केगेल व्यायामहरू के हुन् भनेर ठ्याक्कै जानौं? तिनीहरू तपाईंको पेल्भिक फ्लोरको बलको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छन्!

के तपाईंले कहिल्यै 'केगेल व्यायाम' को बारेमा सुन्नुभएको छ? सायद तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई यसको बारेमा बताएका छन्, वा सायद तपाईंले आफ्नो साथीबाट यसको बारेमा सुन्नुभएको छ। यी वास्तवमा धेरै सरल, तर धेरै महत्त्वपूर्ण अभ्यासहरू हुन्। तिनीहरूले निश्चित मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउन मद्दत गर्छन्, विशेष गरी हाम्रो शरीरको तल्लो भागमा। त्यसोभए, तिनीहरू के हुन्, तिनीहरूलाई कसरी गर्ने, र तिनीहरू कसका लागि महत्त्वपूर्ण छन् भन्ने बारे अलि बढी कुरा गरौं, के हामी?

पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू के हुन्? तिनीहरू हाम्रो लागि किन महत्त्वपूर्ण छन्?

सरल भाषामा भन्नु पर्दा, पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू मांसपेशीहरूको समूह हो जुन तपाईंको पेल्भिकको तल, तपाईंको कम्मरको हड्डीहरूको बीचमा हुन्छ। केही मानिसहरू तिनीहरूलाई " पेल्भिक फ्लोर मांसपेशी " पनि भन्छन्। जाली वा सानो ओछ्यान जस्तै, यी मांसपेशीहरूले तपाईंको मूत्राशय, गर्भाशय र आन्द्रा जस्ता महत्त्वपूर्ण अंगहरूलाई उठाउन र ठाउँमा राख्न सँगै काम गर्छन्। तिनीहरूलाई घरको जगको रूपमा सोच्नुहोस्। बलियो घरको लागि बलियो जग आवश्यक छ, हैन? यी मांसपेशीहरू हाम्रो शरीर जस्तै हुन्।

यी मांसपेशीहरू कमजोर भए भने के हुन्छ?

अब कल्पना गर्नुहोस् यदि यी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू कमजोर भए वा राम्ररी काम गरेनन् भने कस्तो प्रकारको समस्या उत्पन्न हुन सक्छ।

• पिसाब वा दिसा नियन्त्रण गर्न कठिनाइ: कहिलेकाहीँ हाँस्दा, खोक्दा, हाच्छिउँ गर्दा वा केही उठाउँदा गल्तिले थोरै पिसाब चुहिन सक्छ। केही मानिसहरूको लागि, यो अलि बढी हुन सक्छ। दिसाको प्रवाहलाई नियन्त्रण गर्न पनि गाह्रो हुन्छ। यसलाई हामी चिकित्सा भाषामा "असंयम" भन्छौं। यो त्यस्तो चीज हो जसले तपाईंलाई साँच्चै सताउँछ।
• प्रोल्याप्स: मैले पहिले भनेझैं, यी मांसपेशीहरूले माथिका अंगहरूलाई समात्छन्। त्यसैले जब यी मांसपेशीहरू कमजोर हुन्छन्, गर्भाशय र मूत्राशय जस्ता अंगहरू तल खस्न सक्छन् वा योनिबाट बाहिर निस्कन सक्छन्। यसलाई प्रोल्याप्स भनिन्छ। यो धेरै असहज र कहिलेकाहीं पीडादायी अवस्था हुन सक्छ।
• यौनसम्पर्कको समयमा दुखाइ: यदि यी मांसपेशीहरूले राम्रोसँग काम गरिरहेका छैनन् भने, केही महिलाहरूलाई यौनसम्पर्कको समयमा दुखाइ हुन सक्छ।

त्यसैले तपाईंले यी साना मांसपेशीहरू कति महत्त्वपूर्ण छन् भनेर देख्न सक्नुहुन्छ। यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाएर, तपाईंले माथि उल्लेख गरिएका धेरै समस्याहरूलाई कम गर्न सक्नुहुन्छ, र कहिलेकाहीँ पूर्ण रूपमा निको पनि पार्न सक्नुहुन्छ। विशेष कुरा यो हो कि तपाईंले यी व्यायामहरू गरिरहनुभएको छ भनेर कसैले देख्न सक्दैन!

