के तपाईंलाई पनि बच्चा जन्माउने आशामा राती सुत्न समस्या भइरहेको छ? (गर्भावस्था अनिद्रा) यसबारे कुरा गरौं!

यदि तपाईं आमा बन्नेवाला हुनुहुन्छ भने, तपाईंलाई रातमा निदाउन नसक्ने समस्या पनि हुन सक्छ। कहिलेकाहीँ, सुतेपछि, तपाईं घण्टौंसम्म निदाउन सक्नुहुन्न, हैन र? वा के तपाईं निदाउनुहुन्छ र मध्यरातमा उठ्नुहुन्छ? यो धेरै आमाहरूलाई हुने कुरा हो। त्यसैले आज, गर्भावस्थामा अनिद्राको समस्या, अर्थात् "(गर्भावस्था अनिद्रा)" बारे कुरा गरौं।

गर्भावस्थामा हुने यो अनिद्रा के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, गर्भावस्थामा अनिद्रा एक यस्तो अवस्था हो जुन गर्भावस्थाको समयमा तपाईंको शरीरमा हुने परिवर्तनहरूको कारणले हुन्छ। यस समयमा, तपाईंलाई पर्याप्त गुणस्तरीय निद्रा नपुगेको कारणले दिनभरि थकित र निद्रा लाग्न सक्छ।

निद्राको कमी हाम्रो स्वास्थ्यको लागि कहिल्यै राम्रो हुँदैन। तर गर्भावस्थामा, निद्राको कमी विशेष गरी महत्त्वपूर्ण हुन्छ। यो किनभने तपाईंलाई आफ्नो शरीरलाई ताजा राख्न सामान्य भन्दा बढी निद्रा चाहिन्छ। डाक्टरहरूले औसत वयस्कको लागि प्रति दिन सात देखि नौ घण्टा निद्रा सिफारिस गर्छन्, तर गर्भावस्थामा उनीहरू आठ देखि दस घण्टा निद्रा सिफारिस गर्छन्।

त्यसैले, तपाईं र तपाईंको बच्चाको स्वास्थ्यको लागि यो अनिद्रा समस्यालाई व्यवस्थापन गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

गर्भवती आमाहरूमा यो कत्तिको सामान्य छ?

वास्तवमा, धेरै गर्भवती आमाहरूले आफ्नो जीवनको कुनै न कुनै समयमा अनिद्राको यो समस्याको सामना गर्नुपर्छ।

गर्भावस्था बढ्दै जाँदा, अनिद्राको अनुभव हुने सम्भावना बढ्दै जान्छ। पहिलो त्रैमासिकमा चार मध्ये एक आमा (लगभग २५%) ले अनिद्राको अनुभव गर्छिन् भने तेस्रो त्रैमासिकसम्ममा लगभग ८०% आमाहरूले अनिद्राको लक्षणहरू रिपोर्ट गर्छन्।

गर्भावस्थामा अनिद्राका लक्षणहरू के के हुन्?

अनिद्राको कुरा गर्दा, समस्या यो हो कि तपाईं जतिसुकै राम्रोसँग सुत्न चाहनुहुन्छ, त्यो हुँदैन। तपाईंलाई निदाउन समस्या हुन सक्छ, वा तपाईं रातभरि ब्यूँझन सक्नुहुन्छ। तपाईं बिहान सबेरै उठ्न पनि सक्नुहुन्छ, सूर्योदय अघि प्राप्त गर्ने बहुमूल्य घण्टाको निद्रा गुमाउन सक्नुहुन्छ।

तपाईंलाई दिनभरि निद्रा लाग्न सक्छ। तपाईंले यस्ता कुराहरू पनि अनुभव गर्न सक्नुहुन्छ:

• धेरै रिसाएको।
• कामहरू धेरै छिटो भइरहेको जस्तो महसुस हुनु, र प्रतिक्रिया दिन ढिलो हुनु।
• "ब्रेन फग" भएको महसुस हुनु। यसको अर्थ स्पष्ट रूपमा सोच्न, चीजहरू सम्झन र ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुनु हो।

यस बिन्दुमा, तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ होला, "जब म सबै कुरा सही तरिकाले गर्न र नियमहरू पालना गर्न खोजिरहेको छु, मलाई किन यस्तो भइरहेको छ?" यो धेरै सामान्य हो, र यस्तो महसुस गर्ने बारे चिन्ता नगर्नुहोस्।

गर्भावस्थामा किन राती सुत्न सकिँदैन?

