के तपाईं पनि राति १० बजेतिर सुत्नुहुन्छ र १ वा २ बजे उठ्नुहुन्छ? के तपाईंसँग बिहान ६ बजे उठाउन अलार्म छ, तर के तपाईं त्यसलाई बन्द गरेर फेरि सुत्नुहुन्छ? के तपाईं सधैं यसै कारणले स्कूल वा काममा ढिलो जानुहुन्छ? दिनभरि निद्रा र थकान महसुस हुने भएकाले तपाईं कुनै पनि काम राम्ररी गर्न सक्नुहुन्न। तपाईंलाई यो 'राति सुत्ने नराम्रो बानी' वा 'आलस्य' मात्र हो जस्तो लाग्न सक्छ, यो गहिरो चिकित्सा अवस्था हुन सक्छ। आज हामी त्यही कुराको बारेमा कुरा गर्दैछौं।
Sleep Cycles
Calculate regular sleep cycles based on bedtime or wake up time
ढिलाइ भएको निद्रा चरण सिन्ड्रोम (DSPS) भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ढिलाइ भएको निद्रा चरण सिन्ड्रोम (DSPS) एक यस्तो अवस्था हो जसले तपाईंको निद्रा र उठ्ने तालिकामा बाधा पुर्याउँछ। यसले तपाईंको निद्राको ढाँचा औसत व्यक्तिको भन्दा दुई घण्टा वा सोभन्दा बढी पछाडि सार्छ। यसले तपाईंको शरीरको प्राकृतिक घडीलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ।
सोच्नुहोस् त, हामी सबैको शरीर भित्र प्राकृतिक रूपमा काम गर्ने घडी हुन्छ। चिकित्साशास्त्रमा, हामी यसलाई सर्केडियन रिदम भन्छौं। यो घडीले हामीलाई दिनभर जागा रहन र रातमा निदाउन संकेत गर्छ। त्यसैले, DSPS भएको व्यक्तिको घडी समयमै फर्किएको भित्ता घडी जस्तै हो। अर्थात्, यदि कुनै व्यक्ति सामान्यतया राति १० बजे सुत्छ र बिहान ६:३० बजे उठ्छ भने, DSPS भएको व्यक्ति बिहान १ वा २ बजे सुत्छ। त्यसैले बिहान समयमै उठ्नु सपना बन्छ।
केही मानिसहरूलाई लाग्न सक्छ, "म 'रातिको उल्लू' हुँ, त्यसैले म रातमा मात्र काम गर्न सक्छु।" तर यो फरक छ। रातमा काम गर्न मन पराउने व्यक्तिले DSPS भएको व्यक्तिलाई जस्तै धेरै थकित, निद्रा लागेको वा दिनमा ध्यान केन्द्रित गर्न असमर्थ महसुस गर्दैन। DSPS कुनै विकल्प होइन, यो शरीरको घडीले काम गर्ने तरिकामा परिवर्तन हो।
यस अवस्थाका मुख्य लक्षणहरू के के हुन्?
DSPS का लक्षणहरू पहिचान गर्न सजिलो छ, तर यसले दैनिक जीवनमा पार्ने प्रभाव नगण्य छैन। यी लक्षणहरू र तिनीहरूका परिणामहरू के हुन् भनेर हेरौं।
| मुख्य विशेषताहरू | यसले जीवनमा पार्ने प्रभाव |
|---|---|
| सही समयमा नसुत्नु। (उदाहरणका लागि, यदि तपाईं राति १० बजे सुत्नुभयो भने पनि, तपाईंलाई बिहान १ वा २ बजेसम्म निद्रा लाग्दैन) | समाजको सामान्य तालिका अनुसार जीवन बिताउन कठिनाइ (जस्तै, बिहान ८ बजेदेखि बेलुका ५ बजेसम्म काम, बिहानको स्कूल)। |
| सही समयमा उठ्न गाह्रो हुनु (बिहान अलार्म बज्दा पनि उठ्न नसक्ने गरी निद्रा लाग्नु) | स्कूल वा काममा बारम्बार ढिलो हुनु, महत्त्वपूर्ण अवसरहरू छुटाउनु। |
| दिनभरि अत्यधिक निद्रा लाग्नु र थकान महसुस हुनु। | काम वा पढाइमा ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुनु, स्मरणशक्ति कमजोर हुनु। |
| छिट्टै रिसाउनु, मानसिक रूपमा अस्थिर महसुस हुनु। | अरूसँगको सम्बन्धमा समस्या, निरन्तर चिन्तित र रिसाएको महसुस हुनु। |
कहिलेकाहीँ यी लक्षणहरू अन्य निद्रा विकारहरूसँग भ्रमित हुन सक्छन्, जस्तै नार्कोलेप्सी (दिनको समयमा अचानक निदाउने अवस्था), त्यसैले सही निदानको लागि डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ।
Natural Pain and Sleep Wellness Care
Herbal wellness products for back pain, joint pain and insomnia.