के यो व्यायाम गर्भावस्थामा विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ?

हो, अवश्य पनि! प्रायः गर्भावस्थाको समयमा र अर्को बच्चा जन्माएपछि।यी पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरू क्षतिग्रस्त वा कमजोर हुने सम्भावना धेरै हुन्छ। यो किनभने बच्चाको तौलले यी मांसपेशीहरूमा धेरै दबाब दिन्छ। साथै, बच्चा जन्माउँदा यी मांसपेशीहरू तन्काउन सकिन्छ। त्यसैले, गर्भावस्थामा सबैले आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु र यी "केगेल" अभ्यासहरू उनीहरूको लागि उपयुक्त छन् कि छैनन् र तिनीहरूलाई कसरी राम्ररी गर्ने भनेर सोध्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ। यदि चाँडै सुरु गरियो भने, तिनीहरूले बच्चा जन्मेपछि उत्पन्न हुन सक्ने केही समस्याहरू, जस्तै पिसाब नियन्त्रण गुमाउने, रोक्न पनि मद्दत गर्न सक्छन्।

केगेल व्यायाम कसरी सही तरिकाले गर्ने?

यो सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण भाग हो। (केगेल) व्यायामहरू गर्न धेरै सजिलो छ। तपाईंसँग केही मिनेट हुँदा तपाईं तिनीहरूलाई जुनसुकै बेला गर्न सक्नुहुन्छ। तपाईं कारमा हुँदा, अफिसमा आफ्नो डेस्कमा काम गर्दा, वा पसलमा लाइनमा हुँदा पनि गर्न सक्नुहुन्छ। कसैले पनि थाहा पाउने छैन कि तपाईं व्यायाम गर्दै हुनुहुन्छ!

सही मांसपेशी कसरी पत्ता लगाउने?

यो धेरै मानिसहरूलाई हुने समस्या हो। सही मांसपेशीहरू फेला पार्ने केही सजिलो तरिकाहरू छन्:

१. कल्पना गर्नुहोस् कि तपाईं पिसाब फेर्दै हुनुहुन्छ र अचानक पिसाब रोक्न खोज्नुहुन्छ। यी ती मांसपेशीहरू हुन् जुन तपाईंलाई कसिएको महसुस हुन्छ। तर याद राख्नुहोस्, यो केवल मांसपेशीहरू खोज्नको लागि हो। यसरी सधैं पिसाब फेर्नु राम्रो होइन। म यसबारे पछि कुरा गर्नेछु।

२. अर्को तरिका भनेको आफ्नो औंला (सफा धोएर) योनिमा घुसाउनु र ती मांसपेशीहरूलाई कस्नु हो। यदि तपाईंले आफ्नो औंला वरिपरि कसिलोपन महसुस गर्नुहुन्छ भने, तपाईंले सही मांसपेशीहरू प्रयोग गरिरहनुभएको छ।

३. कहिलेकाहीँ, यदि तपाईंलाई यी मांसपेशीहरू फेला पार्न समस्या भइरहेको छ भने, तपाईंले आफ्नो डाक्टर वा फिजियोथेरापिस्टलाई तिनीहरूलाई पहिचान गर्न मद्दत गर्न सक्नुहुन्छ। यसमा लाज मान्नु पर्ने कुनै कुरा छैन।

महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने, जब तपाईं यी मांसपेशीहरूलाई कस्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो पेट, नितम्ब वा खुट्टाका मांसपेशीहरूलाई कस्न चाहनुहुन्न। तपाईं ती पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूमा मात्र ध्यान केन्द्रित गर्न चाहनुहुन्छ।

