कहिलेकाहीँ तपाईं रातमा निदाउन सक्नुहुन्न, हैन र? तपाईं ओछ्यानमा जानुहुन्छ र फ्याँक्नुहुन्छ, तर तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। अरूहरू बिहान तीन वा चार बजे उठ्छन् र फेरि सुत्न सक्दैनन्। कहिलेकाहीँ तपाईंलाई दिनमा अविश्वसनीय रूपमा निद्रा लाग्छ। के तपाईंलाई पनि यी समस्याहरू छन्? यसको कारण तपाईंको शरीरको प्राकृतिक घडीमा भएको थोरै समस्या हुन सक्छ। आज हामी यो अवस्थाको बारेमा कुरा गर्दैछौं जुन धेरै मानिसहरूलाई थाहा छैन, तर धेरै मानिसहरूलाई असर गर्छ।
यो सर्काडियन लय वास्तवमा के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो हाम्रो शरीरको प्राकृतिक, आन्तरिक घडी हो। घरको भित्तामा झुण्डिएको घडी जस्तै, यो शरीर घडीले पनि २४ घण्टाको चक्रमा काम गर्छ। जब तपाईं निदाउनुहुन्छ, जब तपाईं उठ्नुहुन्छ, जब तपाईं भोकाउनुहुन्छ, र तपाईंको शरीरको तापक्रम पनि यो सानो घडीद्वारा नियन्त्रित हुन्छ। "सर्काडियन" शब्द ल्याटिनबाट आएको हो। यसको अर्थ "दिनभरि" हो।
धेरैजसो मानिसहरूको लागि, यो शरीर घडी कुनै समस्या बिना स्वचालित रूपमा काम गर्छ। तर कहिलेकाहीँ यो घडी बिग्रन्छ। त्यसैले हामी यसलाई सर्केडियन रिदम स्लीप डिसअर्डर भन्छौं। यसको मतलब तपाईंको निद्रा र उठ्ने चक्र बिग्रन्छ।
निद्राको लयमा हुने मुख्य गडबडीहरू के के हुन्?
यो समस्या सबैलाई मिल्ने समस्या होइन, धेरै प्रकारका हुन्छन्। सबैभन्दा सामान्य प्रकारहरू हेरौं। बुझ्न सजिलो बनाउनको लागि मैले तिनीहरूलाई यसरी तालिकामा राखेको छु।
| विकारको नाम | सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यस्तै हुन्छ। |
|---|---|
| जेट ल्याग विकार | यो त्यस्तो अवस्था हो जुन तपाईं अर्को देशमा उडान गर्दा हुन्छ। कल्पना गर्नुहोस् तपाईं श्रीलंकाबाट अमेरिका उडान गर्नुहुन्छ। त्यहाँ दिन छ, तर श्रीलंकामा रात छ। किनभने तपाईंको शरीर घडी अझै पनि श्रीलंकाको समयमा छ, तपाईंलाई निद्रा लाग्न समस्या हुन्छ। यसलाई जेट ल्याग भनिन्छ। |
| शिफ्ट काम निद्रा विकार (SWSD) | यो रात्रि शिफ्टमा काम गर्ने मानिसहरूको लागि सामान्य समस्या हो। उदाहरणका लागि, रात्रि काम गर्ने सुरक्षा गार्ड, नर्स, वा कारखाना कामदारलाई लिनुहोस्। यदि तिनीहरूले दिनमा सुत्ने प्रयास गरे पनि, तिनीहरू राम्ररी निदाउँदैनन् किनभने तिनीहरूको शरीर घडी दिनको समयमा समायोजित हुँदैन। |
| ढिलो निद्रा-ब्यूँझने चरण विकार (DSWPD) | यो त्यतिबेला हुन्छ जब तपाईं सामान्य भन्दा धेरै ढिलो उठ्नुहुन्छ र बिहान धेरै ढिलो उठ्नुहुन्छ। तपाईं बिहान २ वा ३ बजे उठ्न सक्नुहुन्छ र बिहान १० वा ११ बजे ढिलो सुत्न जान सक्नुहुन्छ। यो अवस्था विशेष गरी साना केटाकेटी र किशोरकिशोरीहरूमा सामान्य छ। |
| उन्नत निद्रा-ब्यूँझने चरण विकार (ASWPD) | यो मैले पहिले भनेको कुराको विपरीत हो। तपाईंलाई साँझ ७ वा ८ बजे धेरै निद्रा लाग्छ र निदाउनुहुन्छ। तर तपाईं बिहान २ वा ३ बजे उठ्नुहुन्छ। त्यसपछि तपाईं फेरि निदाउन सक्नुहुन्न। यो वयस्कहरूमाझ सामान्य छ। |
| अनियमित निद्रा-उठ्ने ताल विकार (ISWRD) | यसमा निद्रा र जागरणको कुनै खास ढाँचा छैन। दिन र रातमा कुनै भिन्नता छैन, र मानिसहरू दिनभरि धेरै छोटो निद्रा लिन्छन्। यो अवस्था सामान्यतया डिमेन्सिया जस्ता मस्तिष्क रोग भएका मानिसहरूमा देखिन्छ। |
| २४ घण्टा ननिदाउने र उठ्ने ताल विकार (N24SWD) | यो अलि जटिल छ। यी मानिसहरूको शरीर घडी २४ घण्टा काम गर्दैन। यो २५ घण्टा वा सोभन्दा बढी हुन सक्छ। त्यसैले तिनीहरूको सुत्ने र उठ्ने समय सधैं अलि ढिलो हुन्छ। |
यी मध्ये, 'जेट ल्याग' र 'शिफ्ट वर्क' सम्बन्धी समस्याहरू समाजमा सबैभन्दा सामान्य छन्। अन्य अवस्थाहरू तुलनात्मक रूपमा दुर्लभ छन्।
यस अवस्थामा तपाईंले कस्ता लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ?
