काँध वा कम्मर दुख्ने समस्याबाट पीडित हुनुहुन्छ? च्यातिएको ल्याब्रमको लागि यहाँ उत्तम व्यायामहरू छन्!

के तपाईंले क्रिकेट खेल्दा अचानक हात उठाउँदा आफ्नो काँधमा तीव्र दुखाइ महसुस गर्नुभएको छ? वा, के तपाईं कुनै स्पष्ट कारण बिना आफ्नो कम्मरको हड्डीबाट आउने दुखाइबाट हैरान हुनुहुन्छ? कहिलेकाहीँ यस प्रकारको दुखाइको कारण हाम्रो जोर्नी भित्रको कार्टिलेजको कुनै भागमा च्यातिनु हुन सक्छ। चिकित्सा विज्ञानमा, हामी यसलाई "ल्याब्रम टियर" भन्छौं, जसको अर्थ ल्याब्रममा च्यातिनु हो। यो नाम सुन्दा धेरै मानिसहरू डराउँछन्, तर यदि तपाईंलाई यसको बारेमा राम्ररी जानकारी दिइयो र सही काम गरियो भने, तपाईं यो अवस्थालाई राम्रोसँग व्यवस्थापन गर्न सक्नुहुन्छ। आज यसबारे कुरा गरौं।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो ल्याब्रम के हो?

हाम्रो काँध र कम्मरको जोर्नीलाई बल-एन्ड-सकेट जोर्नी मान्नुहोस्। यो जोर्नीमा भएका हड्डीहरूलाई एकअर्कासँग रगड्नबाट रोक्न र जोर्नीलाई स्थिर राख्नको लागि, त्यो कपको वरिपरि कार्टिलेजको बलियो घेरा हुन्छ। त्यो घेरालाई ल्याब्रम भनिन्छ।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो कारको ढोकामा लगाइएको रबरको मोती जस्तै हो। यसले फ्रेम जस्तै ढोकालाई पनि दृढतापूर्वक आफ्नो ठाउँमा राख्छ, जबकि ल्याब्रमले हाम्रो जोर्नीको बललाई कप भित्र स्थिर राख्न मद्दत गर्छ। यो ल्याब्रम खेलकुदको समयमा, दुर्घटनामा वा उमेरसँगै हुने परिवर्तनहरूको कारणले च्यातिन सक्छ।

काँधमा दुई मुख्य प्रकारका ल्याब्रम टियर्स हुन्छन्।

• थप्पड च्यात्नु: यस अवस्थामा, ल्याब्रमको माथिल्लो भाग च्यातिएको हुन्छ।
• बैंकार्ट टियर: यस अवस्थामा, ल्याब्रमको अगाडि, तल्लो भाग च्यातिएको हुन्छ।

ल्याब्रम पनि त्यस्तै प्रकारले हिप जोर्नीमा च्यातिन सक्छ। यो अवस्था निको हुन केही महिनादेखि एक वर्षसम्म लाग्न सक्छ। त्यसैले, यसको उपचार गर्दा तपाईंले धेरै धैर्य गर्नुपर्छ।

फाटेको हिप ल्याब्रममा मद्दत गर्ने व्यायामहरू

यो व्यायाम धेरै बिस्तारै र नियन्त्रणमा गर्नुपर्छ। यदि तपाईंलाई दुखाइ महसुस हुन्छ भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस्।

१. एकल खुट्टाको डेडलिफ्ट व्यायाम

यसले तपाईंको कम्मरको मांसपेशीलाई बलियो बनाउनेछ र तपाईंको सन्तुलन सुधार गर्नेछ। पहिले कुनै पनि तौल बिना यो प्रयास गर्नुहोस्।

• चरण १: आफ्नो खुट्टाको कम्मर-चौडाइ अलग राखेर सीधा उभिनुहोस्। यदि तपाईंलाई मन पर्छ भने, एउटा हातमा धेरै हल्का तौल (हल्का डम्बल वा केटलबेल) समात्नुहोस्। खुट्टालाई त्यो छेउमा अलि पछाडि राख्नुहोस्।
• चरण २: अब कम्मरमा अगाडि झुक्नुहोस्। भारित हात तल झर्दै जाँदा, पछाडिको खुट्टालाई सिधा पछाडि उठाउनुहोस्। सम्भव भएसम्म, खुट्टालाई भुइँसँग समानान्तर नभएसम्म उठाउनुहोस्। यदि तपाईंलाई सन्तुलन कायम राख्न गाह्रो भइरहेको छ भने, पछाडिको खुट्टाको औंलाहरू भुइँमा राख्नुहोस्।
• चरण ३: बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्। यो १२-२० पटक दोहोर्याउनुहोस्।
• चरण ४: अब अर्को तर्फ पनि त्यसै गर्नुहोस्। यो हप्ताको धेरै दिन २-३ सेट गर्नुहोस्।

२. अगाडि र पार्श्व हिँड्ने व्यायाम

यसले हिप जोर्नी राम्रोसँग खोल्छ र मांसपेशीको सहनशीलता बढाउँछ।

• चरण १: आफ्नो गोलीगाँठोको ठीक माथि प्रतिरोध ब्यान्ड राख्नुहोस्। अब आफ्नो घुँडालाई थोरै मोड्नुहोस् र आफ्नो कम्मरलाई हल्का स्क्वाट पोजिसनमा पछाडि धकेल्नुहोस्।
• चरण २: एउटै पोजिसनमा बसेर, १५-२० फिट अगाडि हिँड्नुहोस्। ३० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
• चरण ३: स्क्वाट पोजिसनमा फर्कनुहोस् र १५-२० फिट पार्श्वतिर हिंड्नुहोस्। ३० सेकेन्ड आराम गर्नुहोस्।
• चरण ४: अब अर्को तर्फ पनि उही बाटो हिंड्नुहोस्। यो २-३ सेटको लागि गर्नुहोस्।

