व्यायाम पछि तपाईंको मुटुको धड्कन सामान्य हुन कति समय लाग्छ? (मुटुको धड्कन पुन: प्राप्ति)

जब तपाईं राम्रो कसरत समाप्त गर्नुहुन्छ, वा बिहान छिटो दौडेर उठ्नुहुन्छ, त्यहाँ केहि हुन्छ जुन तपाईं सधैं महसुस गर्नुहुन्छ, हैन? त्यो तपाईंको मुटुको धड्कन धेरै छिटो हुन्छ। तर केही समय पछि, त्यो गति बिस्तारै सुस्त हुन्छ र सामान्यमा फर्कन्छ। के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि तपाईंको मुटुको धड्कन सामान्यमा फर्कन लाग्ने समयले तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यको बारेमा धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा बताउन सक्छ? यसलाई हामी चिकित्सामा मुटुको दर रिकभरी (HRR) भन्छौं।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, मुटुको दर पुनःप्राप्ति (HRR) भनेको के हो?

कल्पना गर्नुहोस् तपाईं सडकमा तीव्र गतिमा गुडिरहेको कार हुनुहुन्छ। जब तपाईं रोक्न चाहनुहुन्छ, तपाईं एकैचोटि रोक्न सक्नुहुन्न। जब तपाईं ब्रेक थिच्नुहुन्छ, यो बिस्तारै रोकिनको लागि ढिलो हुन्छ। हाम्रो मुटु पनि त्यस्तै हो। जब हामी व्यायाम गर्छौं, हाम्रा मांसपेशीहरूलाई बढी रगत र अक्सिजन चाहिन्छ, त्यसैले हाम्रो मुटु छिटो पम्प गर्न थाल्छ। जब हामी व्यायाम गर्न छोड्छौं, हाम्रो मुटु फेरि ढिलो हुनुपर्छ र आफ्नो सामान्य आराम दरमा फर्कनुपर्छ।

मुटुको दर रिकभरी (HRR) भनेको व्यायाम समाप्त गरेपछि तपाईंको मुटुको धड्कन कति चाँडो सामान्य, आराम गर्ने दरमा फर्कन्छ भन्ने मापन हो। सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको व्यायामको शिखरमा रहेको मुटुको धड्कन र एक वा दुई मिनेट आराम गरेपछिको मुटुको धड्कन बीचको भिन्नता हो। यसलाई प्रति मिनेट धड्कन (bpm) मा मापन गरिन्छ।

तपाईंको मुटु कति स्वस्थ छ भनेर बुझ्न डाक्टरहरूले यो HRR मान प्रयोग गर्छन्। यो मान सामान्यतया तपाईंले "व्यायाम तनाव परीक्षण" जस्ता परीक्षण गर्दा मापन गरिन्छ। केही व्यक्तिहरूले आफ्नो शारीरिक तन्दुरुस्तीको बारेमा जान्नको लागि पनि यो मान मापन गर्छन्।

ठीक छ, त्यसो भए म आफैंले मेरो HRR कसरी गणना गर्ने?

यो धेरै सजिलो छ। तपाईंलाई चाहिने भनेको एउटा उपकरण हो जसले तपाईंको मुटुको धड्कन (जस्तै भरपर्दो मुटुको धड्कन मनिटर, फिटनेस घडी) सही रूपमा मापन गर्न सक्छ र थोरै गणित पनि। तपाईंले दुई संख्याहरू फेला पार्न आवश्यक छ:

१. व्यायामको समयमा तपाईंको अधिकतम मुटुको दर: यो तपाईंको व्यायामको सबैभन्दा कठिन भाग पूरा भएपछिको मुटुको दर हो। याद राख्नुहोस्, यो तपाईंको कूल-डाउन अघि मापन गर्नुपर्छ, जुन तपाईं हिँडेर शीतल हुँदा हुन्छ।

२. व्यायाम रोकेको एक मिनेटपछि मुटुको धड्कन: व्यायामको सबैभन्दा कठिन भाग बन्द गरेपछि, ठ्याक्कै एक मिनेट आराम गर्नुहोस्। त्यसपछि फेरि आफ्नो मुटुको धड्कन नाप्नुहोस्।

