ADHD (ADHD) सँग जीवन बिताउन मद्दत गर्ने र बाधा पुर्‍याउने बानीहरू

जब तपाईं एडीएचडी, वा ध्यान घाटा हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डरसँग बस्नुहुन्छ, कुनै पनि काममा ध्यान केन्द्रित राख्नु र उत्साहका साथ यसलाई पूरा गर्नु वास्तविक चुनौती हुन सक्छ। तपाईंका केही दैनिक बानीहरूले तपाईंलाई यसमा धेरै मद्दत गर्न सक्छन्। तर अन्य बानीहरूले तपाईंलाई सुरु गरेको ठाउँबाट फिर्ता ल्याउन सक्छन्। त्यसैले आज, यस यात्रामा तपाईंलाई के मद्दत गर्न सक्छ र तपाईं केबाट टाढा रहन आवश्यक छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

पहिला, आफूलाई राम्रोसँग बुझ्नुहोस्।

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा हो। तपाईंले आफूलाई राम्ररी चिन्नु आवश्यक छ। एकछिनको लागि यसको बारेमा सोच्नुहोस्। काम गर्ने तपाईंको लागि दिनको सबैभन्दा राम्रो समय कहिले हो? बिहान सबेरै? वा दिउँसोको खाना पछि? के तपाईंको वरिपरि थोरै आवाजले तपाईंलाई काम गर्दा ध्यान केन्द्रित गर्न मद्दत गर्छ, वा यसले तपाईंलाई परेशान गर्छ? के अरू कसैसँग काम गर्दा तपाईंलाई बढी रुचि हुन्छ, वा यसले तपाईंलाई विचलित गर्छ?

यी प्रश्नहरूको उत्तर फेला पारेपछि, तपाईं आफ्नो वातावरणलाई आफूलाई अनुकूल बनाउन सक्नुहुन्छ।

• यदि तपाईं परिवेशको आवाजबाट हैरान हुनुहुन्छ भने: सम्भव भएसम्म दुईवटा राम्रा आवाज रद्द गर्ने हेडफोन प्रयोग गर्नुहोस्।
• तपाईंको डेस्कमा धेरै सामानहरू: तपाईंको डेस्कलाई सकेसम्म सफा र खाली राख्नुहोस्। अनावश्यक सामानहरू हटाउनुहोस्।
• सामाजिक सञ्जाल: काम गर्दा बारम्बार सामाजिक सञ्जाल हेर्नबाट बच्नुहोस्।

तपाईंको लागि काम गर्नको लागि सबैभन्दा सहज वातावरण सिर्जना गर्नु ADHD सँग सफलतापूर्वक काम गर्ने पहिलो चरण हो।

अपेक्षा र लक्ष्यहरूलाई यथार्थपरक राख्नुहोस्।

एडीएचडी भएका धेरै मानिसहरू पूर्णतावादी हुन्छन्। तर वास्तविकतामा, सबै कुरा १००% 'परफेक्ट' गर्न आवश्यक छैन। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईंले कार्यालयमा 'रिपोर्ट' लेख्नुपर्छ। यदि तपाईंले प्रत्येक अल्पविराम, प्रत्येक अवधि, र प्रत्येक अक्षर १००% सही गर्ने प्रयास गर्नुभयो भने, तपाईं कार्यमा अल्झनुहुनेछ र यसलाई पूरा गर्न सक्षम हुनुहुनेछैन।

त्यसैले, कहिलेकाहीँ तपाईंले आफूलाई "पर्याप्त राम्रो" सोच्न र अर्को कार्यमा अगाडि बढ्न अनुमति दिनुपर्छ। सबै कुरा पूर्ण रूपमा गर्ने प्रयास गर्नाले तपाईंको तनाव मात्र बढ्नेछ।

काम सजिलो बनाउन यी तरिकाहरू प्रयोग गर्नुहोस्

एकैचोटि धेरै काम गर्नुपर्दा सबैलाई बोर लाग्छ। यहाँ मद्दत गर्ने केही सरल तरिकाहरू छन्।

"होइन" भन्ने बानी बसाल्नुहोस्।

तपाईंलाई गर्न भनिएका सबै कुरामा "हुन्छ" भन्नु पर्दैन। तपाईंले जति धेरै काम लिनुहुन्छ, ती सबै राम्ररी गर्ने सम्भावना त्यति नै कम हुन्छ। त्यसैले आफ्नो गर्नुपर्ने कामहरूको सूची हेर्नुहोस्,तपाईंले गर्नुपर्ने "के-के" छनोट गर्नुहोस्। बाँकी कामहरू स्थगित गर्ने वा विनम्रतापूर्वक अस्वीकार गर्ने बानी बसाल्नुहोस्। यसले तपाईंको दिमागलाई धेरै मुक्त गर्नेछ।

सबै कुराको लागि अतिरिक्त समय दिनुहोस्।

केही कामहरूमा हामीले सोचेभन्दा बढी समय लाग्छ। उदाहरणका लागि, बजेट बनाउने, बच्चाको स्कूल आवेदन भर्ने, वा परीक्षाको लागि अध्ययन गर्ने। यी कामहरूलाई अन्तिम क्षणसम्म छोड्नुको सट्टा, समयसीमामा फर्केर सोच्नुहोस् र काममा साँच्चै ध्यान केन्द्रित गर्न समय छुट्याउनुहोस्। त्यसपछि तपाईं तनाव बिना र मानसिक शान्तिका साथ काम पूरा गर्न सक्नुहुन्छ।

