के तपाईंको खानामा यी पोषक तत्वहरूको कमी छ? (पोषक तत्वहरूको अभाव) आउनुहोस् यस बारेमा कुरा गरौं!

जब हामी स्वस्थ रहने बारेमा सोच्दछौं, हामीमध्ये धेरैजसोले पहिले "हामीले खान नहुने कुराहरू" बारे सोच्दछौं, हैन र? "तेल राम्रो छैन" र "चिनी राम्रो छैन" जस्ता कुराहरू बारे हामी सबैभन्दा बढी चिन्ता गर्छौं। तर के तपाईंलाई थाहा छ जब हामी हाम्रो आहारबाट हटाउनु पर्ने कुराहरूको बारेमा मात्र सोच्दछौं, हामी वास्तवमा हाम्रो शरीरलाई चाहिने धेरै आवश्यक पोषक तत्वहरू गुमाउँछौं? यस्ता आहारको कमीहरू सामान्य छन्, ती व्यक्तिहरूका लागि पनि जो राम्रोसँग खान्छन् र सावधान रहन्छन् भन्ने सोच्छन्।

वास्तवमा, ७ प्रमुख पोषक तत्वहरू छन् जुन हामीलाई थाहा छैन। ती हुन् क्याल्सियम, पोटासियम, फाइबर, म्याग्नेसियम, भिटामिन ए, भिटामिन सी र भिटामिन ई। यी शरीरको लागि आवश्यक छन्। तर चिन्ता नगर्नुहोस्। डाक्टरलाई नसोधीकन औषधि पसलमा गएर भिटामिन चक्की किन्नु अघि, यी पोषक तत्वहरूलाई आफ्नो आहारमा थप्ने सरल, स्वस्थ तरिकाहरू छन्। कसरी हेरौं।

१. क्याल्सियम

हामी सबैले स्कूलदेखि नै सुन्दै आएका छौं कि क्याल्सियम हड्डी र दाँतको लागि राम्रो हुन्छ, र हामीलाई दूध पिउँदा क्याल्सियम प्राप्त हुन्छ। तर क्याल्सियम यतिमा मात्र सीमित छैन। हाम्रो हड्डीलाई बलियो बनाउनुको साथै, स्वस्थ मुटुको लय, मांसपेशीको कार्य, र धेरै कुराहरूको लागि क्याल्सियम आवश्यक छ।

तपाईंलाई प्रति दिन कति क्याल्सियम चाहिन्छ?

यो उमेरसँगै परिवर्तन हुन्छ।

• ५० वर्ष उमेरसम्मका वयस्कहरू: प्रति दिन १,००० मिलिग्राम।
• ५० वर्षभन्दा माथिका मानिसहरूका लागि: प्रति दिन १,२०० मिलिग्राम।

तर यदि तपाईंलाई हड्डी पातलो पार्ने रोग, ओस्टियोपोरोसिसको जोखिम छ भने, आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। उनले उच्च मात्रा सिफारिस गर्न सक्छन्।

दूध र दुग्धजन्य पदार्थबाट क्याल्सियम सजिलै प्राप्त गर्न सकिन्छ। तर यदि तपाईंलाई दूध पिउन मन पर्दैन, वा तपाईंलाई यसको समस्या छ भने, क्याल्सियम चक्की नै समाधान हो भनेर नसोच्नुहोस्। क्याल्सियम प्राप्त गर्ने अन्य धेरै तरिकाहरू छन्।

२. पोटासियम

"मानिसहरूलाई पोटासियमको बारेमा धेरै थाहा छैन," पोषणविद्हरू भन्छन्। "धेरैजसो मानिसहरूलाई यो कति महत्त्वपूर्ण छ भन्ने कुरा पनि थाहा हुँदैन, विशेष गरी स्वस्थ रक्तचाप कायम राख्नको लागि।" पोटासियम हाम्रो शरीरमा तरल पदार्थ सन्तुलन र स्नायु र मांसपेशीको कार्यको लागि पनि आवश्यक छ।