अब थोरै कटौती गर्न मात्र बाँकी छ।

अधिकतम मुटुको दर - एक मिनेट पछि मुटुको दर = तपाईंको मुटुको दर रिकभरी (HRR) मान (bpm मा)

कल्पना गर्नुहोस्, निमल नाम गरेको व्यक्तिले राम्रो दौड पूरा गरेपछि, आफ्नो मुटुको धड्कन जाँच गरे र यो प्रति मिनेट १७० धड्कन (१७० bpm) थियो। त्यसपछि उनी ठ्याक्कै एक मिनेट स्थिर उभिए। जब ​​उनले एक मिनेट पछि फेरि जाँच गरे, उनको मुटुको धड्कन प्रति मिनेट १४५ धड्कन (१४५ bpm) मा झरेको थियो।

त्यसपछि निमलको HRR हुनेछ: १७० - १४५ = २५ bpm ।

यस HRR मा सामान्यतया दुई चरणहरू हुन्छन्:

• द्रुत चरण (HRR द्रुत चरण): व्यायाम रोकेको ३० सेकेन्ड वा एक मिनेट भित्र मुटुको धड्कन घट्ने दर।
• ढिलो चरण (HRR ढिलो चरण): दुई मिनेट वा सोभन्दा बढी समय पछि मुटुको धड्कन सुस्त हुने समय (सामान्यतया ५ मिनेट सम्म)।

हामीले माथि उल्लेख गरेको एक मिनेटको विधि धेरैजसो मानिसहरूले प्रयोग गर्छन्। यसले हामीलाई "छिटो चरण" को राम्रो विचार दिन्छ। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि यो सानो मापनले पनि तपाईंको मुटुको स्वास्थ्यको बारेमा धेरै कुरा बताउन सक्छ।

✨ Hearing health Verified Partner

Medical grade state-of-the-art hearing aids

Advanced hearing aids designed for clear hearing and noise control in the ear.

Check Availability →

राम्रो HRR मान के हो?

तपाईं सायद सोचिरहनुभएको होला, "मेरो मुटुको धड्कन कति चाँडो घट्नु पर्छ?" सामान्यतया, व्यायाम पछि तपाईंको मुटुको धड्कन जति चाँडो सामान्यमा फर्कन्छ, त्यति नै राम्रो। यदि यो घट्न धेरै समय लाग्छ भने, यो समस्याको संकेत हुन सक्छ।

सामान्यतया, एक मिनेट आराम पछि राम्रो HRR मानलाई निम्न मानिन्छ:

प्रति मिनेट १८ धड्कन वा सोभन्दा बढीको मान।

तर यो सबैमा लागू हुने "जादुई संख्या" होइन। तपाईंको HRR राम्रो छ कि छैन भनेर निर्धारण गर्ने अन्य धेरै कारकहरू छन्।

• तपाईंलाई मुटु रोग छ वा छैन।
• तपाईंको उमेर।
• तपाईंले गर्ने व्यायामको प्रकार र आरामको समयमा तपाईंले के गर्नुहुन्छ।
• फेरि आफ्नो मुटुको धड्कन नाप्नु अघि तपाईंले कति समय आराम गर्नुभयो?

म यसको व्याख्या गरौं। जब डाक्टरले तपाईंलाई "व्यायाम तनाव परीक्षण" गराउँछन्, तपाईंको आराम गर्ने तरिका पनि परिवर्तन हुन सक्छ।

• यदि तपाईंलाई मुटु रोग छ भने: तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई कसरतको सबैभन्दा कठिन भाग पछि तुरुन्तै रोक्नुको सट्टा छिटो हिँड्न वा साइकल चलाउन भन्न सक्छन्। यसलाई सक्रिय आराम भनिन्छ।
• यदि तपाईंलाई मुटु रोग छैन भने: तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई ओछ्यानमा पल्टिन र केही नगर्न भन्नुहुनेछ। यसलाई निष्क्रिय आराम भनिन्छ।

त्यसकारण, यदि तपाईंले आफ्नो HRR मान आफैं मापन गर्नुहुन्छ भने, यो तपाईंको डाक्टरसँग छलफल गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ ताकि उसले तपाईंको लागि यसको अर्थ के हो भनेर ठ्याक्कै व्याख्या गर्न सकोस्।

यो HRR मान किन यति महत्त्वपूर्ण छ?

