်ခမ်းတွေကို ရှေ့ကို နည်းနည်းဆန့်ထုတ်ပြီး အပေါက်ငယ်လေးတစ်ခု ဖောက်ပါ။ နှုတ်ခမ်းတွေကို အချင်းချင်း မဖိထားပါနဲ့။ |
| အဆင့် ၄: အသက်ရှူထုတ်ပါ။ | နှုတ်ခမ်းကို တင်းတင်းစေ့ပြီး ဖြည်းဖြည်းချင်း၊ ဖြည်းဖြည်းချင်း ရှူသွင်းပါ။ စိတ်ထဲကနေ လေးစက္ကန့် ဒါမှမဟုတ် လေးစက္ကန့်ထက်ပိုပြီး (တစ်၊ နှစ်၊ သုံး၊ လေး...) ရေတွက်ပါ ။ ရှူသွင်းတာထက် ပိုကြာကြာ ရှူထုတ်သင့်ပါတယ်။ ရှူထုတ်လိုက်တဲ့အခါ အစာအိမ်က အတွင်းဘက်ကို ရွေ့လျားသွားတာကို ခံစားရပါလိမ့်မယ်။ |
ဒါကို ကျင့်သားရဖို့အတွက် အကြံပြုချက်အချို့ကို ဖော်ပြပေးလိုက်ပါတယ်။
အစပိုင်းမှာ ဒီလိုလုပ်တဲ့အခါ နည်းနည်းထူးဆန်းနေနိုင်ပေမယ့် တစ်နေ့ပြီးတစ်နေ့ ကျင့်သားရလာတာနဲ့အမျှ သင့်အတွက် အရမ်းလွယ်ကူလာပါလိမ့်မယ်။
- အတင်းအကြပ် မရှူထုတ်ပါနဲ့။ဖြည်းဖြည်းချင်းနဲ့ သဘာဝအတိုင်း အသက်ရှူထုတ်ပါ။
- အမြဲတမ်း ရှူသွင်းတာထက် ပိုကြာကြာ ရှူထုတ်ပါ။ (ဥပမာ - ၂ စက္ကန့် ရှူသွင်း၊ ၄ စက္ကန့် ရှူထုတ်)
- သင့်အသက်ရှူမှုကို အပြည့်အဝထိန်းချုပ်နိုင်သည်အထိ ဖြည်းဖြည်းချင်းနှင့် လွယ်ကူစွာ ရှူသွင်းရှူထုတ်ပါ။
ဒါ ဘယ်လောက်ကြာမလဲ။
ဒါက သဘာဝအတိုင်းဖြစ်လာဖို့ အချိန်အနည်းငယ်ယူရပါလိမ့်မယ်။ အကောင်းဆုံးလုပ်ရမယ့်အရာကတော့ တစ်နေ့ကို လေးကြိမ် ဒါမှမဟုတ် ငါးကြိမ်၊ တစ်ကြိမ်မှာ မိနစ် ၅ မိနစ်ကနေ ၁၀ မိနစ်လောက် လေ့ကျင့်ဖို့ပါပဲ။ ဒီအသက်ရှူပုံစံနဲ့ ရင်းနှီးသွားပြီဆိုရင် လိုအပ်တဲ့အခါမှသာ လုပ်နိုင်ပါတယ်။
ဒီနည်းလမ်းနဲ့ ပတ်သက်ပြီး ဘယ်လိုအန္တရာယ်တွေနဲ့ သတိထားရမယ့်အချက်တွေက ဘာတွေလဲ။
ဒီနည်းလမ်းမှာ ကြီးကြီးမားမားအန္တရာယ်မရှိပါဘူး။ ဒါပေမယ့် အဆုတ်ရောဂါရှိရင် ဒီလိုနည်းလမ်းအသစ်တစ်ခုမစခင် ဆရာဝန်နဲ့ တိုင်ပင်တာ အကောင်းဆုံးပါပဲ ။
- ဤလေ့ကျင့်ခန်းလုပ်နေစဉ် မူးဝေခြင်း (vertigo) သို့မဟုတ် မူးဝေခြင်း ခံစားရပါက ခဏရပ်ပြီး အနားယူပါ။
- အရေးကြီးဆုံးအချက်ကတော့ နှုတ်ခမ်းဖိ အသက်ရှူခြင်းဟာ အဆုတ်ရောဂါအတွက် ပျောက်ကင်းစေတဲ့ဆေး မဟုတ်ပါဘူး။ ရောဂါလက္ခဏာတွေကို ယာယီထိန်းချုပ်ဖို့ပဲ အထောက်အကူပြုပါတယ်။ ဆရာဝန်ညွှန်ကြားထားတဲ့ ဆေးဝါးကို ညွှန်ကြားထားတဲ့အတိုင်း သုံးစွဲသင့်ပါတယ်။
ဘယ်အချိန်မှာ ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အကြံဉာဏ် ရယူသင့်သလဲ။
အလွန်အရေးကြီးပါသည်- ဤအသက်ရှူနည်းစနစ်ကို ၁၀ မိနစ်ခန့် လေ့ကျင့်ပြီးသည်နှင့် သင့်အသက်ရှူမှု မတိုးတက်ပါက သို့မဟုတ် သင့်အခြေအနေ ပိုဆိုးလာပါက အနီးဆုံးဆေးရုံ၏ အရေးပေါ်ကုသရေးဌာန (ETU) သို့ ချက်ချင်းသွားပါ။
ဝမ်းဗိုက်နဲ့ အသက်ရှူတာနဲ့ နှုတ်ခမ်းနဲ့ အသက်ရှူတာ ဘာကွာခြားလဲ။