ठूला कामहरूलाई स-साना टुक्रामा विभाजन गर्नुहोस्।

ठूलो परियोजना सुरु गर्दा वा ठूलो परिवर्तन गर्दा दिक्क लाग्नु सामान्य हो। सबैभन्दा राम्रो समाधान भनेको त्यो ठूलो कामलाई साना, गर्न सजिलो टुक्राहरूमा विभाजन गर्नु हो।

• राम्रो खाना खान चाहनुहुन्छ? हप्तामा एउटा नयाँ, स्वस्थकर रेसिपी बनाउने प्रयास गर्नुहोस्।
• के तपाईं आफ्नो अफिसका फाइलहरू मिलाउन चाहनुहुन्छ? दिनको एउटा दराज सफा गर्नुहोस्।

यसरी, जब तपाईंले एउटा सानो काम समाप्त गर्नुहुन्छ, बाँकी काम जारी राख्नको लागि तपाईंले धेरै मानसिक बल प्राप्त गर्नुहुन्छ।

तपाईंलाई मद्दत गर्ने उपकरणहरू

तपाईंको दिमागमा भएका सबै कुरा सम्झन धेरै गाह्रो छ। डाक्टर एप मलम , गर्नुपर्ने कार्यहरू, यी सबै कतै लेख्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंलाई डिजिटल चीजहरू मनपर्छ भने, तपाईं आफ्नो फोन मा क्यालेन्डर वा रिमाइन्डर एपहरू प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ। वा सानो डायरी (योजनाकार) वा नोटबुक प्रयोग गर्नुहोस्।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हरेक बिहान र प्रत्येक हप्ताको सुरुमा आफ्नो क्यालेन्डर अपडेट गर्न र आफ्नो दिनको कार्यहरू व्यवस्थित गर्न केही मिनेट निकाल्ने बानी बसाल्नु हो।

मानसिक रूपमा बलियो रहन यी कुराहरू महत्त्वपूर्ण छन्।

एडीएचडीको सबैभन्दा ठूलो चुनौती भनेको डिप्रेसन हो। यी कुराहरूले तपाईंलाई यसलाई पार गर्न मद्दत गर्न सक्छन्।

प्रेरणाको लागि पर्खनु पर्दैन, सुरु गर!

"म यो गर्ने मुडमा छैन" भनेर सोच्नुको सट्टा, यो गर्न सुरु गर्नुहोस्। यस्तो समयको लागि टाइमर सेट गर्नुहोस् जब तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईं यो गर्न सक्नुहुन्छ। यदि यो १५ मिनेटको हो भने पनि, त्यो समय समाप्त नभएसम्म यो गर्नुहोस्। अचम्मको कुरा, एक पटक सुरु गरेपछि, तपाईंले आफैलाई यो गरिरहन चाहनुभएको पाउन सक्नुहुन्छ।

नकारात्मक विचारहरूलाई आफूलाई नियन्त्रण गर्न नदिनुहोस्।

के तपाईंलाई "म यो कहिल्यै गर्न सक्दिन" वा "मैले सुरु गरेको कुनै पनि कुरा कहिल्यै पूरा गर्दिन" जस्ता विचारहरू दिमागमा आउँदा रिस उठ्छ? यस्तो विचार आउने बित्तिकै, त्यसको प्रतिकार गर्न तर्क लिएर आउनुहोस्।

• "म यो कहिल्यै गर्न सक्दिनथें" -> "यदि मैले चलाखीपूर्वक काम गरेको भए म यो गर्न सक्थें।"
• "म केहि पनि समाप्त गर्दिन" ->"मैले काम पहिले नै सकिसकेको छु, त्यसैले म यो पनि पूरा गर्न सक्छु।"

सुरुमा यो मजाक जस्तो लाग्न सक्छ, तर जब तपाईं यसलाई जारी राख्नुहुन्छ, तपाईंले महसुस गर्नुहुनेछ कि ती खराब विचारहरूको शक्ति कम हुँदै जान्छ।

तपाईंले पाउनुहुने परिणामको बारेमा सोच्नुहोस्।

केही कार्यहरूको तुरुन्तै परिणाम हुन्छ (तपाईंले च्यातिएको शर्ट सिलाई फेरि लगाउन सक्नुहुन्छ)। तर केही कार्यहरू प्राप्त गर्न धेरै समय लाग्छ (यदि तपाईंले आज 'कोर्स' गर्नुभयो भने, तपाईंले अर्को वर्ष 'पदोन्नति' पाउन सक्नुहुन्छ)। जब तपाईं कुनै काम गर्न अल्छी महसुस गर्नुहुन्छ, अन्तिम परिणामलाई पहिले नै भइसकेको जस्तो कल्पना गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, त्यो 'पदोन्नति' प्राप्त गर्नाले तपाईंको करियर लक्ष्यहरू कसरी प्राप्त गर्न मद्दत गर्नेछ र अतिरिक्त पैसाले तपाईं के गर्नुहुनेछ भन्ने बारे सोच्नुहोस्।

ADHD तपाईंको गल्ती होइन। यो तपाईंको मस्तिष्कले काम गर्ने तरिकामा आएको परिवर्तन हो। यी रणनीतिहरू प्रयोग गरेर तपाईं यी चुनौतीहरूलाई धेरै हदसम्म व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। तर यदि तपाईंलाई अझै पनि यी चीजहरूसँग गाह्रो भइरहेको छ भने, एक्लै दुःख नलिनुहोस्। यस बारेमा आफ्नो पारिवारिक डाक्टर वा मनोचिकित्सकसँग कुरा गर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंलाई मद्दत गर्न सक्छन्।