एक वयस्कले प्रतिदिन ४,७०० मिलिग्राम पोटासियम प्राप्त गर्नुपर्छ। पोटासियम वास्तवमा धेरै खानेकुराहरूमा पाइन्छ, जस्तै फलफूल र तरकारीहरू। त्यसैले तपाईंलाई आवश्यक पर्ने मात्रा प्राप्त गर्न सजिलो लाग्न सक्छ। तर समस्या यो हो कि, धेरैजसो मानिसहरूले पर्याप्त फलफूल र तरकारीहरू खाँदैनन्।

केराको बारेमा सोच्दा हामी पोटासियमको बारेमा सोच्दछौं। तर पोटासियम प्राप्त गर्ने अन्य राम्रा तरिकाहरू पनि छन्।

३. फाइबर

तपाईंले फाइबरको स्वास्थ्य लाभ, वा हामी यसलाई के भन्छौं, यो पोषक तत्वको बारेमा धेरै सुन्नुभएको होला। तर जब आन्द्राको कार्य र कब्जियतको कुरा आउँछ, धेरै मानिसहरू सोच्छन् कि फाइबर उमेर बढ्दै जाँदा चिन्ताको विषय हो।

त्यसो भए, फाइबरले वास्तवमा के गर्छ? कब्जियत रोक्नुको साथै, फाइबरले मुटु रोग, टाइप २ मधुमेह र केही प्रकारको क्यान्सरबाट पनि बचाउन मद्दत गर्छ। यो तौल घटाउन खोज्नेहरूका लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ किनभने फाइबरयुक्त खानाले तपाईंलाई पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्छ र क्यालोरी कम हुन्छ।

तपाईंलाई प्रति दिन कति फाइबर चाहिन्छ?

• महिला (१९-५० वर्ष उमेर): प्रति दिन २५ ग्राम
• महिला (५१+ उमेर): प्रति दिन २१ ग्राम
• पुरुष (१९-५० वर्ष उमेर): प्रति दिन ३८ ग्राम
• पुरुष (५१+ उमेर): प्रति दिन ३० ग्राम

फाइबरयुक्त खानाहरूमा अण्डा, गेडागुडी (छोला, दाल र सिमी), तरकारी र फलफूलहरू पर्छन्। कालो सिमी, गुलियो आलु (छालासहित), नास्पाती र चोकर रोटीमा विशेष गरी फाइबरको मात्रा बढी हुन्छ।

४. म्याग्नेसियम

हाम्रो शरीरमा हुने सबै प्रक्रियाहरूमा संलग्न म्याग्नेसियम अर्को महत्त्वपूर्ण पोषक तत्व हो। म्याग्नेसियम हड्डी बलियो बनाउन, स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली कायम राख्न र मुटु, मांसपेशी र स्नायु प्रणालीको कार्यका लागि आवश्यक छ।

तपाईंलाई प्रति दिन कति म्याग्नेसियम चाहिन्छ?

• महिला (१९-३० वर्ष उमेर): प्रति दिन ३१० मिलिग्राम
• महिला (३१+ उमेर): प्रति दिन ३२० मिलिग्राम
• पुरुष (१९-३० वर्ष): प्रति दिन ४०० मिलिग्राम
• पुरुष (३१+ उमेर): प्रति दिन ४२० मिलिग्राम

म्याग्नेसियमको सबैभन्दा राम्रो स्रोत ब्राजिल नट, सम्पूर्ण अन्न, हलिबुट जस्ता माछा र बदाम हुन्।

५, ६, ७. भिटामिन ए, सी, र ई

यी तीनवटै भिटामिन हाम्रो स्वास्थ्यको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्।

