के तपाईं पनि तनावमा हुनुहुन्छ? तनावलाई 'बाय' भन्न यी कुराहरू प्रयास गर्नुहोस् (तनाव व्यवस्थापन र आराम प्रविधिहरू)

के तपाईं दिनभरि काम गरेर थकित हुनुहुन्छ? वा घरमा, काममा, वा पैसाको समस्याले गर्दा थकित महसुस गर्दै हुनुहुन्छ? हामी सबैले हाम्रो जीवनको कुनै न कुनै समयमा तनाव अनुभव गर्छौं। यो एकदमै सामान्य हो। जब तपाईं केही किराना सामान किन्न शहर जानुहुन्छ, मानिसहरूको भीड वा सडकमा ट्राफिक जाम जस्ता साना कुराहरूले पनि हामीलाई तनाव दिन सक्छ। तर यदि यो जारी रह्यो भने, अर्थात्, यदि यसलाई नियन्त्रण गरिएन भने, यो हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्य दुवैको लागि राम्रो हुँदैन। त्यसैले आज, दिमागमा यो बोझ कम गर्ने र आराम गर्ने सरल तरिकाहरूको बारेमा कुरा गरौं।

त्यसो भए, यो तनाव के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, तनाव भनेको हाम्रो जीवनमा हामीले सामना गर्ने चुनौतीहरूको सामना गर्ने हाम्रो मस्तिष्क र शरीरको तरिका हो। कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं सडकमा हिंडिरहनुभएको छ र एउटा कुकुर अचानक उफ्रिन्छ। तपाईंको मुटुको धड्कन बढ्छ, तपाईंको शरीर पसिना आउँछ, र तपाईंको मांसपेशीहरू तनावग्रस्त हुन्छन्। हामी यसलाई "लडाईं गर या भाग" प्रतिक्रिया भन्छौं। यसको अर्थ हाम्रो शरीर आसन्न खतरा (लडाईं) को सामना गर्न वा भाग्न (भाग्न) तयार हुन्छ।

यस प्रकारको छोटो अवधिको तनावमा केही गलत छैन। वास्तवमा, यो हाम्रो बाँच्नको लागि आवश्यक छ। सानो चुनौती, सानो दबाबले हामीलाई ऊर्जावान राख्न मद्दत गर्छ।

त्यसकारण, यस प्रकारको दबाब महसुस गर्दा आराम गर्ने तरिकाहरू जान्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

आराम गर्ने तरिकाहरू

सबैभन्दा राम्रो कुरा के हो भने, यो गर्ने धेरै तरिकाहरू छन्। सबैजनालाई एउटै तरिका आफ्नो लागि सही लाग्दैन। एउटा तरिकाले केही मानिसहरूको लागि राम्रो काम गर्छ भने, अर्को तरिकाले अरूको लागि राम्रो काम गर्न सक्छ। त्यसैले तपाईंले आफ्नो लागि सजिलो र मनपर्ने तरिका छनौट गर्न सक्नुहुन्छ र यसलाई अभ्यास गर्न सक्नुहुन्छ। केही मुख्य तरिकाहरू हेरौं।

१. गहिरो सास फेर्ने अभ्यासहरू

यो गर्ने सबैभन्दा सजिलो र छिटो तरिका हो। किनकि तपाईंलाई अरू केही चाहिदैन, केवल तपाईंको सास चाहिन्छ। तपाईं यो जहाँ पनि, जुनसुकै बेला गर्न सक्नुहुन्छ।

• पहिला, शान्त ठाउँमा बस्नुहोस्, या त कुर्सीमा वा ओछ्यानमा पल्टिएर।
• आँखा बन्द गर।
• अब नाकबाट बिस्तारै गहिरो सास लिनुहोस्। सास लिँदै जाँदा, तपाईंको पेट फैलिनेछ।कल्पना गर्नुहोस् यो सुन्निएको छ।
• त्यसपछि आफ्नो मुख वा नाकबाट बिस्तारै श्वास छोड्नुहोस्।

४-७-८ विधि भनिने एउटा लोकप्रिय विधि छ।

• ४ सेकेन्डसम्म सास लिनुहोस्।
• ७ सेकेन्डसम्म आफ्नो सास रोक्नुहोस्।
• ८ सेकेन्डसम्म बिस्तारै सास छोड्नुहोस्।

केही पटक यसो गरेपछि, तपाईंले आफ्नो मन शान्त भएको महसुस गर्नुहुनेछ र तपाईंको मुटुको धड्कन सामान्यमा फर्किनेछ।

२. माइन्डफुलनेस ध्यान

यो धेरै पुरानो ध्यान प्रविधि हो। यसमा वर्तमान क्षणको बारेमा सचेत हुनु समावेश छ। अर्थात्, केवल आफ्नो शरीरमा भएका संवेदनाहरू, तपाईंको दिमागमा आउने विचारहरू र तपाईंको वरिपरि भइरहेका कुराहरूको कुनै निर्णय नगरी अवलोकन गर्नु।