जब तपाईंको निद्राको तालमा बाधा पुग्छ, विभिन्न लक्षणहरू देखा पर्न सक्छन्। तपाईंले यी मध्ये धेरै अनुभव गर्नुभएको हुन सक्छ।
- अनिद्रा: सुत्न गएको केही घण्टा भित्र निदाउन नसक्नु ।
- मध्यरातमा वा बिहान सबेरै उठ्नु र फेरि निदाउन नसक्नु।
- निद्रा कायम राख्न कठिनाई: राम्रोसँग निद्रा नलाग्नु।
- चाँडै उठ्ने: चाहेको भन्दा धेरै छिटो उठ्ने।
- बिहान उठ्न गाह्रो हुनु: बिहान उठ्न धेरै थकित महसुस हुनु र ओछ्यानबाट उठ्न नसक्नु।
- दिउँसो अत्यधिक निद्रा लाग्नु:काम गर्दा, गाडी चलाउँदा वा कुरा गर्दा आँखा बन्द भएको जस्तो महसुस हुन्छ।
- दिनभरि सुत्ने आवश्यकता: दिनभरि निद्रा नियन्त्रण गर्न नसक्ने महसुस हुनु र सुत्ने आवश्यकता महसुस हुनु।
- थकान।
- टाउको दुख्ने।
- चिन्ता, चिडचिडापन र डिप्रेसन जस्ता अवस्थाहरू।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने यदि यी लक्षणहरूले तपाईंको दैनिक गतिविधि, काम, शिक्षा, वा पारिवारिक जीवनलाई असर गरिरहेको छ भने, तपाईंले यसको बारेमा चिन्तित हुनु आवश्यक छ।
हाम्रो शरीरको घडी किन यति बिग्रिएको छ?
यसका धेरै कारणहरू छन्। हाम्रो मस्तिष्कको हाइपोथैलेमस भनिने एउटा भाग हुन्छ। यसको भित्र हाम्रो शरीरको "मास्टर घडी" वा सुप्राकियास्मेटिक न्यूक्लियस (SCN) हुन्छ। यो SCN ले हाम्रो सम्पूर्ण शरीरको निद्रा चक्रलाई नियन्त्रण गर्छ। यो घडी अवरुद्ध हुनुका मुख्य कारणहरू यी हुन्।
- मस्तिष्कमा पर्ने प्रभावहरू: मस्तिष्कमा चोटपटक, संक्रमण, वा डिमेन्सिया जस्ता अवस्थाहरूले SCN को कार्यप्रणालीलाई बिगार्न सक्छ।
- दृष्टिदोष: के तपाईंलाई थाहा छ हाम्रो आँखाको हाम्रो शरीर घडीसँग प्रत्यक्ष सम्बन्ध छ? हामीले देख्ने प्रकाश (विशेष गरी सूर्यको प्रकाश) ले यो घडीलाई दिन हो कि रात हो भनेर बताउँछ। त्यसैले, दृष्टिदोष भएका व्यक्तिहरू, विशेष गरी पूर्ण रूपमा दृष्टिदोष भएका व्यक्तिहरूलाई यी समस्याहरू हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
- यात्रा: जेट ल्याग, जसको बारेमा हामीले पहिले कुरा गर्यौं, यसको राम्रो उदाहरण हो। प्रविधिको कारण हामी संसारभर यति छिटो यात्रा गर्छौं कि हाम्रो शरीरसँग समायोजन गर्ने समय हुँदैन।
- काम: रात्रि पाली जस्ता कुराहरूले तपाईंलाई आफ्नो शरीरको प्राकृतिक चक्र विरुद्ध काम गर्न बाध्य पार्छ।
- अज्ञात कारणहरू: कहिलेकाहीं, कुनै स्पष्ट कारण फेला पार्न सकिँदैन।
यस प्रकारको अवस्थाको लागि सबैभन्दा बढी जोखिममा को छ?
