के तपाईं गर्भवती हुनुहुन्छ? त्यसो भए तपाईंले व्यायामको बारेमा यी कुराहरू जान्नु आवश्यक छ! (गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नुहोस्)

जब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि तपाईं बच्चाको आशामा हुनुहुन्छ, तपाईं सायद सोच्दै हुनुहुन्छ, "के म यो समयमा व्यायाम गर्नुपर्छ?" केही मानिसहरू डराउँछन्, जबकि अरूलाई लाग्छ कि व्यायाम गर्नु राम्रो विचार हो। वास्तवमा, गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नाले तपाईंको र तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यको लागि धेरै फाइदाहरू छन्। आज यस बारेमा कुरा गरौं।

गर्भावस्थामा व्यायाम गर्नु किन साँच्चै राम्रो हो?

गर्भावस्थाभरि नियमित व्यायाम गर्नाले तपाईंलाई स्वस्थ रहन मात्र मद्दत गर्दैन, तर तपाईंलाई राम्रो महसुस गराउन पनि मद्दत गर्नेछ। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यहाँ केही फाइदाहरू दिइएका छन्।

• राम्रो आसन कायम राख्नुहोस्: तपाईंको बच्चा बढ्दै जाँदा, उसको शरीरको सन्तुलन परिवर्तन हुन्छ। व्यायामले उसलाई राम्रो आसन कायम राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
• ढाड दुख्ने र थकान कम हुन्छ: धेरै आमाहरूले यस समयमा ढाड दुख्ने अनुभव गर्छन्। उनीहरूलाई थकान पनि महसुस हुन्छ। व्यायामले यसबाट ठूलो राहत प्रदान गर्दछ।
• गर्भावस्थामा हुने मधुमेह रोक्न सकिन्छ: केही मानिसहरूलाई गर्भावस्थामा मात्र मधुमेह हुन्छ। हामी यसलाई गर्भावस्थाको मधुमेह भन्छौं। व्यायामले यो जोखिम कम गर्न सक्छ भन्ने प्रमाण छ।
• तनाव कम गर्छ: यस समयमा हुने हार्मोनल परिवर्तनहरूको साथ, तपाईं कहिलेकाहीं तनाव र चिन्तित महसुस गर्न सक्नुहुन्छ। व्यायाम यसको उत्तम समाधान हो।
• प्रसव र प्रसवको लागि सहनशीलता बढाउँछ: प्रसव र प्रसवको लागि धेरै सहनशीलता चाहिन्छ। व्यायामले त्यो सहनशीलता निर्माण गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

कसले व्यायाम गर्न सक्छ? कसले सक्दैन?

सामान्यतया, यदि तपाईं गर्भवती हुनुभन्दा पहिले नै व्यायाम गरिरहनुभएको थियो भने, तपाईं कुनै ठूलो परिवर्तन बिना नै उही कामहरू गर्न जारी राख्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, तपाईंले केही साना परिवर्तनहरू गर्नुपर्ने हुन सक्छ। उदाहरणका लागि, तपाईंले हाम फाल्ने र दौडने जस्ता उच्च-प्रभावकारी अभ्यासहरूबाट कम-प्रभावकारी अभ्यासहरूमा स्विच गर्न आवश्यक पर्दछ।

यदि तपाईंले पहिले कहिल्यै व्यायाम गर्नुभएको छैन भने पनि, डराउनु पर्ने कुनै कुरा छैन। आफ्नो डाक्टरसँग परामर्श गरेपछि , तपाईं सुरक्षित रूपमा व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्न सक्नुहुन्छ। तर जब तपाईं भर्खरै सुरु गर्दै हुनुहुन्छ, धेरै कडा वा गाह्रो व्यायामहरूमा नजानुहोस्। छिटो हिड्ने र पौडी खेल्ने जस्ता कुराहरू सुरु गर्न सबैभन्दा सुरक्षित हुन्छन्।

यद्यपि, केही स्वास्थ्य अवस्था भएका केही व्यक्तिहरूको लागि, व्यायाम गर्नु राम्रो विचार होइन। यस्तो अवस्थामा, तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई केही समयको लागि व्यायाम रोक्न भन्न सक्छन्।

गर्भावस्थामा सुरक्षित व्यायाम के हो?