Check Availability →DSPS के कारणले हुन्छ? के यो मेरो गल्ती हो?
पटक्कै होइन। यो तपाईंको गल्ती होइन, न त आलस्य नै हो। अनुसन्धानले देखाएको छ कि DSPS को मुख्य कारण आनुवंशिक हो। यसको मतलब यो तपाईंको परिवारमा चल्ने कुरा हुन सक्छ। तपाईंको DNA मा सानो परिवर्तनको कारणले गर्दा, तपाईंको शरीरको प्राकृतिक घडी चक्र औसत व्यक्तिको भन्दा अलि लामो हुन्छ। त्यसैले तपाईंको सुत्ने समय ढिलो हुन्छ।
यो अवस्था तपाईंको आलस्य होइन, तर तपाईंको शरीरमा हुने जैविक प्रक्रियाको परिणाम हो भनेर बुझ्नु ठूलो मनोवैज्ञानिक राहत हो।
यद्यपि, केही कुराहरूले यो अवस्थालाई अझ खराब बनाउन सक्छ:
- बारम्बार परिवर्तन हुने सुत्ने तालिका: अनियमित बानीहरू, जस्तै एक दिन राति ११ बजे सुत्ने र अर्को दिन बिहान ३ बजे सुत्ने।
- सुत्नुअघि अत्यधिक प्रकाशमा पर्नु: विशेष गरी फोन, ट्याब्लेट र टिभीबाट निस्कने नीलो प्रकाश।
- बिहान पर्याप्त प्रकाशमा नआउनु।
- सुत्ने समय नजिकै कफी र चिया जस्ता क्याफिन युक्त पेय पदार्थ पिउने।
यो अवस्था कसलाई हुने सम्भावना बढी हुन्छ?
यो अवस्था जुनसुकै उमेरमा हुन सक्छ, तर यो किशोरकिशोरी र किशोरकिशोरीहरूमा धेरै सामान्य छ। किनभने यो यौवनकालमा हुन्छ।) शरीरमा हार्मोनल परिवर्तनहरूसँगै, यो प्राकृतिक घडी (सर्काडियन लय) स्वाभाविक रूपमा अलि पछाडि जान्छ। तर DSPS भएको बच्चामा, यो सामान्य भन्दा धेरै पछाडि जान्छ।
यसको अतिरिक्त, यदि तपाईंको परिवारमा कसैलाई यो अवस्था छ भने, तपाईंलाई पनि यो हुने सम्भावना बढी हुन्छ।
यदि यो उपचार नगरी छोडियो भने के हुन्छ?
