तिघ्राको पछाडि दुख्छ? ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको बारेमा कुरा गरौं।

के तपाईंले कहिल्यै दौडँदा, खेल खेल्दा वा सिँढी चढ्दा आफ्नो तिघ्राको पछाडिको भागमा तिखो, तिखो दुखाइ महसुस गर्नुभएको छ? हामी प्रायः यसलाई 'स्ट्रेन' भन्छौं। वास्तवमा, यसको कारण हाम्रो तिघ्राको पछाडिको 'ह्यामस्ट्रिङ' मांसपेशी समूहमा कुनै प्रकारको चोट हो। त्यसैले आज, यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू के हुन्, तिनीहरूलाई कस्ता चोटपटक लाग्न सक्छन् र तिनीहरूबाट आफूलाई कसरी बचाउने भन्ने बारेमा छोटकरीमा कुरा गरौं।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यी ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू के हुन्?

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू तीनवटा मांसपेशीहरूको समूह हो जुन तपाईंको तिघ्राको पछाडिको भागमा रहेको हिप हड्डीदेखि घुँडासम्म चल्छ। तिनीहरू एक प्रकारको कंकाल मांसपेशी हुन्। अर्थात्, मांसपेशीहरू जुन हामी नियन्त्रण गर्न र इच्छा अनुसार चल्न सक्छौं। यसको बारेमा सोच्नुहोस्, जब तपाईं हिँड्नुहुन्छ, दौडनुहुन्छ, सिँढी चढ्नुहुन्छ, वा भुइँबाट केही उठाउन झुक्नुहुन्छ, यी मांसपेशीहरूले यी सबै कुराहरूमा धेरै मद्दत गर्छन्।

यी मांसपेशीहरू लोचदार रबर ब्यान्डहरू जस्तै हुन्छन्। तिनीहरू खुम्चिन्छन् र तन्किन्छन्, जसले गर्दा हाम्रो खुट्टामा धेरैजसो चाल हुन्छ। यी मांसपेशीहरू विशेष गरी खेलाडीहरू, धावकहरू र जम्परहरूका लागि महत्त्वपूर्ण हुन्छन्। तर तिनीहरू चोटपटक लाग्ने सम्भावना पनि बढी हुन्छ। दौडिरहेको बेला अचानक ढिलो हुँदा, दिशा परिवर्तन गर्दा वा खुट्टा धेरै टाढा फैलाउँदा यी मांसपेशीहरूमा तनाव हुन सक्छ।

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूको मुख्य कार्यहरू के के हुन्?

हाम्रो ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूले हाम्रो शरीरको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछन्।

घुँडा झुकाउने: हरेक पटक जब तपाईं आफ्नो घुँडा झुकाउनुहुन्छ, उदाहरणका लागि हिँड्दा वा दौडँदा र आफ्नो खुट्टा पछाडि लैजाँदा, ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूले यसमा मद्दत गर्छन्।
हिप एक्सटेन्सन: यी मांसपेशीहरूले हिप जोर्नीलाई फैलाउन मद्दत गर्छन्, तपाईं उभिँदा, हिँड्दा, दौडँदा वा उफ्रँदा तिघ्रालाई पछाडि सार्छन्।
कम्मर र खुट्टा घुमाउने: यी मांसपेशीहरूले तपाईंको घुँडा मोडिएको बेला तपाईंको तल्लो खुट्टालाई एक छेउबाट अर्को छेउमा घुमाउन पनि मद्दत गर्छन्।

✨ Muscle recovery Verified Partner

Magnesium Muscle and Joint Care

A natural magnesium treatment that relieves muscle spasms, frizz and sore muscles.

Check Availability →

तीनवटा ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू के हुन्?

