के तपाईंसँग त्यस्ता बानीहरू छन् जुन तपाईंले त्याग्न सक्नुहुन्न? आउनुहोस् बानी उल्टाउने तालिम (HRT) को बारेमा कुरा गरौं!

हामी सबैसँग केही साना बानीहरू हुन्छन्, होइन र? कहिलेकाहीँ हामी थाहै नपाई नङ टोक्छौं, कपाल घुमाउँछौं, वा चिउँडो टिप्छौं। यी मध्ये केही हानिरहित भए पनि, केही बानीहरूले हाम्रो जीवन, रूप र मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छन्। त्यसैले यदि तपाईंलाई यस्तो बानी त्याग्न मद्दत चाहिन्छ भने, आज हामी यो गर्ने एउटा धेरै प्रभावकारी तरिकाको बारेमा कुरा गर्नेछौं।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, बानी उल्टाउने तालिम (HRT) भनेको के हो?

ह्याबिट रिभर्सल ट्रेनिङ (HRT) एक व्यवहारिक थेरापी हो। सरल शब्दमा भन्नुपर्दा, यसमा खराब वा नचाहिने बानीलाई हानिरहित बानीले बदल्नु र त्यसपछि त्यो नराम्रो बानीलाई हटाउनु समावेश छ। हामी सबैसँग भएका केही बानीहरू, जस्तै भान्साको दराजको ढोका बन्द गर्न बिर्सनु, कष्टकर हुन सक्छ, तर ती हानिकारक छैनन्।

तर केही बानीहरू, जस्तै लगातार छाला टिप्ने र कपाल तान्ने, ले हाम्रो दैनिक गतिविधिहरू साथै हाम्रो शारीरिक र मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ। यदि तपाईंलाई यस्तो बानी त्याग्न मद्दत चाहिन्छ भने, HRT तपाईंको व्यवहार नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्न एक उत्कृष्ट उपकरण हुन सक्छ।

यो उपचारले कस्ता बानीहरूमा मद्दत गर्छ?

HRT ले वयस्क र बालबालिका दुवैमा विभिन्न बाध्यकारी व्यवहारहरू, विशेष गरी शरीर-केन्द्रित दोहोरिने व्यवहारहरूको उपचार गर्न मद्दत गर्दछ।

यदि तपाईंलाई यो बानी रोक्न वा यी अवस्थाहरू व्यवस्थापन गर्न मद्दत चाहिन्छ भने, मानसिक स्वास्थ्य सल्लाहकारलाई भेट्ने विचार गर्नुहोस्, जस्तै HRT सँग अनुभव भएको मनोवैज्ञानिक।

ह्याबिट रिभर्सल ट्रेनिङ (HRT) ले कसरी काम गर्छ?

HRT उपचारको क्रममा, तपाईंले मानसिक स्वास्थ्य परामर्शदातासँग काम गर्नुपर्नेछ। यसका लागि तीन मुख्य चरणहरू छन्।

१. जागरूकता तालिम

यो पहिलो र सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कदम हो। यसमा तपाईं कहिले र कसरी आफ्नो नराम्रो बानीमा संलग्न हुनुहुन्छ भन्ने बारे सचेत हुनु समावेश छ।

• बानीको वर्णन गर्नुहोस्: तपाईं र तपाईंको सल्लाहकारले सँगै मिलेर बानी के हो भनेर ठ्याक्कै पहिचान गर्नुहुनेछ र यसमा समावेश प्रत्येक चालको वर्णन गर्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि, तपाईंले आफ्नो नङ टोक्नु अघि आफ्नो ओठ रगड्न सक्नुहुन्छ।
• बानी पहिचान: हरेक पटक जब तपाईं त्यो नराम्रो बानी गर्नुहुन्छ, तपाईंले "म अहिले यो गर्दैछु" भन्दै यसलाई पहिचान गर्नुपर्छ। तपाईंले यो पहिचान गर्दा सल्लाहकारले तपाईंको प्रशंसा गर्नेछन्। यदि तपाईं गोप्य रूपमा त्यही काम गर्दै हुनुहुन्छ भने, उहाँले तपाईंलाई त्यो कुरा औंल्याउनुहुनेछ।
• बानी पर्नुभन्दा पहिलेका संकेतहरू पहिचान गर्ने: एकपटक तपाईं बानी पहिचान गर्नमा दक्ष भएपछि, सल्लाहकारले तपाईंलाई बानी पर्नुभन्दा पहिले आउने साना संकेतहरू पहिचान गर्न मद्दत गर्नेछन्। यो बानी गर्ने इच्छा हुन सक्छ, वा नङ टोक्नको लागि आफ्नो हात मुखमा राख्ने जस्ता आधारभूत चाल हुन सक्छ। तपाईंले बानी कहिले हुने सम्भावना बढी हुन्छ भनेर पनि पहिचान गर्नुहुनेछ, जस्तै तपाईं तनावग्रस्त वा दुःखी कहिले हुनुहुन्छ।

२. वैकल्पिक व्यवहारको अभ्यास गर्ने (प्रतिस्पर्धी प्रतिक्रिया प्रशिक्षण)

यो दोस्रो चरण हो। यहाँ के हुन्छ भने तपाईंले अर्को व्यवहार गर्न सिक्नु हुन्छ जसले तपाईंलाई त्यो नराम्रो बानी गर्नबाट शारीरिक रूपमा रोक्छ ।

यो नयाँ व्यवहार त्यस्तो हुनुपर्छ जसले पुरानो नराम्रो बानीलाई असम्भव बनाउँछ। यो त्यस्तो कुरा पनि हुनुपर्छ जुन सबैलाई परिचित होस् र जहाँ पनि गर्न सकिन्छ।

कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं आफ्नो नङ टोक्नबाट रोक्न खोज्दै हुनुहुन्छ। यहाँ केही कुराहरू छन् जुन तपाईंले गर्न सक्नुहुन्छ:

• आफ्नो हातहरू समातेर छेउमा राख्नुहोस्।
• हात मिलाउनुहोस्।
• यदि तपाईं बसिरहनुभएको छ भने, आफ्नो हात माथि राखेर बस्नुहोस्।
• आफ्नो छातीमाथि हात राख।

एकपटक तपाईंले वैकल्पिक व्यवहार छनौट गरेपछि, तपाईंलाई सल्लाहकारसँग सत्रहरूमा यसलाई अभ्यास गर्न मद्दत गरिनेछ।

३. प्रेरणा र सामाजिक सहयोग (सघन प्रशिक्षण)

यो अन्तिम चरण हो। यहाँ तपाईंले आफ्नो प्रयासको लागि परिवार र साथीहरूबाट सहयोग पाउनुहुन्छ। उदाहरणका लागि:

• जब उनीहरूले तपाईंलाई त्यो प्रतिस्पर्धात्मक व्यवहार गरिरहेको देख्छन्, उनीहरूले तपाईंको कदर गर्छन्।
• जब तपाईं पुरानो नराम्रो बानी त्याग्न लाग्नुहुन्छ, तिनीहरूले तपाईंलाई मायालुपूर्वक केही नयाँ गर्न सम्झाउँछन्।

के यो बाहेक अरु कुनै कुराले मद्दत गर्छ?

हो। यी तीन मुख्य चरणहरूको अतिरिक्त, सल्लाहकारले तपाईंलाई अन्य दुई तरिकाहरू सिकाउन सक्छन्।

आराम तालिम

प्रायः, यी बानीहरू हामी तनावमा हुँदा सबैभन्दा बढी देखा पर्छन्। त्यसैले आराम गर्ने तरिकाहरू अभ्यास गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यसमा मद्दत गर्न सक्ने कुराहरू हुन्:

• माइन्डफुलनेस ध्यान
• गहिरो सास फेर्ने व्यायाम
• शारीरिक व्यायाम
• किताबहरू पढ्ने वा लेख्ने
• संगीत सुन्दै

सामान्यीकरण तालिम

के हुन्छ भने तपाईंले त्यो नयाँ, राम्रो व्यवहार (प्रतिस्पर्धी व्यवहार) फरक परिस्थितिमा, फरक वातावरणमा अभ्यास गर्नुहुन्छ। जब तपाईं यो नयाँ काम गर्न जारी राख्नुहुन्छ, केही समय पछि यो तपाईंलाई थाहा नदिई बानी बन्छ, र पुरानो नराम्रो बानी पूर्ण रूपमा गायब हुन्छ।

के HRT साँच्चै प्रभावकारी छ? यो कति समयसम्म रहन्छ?

हो, धेरै अध्ययनहरूले देखाएका छन् कि HRT धेरै बानी-आधारित व्यवहारहरू कम गर्न एक धेरै प्रभावकारी तरिका हो। यद्यपि, निकोटिन लत वा OCD को कारणले धूम्रपान जस्ता जटिल अवस्थालाई पूर्ण रूपमा निको पार्न यो पर्याप्त नहुन सक्छ। यस्तो अवस्थामा, औषधि वा अन्य मनोचिकित्सा जस्ता थप उपायहरू आवश्यक पर्न सक्छ। तपाईंको लागि उत्तम काम गर्ने उपचार योजना विकास गर्न तपाईं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न सक्नुहुन्छ।

यो उपचार पूरा गर्न लाग्ने समय व्यक्तिपिच्छे फरक हुन्छ। केही व्यक्तिहरूले केही महिनामा सफलता प्राप्त गर्न सक्छन्। अरूले एक वर्ष वा सोभन्दा बढी समय लिन सक्छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा यो हो कि सल्लाहकारसँगको सत्रहरूको अतिरिक्त, तपाईंले आफैंले गर्ने अभ्यासहरू पनि गर्नुहुन्छ ("गृहकार्य") । तपाईंको प्रयासले परिणाम निर्धारण गर्छ।

याद राख्नुहोस्, यो रातारात हुने होइन, तर सही सहयोग र तपाईंको समर्पणले, तपाईं निश्चित रूपमा यी बानीहरूबाट मुक्त हुन सक्नुहुन्छ।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि HRT ले काम गरेन भने, वा बानी दोहोरियो भने, आफ्नो डाक्टर वा मानसिक स्वास्थ्य पेशेवरलाई भेट्नुहोस्। तपाईंको लागि फरक उपचार विकल्प बढी उपयुक्त हुन सक्छ।

यस्तो बानीले तपाईंको जीवनमा हस्तक्षेप गरिरहेको छ भनेर स्वीकार गर्न गाह्रो हुन सक्छ, र तपाईंलाई लज्जित पनि महसुस हुन सक्छ। तर सम्झनुहोस्, जति चाँडो तपाईं मद्दत खोज्नुहुन्छ, त्यति नै चाँडो तपाईं यो अवस्थालाई पार गर्न सक्नुहुन्छ र आफूले चाहेको जीवन बिताउन सक्नुहुन्छ। डाक्टर र सल्लाहकारहरू तपाईंलाई मद्दत गर्न छन्, तपाईंको न्याय गर्न होइन।