के म्याग्नेसियम डिप्रेसनको लागि राहत हो? ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं

के तपाईं पनि साना कुरामा दुखी, थकित र रिसाएको महसुस गर्नुहुन्छ? कहिलेकाहीँ यो सबैको कारण हामीले सोच्दै नसोचेको कुरा हुन सक्छ। के तपाईंले म्याग्नेसियमको बारेमा सुन्नुभएको छ, एउटा खनिज जसलाई हामी मध्ये कसैले पनि धेरै ध्यान दिँदैनौं, तर जुन शरीरको लागि आवश्यक छ? आज, हामी यो म्याग्नेसियमले हाम्रो खुशी र शान्ततालाई कसरी असर गर्छ भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं।

के म्याग्नेसियमले साँच्चै डिप्रेसनमा मद्दत गर्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, म्याग्नेसियम एउटा सानो तर धेरै महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो जुन हाम्रो शरीरमा सयौं कार्यहरूमा संलग्न हुन्छ। यो हाम्रो मानसिक स्वास्थ्य, वा मानसिक कल्याणको लागि विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। यदि तपाईं उदासी वा चिन्ता अनुभव गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंको डाक्टरले तपाईंको डिप्रेसनको उपचारको अतिरिक्त म्याग्नेसियम लिन सिफारिस गर्न सक्छन्।

हालै, २०२३ मा गरिएका सात क्लिनिकल परीक्षणहरूको समीक्षाले पत्ता लगायो कि म्याग्नेसियम सप्लिमेन्टहरू लिँदा डिप्रेसनका लक्षणहरू उल्लेखनीय रूपमा कम भएका छन्। तर यसको मतलब यो होइन कि म्याग्नेसियम डिप्रेसनको एक मात्र उपचार हो। विज्ञहरूका अनुसार, म्याग्नेसियम मात्र डिप्रेसन निको पार्न पर्याप्त हुँदैन। यद्यपि, उनीहरूले म्याग्नेसियमलाई टक थेरापी र निर्धारित एन्टीडिप्रेसेन्ट जस्ता अन्य उपचारहरूसँग संयोजनमा प्रयोग गर्दा बिरामीहरू छिटो निको भएको देखेका छन्।

म्याग्नेसियमले मद्दत गर्नुको अर्को कारण पनि छ। त्यो हो निद्रा। हाम्रो मुड र तनाव व्यवस्थापन गर्न राम्रो रातको निद्रा पाउनु कति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा तपाईंलाई थाहा छ। एउटा सानो अध्ययनले यो पनि देखाएको छ कि म्याग्नेसियमले निद्राको गुणस्तर सुधार गर्छ। त्यसैले, राम्रो रातको निद्राले तपाईंलाई दिनभरि ताजा र खुसी महसुस गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

म्याग्नेसियमको कमी र डिप्रेसन बीच के सम्बन्ध छ?

भनिन्छ कि आज धेरै मानिसहरूको शरीरमा म्याग्नेसियमको मात्रा कम छ। म्याग्नेसियम हाम्रो मांसपेशी र स्नायु प्रणालीलाई नियमन गर्न, रक्तचाप र रगतमा चिनीको मात्रा व्यवस्थापन गर्न र प्रोटिन, हड्डी र डीएनए उत्पादन गर्न आवश्यक छ।

त्यसैले, यदि तपाईंको शरीरमा पर्याप्त म्याग्नेसियम छैन भने, यसले डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउँछ। २०१९ को एक अध्ययनले पत्ता लगायो कि रगतमा म्याग्नेसियमको मात्रा कम भएका मानिसहरूमा डिप्रेसनको लक्षणहरू अनुभव गर्ने सम्भावना बढी हुन्छ।

किन यस्तो भइरहेको छ?

यसका धेरै कारणहरू छन्:

• मस्तिष्कमा शान्त पार्ने रसायन बढाउँछ: म्याग्नेसियमले हाम्रो मस्तिष्कमा GABA (गामा-एमिनोब्युटिरिक एसिड) नामक न्यूरोट्रान्समिटरको स्तर बढाउँछ। यो GABA एउटा रसायन हो जसले हाम्रो दिमागलाई शान्त पार्छ र चिन्ता कम गर्छ। केही चिन्ता औषधिहरूले पनि यस्तै तरिकाले काम गर्छन्।
• अन्य मस्तिष्क रसायनहरूको नियमन: म्याग्नेसियमले ग्लुटामेट र सेरोटोनिन जस्ता रसायनहरूलाई पनि नियमन गर्छ, जसले हाम्रो दिमागलाई शान्त र खुसी राख्न मद्दत गर्छ।
• तनाव हर्मोन घटाउने: त्यति मात्र होइन, म्याग्नेसियमले अप्रत्यक्ष रूपमा हाम्रो शरीरमा कोर्टिसोलको उत्पादनलाई उत्तेजित गर्ने ACTH हर्मोनलाई नियन्त्रण गरेर तनाव हर्मोन कोर्टिसोलको स्तर कम गर्न मद्दत गर्छ।