यस समयमा धेरैजसो व्यायामहरू सुरक्षित हुन्छन्, जबसम्म तपाईं सावधानीपूर्वक व्यायाम गर्नुहुन्छ र आफूलाई धेरै परिश्रम गर्नुहुन्न।

सबैभन्दा राम्रो र सुरक्षित अभ्यासहरू:

• पौडी खेल्ने
• छिटो हिँडाइ
• भित्री स्थिर साइकल चलाउने
• प्रमाणित प्रशिक्षक अन्तर्गत कम प्रभाव पार्ने एरोबिक्स
• योग वा पिलेट्स
• हल्का तौल प्रयोग गरेर शक्ति प्रशिक्षण अभ्यासहरू

यी अभ्यासहरूमा चोटपटक लाग्ने जोखिम कम हुन्छ, सम्पूर्ण शरीरमा काम गर्छ, र बच्चा जन्मेपछि पनि यसलाई जारी राख्न सकिन्छ।

केही सरल व्यायाम विधिहरू

१. स्ट्रेचिङ

व्यायाम गर्नुअघि र पछि यसरी साधारण स्ट्रेचिङ गर्नाले तपाईंको मांसपेशीहरू अझ लचिलो बन्न मद्दत गर्नेछ।

• घाँटी घुमाउनुहोस्: आफ्नो घाँटी र काँधहरू छोड्नुहोस् र आफ्नो टाउको तल राख्नुहोस्। त्यसपछि आफ्नो टाउकोलाई दायाँ काँधमा, बीचमा फर्काउनुहोस्, र त्यसपछि बायाँ काँधमा घुमाउनुहोस्।
• काँध घुमाउने: दुवै काँधलाई अगाडि ल्याउनुहोस्, माथि घुमाउनुहोस्, पछाडि ल्याउनुहोस् र तल झार्नुहोस।
• खुट्टा हल्लाउने: भुइँमा खुट्टा फैलाएर बस्नुहोस् र खुट्टा माथि र तल हल्लाउनुहोस्।

२. केगेल व्यायाम

यो एकदमै महत्त्वपूर्ण व्यायाम हो। यसले तपाईंको पाठेघर, मूत्राशय र आन्द्रालाई समर्थन गर्ने मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ। यो बच्चा जन्माउने तयारीमा र बच्चा जन्माएपछि निको हुन धेरै उपयोगी हुन्छ।

३. प्रसूति बल व्यायाम

यो नियमित व्यायाम बल भन्दा ठूलो र बलियो बल हो। यसमा बस्दा तपाईंको मुद्रा र पेटको मांसपेशी बलियो हुनेछ। यसले तपाईंको बच्चालाई सही स्थितिमा आउन पनि मद्दत गर्नेछ।

गर्भावस्थामा कहिल्यै गर्न नहुने कामहरू

यस समयमा केही व्यायाम र गतिविधिहरू तपाईं र तपाईंको बच्चा दुवैको लागि हानिकारक हुन सक्छन्।

• तौल घटाउन व्यायाम गर्नुहोस्: यस समयमा तपाईंको तौल स्वस्थ तरिकाले बढिरहेको हुनुपर्छ। बच्चा जन्माएपछि तपाईंले तौल घटाउने बारेमा सोच्नुपर्छ।
• पेटमा चोट पुर्‍याउन सक्ने खेलहरू: फुटबल र बास्केटबल जस्ता खेलहरूमा पेटमा चोट लाग्ने उच्च जोखिम हुन्छ। त्यसैले, यी खेलहरूबाट पक्कै पनि बच्नुपर्छ।
• लड्न सक्ने गतिविधिहरू: स्कीइङ र घोडा सवारी जस्ता चीजहरूलाई राम्रो सन्तुलन चाहिन्छ। यी जोखिमपूर्ण छन् किनभने तपाईंको पेट बढ्दै जाँदा सन्तुलन घट्छ। नियमित साइकल चलाउनु पनि अलि जोखिमपूर्ण हुन सक्छ।
• धेरै कडा व्यायाम गर्नु: व्यायाम गर्दा, तपाईंले सास फेर्न नदिई सामान्य रूपमा बोल्न सक्षम हुनुपर्छ। यदि तपाईं सक्नुहुन्न भने, तपाईं आफैलाई अत्यधिक परिश्रम गरिरहनुभएको छ।
• जम्पिङ र जम्पिङ व्यायाम: यस समयमा जोर्नीहरू खुकुलो हुने भएकाले चोटपटक लाग्ने सम्भावना बढी हुन्छ।
• तपाईंको शरीरलाई धेरै तातो महसुस गराउने कुराहरू: धेरै तातो तपाईंको बच्चाको लागि राम्रो हुँदैन। त्यसैले यदि तपाईं गर्मी दिनमा व्यायाम गर्नुहुन्छ भने, बिहान वा साँझ जस्तो समय छान्नुहोस्। तातो योगा जस्ता कुराहरूबाट टाढा रहनुहोस्। प्रशस्त पानी पिउनुहोस्।
• ढाडको बलले सुतेर गर्ने व्यायाम: केही मिनेट ठीक छ। यद्यपि, तपाईंको पाठेघर बढ्दै जाँदा, ढाडको बलले सुत्दा तपाईंको बच्चामा रगत प्रवाहमा बाधा पुग्न सक्छ। त्यसैले, केही मिनेटभन्दा बढी ढाडको बलले सुत्नबाट बच्नुहोस्।

कहिले व्यायाम रोक्ने र आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्ने

व्यायाम सबैको लागि राम्रो हो। तर आफ्नो शरीरको संकेत सुन्नु अझ महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईंले तल दिइएका कुनै पनि लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै व्यायाम गर्न बन्द गर्नुहोस्।