भिटामिन ए

हामीलाई थाहा छ कि यो आँखाको ज्योतिको लागि धेरै राम्रो छ। त्यति मात्र होइन, भिटामिन ए शरीरमा रोग प्रतिरोधात्मक क्षमता र तन्तु वृद्धिको लागि पनि आवश्यक छ। एक वयस्क पुरुषलाई प्रतिदिन ९०० माइक्रोग्राम र एक महिलालाई ७०० माइक्रोग्राम चाहिन्छ। पहेंलो र गाढा हरियो तरकारी र सखरखण्ड, गाजर र पालुङ्गो जस्ता फलफूलहरूमा भिटामिन ए प्रशस्त मात्रामा पाइन्छ।

भिटामिन सी

भिटामिन सी एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट हो जसले प्रतिरक्षा प्रणालीलाई बलियो बनाउँछ। यसले शरीरको कोषहरूलाई हुने क्षतिलाई रोक्छ। यसले कोलाजेन उत्पादन गर्न पनि मद्दत गर्छ, जुन हड्डी र कार्टिलेजको लागि आवश्यक छ। एक वयस्क पुरुषलाई प्रति दिन ९० मिलिग्राम र एक महिलालाई ७५ मिलिग्राम चाहिन्छ। तपाईंले रातो खुर्सानी, सुन्तला, स्ट्रबेरी र ब्रोकाउली जस्ता चीजहरूबाट भिटामिन सी प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ।

भिटामिन ई

धेरै मानिसहरू स्वस्थ रहनको लागि उच्च बोसोयुक्त खानाहरू कम गर्छन्, तिनीहरू भिटामिन ई युक्त खानाहरू पनि बेवास्ता गर्छन्। यो किनभने भिटामिन ई प्रायः बदाम, बीउ र तेलहरूमा पाइन्छ। यो एक शक्तिशाली एन्टिअक्सिडेन्ट पनि हो। त्यसैले, खराब बोसो (संतृप्त र ट्रान्स फ्याट) कम गर्नु र आफ्नो आहारमा केही राम्रो बोसो (असंतृप्त बोसो) थप्नु महत्त्वपूर्ण छ। एक वयस्कलाई प्रति दिन लगभग १५ मिलिग्राम भिटामिन ई चाहिन्छ। यो सूर्यमुखीको बीउ, बदाम र बदामको बटर जस्ता चीजहरूमा पाइन्छ।

विशेष ध्यान दिनुपर्ने अन्य पोषक तत्वहरू

केही विशेष समूहहरूले यी पोषक तत्वहरूको बारेमा थप सोच्न आवश्यक छ।

• भिटामिन डी: शरीरलाई क्याल्सियम अवशोषित गर्न भिटामिन डी आवश्यक छ। घामको किरणमा पर्दा हाम्रो शरीरले भिटामिन डी उत्पादन गर्छ। त्यसैले, धेरै बाहिर ननिस्कने, सधैं धूपको चश्मा लगाउने र कालो छाला भएका मानिसहरूमा भिटामिन डीको कमी हुन सक्छ।
• फोलिक एसिड: गर्भावस्थामा महिलाहरूको लागि यो आवश्यक हुन्छ। यसले बच्चामा जन्मजात दोषहरूको जोखिम कम गर्न मद्दत गर्छ। दाल, पालुङ्गो र ब्रोकाउलीमा फोलिक एसिड हुने भए तापनि, गर्भवती महिलाहरूले आफ्नो डाक्टरले सिफारिस गरेअनुसार फोलिक एसिड ट्याब्लेट लिनु महत्त्वपूर्ण छ।
• फलाम: फलाम विशेष गरी युवा महिला र गर्भवती आमाहरूको लागि महत्त्वपूर्ण छ। मासु, पालुङ्गो, चना र भटमास जस्ता खानेकुराहरूमा फलाम हुन्छ।
• भिटामिन बी१२: यो रातो रक्त कोषहरूको उत्पादनको लागि आवश्यक छ। उमेर बढ्दै जाँदा, खानाबाट भिटामिन बी१२ अवशोषित गर्ने हाम्रो क्षमता घट्दै जान्छ। त्यसैले, ५० वर्षभन्दा माथिका सबैले भिटामिन बी१२ युक्त खानेकुराहरू सेवन गर्ने वा आफ्नो डाक्टरको सल्लाह अनुसार पूरक लिने विचार गर्नुपर्छ।

के यो कमीलाई पूरक औषधिले पूरा गर्न सकिँदैन?