हाम्रो शरीरमा म्याग्नेसियमको मात्रा किन कम हुन्छ?

यसका दुई मुख्य कारणहरू छन्। एउटा , आज हामीले खाने खानेकुराहरू, विशेष गरी फलफूल र तरकारीहरूको पोषण मूल्य वर्षौं अघिको तुलनामा कम छ। अर्को, आज धेरै मानिसहरू दीर्घकालीन तनावबाट ग्रस्त छन्। जब तनाव बढ्छ, हाम्रो शरीरमा म्याग्नेसियमको स्तर घट्छ। यो एक दुष्ट चक्र जस्तै हो। जब म्याग्नेसियम घट्छ, तनाव, चिन्ता र डिप्रेसन बढ्छ। जब ती भावनाहरू बढ्छन्, शरीरमा म्याग्नेसियम अझ घट्छ।

तपाईं रगत परीक्षण गरेर आफ्नो म्याग्नेसियमको स्तर जाँच गर्न सक्नुहुन्छ, तर यो सधैं १००% सही हुँदैन। यो किनभने हाम्रो शरीरमा धेरैजसो म्याग्नेसियम हड्डी र मस्तिष्क जस्ता अंगहरूमा भण्डारण गरिन्छ। त्यसैले, तपाईंको रगतमा म्याग्नेसियमको स्तर सामान्य भए पनि, तपाईं वास्तवमा कमी हुन सक्नुहुन्छ।

डिप्रेसनको लागि उत्तम प्रकारको म्याग्नेसियम के हो?

डिप्रेसनको लागि कुन प्रकारको म्याग्नेसियम "उत्तम" हो भनेर भन्न गाह्रो छ। यद्यपि, विज्ञहरूले सिफारिस गरेको सबैभन्दा लोकप्रिय प्रकारहरू मध्ये एक म्याग्नेसियम ग्लाइसिनेट हो। यसले खनिज म्याग्नेसियमलाई एमिनो एसिड ग्लाइसिनसँग मिलाउँछ। ग्लाइसिनमा एन्टिअक्सिडेन्ट गुणहरू पनि हुन्छन्, जसले डिप्रेसन कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

तलको तालिकामा यी प्रकारहरूलाई थप विस्तृतमा व्याख्या गरौं।

त्यसकारण, यदि तपाईं म्याग्नेसियम सप्लिमेन्ट सुरु गर्ने सोचमा हुनुहुन्छ भने, पहिले आफ्नो डाक्टरसँग म्याग्नेसियम ग्लाइसिनेटको बारेमा कुरा गर्नु उत्तम विकल्प हुन सक्छ।

मैले कति म्याग्नेसियम लिनु पर्छ?

डिप्रेसनको लागि कति म्याग्नेसियम लिने भनेर ठ्याक्कै भन्न गाह्रो छ, किनकि विभिन्न अध्ययनहरूले फरक-फरक मात्रा प्रयोग गरेका छन्। सामान्य सिफारिस वयस्क पुरुषहरूको लागि प्रति दिन ४००-४२० मिलिग्राम (मिग्रा) र महिलाहरूको लागि ३१०-३२० मिलिग्राम हो। यद्यपि, पूरकको रूपमा प्रति दिन ३५० मिलिग्राम भन्दा बढी नलिन सिफारिस गरिन्छ। यो किनभने हामीले खाने र पिउने खानाबाट पनि केही म्याग्नेसियम पाउँछौं।

यद्यपि, डाक्टरको निरीक्षणमा , डिप्रेसन भएको व्यक्तिको लागि ५०० मिलीग्राम जस्तो अलि बढी मात्रा सिफारिस गर्न सकिन्छ। यस्तो अवस्थामा, शरीरले यसलाई राम्रोसँग अवशोषित गर्न सकोस् भनेर एकैचोटि भन्दा दिनमा दुई वा तीन पटक खुराक लिनु राम्रो हुन्छ। साथै, राती सुत्नुअघि एक मात्रा लिनाले तपाईंलाई राम्रो निद्रा लाग्न मद्दत गर्न सक्छ।

यदि तपाईं भिटामिन डी सप्लिमेन्ट लिइरहनुभएको छ भने, यसलाई म्याग्नेसियमसँग लिनाले भिटामिन डीको अवशोषण पनि बढ्नेछ।

धेरै खाएमा के हुन्छ?