DSPS जीवनलाई खतरामा पार्ने अवस्था होइन, तर यदि लामो समयसम्म उपचार नगरिएमा, यसले तपाईंको जीवनको गुणस्तरमा महत्त्वपूर्ण प्रभाव पार्न सक्छ।
- डिप्रेसन: जब हामी हरेक दिन पर्याप्त निद्रा पाउँदैनौं, यसले हाम्रो मानसिक स्वास्थ्यलाई प्रत्यक्ष असर गर्छ। अध्ययनहरूले पत्ता लगाएको छ कि DSPS भएका ६०% भन्दा बढी मानिसहरू डिप्रेसनबाट पीडित छन्।
- लागूपदार्थ र मदिरा सेवन: केही मानिसहरू दिनभर जागा रहन कफी र इनर्जी ड्रिंक्स जस्ता चीजहरूको अत्यधिक प्रयोग गर्न र रातमा निदाउन निद्राको चक्की वा मदिरा सेवन गर्न प्रलोभित हुन्छन्।
- शैक्षिक र कार्यसम्पादनमा कमी: बारम्बार ढिलो हुने र काममा ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने हुनाले शैक्षिक र कार्यसम्पादनमा कमी आउन सक्छ।
डाक्टरले यो कसरी निदान गर्छन्?
जब तपाईं यी लक्षणहरूको बारेमा डाक्टरलाई भेट्न जानुहुन्छ, उहाँले पहिले तपाईंलाई पूर्ण इतिहास सोध्नुहुनेछ। त्यसपछि, निदान पुष्टि गर्न उहाँले निम्न गर्न सक्नुहुन्छ।
१. निद्रा डायरी/लग: तपाईंलाई एक वा दुई हप्ताको लागि 'निद्रा डायरी' राख्न भनिनेछ। यसको अर्थ तपाईं सुत्ने समय, निदाएको समय (लगभग), राती कति पटक उठ्नुहुन्छ र बिहान कति समय उठ्नुहुन्छ जस्ता कुराहरू लेख्नु हो।
२. एक्टिग्राफ उपकरण: तपाईंलाई एउटा सानो उपकरण ('एक्टिग्राफ') दिइन सक्छ जुन तपाईंले आफ्नो नाडीमा घडी जस्तै ७-१४ दिनसम्म लगाउनुहुन्छ। यसले तपाईंको सुत्ने र उठ्ने समय रेकर्ड गर्नेछ।
३. विशेष परीक्षणहरू: आवश्यक परेमा, विशेष निद्रा परीक्षण ( पोलिसोम्नोग्राफी वा निद्रा अध्ययन ) गर्न सकिन्छ, साथै शरीरको निद्रा बढाउने हर्मोन मेलाटोनिन मापन गर्न परीक्षणहरू पनि गर्न सकिन्छ।
ठिक छ, यसको उपचार के के छन्?
DSPS व्यवस्थापनका लागि धेरै प्रभावकारी उपचारहरू छन्। तपाईं आफ्नो निद्राको ढाँचा सुधार गर्न यी मध्ये एक वा बढी सँगै प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
१. सुत्ने बानी परिवर्तन गर्ने (निद्राको स्वच्छता)
यसको अर्थ स्वस्थ निद्राको लागि आवश्यक राम्रा बानीहरू विकास गर्नु हो।
- आफ्नो शयनकक्षलाई शान्त, अँध्यारो र शान्त राख्नुहोस्।
- सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अगाडि फोन, ट्याब्लेट र टिभी जस्ता उपकरणहरू प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्। तिनीहरूको नीलो प्रकाशले निद्रा लगाउने हर्मोन मेलाटोनिनको उत्पादनलाई दबाउँछ।
- सप्ताहांत वा बिदाको पर्वाह नगरी हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नुहोस्।
- ४ बजे पछि कफी, चिया वा चकलेट नखानुहोस्।
- सुत्ने समय नजिकै अत्यधिक व्यायाम र मदिरा सेवन नगर्नुहोस्।
२. सुत्ने तालिका सेट गर्ने
तपाईंले गर्ने काम भनेको बिस्तारै आफ्नो शरीरको घडीलाई सही समयमा फर्काउनु हो। यो गर्ने दुई तरिकाहरू छन्।
