के तपाईंले कहिल्यै दिनहुँ बसिरहँदा, वा अचानक दौडिन वा खेल खेल्न जाँदा आफ्नो खुट्टाको पछाडिको मांसपेशीमा कसिलोपन वा दुखाइ महसुस गर्नुभएको छ? कहिलेकाहीँ यो दुखाइ तपाईंको ढाडसम्म जान्छ। धेरै मानिसहरूले यो अवस्थाको सामना गर्छन्। यसको मुख्य कारण हाम्रो तिघ्राको पछाडिको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी समूह कमजोर वा कसिलो हुनु हो। त्यसैले आज हामी यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू, विशेष गरी यसमा रहेको सेमिटेन्डिनोसस मांसपेशी, र तिनीहरूलाई स्वस्थ राख्न घरमै गर्न सकिने सरल कुराहरूको बारेमा कुरा गर्नेछौं।
सेमिटेन्डिनोसस भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ह्यामस्ट्रिङ भनेको तिघ्राको पछाडि महसुस गर्न सकिने मांसपेशी समूह हो। तिनीहरू वास्तवमा तीन मांसपेशीहरूको संयोजन हुन्: सेमिटेन्डिनोसस, सेमिमेम्ब्रानोसस, र बाइसेप्स फेमोरिस। सेमिटेन्डिनोसस यी मध्ये सबैभन्दा लामो हो।
यस मांसपेशी समूहको मुख्य कार्यहरू हुन्:
- तपाईंको घुँडा मोड्न मद्दत गर्दै।
- तिघ्रालाई पछाडितिर फैलाउन मद्दत गर्दै (यसलाई दौडनको लागि आफ्नो खुट्टा पछाडि फ्याँकिरहेको जस्तो सोच्नुहोस्)।
- यसले तपाईंको तिघ्रा (टिबिया) मा रहेको मुख्य हड्डी घुमाउन पनि मद्दत गर्छ।
अब तपाईंले बुझ्नुभयो कि यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू हामीले गर्ने सामान्य कामहरूको लागि कति महत्त्वपूर्ण छन्, हिँड्नेदेखि दौडने र उफ्रिनेसम्म।
ह्यामस्ट्रिङ कमजोरी किन खतरनाक छ?
हामी प्रायः हाम्रो शरीरको अगाडिको मांसपेशीहरूको बारेमा सोच्दछौं (जस्तै हाम्रो तिघ्राको अगाडिको क्वाड्रिसेप्स), तर पछाडिको मांसपेशीहरूको बारेमा सोच्दैनौं। यद्यपि, यदि यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू कमजोर वा धेरै कसिएका छन् भने, विभिन्न समस्याहरू उत्पन्न हुन सक्छन्।
- मांसपेशीमा तनाव: खेलाडीहरूको लागि ह्यामस्ट्रिङ तनाव एक सामान्य चोट हो। कल्पना गर्नुहोस् यदि तपाईं क्रिकेट खेल्दा अचानक छिटो दौडनुभयो, वा फुटबल खेल्दा अचानक बललाई किक गर्नुभयो भने, कमजोर ह्यामस्ट्रिङ सजिलै घाइते हुन सक्छ।
- तल्लो ढाड दुख्ने समस्या: यो कुरा धेरै मानिसहरूलाई थाहा छैन। जब तपाईंको क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीहरू बलियो हुन्छन् र तपाईंको ह्यामस्ट्रिङ कमजोर हुन्छन्, तपाईंको शरीरको मांसपेशीहरूमा असंतुलन हुन्छ। यसले तपाईंको मुद्रा परिवर्तन गर्न सक्छ, जसले गर्दा सीधा उभिन गाह्रो हुन्छ, र समयसँगै, तल्लो ढाड दुख्ने सम्भावना उच्च हुन्छ। यो कुरा अफिसमा लामो समयसम्म कुर्सीमा बस्ने मानिसहरूमा सामान्य छ।
- कमजोर आसन: कसिलो ह्यामस्ट्रिङले तपाईंलाई सिधा उभिन र हिँड्न गाह्रो बनाउँछ। यसले तपाईंको उपस्थितिलाई पनि असर गर्छ।
खुशीको कुरा के छ भने यी मांसपेशीहरूलाई सही व्यायाम र स्ट्रेचिङको साथ बलियो बनाएर र फ्लेक्स गरेर धेरै समस्याहरूबाट बच्न सकिन्छ।
ह्यामस्ट्रिङलाई बलियो र लचिलो बनाउने व्यायामहरू
यी अभ्यासहरूको मुख्य लक्ष्य ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनु, तिनीहरूको कसिलोपन कम गर्नु र लचिलोपन सुधार गर्नु हो। यी अभ्यासहरू घरमै गर्न सकिन्छ, कुनै विशेष उपकरण बिना, कुर्सी वा तौलिया जस्ता चीज प्रयोग गरेर।
| व्यायाम गर्नुहोस् | कसरी गर्ने | महत्त्वपूर्ण बुँदाहरू |
|---|---|---|
| घुँडाको झुकाव | १. कुर्सीको पछाडि उभिनुहोस्, सन्तुलनको लागि कुर्सीको किनारा समात्नुहोस्, र आफ्नो तौल एउटा खुट्टामा सार्नुहोस्। २. अर्को खुट्टाको खुट्टालाई फ्लेक्स गर्नुहोस् (औँलाहरू माथि उठाउनुहोस्), घुँडा मोड्नुहोस्, र बिस्तारै आफ्नो पछाडिको खुट्टालाई आफ्नो नितम्बतिर उठाउनुहोस्। ३. आफ्नो तिघ्राको अगाडिको भाग सीधा राख्नुहोस्। आफ्नो शरीरलाई एक छेउबाट अर्को छेउमा नहल्लाउनुहोस्। ४. खुट्टालाई बिस्तारै भुइँमा फिर्ता ल्याउनुहोस्। |