म्याग्नेसियम सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ, तर धेरै सेवन गर्दा साइड इफेक्टहरू हुन सक्छन् जस्तै:

• मांसपेशी कमजोरी
• पेट दुख्ने, जस्तै वाकवाकी लाग्ने र बान्ता हुने
• कम रक्तचाप
• शरीरको अत्यधिक थकान

यदि तपाईंले यी मध्ये कुनै पनि लक्षण अनुभव गर्नुभयो भने, तुरुन्तै आफ्नो डाक्टरलाई भन्नुहोस्। उनले तपाईंको खुराक घटाउन वा यसलाई पूर्ण रूपमा बन्द गर्न भन्न सक्छन् ।

के तपाईं खानाबाट म्याग्नेसियम पाउन सक्नुहुन्छ?

हो, बिल्कुल। यो सबैभन्दा सुरक्षित तरिका हो। किनभने तपाईंले खानाबाट लिनुभएको अतिरिक्त म्याग्नेसियम तपाईंको मिर्गौलाले तपाईंको पिसाबमा उत्सर्जित हुन्छ। यहाँ म्याग्नेसियममा धनी केही खानेकुराहरू छन्:

• पालुङ्गो जस्ता गाढा हरियो तरकारीहरू
• बदाम, काजू र बदाम जस्ता बदामहरू
• फर्सीको बीउ र सूर्यमुखीको बीउ जस्ता बीउहरू
• खैरो चामल जस्तै सम्पूर्ण अन्न
• ओटमिल
• सिमी, केराउ र दाल जस्ता फलफूलहरू
• साल्मन माछा
• गाईको मासु, कुखुरा
• कम्तिमा ७०% कोको भएको डार्क चकलेट
• दूध र दही

के एन्टीडिप्रेसेन्टसँग म्याग्नेसियम लिनु ठीक छ?

यो धेरै मानिसहरूको मनमा आउने प्रश्न हो। उत्तर हो, हो, यी दुईलाई सँगै लिनु सामान्यतया सुरक्षित हुन्छ। वास्तवमा, डाक्टरहरू भन्छन् कि यी दुईलाई सँगै प्रयोग गर्दा सबैभन्दा राम्रो परिणाम देखिन्छ। धेरै हल्का डिप्रेसन भएको व्यक्तिको लागि, म्याग्नेसियम मात्र पर्याप्त हुन सक्छ। यद्यपि, मध्यम वा गम्भीर डिप्रेसन भएको व्यक्तिको लागि, डाक्टरको प्रिस्क्रिप्शन निश्चित रूपमा आवश्यक पर्दछ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा नगरी कहिल्यै पनि आफैंले म्याग्नेसियम वा अन्य कुनै पनि पूरक लिन सुरु नगर्नुहोस्।

विशेष गरी, मिर्गौला रोग वा मुटु रोग भएका व्यक्तिहरूको लागि म्याग्नेसियम सिफारिस गरिँदैन। म्याग्नेसियमले केही औषधिहरूसँग पनि अन्तरक्रिया गर्न सक्छ। उदाहरणका लागि:

• केही एन्टिबायोटिकहरू, जस्तै सिप्रोफ्लोक्सासिन (सिप्रो)
• केही रक्तचाप औषधिहरू (जस्तै मूत्रवर्धक, क्याल्सियम च्यानल ब्लकरहरू)
• ग्लिपिजाइड (ग्लुकोट्रोल) वा ग्लाइबराइड (माइक्रोनेज) जस्ता मधुमेह औषधिहरू
• अस्टियोपोरोसिस (हड्डी पातलो हुनु) को लागि औषधिहरू, जस्तै एलेन्ड्रोनेट (फोसाम्याक्स)

तसर्थ, यदि तपाईं कुनै अन्य औषधि लिइरहनुभएको छ भने, म्याग्नेसियम सुरु गर्नु अघि आफ्नो डाक्टरलाई यसको बारेमा जानकारी दिनु अनिवार्य छ।