के तपाईं थकित महसुस गर्नुहुन्छ वा केवल कमजोर महसुस गर्नुहुन्छ? वा के तपाईंको हड्डी र मांसपेशीहरूमा दुखाइ छ? सायद यसको कारण तपाईंको शरीरमा भिटामिन डीको कमी हो। भिटामिन डी एक आवश्यक पोषक तत्व हो जसले हाम्रो शरीरमा धेरै महत्त्वपूर्ण कार्यहरू गर्दछ। तर धेरै मानिसहरूले यसमा धेरै ध्यान दिँदैनन्। त्यसैले आज, यो भिटामिन डी, हामीलाई कति चाहिन्छ, यसलाई कसरी प्राप्त गर्ने, र हामीले के कुराहरूमा ध्यान दिनुपर्छ भन्ने बारेमा कुरा गरौं।

⚡ Interactive Clinical Tool

⚖️

BMI Calculator

Know your body mass index (BMI) and weight classification

Open Interactive Calculator →

भिटामिन डी ले हाम्रो शरीरलाई के गर्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, भिटामिन डी ले हाम्रो शरीरमा धेरै प्रमुख कार्यहरू गर्दछ।

बलियो हड्डी: क्याल्सियम र फस्फोरस दुई आवश्यक खनिज हुन् जुन हाम्रो हड्डीलाई बलियो राख्नको लागि आवश्यक छन्। भिटामिन डी ले शरीरलाई खानाबाट प्राप्त हुने क्याल्सियम र फस्फोरसलाई अवशोषित गर्न मद्दत गर्छ। भिटामिन डी बिना, हामीले जतिसुकै क्याल्सियम लिए पनि, यो शरीरको लागि कुनै कामको हुँदैन।
मांसपेशीको कार्य: भिटामिन डी ले हाम्रो मांसपेशीलाई राम्रोसँग चल्न र काम गर्न मद्दत गर्छ।
स्नायु प्रणाली: मस्तिष्कबाट शरीरको बाँकी भागमा सन्देश पुर्‍याउने स्नायु प्रणालीको कार्यका लागि पनि भिटामिन डी आवश्यक हुन्छ।

यसलाई यसरी सोच्नुहोस्: भिटामिन डी घरमा एक मास्टर बिल्डर जस्तै हो जसले हाम्रो हड्डीहरू बनाउँछ। हामीले जतिसुकै क्याल्सियम सिमेन्ट ल्याए पनि, यो मास्टर बिल्डर बिना यसलाई राम्रोसँग प्रयोग गर्न र बलियो पर्खाल बनाउन असम्भव छ।

तपाईंलाई प्रति दिन कति भिटामिन डी चाहिन्छ?

तपाईंलाई चाहिने भिटामिन डीको मात्रा उमेरसँगै परिवर्तन हुन्छ। यी अन्तर्राष्ट्रिय एकाइहरूलाई IU (अन्तर्राष्ट्रिय एकाइ) भनिन्छ।

उमेर समूह	सिफारिस गरिएको दैनिक सेवन (IU)
१ देखि ७० वर्ष उमेर समूह (गर्भवती र स्तनपान गराउने आमाहरू सहित)	प्रति दिन ६०० IU
७० वर्ष माथिका सबैजना	प्रति दिन ८०० IU

केही चिकित्सा विशेषज्ञहरू विश्वास गर्छन् कि ओस्टियोपोरोसिस , एक रोग जसले हड्डी पातलो बनाउँछ, एक होजोखिममा रहेकाहरूका लागि यो मात्रा पर्याप्त नहुन सक्छ। त्यसैले, तपाईंको लागि कुन मात्रा सही छ भनेर पत्ता लगाउन आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

चेतावनी: धेरै भिटामिन डी लिनु पनि राम्रो होइन। ९ वर्षभन्दा माथिका जो कोहीको लागि पनि प्रति दिन ४,००० IU भन्दा बढी लिनु सुरक्षित छैन। खानाबाट मात्र यति धेरै प्राप्त गर्नु दुर्लभ छ, तर सुपरिवेक्षण बिना भिटामिन डी पूरकहरू लिँदा यो जोखिम हुन सक्छ।

भिटामिन डी प्राप्त गर्ने तरिकाहरू के के हुन्?