व्यायाम कसरी गर्ने

एकपटक तपाईंले सही मांसपेशीहरू फेला पार्नुभएपछि, व्यायाम कसरी गर्ने भनेर यहाँ दिइएको छ:

१. निचोर्नुहोस्: तपाईंले फेला पार्नुभएका मांसपेशीहरूलाई निचोर्नुहोस्। तपाईंले माथि तान्दै र भित्र तान्दै हुनुहुन्छ जस्तो महसुस हुनुपर्छ।

२. केही सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्: सुरुमा लगभग ३-५ सेकेन्ड होल्ड गर्नुहोस्। बानी पर्दै जाँदा यसलाई १० सेकेन्डसम्म बढाउन सक्नुहुन्छ।

३. आराम गर्नुहोस्: कसिएपछि, मांसपेशीहरूलाई बिस्तारै आराम दिनुहोस्। कम्तिमा त्यति नै समयको लागि आरामसँग राख्नुहोस् जति समय तपाईंले तिनीहरूलाई समात्नुभएको थियो।

४. दोहोर्याउनुहोस्: यो लगातार १०-१५ पटक गर्नुहोस्। यसलाई एउटा 'सेट' को रूपमा सोच्नुहोस्।

५. दिनमा धेरै पटक: यी 'सेटहरू' दिनमा कम्तिमा तीन पटक गर्ने प्रयास गर्नुहोस् (जस्तै बिहान, दिउँसो र राति)।

सुरुमा, यो तपाईंलाई अलि गाह्रो हुन सक्छ, र तपाईंको मांसपेशीहरू चाँडै थाक्न सक्छन्। ठीक छ। तपाईंलाई बानी पर्दै जाँदा यो सजिलो हुँदै जान्छ। दुख्ने बेलासम्म कहिल्यै नपर्खनुहोस्। शान्त दिमागले बिस्तारै गर्नुहोस्।

केगेल व्यायाम गर्दा तपाईंले यी कुराहरूमा पनि ध्यान दिनुपर्छ!

यो व्यायाम धेरै सरल देखिन्छ, तर सही नतिजा प्राप्त गर्न, तपाईंले यसलाई सही तरिकाले गर्नुपर्छ। साथै, केही कुराहरू छन् जुन तपाईंले गर्नबाट बच्न आवश्यक छ।

• अन्य मांसपेशीहरूलाई कस्नु हुँदैन: मैले पहिले भनेझैं, जब तपाईं केगेल व्यायाम गर्नुहुन्छ, आफ्नो पेट, नितम्ब वा खुट्टालाई कस्नु हुँदैन। यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, तपाईंले वास्तवमा आवश्यक पर्ने मांसपेशीहरू काम गरिरहनुभएको छैन। तपाईंले आफ्नो पेल्भिक फ्लोर मांसपेशीहरूमा ध्यान केन्द्रित गर्न आवश्यक छ। तिनीहरूलाई ध्यान केन्द्रित गरेर गर्नुहोस्।
• सास रोकेर नराख्नुहोस्: व्यायाम गर्दा सास रोकेर नराख्नुहोस्। सामान्य रूपमा सास लिनुहोस्। मांसपेशीहरूलाई तन्काउँदा बिस्तारै सास छोड्नुहोस्, र तिनीहरूलाई आराम दिँदा बिस्तारै सास लिनुहोस्। यसले तपाईंको शरीर र मांसपेशीहरूलाई आवश्यक पर्ने अक्सिजन प्राप्त हुने कुरा सुनिश्चित गर्नेछ।
• पिसाब फेर्दा यो नगर्नुहोस्: त्यो मांसपेशी खोज्ने प्रयास गर्दा पिसाब फेर्न बन्द गर्न भनिए पनि, बानीको रूपमा यो नगर्नुहोस्। यदि तपाईंले त्यसो गर्नुभयो भने, तपाईंको मूत्राशय पूर्ण रूपमा खाली नहुन सक्छ। यसले मूत्रमार्गको संक्रमण (UTI) को जोखिम बढाउँछ। त्यसकारण, एक पटक तपाईंले मांसपेशी फेला पार्नुभएपछि, तपाईंले अर्को समयमा व्यायाम गर्नुपर्छ।
• छिटो नतिजाको आशा नगर्नुहोस्: कुनै पनि व्यायामले नतिजा देख्न समय लाग्छ। केही व्यक्तिहरूले केही हप्तामा फरक देख्न थाल्न सक्छन् भने अरूले केही महिना लाग्न सक्छन्। सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको हार नमानीकन यो गरिरहनु हो। मांसपेशीहरू बिस्तारै बलियो हुँदै जानेछन्।