हामीले भन्यौं कि यो तीन मांसपेशीहरूको संयोजन हो। यी तीन हुन्। यद्यपि यी नामहरू अलि वैज्ञानिक छन्, तर तिनीहरू कहाँ छन् भनेर थाहा पाएपछि बुझ्न सजिलो हुन्छ।

मांसपेशी	स्थान र प्रकार्य
बाइसेप्स फेमोरिस	यो तिघ्राको पछाडि, बाहिरी भागमा अवस्थित हुन्छ। यसले घुँडा मोड्न, कम्मरलाई फैलाउन र घुँडा बाङ्गो भएको बेला तल्लो खुट्टालाई एक छेउबाट अर्को छेउमा घुमाउन मद्दत गर्छ।
सेमीमेम्ब्रेनोसस	यो तिघ्राको पछाडि, भित्री भागमा अवस्थित हुन्छ। यसले घुँडा मोड्न, कम्मर फैलाउन र कम्मर र तल्लो खुट्टा घुमाउन मद्दत गर्छ।
सेमिटेन्डिनोसस	यो मांसपेशी अन्य दुईको बीचमा अवस्थित छ। यसको कार्य सेमीमेम्ब्रेनोसस मांसपेशी जस्तै छ।

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूमा कस्ता सम्भावित चोटपटकहरू हुन सक्छन्?

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूमा हुने सबैभन्दा सामान्य चोट भनेको मांसपेशीको तनाव हो। यो तब हुन्छ जब मांसपेशीका तन्तुहरू तिनीहरूको सीमाभन्दा बाहिर फैलिन्छन्। यो चोट हल्कादेखि गम्भीरसम्म हुन सक्छ। हामी यसको तीन स्तरहरू छलफल गर्नेछौं।

अपाङ्गताको स्तर	अवस्था कस्तो छ?
स्तर १: ह्यामस्ट्रिङ तानिएको	यहाँ, मांसपेशीका तन्तुहरू धेरै तन्किएका हुन्छन्, तर तिनीहरू च्यात्दैनन्। तपाईंलाई केही दुखाइ वा सुन्निने महसुस हुन सक्छ। तर तपाईं आफ्नो खुट्टा सामान्य रूपमा प्रयोग गर्न सक्नुहुन्छ।
स्तर २: आंशिक च्यात्नु	यो त्यस्तो ठाउँ हो जहाँ ह्यामस्ट्रिङको एक वा बढी मांसपेशीहरू थोरै च्यातिन्छन् । दुखाइ र सुन्निने कारणले गर्दा तपाईंको खुट्टा प्रयोग गर्न गाह्रो हुन सक्छ।
स्तर ३: पूर्ण आँसु	यो सबैभन्दा गम्भीर अवस्था हो। यहाँ, मांसपेशी टेन्डन वा हड्डीबाट पूर्ण रूपमा अलग हुन्छ। कहिलेकाहीँ टेन्डन हड्डीको टुक्रासँगै बाहिर निस्कन सक्छ। यसलाई एभल्शन भनिन्छ। दुखाइ र सुन्निने धेरै गम्भीर हुन्छ।

ह्यामस्ट्रिङ चोटका लक्षणहरू के के हुन्?

यदि तपाईंलाई ह्यामस्ट्रिङमा तनाव छ भने, तपाईंले यी मध्ये एक वा बढी लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:

चोट लाग्दा तिघ्राको पछाडिबाट "पप" आवाज सुनिन्छ।
अचानक , तीव्र, गम्भीर पीडा ।
चोट लागेपछि तुरुन्तै सुन्निने हुन्छ।
तिघ्राको पछाडिको छालाको नीलो वा बैजनी रंगको रङ्ग (चोट)।
तिघ्राको पछाडिको भागमा गाँठो वा गाँठो जस्तो महसुस हुनु।
घाइते खुट्टामा तौल राख्न गाह्रो हुनु ।
घुँडा मोड्न गाह्रो हुनु , खुट्टा सीधा हुनु र व्यक्तिलाई कडाइका साथ हिँड्नु।
ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी कमजोरी ।
कहिलेकाहीँ, जलेको दुखाइ (ग्लुटियल साइटिका) नितम्बबाट सुरु हुन्छ र खुट्टासम्म फैलिन्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, यदि तपाईंले यी मध्ये कुनै पनि लक्षणहरू अनुभव गर्नुभयो भने, तिनीहरूलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। आराम गर्नु र आवश्यक परेमा चिकित्सा सल्लाह लिनु महत्त्वपूर्ण छ, विशेष गरी यदि तपाईं खेलाडी हुनुहुन्छ भने।

यी विकारहरूको लागि सबैभन्दा बढी जोखिममा को छ?