ဝမ်းဗိုက်ဖြင့် အသက်ရှူခြင်းသည် အစောပိုင်းက ကျွန်ုပ်တို့ ဖော်ပြခဲ့သည့် ဒိုင်ယာဖရမ်မက်တစ် အသက်ရှူခြင်းနှင့် အတူတူပင်ဖြစ်သည်။ ၎င်းတွင် ဒိုင်ယာဖရမ်ဟုခေါ်သော ကြွက်သားကို အသုံးပြု၍ အသက်ရှူခြင်းကို လေ့ကျင့်ပါသည်။ အနည်းငယ် လေ့ကျင့်ရန် လိုအပ်ပါသည်။
ဒါပေမယ့် နှုတ်ခမ်းဖိ အသက်ရှူလေ့ကျင့်ခန်းက သင်ယူဖို့ အများကြီး ပိုရိုးရှင်းပြီး ပိုမြန်တဲ့ နည်းလမ်းတစ်ခုပါ။ အထူးကြွက်သား လေ့ကျင့်ခန်း မလိုအပ်ပါဘူး။ ဒါက သင့်ရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကို ချက်ချင်း နှေးကွေးစေပြီး အဆုတ်ထဲကို အောက်ဆီဂျင် ရောက်ရှိအောင် ပိုမိုထိရောက်စေပါတယ်။
ဒါက စိုးရိမ်စိတ်အတွက် ကောင်းပါသလား။
ဟုတ်ပါတယ်၊ လုံးဝပါပဲ။ နှုတ်ခမ်းကို ဖိစီးမှုလျှော့ချပြီး စိတ်ကိုငြိမ်သက်စေဖို့အတွက် အကောင်းဆုံးနည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်ကြောင်း သုတေသနပြုချက်တွေက တွေ့ရှိခဲ့ပါတယ်။ ကျွန်ုပ်တို့ စိုးရိမ်ပူပန်မှု ဒါမှမဟုတ် ကြောက်ရွံ့မှုတွေ ခံစားရတဲ့အခါ ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းက အလိုအလျောက် မြင့်တက်လာပါတယ်။ အဲဒီအချိန်မှာ ဒီနည်းလမ်းကို သတိရှိရှိအသုံးပြုမယ်ဆိုရင် ကျွန်ုပ်တို့ရဲ့ အသက်ရှူနှုန်းကို ထိန်းချုပ်နိုင်ပြီး ကောင်းမွန်တဲ့ စိတ်သက်သာရာရမှုကို ခံစားရပါတယ်။
အိမ်သို့ယူဆောင်သွားရမည့် မက်ဆေ့ချ်
- နှုတ်ခမ်းစူ အသက်ရှူခြင်းသည် အသက်ရှူကြပ်ခြင်းကို ထိန်းချုပ်ရန် အလွန်ရိုးရှင်းပြီး ထိရောက်သော နည်းလမ်းတစ်ခုဖြစ်သည်။
- ၎င်းသည် အထူးသဖြင့် ပန်းနာရင်ကျပ်နှင့် COPD ကဲ့သို့သော အဆုတ်ရောဂါရှိသူများအတွက် အလွန်သက်သာရာရစေပါသည်။
- မှတ်သားထားရမယ့် အဓိကအချက်ကတော့ နှာခေါင်းကနေ ၂ စက္ကန့်လောက် အသက်ရှူသွင်းပါ၊ နှုတ်ခမ်းကို တင်းတင်းစေ့ပြီး ၄ စက္ကန့် ဒါမှမဟုတ် ထို့ထက်ပိုကြာအောင် ဖြည်းဖြည်းချင်း အသက်ရှူထုတ်ပါ။
- ဒါကို တစ်နေ့ကို အကြိမ်ပေါင်းများစွာ လေ့ကျင့်ပြီး အကျင့်တစ်ခု ဖြစ်လာအောင် လုပ်ပါ။ ဒါဆိုရင် လိုအပ်တဲ့အခါ အလိုအလျောက် လုပ်နိုင်မှာပါ။
- ဒီနည်းလမ်းက အသက်ရှူရခက်ခဲမှုတွေကို မသက်သာစေဘူးဆိုရင် ဆေးရုံရဲ့ အရေးပေါ်ကုသရေးဌာန (ETU) ကို ချက်ချင်းသွားပါ။
- အထူးသဖြင့် သင့်တွင် ဆေးဘက်ဆိုင်ရာ အခြေအနေရှိပါက မည်သည့်လေ့ကျင့်ခန်း သို့မဟုတ် နည်းလမ်းအသစ်ကိုမဆို မစတင်မီ သင့်ဆရာဝန်နှင့် ဆွေးနွေးပြီး အကြံဉာဏ်ရယူရန် အလွန်အရေးကြီးပါသည်။
💬 Comments (0)
မှတ်ချက်များ မတင်ရသေးပါ။ သင့်မှတ်ချက်ကို ဤနေရာတွင် ပထမဆုံးအကြိမ် ထည့်ပါ။
သင့်မှတ်ချက်ကို ထည့်ပါ။