यसबारे तपाईंलाई अरू के जान्न आवश्यक छ?

यदि तपाईंले यी केगेल व्यायामहरू केही समयदेखि गरिरहनुभएको छ र तपाईंको लक्षणहरू (जस्तै पिसाब असन्तुलन) मा सुधार भइरहेको छैन भने, वा यदि तपाईं तिनीहरूलाई सही रूपमा गरिरहनुभएको छ कि छैन भनेर निश्चित हुनुहुन्न भने, आफ्नो डाक्टरलाई भेट्न नबिर्सनुहोस्। कहिलेकाहीँ अन्य उपचारहरू आवश्यक पर्न सक्छ, वा तपाईंलाई विशेषज्ञकहाँ पठाउन सकिन्छ।

साथै, यदि तपाईंलाई यी मांसपेशीहरूसँग सम्बन्धित कुनै दुखाइ वा असुविधा छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। नडराउनुहोस् वा लज्जित नहुनुहोस्। तपाईंलाई आफ्नो स्वास्थ्यको बारेमा कुरा गर्ने पूर्ण अधिकार छ।

याद राख्नुहोस्, यो व्यायाम तपाईंको शारीरिक स्वास्थ्य कायम राख्नको लागि एक सरल तर शक्तिशाली तरिका हो, त्यसैले यसको बारेमा सचेत हुनु महत्त्वपूर्ण छ।

के हामीले छलफल गरेको कुरा छोटकरीमा सम्झौं? (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

ठीक छ, त्यसोभए "केगेल व्यायाम" मा हामीले कुरा गरेका सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण बुँदाहरूको समीक्षा गरौं।

• केगेल व्यायाम भनेको एउटा साधारण व्यायाम हो जसले तपाईंको पेल्भिक फ्लोर (तल्लो पेट) को मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउँछ।
• यी मांसपेशीहरूलाई बलियो बनाउनाले असंयम र प्रोल्याप्स जस्ता समस्याहरूलाई धेरै हदसम्म कम गर्न सकिन्छ।
• गर्भावस्थामा र बच्चा जन्माएपछि यी अभ्यासहरू गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• व्यायाम सही तरिकाले गर्नको लागि, तपाईंले पहिले सही मांसपेशीहरू पहिचान गर्न आवश्यक छ। त्यसपछि, तन्काउने, केही सेकेन्डको लागि होल्ड गर्ने र आराम गर्ने चरणहरू पालना गर्नुहोस्।
• व्यायाम गर्दा आफ्नो पेट वा नितम्बको मांसपेशीलाई कस्नु हुँदैन, सास नरोक्नु हुँदैन, र पिसाब फेर्दा तनाव नदिनुहोस्।
• नतिजा देख्न केही समय लाग्छ, त्यसैले हार नमानीकन यसलाई गरिरहनुहोस्।
• यदि तपाईंलाई कुनै समस्या छ भने, डाक्टरको सल्लाह लिन नहिचकिचाउनुहोस्।

त्यसैले, मलाई आशा छ कि तपाईंलाई यी (केगेल) अभ्यासहरूको राम्रो समझ छ। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई आफ्नो जीवनको हिस्सा बनाउनुभयो भने, तपाईंले धेरै स्वास्थ्य लाभहरू प्राप्त गर्न सक्षम हुनुहुनेछ! तपाईंको दिन शुभ रहोस्!