केही मानिसहरूलाई यो निद्राको तालमा समस्या हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
- उमेर: साना केटाकेटी र किशोरकिशोरीहरूमा DSWPD हुने सम्भावना बढी हुन्छ, जुन यस्तो अवस्था हो जसमा उनीहरू राति अबेरसम्म जागा रहन्छन् र ढिलोसम्म उठ्छन्। साथै, ६० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूमा ASWPD, जुन यस्तो अवस्था हो जसमा उनीहरू साँझ धेरै चाँडै सुत्छन् र बिहान धेरै चाँडै उठ्छन्, यो बढी सामान्य हुन्छ।
- आनुवंशिकी: तपाईंको निद्राको ढाँचा कहिलेकाहीं तपाईंको आमाबाबुबाट वंशानुगत रूपमा प्राप्त हुन सक्छ। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि केही आनुवंशिक उत्परिवर्तनहरूले यी समस्याहरूको जोखिम बढाउँछन्।
- यात्राको दिशा: पश्चिम (जस्तै, युरोप, अमेरिका) भन्दा पूर्व (जस्तै, अष्ट्रेलिया, जापान) मा यात्रा गर्दा जेट ल्याग बढी गम्भीर हुन सक्छ।
- विकासात्मक परिवर्तनहरू:एडीएचडी (ध्यान-घाटा/हाइपरएक्टिभिटी डिसअर्डर) वा अटिजम स्पेक्ट्रम डिसअर्डर जस्ता अवस्था भएका मानिसहरूलाई पनि यो निद्रा तालमा समस्या हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
डाक्टरले यो अवस्था कसरी निदान गर्छन्?
यदि तपाईंलाई यो समस्या छ जस्तो लाग्छ भने, डाक्टरलाई भेट्नु राम्रो हुन्छ। सामान्यतया, 'जेट ल्याग' बाहेकको अवस्था पत्ता लगाउन लक्षणहरू कम्तिमा तीन महिनासम्म रहनुपर्छ। डाक्टरहरूले यो अवस्थाको निदान गर्न धेरै विधिहरू प्रयोग गर्छन्।
- तपाईंसँग कुरा गर्दै: पहिले, डाक्टरले तपाईंसँग ध्यानपूर्वक कुरा गर्नेछन् र तपाईंको निद्रा बानी, लक्षणहरू, र तपाईंको दैनिक जीवनमा पार्ने प्रभावको बारेमा सोध्नेछन्।
- शारीरिक परीक्षण: अन्य चिकित्सा अवस्थाहरू जाँच गर्न शारीरिक र स्नायु सम्बन्धी परीक्षण गरिन्छ।
- परीक्षणहरू: कहिलेकाहीं रगत वा र्यालको नमूनाहरू निद्रासँग सम्बन्धित हर्मोनहरू, जस्तै मेलाटोनिनको स्तर जाँच गर्न परीक्षण गर्न सकिन्छ।
- निद्राको लग: केही दिन वा दुई हप्तासम्म तपाईं सुत्ने, उठ्ने र दिनभरि निद्रा लाग्ने समय किताबमा लेख्न भनिनेछ। यसले तपाईंलाई आफ्नो निद्राको ढाँचाको राम्रो जानकारी दिन सक्छ।
- एक्टिग्राफी: यो एउटा सानो उपकरण हो जुन नाडीमा घडी जस्तै लगाइन्छ। यसलाई केही दिन वा हप्तासम्म लगाउनु पर्छ। यसले स्वचालित रूपमा तपाईंको दैनिक गतिविधि, निद्रा र उठ्ने बानीहरू रेकर्ड गर्दछ।
यसको उपचार के के छन्? यसलाई कसरी समाधान गर्ने?