तपाईंलाई लाग्न सक्छ कि खाना खोज्ने बारेमा चिन्ता गर्नुभन्दा भिटामिन चक्कीमा यो सबै पाउनु सजिलो हुनेछ। तर विज्ञहरू भन्छन् कि पूरकहरू अन्तिम उपाय हुनुपर्छ।

पूरकहरू स्वस्थ आहारको अतिरिक्त लिनु पर्छ, यसको प्रतिस्थापनको रूपमा होइन। वास्तवमा, अध्ययनहरूले देखाएको छ कि पूरकहरूले प्राकृतिक खानाहरू जस्तै पोषण लाभहरू प्रदान गर्दैनन्।

हो, केही अवस्थामा तपाईंको डाक्टरले पूरक सिफारिस गर्न सक्छन्। उदाहरणका लागि, यदि तपाईं ओस्टियोपोरोसिसको जोखिममा हुनुहुन्छ भने, उनीहरूले तपाईंलाई क्याल्सियम र भिटामिन डी पूरक लिन भन्न सक्छन्।

तर याद राख्नुहोस्, कहिल्यै पनि हतारमा पूरकहरू नलिनुहोस्। केही पोषक तत्वहरू अत्यधिक मात्रामा लिइयो भने शरीरको लागि विषाक्त हुन सक्छन्। त्यसैले, आफ्नो आहार हेर्नुहोस् र तपाईंलाई साँच्चै पूरक चाहिन्छ कि भनेर निर्णय गर्न आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

मलाई यी पोषक तत्वहरू पर्याप्त मात्रामा प्राप्त भइरहेको छ कि छैन भनेर कसरी थाहा पाउने?

मलाई यी सबै पोषक तत्वहरू पाइरहेका छन् कि छैनन् भनेर ठ्याक्कै थाहा पाउन सजिलो छैन। जब तपाईं खानाको प्याकेजमा रहेको लेबल हेर्नुहुन्छ, त्यहाँ फाइबर र भिटामिन सी जस्ता चीजहरूको बारेमा जानकारी हुन्छ, तर पोटासियम र म्याग्नेसियम जस्ता अरू सबै चीजहरूको बारेमा जानकारी पाउन गाह्रो हुन्छ।

त्यसो भए समाधान के हो? के तपाईंले खानुहुने सबै कुरा किताबमा लेख्नुपर्छ, तराजुमा तौल्नुपर्छ, र क्याल्कुलेटरले गणना गर्नुपर्छ? होइन, विज्ञहरू भन्छन् कि तपाईंले गर्नुपर्दैन। "सटीक गणनाको बारेमा धेरै चिन्ता नगर्नुहोस्," तिनीहरू भन्छन्।

बरु, विभिन्न प्रकारका खानेकुरा खाने प्रयास गर्नुहोस्। फलफूल, तरकारी र सम्पूर्ण अन्नमा ध्यान दिनुहोस्। तपाईंको शरीरलाई चाहिने सबै पोषक तत्वहरू प्राप्त गर्ने यो उत्तम तरिका हो। फेरि, के खान राम्रो छैन भनेर मात्र नसोच्नुहोस्। बरु, आफ्नो आहारमा कस्ता राम्रा चीजहरू थप्न सक्नुहुन्छ भनेर सोच्नुहोस्। थोरै तेल वा थोरै चिनी भएको कारणले गर्दा कुनै खानालाई पूर्ण रूपमा नखानुहोस्। यसमा तपाईंलाई वास्तवमै आवश्यक पर्ने अन्य महत्त्वपूर्ण पोषक तत्वहरू हुन सक्छन्।