- बिस्तारै आफ्नो सुत्ने समयलाई पहिले सार्नुहोस्: यसमा हरेक रात १५-२० मिनेट पहिले सुत्नु समावेश छ। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं आज राती १२ बजे सुत्न जानुहुन्छ भने, आफ्नो सुत्ने समयलाई बिस्तारै अगाडि बढाउनुहोस्, भोलि ११:४५ बजे र भोलिपल्ट ११:३० बजे।
- क्रोनोथेरापी: यो अलि अनौठो तरिका हो। यहाँ तपाईंले गर्ने भनेको हरेक दिन आफ्नो सुत्ने समय १-३ घण्टाले सार्नु हो। उदाहरणका लागि, मध्यरातमा सुत्ने व्यक्ति भोलिपल्ट बिहान ३ बजे सुत्नेछ, त्यसपछि बिहान ६ बजेसम्म सुत्नेछ, र त्यसपछि आफूले चाहेको समयमा नउठुन्जेल (जस्तै राति ११ बजे) पूरा २४ घण्टाको चक्र पार गर्नेछ। यसका लागि केही दिन बिदा चाहिन्छ।
३. प्रकाश थेरापी
प्रकाश हाम्रो शरीरको घडीलाई नियन्त्रण गर्ने एउटा प्रमुख कारक हो।
- यस उपचारमा बिहान उठेपछि लगभग ३० मिनेटसम्म बत्तीको बक्सको अगाडि उभिनु समावेश छ। यो प्रकाशले हाम्रो मस्तिष्कलाई दिन भएको र उठ्ने समय भएको संकेत गर्छ।
- अन्यथा, बिहान उठ्ने बित्तिकै लगभग ३० मिनेट बाहिर घाममा बिताउनु पनि धेरै राम्रो हुन्छ।
- सुत्नुभन्दा केही घण्टा अगाडि आफ्नो घरको बत्ती मधुरो पार्नु र अँध्यारो वातावरण सिर्जना गर्नु पनि महत्त्वपूर्ण छ।
४. लागूपदार्थको प्रयोग
यो केवल चिकित्सकीय सल्लाहमा गर्नुपर्छ।
तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मेलाटोनिन सप्लिमेन्ट लिन सिफारिस गर्न सक्छन्। मेलाटोनिन एक हर्मोन हो जुन हाम्रो शरीरले प्राकृतिक रूपमा हामीलाई निदाउन मद्दत गर्न उत्पादन गर्छ। यो निद्राको चक्की होइन। यो सुत्ने योजना बनाउनुभन्दा केही घण्टा अघि लिनुपर्छ। यद्यपि, डाक्टरसँग परामर्श नगरी यो कहिल्यै नलिनुहोस्। यसको सही मात्रा र समय जान्न महत्त्वपूर्ण छ।
घर लैजाने सन्देश
- ढिलाइ भएको निद्रा चरण सिन्ड्रोम (DSPS) केवल आलस्य वा नराम्रो बानी मात्र होइन, यो तपाईंको शरीरको प्राकृतिक घडी (सर्काडियन लय) मा परिवर्तनको कारणले हुने वास्तविक चिकित्सा अवस्था हो।
- यसको मुख्य कारण आनुवंशिक प्रभाव हो। त्यसैले यसको बारेमा दोषी महसुस नगर्नुहोस्।
- यो साना केटाकेटीहरूमा सामान्य भए तापनि यसले जुनसुकै उमेरका जो कोहीलाई पनि असर गर्न सक्छ।
- यो अवस्थालाई राम्रो निद्रा बानी, प्रकाश उपचार, र आवश्यक परेमा, डाक्टरको निर्देशन अनुसार औषधि सेवन गरेर धेरै सफलतापूर्वक व्यवस्थापन गर्न सकिन्छ।
- यी उपचारहरूमा सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हार नमानीकन निरन्तर र एउटै तालिकामा काम गर्नु हो।सप्ताहन्तमा पनि, एकै समयमा सुत्ने र उठ्ने प्रयास गर्नुहोस्।
- यदि तपाईंसँग यस लेखमा उल्लेख गरिएका कुनै पनि लक्षणहरू छन् र तिनीहरूले तपाईंको दैनिक जीवनलाई असर गरिरहेका छन् भने, एक्लै पीडा नमान्नुहोस् र सल्लाहको लागि निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
No comments yet. Be the first to share your question or experience below.