के तपाईंलाई पनि थोरै थाकेको बेला थकाइ लाग्छ? मुटुको धीरजको बारेमा जानौं!

के तपाईंलाई कहिल्यै भर्‍याङ चढ्दा, बसको पछि दौडँदा, वा सानो बच्चासँग खेल्दा चक्कर लागेको महसुस भएको छ? तपाईंलाई सास फेर्न गाह्रो हुन सक्छ, तपाईंको छाती धड्किरहेको हुन सक्छ... यो धेरैजसो मानिसहरूलाई सामान्य लाग्न सक्छ। तर यो वास्तवमा हाम्रो शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कुराको संकेत हुन सक्छ: हाम्रो मुटु र फोक्सोको स्वास्थ्य।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, मुटुको धीरज भनेको के हो?

कतिपय मानिसहरू यसलाई "(एरोबिक फिटनेस)" पनि भन्छन्। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसले तपाईंको मुटु र फोक्सोले मध्यम तीव्रतामा व्यायाम गर्दा तपाईंको शरीरलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजनको मात्रा कति राम्रो र कुशलतापूर्वक आपूर्ति गर्न सक्छ भन्ने मापन गर्छ।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं द्रुत गतिमा हिँडिरहनुभएको छ, दौडिरहनुभएको छ, वा कुनै खेल खेलिरहनुभएको छ। त्यस समयमा, तपाईंको मांसपेशीहरूलाई बढी ऊर्जा चाहिन्छ, जसको अर्थ सामान्य भन्दा बढी अक्सिजन चाहिन्छ। यदि तपाईंको 'कार्डियोभास्कुलर सहनशीलता' राम्रो स्तरमा छ भने, तपाईंको मुटु र फोक्सोले कुनै पनि समस्या बिना तपाईंको शरीरभरि यो अतिरिक्त मात्रामा अक्सिजन वितरण गर्न सक्छ।

परिणामस्वरूप तपाईं थकित नभई लामो समयसम्म व्यायाम गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईंलाई कम थकान महसुस हुनेछ र सास फेर्न गाह्रो हुने सम्भावना कम हुनेछ।

राम्रो मुटुको धीरज हुनुका फाइदाहरू के हुन्?

यसलाई राम्रो स्तरमा राख्नुका फाइदाहरू अनगिन्ती छन्। यो हाम्रो शरीरका खरबौं कोषहरूमा ऊर्जा पुर्‍याउने 'डेलिभरी सेवा' जस्तै हो जसले पूर्ण रूपमा काम गरिरहेको छ। यी मध्ये केही फाइदाहरू हेरौं।

ठिक छ, अब हामी यसलाई कसरी सुधार गर्ने?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। यो फिटनेस सुधार गर्न त्यति गाह्रो छैन। महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको सानो सुरुवात गर्नु र निरन्तर अगाडि बढ्नु हो।

तपाईंले दिनको १०-१५ मिनेट जति व्यायाम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। त्यसपछि बिस्तारै प्रत्येक हप्ता केही मिनेटले समय बढाउनुहोस्। (सामान्यतया, वयस्कहरूलाई हप्तामा कम्तिमा १५० मिनेट व्यायाम गर्न सिफारिस गरिन्छ।)

समय बढाउनुको साथै, तपाईं आफ्नो व्यायामको तीव्रता वा 'तीव्रता' पनि बढाउन सक्नुहुन्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले हिड्ने दूरी बढाउनुहोस् वा, यदि तपाईं ट्रेडमिलमा हुनुहुन्छ भने, झुकाव बढाउनुहोस्। यी सबै कुराहरूले तपाईंको मुटु र फोक्सोलाई अलिकति 'चुनौती' दिन्छ। चुनौती दिँदा तिनीहरू बलियो हुन्छन्।

धेरै विशेष व्यायाम विधिहरू

यी दुई धेरै लोकप्रिय र प्रभावकारी व्यायाम विधिहरू हुन् जुन आजकल छन्।

• स्प्रिन्ट अन्तराल प्रशिक्षण (SIT):यसमा तपाईंले सकेसम्म छिटो केहि गर्नु समावेश छ, जस्तै दौडनु वा साइकल चलाउनु, धेरै छोटो समयको लागि, जस्तै १०-३० सेकेन्ड। त्यसपछि तपाईंले राम्रोसँग २-५ मिनेट आराम लिनुहुन्छ, र त्यसपछि फेरि गर्नुहोस्। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यो ३-७ पटक गर्नाले केही हप्ता भित्रै तपाईंको फिटनेस ४% देखि १३.५% सम्म बढ्न सक्छ।

• उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT): यो SIT जस्तै हो, तर यसमा उच्च-तीव्रता व्यायामको वैकल्पिक अवधिहरू कम-तीव्रता व्यायामको अवधिहरू समावेश छन्। उदाहरणका लागि, तपाईं एक मिनेटको लागि आफ्नो सबैभन्दा छिटो गतिमा दौडन सक्नुहुन्छ, त्यसपछि दुई मिनेट हिंड्न सक्नुहुन्छ। तपाईं एक मिनेट दौडन सक्नुहुन्छ, त्यसपछि दुई मिनेट हिंड्न सक्नुहुन्छ। यो विधिले फिटनेसलाई ३८% देखि ७९% सम्म बढाउने देखाइएको छ।

यो फिटनेस सुधार गर्न सक्ने केही साधारण अभ्यासहरू के के हुन्?

यदि तपाईंलाई (HIIT) जस्ता कामहरू गर्न गाह्रो लाग्छ भने, कुनै समस्या छैन। हाम्रो दैनिक जीवनमा हामीले गर्न सक्ने धेरै सरल तर प्रभावकारी अभ्यासहरू छन्। यी अभ्यासहरूले तपाईंको श्वासप्रश्वासको दर र मुटुको धड्कनलाई थोरै बढाउनेछन्।

तपाईंको उमेर जतिसुकै भए पनि, तपाईं आफ्नो मुटुको धीरज सुधार गर्न सक्नुहुन्छ। महत्त्वपूर्ण कुरा यो सुरक्षित रूपमा र तपाईंको शरीरलाई उपयुक्त हुने तरिकाले गर्नु हो।

धेरै महत्त्वपूर्ण: नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि, विशेष गरी यदि तपाईंलाई पहिले नै मुटु रोग, मधुमेह, वा उच्च रक्तचाप जस्ता कुनै स्वास्थ्य समस्या छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गर्न नबिर्सनुहोस्। तपाईंको स्वास्थ्यको लागि कुन व्यायाम उत्तम छ र तपाईंले कति समयसम्म गर्नुपर्छ भन्ने बारेमा उहाँले तपाईंलाई मार्गदर्शन गर्न सक्नुहुन्छ।