हामी तीन मुख्य तरिकाले भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्छौं।

१. सूर्यको किरणबाट (सबैभन्दा राम्रो प्राकृतिक तरिका)

हाम्रो शरीरमा भिटामिन डी उत्पादन गर्ने अद्भुत क्षमता छ। छालामा प्रत्यक्ष घाम लाग्नु मात्र आवश्यक छ। हप्तामा दुई वा तीन पटक सनस्क्रिन बिना १० देखि १५ मिनेट बिहानको घाममा बसेर तपाईंले आवश्यक मात्रामा भिटामिन डी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

तर याद राख्नुहोस्, धेरै समयसम्म घाममा बस्दा छालाको क्यान्सर हुन सक्छ। त्यसैले यदि तपाईं केही मिनेटभन्दा बढी घाममा बस्न लाग्नुभएको छ भने, सनस्क्रिन प्रयोग गर्नुहोस् वा आफ्नो शरीर ढाक्ने लुगा लगाउनुहोस्।

२. खानाबाट

प्राकृतिक रूपमा भिटामिन डी पाइने धेरै खानेकुराहरू छन्।

खानाको प्रकार	उदाहरणहरू
तैलीय माछा (सबैभन्दा राम्रो आहार स्रोत)	साल्मन, टुना, म्याकरेल जस्ता माछा र सार्डिन, कुम्बालाभा र हेरिंग जस्ता हाम्रा आफ्नै माछा।
अन्य जनावरजन्य खानाहरू	गाईको मासुको कलेजो, चीज, अण्डाको पहेँलो भाग।
च्याउ	यसमा थोरै मात्रामा भिटामिन डी हुन्छ।

यसको अतिरिक्त, विदेशी देशहरूमा, दूध, केही ब्रेकफास्ट सिरियल, दही र सोया दूध जस्ता खानेकुराहरूलाई कृत्रिम रूपमा भिटामिन डीले सुदृढ पारिन्छ।

३. भिटामिन डी ट्याब्लेट (पूरक)

घाम र खानाबाट पर्याप्त भिटामिन डी प्राप्त गर्न गाह्रो हुनेहरूका लागि, उनीहरूले चिकित्सकको सल्लाहमा चक्की खान सक्छन्।

भिटामिन डी सप्लिमेन्टहरू विशेष गरी कसलाई चाहिन्छ?

केही व्यक्तिहरूमा भिटामिन डीको कमी हुने जोखिम बढी हुन्छ। यदि तपाईं यस श्रेणीमा पर्नुहुन्छ भने, सल्लाहको लागि डाक्टरसँग परामर्श गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

५० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरू: उमेर बढ्दै जाँदा छालाको भिटामिन डी उत्पादन गर्ने क्षमता घट्दै जान्छ।
धेरै कम घाममा बस्ने मानिसहरू: दिनभरि कार्यालयमा, भवन भित्र बिताउनेहरू, घरमै बस्ने वृद्धवृद्धाहरू र आफ्नो शरीरलाई अत्यधिक ढाक्ने लुगा लगाउनेहरू बढी जोखिममा हुन्छन्।
कालो छाला भएका मानिसहरू: छालामा रहेको मेलानिन पिग्मेन्टले भिटामिन डी उत्पादनलाई केही हदसम्म कम गर्छ।
मिर्गौला रोग वा पाचन प्रणालीमा अवशोषण समस्या भएका व्यक्तिहरू: केही चिकित्सा अवस्थाहरूले शरीरको भिटामिन डी वा क्याल्सियम अवशोषित गर्ने क्षमतालाई बिगार्न सक्छ।
दूध र दुग्धजन्य पदार्थ पचाउन गाह्रो हुने व्यक्तिहरू (ल्याक्टोज असहिष्णु): तिनीहरू दुग्धजन्य पदार्थहरूबाट टाढा रहने भएकाले, भिटामिन डी युक्त खानेकुराहरू गुमाउन सक्छन्।
पूर्णतया शाकाहारी आहार पालना गर्ने मानिसहरू: भिटामिन डी युक्त धेरैजसो प्राकृतिक खानाहरू जनावरबाट पाइने खाना भएकाले, तिनीहरूमा कमी हुने जोखिम हुन्छ।
विशेष गरी स्तनपान गराउने बच्चाहरू: आमाको दूधमा भिटामिन डी धेरै कम हुन्छ। त्यसैले, डाक्टरहरूले प्रायः बच्चाहरूलाई भिटामिन डी ड्रपहरू सिफारिस गर्छन्।
केही औषधि लिने मानिसहरू: मिर्गी जस्ता रोगहरूको लागि दिइने केही औषधिहरूले शरीरको भिटामिन डी स्तरलाई असर गर्न सक्छ।

यसको अतिरिक्त, डाक्टरहरूले छालाको अवस्था सोरायसिसको उपचार गर्न भिटामिन डी युक्त मलम पनि सिफारिस गर्छन्।

के भिटामिन डी सेवन गर्दा कुनै जोखिम हुन्छ?

सही मात्रामा लिँदा भिटामिन डी को साइड इफेक्ट धेरै कम हुन्छ। तर एउटा धेरै महत्त्वपूर्ण कुरा छ।

यदि तपाईं अन्य अवस्थाहरू (विशेष गरी उच्च रक्तचाप, मुटु रोग) को लागि औषधि लिइरहनुभएको छ भने, भिटामिन डी चक्कीहरू सुरु गर्नु अघि तपाईंले निश्चित रूपमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ, किनकि भिटामिन डीले केही औषधिहरूसँग अन्तरक्रिया गर्न सक्छ।

यदि तपाईंको शरीरमा भिटामिन डी धेरै भयो भने, तपाईंले निम्न लक्षणहरू अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:

भोक
बारम्बार पिसाब फेर्नुपर्ने
वाकवाकी र बान्ता
तौल घट्नु
दिशाहीन
हड्डी दुख्ने
मिर्गौलाको पत्थरी

त्यसैले, चिकित्सकको सल्लाह बिना कहिल्यै पनि भिटामिन डी चक्की प्रयोग नगर्नुहोस्।

घर लैजाने सन्देश

भिटामिन डी तपाईंको हड्डी, मांसपेशी र स्नायु प्रणालीको स्वास्थ्यको लागि आवश्यक छ।
भिटामिन डी प्राप्त गर्ने सबैभन्दा राम्रो, सजिलो र प्राकृतिक तरिका भनेको सुरक्षित, छोटो अवधिको सूर्यको प्रकाशमा रहनु हो।
तैलीय माछा (जस्तै सार्डिन, म्याकरेल) र अण्डाको पहेँलो भाग पनि भिटामिन डीको राम्रो स्रोत हुन्।
यदि तपाईं ५० वर्षभन्दा माथिको हुनुहुन्छ, धेरै घाममा बस्नुहुन्न, वा अन्य दीर्घकालीन रोगहरू छन् भने, तपाईंलाई भिटामिन डीको कमी हुने जोखिम हुन्छ।
चिकित्सकीय सल्लाह बिना कहिल्यै पनि भिटामिन डी सप्लिमेन्टहरू लिन सुरु नगर्नुहोस्, विशेष गरी यदि तपाईं अन्य औषधिहरू लिइरहनुभएको छ भने।
अरु सबै कुरा जस्तै, धेरै भिटामिन डी लिनु शरीरको लागि हानिकारक हुन सक्छ। सधैं सिफारिस गरिएको मात्रा मात्र लिनुहोस्।