|
| नर्डिक ह्यामस्ट्रिङ कर्ल | १. भुइँमा घुँडा टेक्नुहोस्। आरामको लागि आफ्नो घुँडामुनि तौलिया जस्तो केही राख्नुहोस्। २. आफ्नो शरीरलाई यसरी सीधा बनाउनुहोस् कि टाउकोदेखि घुँडासम्म एउटा सिधा रेखा रहोस्। ३. आफ्नो हिल ओछ्यान वा सोफा मुनि राख्नुहोस्। वा साथीलाई समात्न भन्नुहोस्। ४. बिस्तारै अगाडि झुक्नुहोस्, आफ्नो शरीरलाई सीधा राख्नुहोस्, आफ्नो कम्मर होइन, तर आफ्नो घुँडा। ५. आफ्नो ह्यामस्ट्रिङमा तन्किने महसुस नभएसम्म बिस्तारै सुरुवाती स्थितिमा फर्कनुहोस्। |
|
| सुपिन ह्यामस्ट्रिङ स्ट्रेच | १. भुइँमा अनुहार पारेर सुत्नुहोस्। खुट्टा सिधा राख्नुहोस्। २. तौलिया वा पट्टा प्रयोग गरेर, एउटा खुट्टा सीधा राख्नुहोस् र बिस्तारै यसलाई आफ्नो टाउकोतिर तान्नुहोस्। ३. आफ्नो कम्मरलाई छेउतिर नफर्काउनुहोस्। तपाईंका खुट्टाहरू सीधा र काँध-चौडाइको फरक हुनुपर्छ। ४. लगभग ३० सेकेन्डसम्म होल्ड गर्नुहोस्, त्यसपछि बिस्तारै तल झार्नुहोला। ३-५ पटक दोहोर्याउनुहोस्। ५. अर्को खुट्टाको लागि पनि त्यसै गर्नुहोस्। |
|
व्यायाम गर्दा यी कुराहरूको बारेमा सोच्नुहोस्! (सुरक्षा पहिले!)
जतिसुकै राम्रो व्यायाम किन नहोस्, राम्रोसँग नगरेमा यसले चोटपटक निम्त्याउन सक्छ। त्यसैले यी बुँदाहरूलाई ध्यानमा राख्नुहोस्।
बिस्तारै सुरु गर्नुहोस्।
शक्ति निर्माण गर्न समय लाग्छ। सबै कुरा रातारात हुँदैन। त्यसैले हल्का तौलबाट सुरु गर्नुहोस्, कम दोहोर्याएर। बिस्तारै, हप्ता-हप्तामा, तपाईंले आफ्नो शक्ति बढेको महसुस गर्नुहुनेछ। त्यसपछि बिस्तारै तौल वा दोहोर्याइ बढाउनुहोस्।
वार्म अप गर्नु अत्यावश्यक छ।
कहिल्यै पनि एकैचोटि व्यायाम सुरु नगर्नुहोस्। ५-१० मिनेट हिँडेर वा दौडिएर आफ्नो शरीरलाई न्यानो बनाउनुहोस्। यदि बिहान तपाईंको मांसपेशीहरू कडा छन् भने, व्यायाम गर्नु अघि हिँड्नु वा तातो नुहाउनु राम्रो हुन्छ।
आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्।
तन्काउँदा, मांसपेशीमा हल्का तान वा तान महसुस हुँदा रोक्नुहोस्। यदि तपाईंलाई तीव्र पीडा महसुस हुन्छ भने, यसको अर्थ तपाईं धेरै काम गरिरहनुभएको छ। त्यो बिन्दुभन्दा बाहिर कहिल्यै तन्काउनु हुँदैन। यसले मांसपेशीलाई क्षति पुर्याउन सक्छ। दैनिक अभ्यासको साथ, तपाईंले पाउनुहुनेछ कि तपाईं अझ बढी तन्काउन सक्नुहुन्छ।
याद राख्नुहोस्, यदि यी व्यायामहरू पछि पनि तपाईंको दुखाइ कम भएन, वा दुखाइ बढ्दै गयो भने, सल्लाहको लागि आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न नबिर्सनुहोस्। तपाईंलाई फिजियोथेरापी उपचारको आवश्यकता पर्न सक्छ।
समय बित्दै जाँदा, यदि तपाईंले यी साधारण कुराहरू अनुशासनका साथ गर्नुभयो भने, तपाईंले आफ्नो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको बल, लचिलोपन, मुद्रा र समग्र स्वास्थ्यमा सुधार देख्नुहुनेछ।
घर लैजाने सन्देश
- तपाईंको तिघ्राको पछाडि रहेको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू हिड्न, दौडन र उचित आसन कायम राख्नको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण हुन्छन्।
- यी मांसपेशीहरू कमजोर हुनु वा कसिनुले मांसपेशीमा तनाव र ढाड दुख्ने जस्ता समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।
- यी धेरै समस्याहरूलाई घरमै गर्न सकिने साधारण बलियो बनाउने र तन्काउने अभ्यासहरूद्वारा रोक्न सकिन्छ।
- कुनै पनि व्यायाम सुरु गर्नु अघि वार्म अप गर्नु आवश्यक छ, र कहिल्यै पनि आफ्नो मांसपेशीलाई दुख्ने बिन्दुमा नतान्नुहोस्।
- यदि दुखाइ रहिरहन्छ वा बढ्दै जान्छ भने, आफैं उपचार नगर्नुहोस् र आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्