ह्यामस्ट्रिङको चोट जो कोहीलाई पनि हुन सक्छ, तर केही मानिसहरू बढी जोखिममा हुन्छन्।

छिटो धावकहरू: यो जोखिम स्प्रिन्टर, फुटबल, बास्केटबल र क्रिकेट खेलाडीहरूको लागि बढी हुन्छ।
नर्तक, स्कीयर र स्केटरहरू: जो बारम्बार घुँडा टेक्ने गतिविधिहरूमा संलग्न हुन्छन् उनीहरू पनि बढ्दो जोखिममा हुन्छन्।
उमेर: ४० वर्षभन्दा माथिका व्यक्तिहरू उच्च जोखिममा हुन्छन् किनभने उनीहरूको मांसपेशी कम लचिलो हुन्छ। युवा खेलाडीहरू जो अझै विकासशील छन् तिनीहरू पनि जोखिममा हुन्छन्।
यदि तपाईंलाई पहिले ह्यामस्ट्रिङमा चोट लागेको छ भने।
राम्रोसँग वार्मअप र स्ट्रेचिङ नगरी गतिविधि सुरु गर्नेहरू।
तिघ्राको अगाडिको भागको ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी वा क्वाड्रिसेप्स मांसपेशीमा कमजोरी वा कसिलोपन ।
तपाईंको मांसपेशीहरू थकित महसुस हुँदा पनि गतिविधिहरूमा संलग्न हुन जारी राख्नुहोस्।

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरूलाई कसरी स्वस्थ राख्ने?

यी विकारहरूबाट बच्न तपाईंले गर्न सक्ने केही सरल कुराहरू छन्।

राम्रोसँग वार्म-अप गर्नुहोस्: कुनै पनि व्यायाम वा खेल गर्नु अघि कम्तिमा १० मिनेट वार्म-अप गर्नुहोस्। तपाईं हिंड्ने वा दौडने जस्ता केही गर्न सक्नुहुन्छ।
स्ट्रेचिङ: वार्म-अप पछि र व्यायाम पछि ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशी स्ट्रेचिङ व्यायाम गर्नुहोस्।
दुखाइलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्: यदि तपाईंलाई आफ्नो कम्मर, खुट्टा वा घुँडामा दुखाइ महसुस हुन्छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् र कडा कसरत गर्नुहोस्। आफ्नो शरीरको कुरा सुन्नुहोस्।
आराम आवश्यक छ: कसरत वा प्रशिक्षण सत्रहरू बीच आफ्नो मांसपेशीहरूलाई पर्याप्त आराम दिनुहोस्। दिनभरि आफूलाई धेरै परिश्रम नगर्नुहोस्।

तपाईंले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

केही दिनको आराम र बरफले हल्का दुखाइ कम गर्न सकिन्छ। यद्यपि, यदि तपाईंले निम्न मध्ये कुनै पनि अनुभव गर्नुभयो भने तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ:

यदि तपाईं आफ्नो खुट्टा चलाउन सक्नुहुन्न र तिघ्रा दुखिरहन्छ भने।
यदि हिँड्न अझै गाह्रो भयो भने ।
यदि तपाईंलाई आफ्नो नितम्ब, कम्मर वा खुट्टामा सुन्नपन महसुस हुन्छ भने।
यदि गम्भीर सुन्निने वा चोट लागेको छ भने।

आवश्यक परेमा तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई फिजियोथेरापिस्टकहाँ पठाउनुहुनेछ। उहाँले तपाईंको मांसपेशी बलियो बनाउन र तपाईंको लचिलोपन बढाउन व्यायाम सिकाउनुहुनेछ।

घर लैजाने सन्देश

ह्यामस्ट्रिङ मांसपेशीहरू तपाईंको तिघ्राको पछाडि रहेका तीन मांसपेशीहरूको समूह हो जुन हिँड्ने र दौडने जस्ता गतिविधिहरूको लागि आवश्यक हुन्छ।
खेलाडीहरूलाई विशेष गरी यी मांसपेशीहरूमा चोटपटक लाग्ने जोखिम हुन्छ, जुन सानो तनावदेखि पूर्ण रूपमा च्यातिनेसम्म हुन सक्छ।
कुनै पनि गतिविधि गर्नुअघि वार्मअप र स्ट्रेचिङ गर्नाले चोटपटकको जोखिम कम गर्न सकिन्छ।
यदि तपाईंलाई गम्भीर दुखाइ, सुन्निने, हिँड्न गाह्रो हुने वा सुन्निने अनुभव भयो भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस् र तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भेट्नुहोस्।