यसको उपचार तपाईंको समस्याको प्रकार र तपाईंको जीवनशैलीमा निर्भर गर्दछ। तीन मुख्य उपचार विकल्पहरू छन्।
१. आफ्नो शरीर घडी समायोजन गर्न प्रकाश प्रयोग गर्नुहोस्
हामीले पहिले छलफल गरेझैं, प्रकाश हाम्रो शरीरको घडीमा सबैभन्दा ठूलो प्रभाव पार्ने मध्ये एक हो। त्यसैले हामी यो प्रकाशलाई नियन्त्रण गर्न र हाम्रो घडी समायोजन गर्न सक्छौं।
- बिहानको उज्यालो प्रकाश: बिहान उठ्ने बित्तिकै आफूलाई उज्यालो प्रकाशमा उजागर गर्नुहोस्। झ्याल र ढोका खोल्नुहोस् र सूर्यको किरण भित्र पस्न दिनुहोस्। यसले मस्तिष्कलाई "दिन भयो, उठ्ने समय भयो" भन्ने संकेत दिन्छ।
- साँझमा कम प्रकाश: सुत्नुभन्दा दुई देखि तीन घण्टा अगाडि आफ्नो घरको बत्ती निभाउनुहोस्। मधुरो बत्ती प्रयोग गर्नु राम्रो हुन्छ।
- नीलो प्रकाशबाट बच्नुहोस्: हाम्रा फोन, ट्याब्लेट, कम्प्युटर र टिभी स्क्रिनहरूले नीलो रंगको प्रकाश उत्सर्जन गर्छन्। यो नीलो प्रकाशले मस्तिष्कलाई उत्तेजित गर्छ र निद्राबाट बचाउँछ। त्यसैले, सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि यी उपकरणहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्।
२. औषधि र पूरकहरू
मेलाटोनिन हाम्रो शरीरले प्राकृतिक रूपमा उत्पादन गर्ने हर्मोन हो जसले हामीलाई निद्रामा मद्दत गर्छ। कहिलेकाहीँ, चिकित्सा सल्लाहमा मेलाटोनिनलाई पूरकको रूपमा लिन सकिन्छ।
धेरै महत्त्वपूर्ण: मेलाटोनिन वा अन्य निद्राको चक्की आफैं नलिनुहोस्। यदि तपाईंले लिनुहुन्छ भने, कति लिने र कहिले लिने भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरको सल्लाह लिनुहोस् ।
३. राम्रो निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता)
यो तपाईंले आफ्नो लागि गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो र महत्त्वपूर्ण कुरा हो। हामी यसलाई 'निद्रा स्वच्छता' भन्छौं।
- नियमित तालिका राख्नुहोस्: सकेसम्म , हरेक दिन एउटै समयमा सुत्नुहोस् र उठ्नुहोस्। सप्ताहन्तमा पनि यो दिनचर्यामा अडिग रहने प्रयास गर्नुहोस्।
- सुत्नुअघि शान्त हुनुहोस्: सुत्नुभन्दा करिब एक घण्टा अगाडि शान्त पार्ने केही काम गर्नुहोस्, जस्तै मनतातो नुहाउने, किताब पढ्ने वा सुखदायक संगीत सुन्ने।
- आफ्नो शयनकक्षलाई आरामदायी, अँध्यारो र शान्त ठाउँ बनाउनुहोस् । ओछ्यानमा बस्दा काम गर्न, फोन हेर्न वा टिभी हेर्न बन्द गर्नुहोस्। आफ्नो दिमागलाई यो सोच्न तालिम दिनुहोस् कि ओछ्यान केवल सुत्ने र यौन क्रियाकलापको लागि मात्र हो।
- सुत्ने समय नजिकै खाना र पिउने काम नगर्नुहोस्: सुत्नुभन्दा २-३ घण्टा अगाडि भारी खाना नखानुहोस्। साथै, अँध्यारो पछि रक्सी र क्याफिनयुक्त पेय पदार्थ (चिया, कफी) नपिउनुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- हामी सबैसँग २४ घण्टाको प्राकृतिक शारीरिक घडी, वा सर्काडियन लय हुन्छ, जसले हाम्रो निद्रा र जागरणलाई नियन्त्रण गर्छ।
- यो घडी शिफ्ट काम, जेट ल्याग, उमेर, र केही स्वास्थ्य अवस्थाहरूले गर्दा अवरुद्ध हुन सक्छ।
- यसका मुख्य लक्षणहरूमा रातमा अनिद्रा, दिनमा अत्यधिक निद्रा लाग्नु, थकान र चिन्ता समावेश हुन सक्छ ।
- यो अवस्थालाई राम्रो निद्रा स्वच्छता अभ्यास गरेर, प्रकाश नियन्त्रण गरेर, र आवश्यक परेमा, चिकित्सा उपचार खोजेर व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।
- यदि तपाईंको निद्राको समस्याले तपाईंको दैनिक जीवनलाई असर गरिरहेको छ भने, यसको बारेमा एक्लै चिन्ता नगर्नुहोस् , तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस् ।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्