तपाईंको दिमागले भौँतारिनु र कुराहरूको बारेमा सोच्नु सामान्य हो। जब त्यस्तो हुन्छ, "ओह, म ध्यान गर्न सक्दिन" भनेर सोच्नुको सट्टा बिस्तारै आफ्नो ध्यान आफ्नो सासमा फर्काउनुहोस्। यो तपाईंको दिमागलाई तालिम दिनु जस्तै हो। सुरुका केही हप्ता यो अलि गाह्रो हुनेछ, तर एकपटक तपाईं यसको बानी परेपछि, तपाईं यसलाई राम्रोसँग गर्न सक्षम हुनुहुनेछ।

३. प्रगतिशील मांसपेशी आराम

यस विधिमा, हामी जानाजानी हाम्रो शरीरको मांसपेशी समूहहरूलाई एक-एक गरी कस्छौं, र त्यसपछि तिनीहरूलाई पूर्ण रूपमा आराम गर्छौं।

• शान्त ठाउँमा सुत्नुहोस्।
• केही गहिरो सास लिनुहोस्।
• अब आफ्नो ध्यान आफ्नो औंलाहरूमा केन्द्रित गर्नुहोस्। तिनीहरूलाई बलियोसँग निचोड्नुहोस् र लगभग ५ सेकेन्डसम्म समात्नुहोस्।
• त्यसपछि पूर्ण रूपमा आराम गर्नुहोस् र लगभग ३० सेकेन्डसम्म त्यसलाई समात्नुहोस्। आराम राम्रोसँग महसुस गर्नुहोस्।
• त्यसपछि, प्रत्येक मांसपेशी समूहको लागि यो गर्नुहोस्, शरीर माथि सार्दै, जस्तै खुट्टाको तलव, नितम्ब, तिघ्रा, पेट, छाती, हात, घाँटी र अनुहार।

जब तपाईं यो गर्नुहुन्छ, तपाईंले आफ्नो शरीरमा तनाव उल्लेखनीय रूपमा कम भएको महसुस गर्नुहुनेछ।

महत्त्वपूर्ण: यदि तपाईंलाई बारम्बार मांसपेशीमा तनाव, गम्भीर चोटपटक वा पुरानो दुखाइ छ भने, यो व्यायाम गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस् ।

४. निर्देशित चित्रण वा दृश्यावलोकन

यो एकदमै सुन्दर विधि हो। यहाँ के हुन्छ भने तपाईंले आफ्नो मनको शक्तिले आफ्नो मनलाई शान्त पार्नुहुन्छ।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं कुर्सीमा बसिरहनुभएको छ, नुवारा एलियाको सुन्दर चिया बगानलाई हेर्दै हुनुहुन्छ। चिसो हावाले तपाईंको शरीरलाई बिस्तारै स्याहार्छ। तपाईं चराहरूको चिरबिर सुन्नुहुन्छ। तपाईं चिया पातहरूको सुगन्ध सुँघ्नुहुन्छ। आफ्नो सबै इन्द्रियहरूले अनुभव गर्नुहोस्। आफ्नो मनलाई त्यो शान्त ठाउँमा लैजानुहोस्। तपाईं आफूलाई मनपर्ने कुनै पनि शान्त ठाउँको कल्पना गर्न सक्नुहुन्छ (सुन्दर समुद्र तट, पहाडको टुप्पो, मन्दिरको आँगन)। केही समय पछि, तपाईंले आफ्नो तनाव कम भएको महसुस गर्नुहुनेछ।

5. योग र ताई ची

दुवै हजारौं वर्ष पुरानो व्यायाम विधिहरू हुन् जसले शारीरिक र मानसिक दुवै कल्याण प्रदान गर्दछ। तिनीहरूले शरीरको ढिलो चाल, तन्काउने र गहिरो सास फेर्ने अभ्यासलाई संयोजन गर्छन्।

• योग:यसमा विभिन्न आसनहरूमा रहनु र आफ्नो सासमा ध्यान केन्द्रित गर्नु समावेश छ।
• ताई ची: यो ढिलो नृत्य जस्तै हो। तपाईं एउटा पोजबाट अर्को पोजमा धेरै बिस्तारै सर्नुहुन्छ।

यी दुवै विधिले रक्तचाप कम गर्छ, लचिलोपन बढाउँछ र शान्तताको भावना प्रदान गर्छ। यदि तपाईं योग सुरु गर्न चाहनुहुन्छ भने, अनुभवी शिक्षकको मार्गदर्शनमा आधारभूत आसनहरू सिक्नु उत्तम हुन्छ।

अन्य उपयोगी तरिकाहरू

यी मुख्य विधिहरू बाहेक, तपाईंले प्रयास गर्न सक्ने अन्य धेरै कुराहरू छन्। यीमध्ये धेरैको उद्देश्य तपाईंको शरीरमा ध्यान केन्द्रित गर्नु, रक्तचाप जस्ता कुराहरू नियन्त्रण गर्नु र तपाईंलाई कल्याणको भावना प्रदान गर्नु हो।

यी मध्ये धेरैजसो विधिहरू स्वस्थ व्यक्तिहरूको लागि सुरक्षित भए तापनि, साइड इफेक्टहरू (जस्तै रक्तचाप बढेको, नकारात्मक विचारहरू) कहिलेकाहीं रिपोर्ट गरिएको छ। त्यसैले, तपाईंको लागि उपयुक्त विधि छनौट गर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु उत्तम हुन्छ , विशेष गरी यदि तपाईंलाई अन्य स्वास्थ्य समस्याहरू छन् भने।