HRR मान केवल एउटा संख्या मात्र होइन। यसले तपाईंको मुटु कति राम्रोसँग काम गरिरहेको छ भनेर बताउन सक्छ र भविष्यमा हुने मुटु रोगको भविष्यवाणी गर्न सक्छ।

कम HRR को अर्थ तपाईंको स्वायत्त स्नायु प्रणालीले राम्ररी काम गरिरहेको छैन भन्ने हुन सक्छ। यो त्यस्तो प्रणाली हो जसले हाम्रो शरीरमा हुने कुराहरूलाई नियन्त्रण गर्छ जुन स्वचालित रूपमा हुन्छ (जस्तै श्वासप्रश्वास, मुटुको धड्कन)। यो हाम्रो शरीरको "स्वचालित-पायलट" प्रणाली जस्तै हो। यसले व्यायाम गर्दा हाम्रो मुटुको धड्कन कति छिटो बढ्छ भनेर नियन्त्रण गर्छ र रोक्दा यसलाई सुस्त बनाउँछ।

यदि यस प्रणालीमा कुनै कमजोरी छ भने, यसले मुटु रोगको जोखिम बढाउँछ। अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि कम HRR भएका मानिसहरूमा निम्न अवस्थाहरू विकास हुने सम्भावना बढी हुन्छ:

• कोरोनरी धमनी रोग
• मधुमेह (मधुमेह मेलिटस)
• मुटुको चाल बन्द हुनु
• उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)

अब, यो पढेपछि, तपाईं डराउन सक्नुहुन्छ, "ओहो, यदि मेरो HRR घट्यो भने के हुन्छ..." नडराउनुहोस्। यो कारको ड्यासबोर्डमा चेतावनी बत्ती जस्तै हो। यसले हामीलाई होसियार रहन र दुर्घटना हुनु अघि हाम्रो कारको सेवा गराउन भन्छ। साथै, जब तपाईंलाई थाहा हुन्छ कि तपाईंको HRR कम छ, तपाईं र तपाईंको डाक्टरले तपाईंको मुटुलाई बलियो बनाउन आवश्यक कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। त्यसैले यो पहिले नै थाहा पाउनु तपाईंको हितमा छ।

मेरो मुटुको दर रिकभरी स्कोर सुधार गर्न म के गर्न सक्छु?

यसको सबैभन्दा राम्रो र सरल जवाफ भनेको नियमित व्यायाम गर्नु हो। यदि तपाईंले पहिले नै व्यायाम गरिरहनुभएको छ भने, आफ्नो व्यायाम दिनचर्या कसरी सुधार गर्न सकिन्छ भन्ने बारे आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

यदि तपाईंलाई हृदयघात वा मुटुको शल्यक्रिया भएको छ भने, हृदय पुनर्वास कार्यक्रमहरूमा भाग लिनाले तपाईंको HRR सुधार गर्न र लामो समयसम्म स्वस्थ रहन मद्दत गर्न सक्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको कुनै पनि कारणले नयाँ व्यायाम कार्यक्रम सुरु गर्नु अघि सधैं आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र सल्लाह लिनु हो ।

आजकल, सबैको हातमा फिटनेस घडी र गतिविधि ट्र्याकरहरू हुन्छन्। धेरैजसो समय, हामी व्यायाम गर्दा कति क्यालोरीहरू जलायौं र कति दौड्यौं भनेर मात्र हेर्छौं। तर हामी बिर्सन्छौं कि व्यायाम पछि हाम्रो शरीर कसरी निको हुन्छ भन्ने कुरा पनि उत्तिकै महत्त्वपूर्ण छ।

त्यसैले, अर्को पटक जब तपाईं राम्रो कसरत गर्दै हुनुहुन्छ र पानीको बोतलको लागि हात बढाउँदै हुनुहुन्छ, आफ्नो मुटुको धड्कन नाप्न एक क्षण लिनुहोस्। यो कति चाँडो घट्छ हेर्नुहोस्। आफ्नो डाक्टरलाई भेट्दा यस बारेमा कुरा गर्नुहोस्। तपाईं जतिसुकै उमेरको भए पनि, वा तपाईंसँग हाल मुटु रोगको लागि कुनै जोखिम कारक छैन भने पनि, आफ्नो मुटुको बारेमा सोच्न सुरु गर्न कहिल्यै हतार हुँदैन।