३. मृत बग व्यायाम

यसले तपाईंको कम्मरमा कुनै दबाब नदिई तपाईंको ढाड र कोर मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्नेछ।

• चरण १: भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडालाई ९० डिग्रीमा झुकाउनुहोस् र माथि उठाउनुहोस्। दुवै हात सिधा माथि उठाउनुहोस्।
• चरण २: आफ्नो पेटको मांसपेशीलाई कस्नुहोस् र बिस्तारै आफ्नो दाहिने खुट्टालाई सीधा पार्नुहोस् र यसलाई तल राख्नुहोस्, साथै आफ्नो देब्रे हातलाई सिधा आफ्नो टाउकोमाथि फर्काउनुहोस्।
• चरण ३: सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस् र अर्को खुट्टा र हातले पनि त्यसै गर्नुहोस्।
• चरण ४: प्रति छेउ १२-२० पटक दोहोरिने ३ सेट गर्नुहोस्।

च्यातिएको काँधको ल्याब्रममा मद्दत गर्ने अभ्यासहरू

काँधको व्यायाम गर्दा धेरै सावधानी अपनाउनु पर्छ। यदि तपाईंलाई थोरै मात्र पनि दुखाइ महसुस भयो भने, तुरुन्तै रोक्नुहोस् ।

१. क्रस बडी स्ट्रेच

यसले तपाईंको काँधको कसिलो मांसपेशीहरूलाई तन्काउनेछ।

• चरण १: आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्। आफ्नो घुँडा र कम्मर मोड्नुहोस्। आफ्नो तल्लो काँध र कुहिनालाई ९० डिग्रीको कोणमा राख्नुहोस्।
• चरण २: अब आफ्नो अर्को हातले, तल्लो पाखुराको कुहिना समात्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई आफ्नो छातीमा तान्नुहोस्। तपाईंले आफ्नो काँधको पछाडि वा छेउमा खिंचाव महसुस गर्नुपर्छ। लगभग ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्।
• चरण ३: अर्को तर्फ पनि त्यसै गर्नुहोस्। यो हरेक दिन, बिहान र बेलुका गर्नुहोस्।

२. काँधको फ्लेक्सन व्यायाम

यसले काँधको मांसपेशीलाई बलियो बनाउँछ र च्यातिएको ल्याब्रममा दबाब कम गर्छ।

• चरण १: आफ्नो छेउमा सुत्नुहोस्। आफ्नो माथिल्लो पाखुरामा हल्का डम्बल समात्नुहोस् । आफ्नो कुहिना सीधा राख्नुहोस् र आफ्नो हात भुइँसँग समानान्तर राख्नुहोस्।
• चरण २: अब बिस्तारै आफ्नो हातलाई आफ्नो टाउको माथि उठाउनुहोस्, त्यसपछि यसलाई नियन्त्रणमा फिर्ता तल राख्नुहोस्।
• चरण ३: यो १२-२० पटक गर्नुहोस्।
• चरण ४: अर्को तर्फ पनि दोहोर्याउनुहोस्। २-३ सेट गर्नु राम्रो हुन्छ।

३. विकर्ण बाह्य परिक्रमा व्यायाम

यसले रोटेटर कफ मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ, जसले काँधलाई सार्न मद्दत गर्छ।

• चरण १: सीधा उभिनुहोस् र एउटा हातमा प्रतिरोध ब्यान्ड समात्नुहोस्। ब्यान्डको अर्को छेउलाई कम्मरको स्तरमा कतै बलियो ठाउँमा बाँध्नुहोस्।
• चरण २: आफ्नो हात विपरीत हातको अगाडिको खल्ती नजिक राखेर सुरु गर्नुहोस्। आफ्नो कुहिनालाई ९० डिग्रीमा झुकाउनुहोस्।
• चरण ३: अब मांसपेशीहरूलाई कस्नुहोस् र हातलाई शरीरभरि बाहिर घुमाउनुहोस्। १-२ सेकेन्ड रोक्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्।
• चरण ४: १२-२० पटक गर्नुहोस्।
• चरण ५: अर्को तर्फ पनि यही अभ्यास दोहोर्याउनुहोस्। ३ सेट गर्नुहोस्।

व्यायाम गर्दा यी कुराहरूमा विशेष ध्यान दिनुहोस्।

ल्याब्रम टियर भनेको तपाईंको चाललाई सीमित गर्ने र गम्भीर पीडा निम्त्याउने अवस्था हो, त्यसैले व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरको कुरा सुन्नु महत्त्वपूर्ण छ।

• दुखाइलाई ध्यानपूर्वक सुन्नुहोस्: यदि तपाईंले व्यायाम गर्दा तीव्र, गम्भीर दुखाइ अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै यसलाई बन्द गर्नुहोस्।"नो पीडा, नो गेन" भनाइ यसमा लागू हुँदैन।
• बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्: एकैचोटि धेरै गर्ने प्रयास नगर्नुहोस्। सानोबाट सुरु गर्नुहोस् र तपाईंलाई सहज महसुस भए अनुसार बिस्तारै व्यायामको मात्रा बढाउनुहोस्।
• चिकित्सा सल्लाह: यदि तपाईंको दुखाइ बढ्दै जान्छ र तपाईंको डाक्टरले तोकेको आइस प्याक वा दुखाइ निवारक औषधि (जस्तै NSAIDs) प्रयोग गर्दा पनि तपाईंलाई राहत मिल्दैन भने, समय खेर नफाल्नुहोस् र फेरि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस् । उहाँले तपाईंलाई थप उपचारको लागि सिफारिस गर्नुहुनेछ।