गर्भावस्थामा हर्मोनको स्तरमा परिवर्तन र बढ्दो बच्चासँग शरीरको समायोजनले विभिन्न प्रकारका पीडा र पीडा निम्त्याउन सक्छ। अनिद्रा ती मध्ये एक हो।

हर्मोनको प्रभाव

गर्भावस्थाको प्रारम्भिक समयमा अनिद्रा मुख्यतया एस्ट्रोजेन र प्रोजेस्टेरोन हार्मोनको बढ्दो स्तरको कारणले हुन्छ। यी हार्मोनहरूले तपाईंको श्वासप्रश्वासको ढाँचा र विभिन्न निद्रा चक्रहरूलाई असर गर्छ।

शारीरिक असुविधा

गर्भावस्थाको अन्त्यतिर अनिद्राको मुख्य कारण बढ्दो बच्चाको तौल हो। बच्चाको तौलले तपाईंको जोर्नी, मेरुदण्ड र मूत्राशयमा दबाब दिन्छ। आरामदायी सुत्ने आसन खोज्न कति समय लाग्छ कल्पना गर्नुहोस्! यदि तपाईंले त्यस्तो आसन फेला पार्नुभयो र निदाउनुभयो भने पनि, तपाईंलाई चाँडै पिसाब फेर्नुपर्नेछ... र फेरि उठ्नुपर्नेछ।

तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याउन सक्ने अन्य चीजहरू समावेश छन्:

• बढ्दो पेटको साथ, तपाईंले महसुस गर्ने असुविधाको कारणले गर्दा आरामदायी आसन फेला पार्न गाह्रो हुन सक्छ।
• वाकवाकी लाग्ने र बान्ता हुने (यद्यपि यसलाई "बिहानको रोग" भनिन्छ, यो रातमा पनि हुन सक्छ)।
• राति बारम्बार पिसाब लाग्नु ("नोक्टुरिया")।
• खुट्टा दुख्नु वा अनौठो घुम्ने जस्ता असहज अनुभूति हुनु।
• ढाड दुख्ने र गोलो लिगामेन्ट दुख्ने।
• कहिलेकाहीँ संकुचन वा बच्चाको ठूलो चाल।
• सास फेर्न गाह्रो हुनु।
• मुटुको धड्कन बढ्यो।
• मुटुको जलन।

तनाव र चिन्ता

जब तपाईं बच्चा जन्माउने आशामा हुनुहुन्छ, भविष्य, प्रसव र बच्चाको हेरचाह कसरी गर्ने भन्ने बारे चिन्ता र डरको कारणले गर्दा तपाईंको शरीरमा तनाव हर्मोन "(कोर्टिसोल)" बढ्न सक्छ। यसले तपाईंको निद्रा लाग्ने क्षमतालाई पनि कम गर्न सक्छ। जब तपाईं ओछ्यानमा पल्टनुहुन्छ र निदाउन सक्नुहुन्न, 'ओहो, म सुत्न सक्दिन, यसले कति स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउँछ' भनेर सोच्नुहुन्छ, तपाईंको मन अझ बढी चिन्तित हुन्छ र निद्रा झन् झन् टाढा हुँदै जान्छ।

जोखिम बढाउने कारकहरू के के हुन्?

धेरै महिलाहरूले गर्भावस्थामा पहिलो पटक अनिद्राको अनुभव गर्छन्। वास्तवमा, यसबाट कोही पनि अछुतो छैन। यद्यपि, यदि तपाईंलाई पहिले नै निद्राको विकार छ, जस्तै अनिद्रा, भने, यो गर्भावस्थाको समयमा झनै खराब हुन सक्छ।

गर्भावस्थाको समयमा बिग्रन सक्ने अवस्थाहरू समावेश छन्:

• अवरोधक स्लीप एप्निया (OSA): यो तब हुन्छ जब निद्राको समयमा तपाईंको माथिल्लो श्वासनली अवरुद्ध हुन्छ, जसले गर्दा हावा स्वतन्त्र रूपमा बग्नबाट रोकिन्छ। यसले सास फेर्न गाह्रो बनाउँछ। गर्भावस्थामा तौल बढ्नु, बारम्बार नाक बन्द हुनु र सास फेर्न गाह्रो हुनुले OSA का लक्षणहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ।
• रेस्टलेस लेग्स सिन्ड्रोम (RLS) र खुट्टा दुखाइ: जब तपाईंलाई RLS हुन्छ, तपाईंलाई आफ्नो खुट्टामा धेरै असुविधा महसुस हुन्छ, र तपाईंलाई आफ्नो खुट्टा सार्नुपर्ने जस्तो लाग्छ। प्रायः, RLS भएका महिलाहरूले गर्भावस्थामा लक्षणहरूमा वृद्धि अनुभव गर्छन्। तपाईंको खुट्टामा यो अनौठो झनझनाहट र झमझमाउने अनुभूति पोषक तत्व फोलेटको कमीको कारणले हुन सक्छ। यो किनभने गर्भावस्थामा तपाईंको शरीरलाई सामान्य भन्दा बढी फोलेट चाहिन्छ।

गर्भावस्थामा अनिद्राका कारण के कस्ता जटिलताहरू हुन सक्छन्?

अनिद्रासँग सम्बन्धित गर्भावस्थाका जटिलताहरूमा समावेश हुन सक्छन्:

• गर्भाशय भित्रको वृद्धिमा प्रतिबन्ध।
• गर्भावस्थामा हुने मधुमेह ('गर्भावस्थागत मधुमेह')।
• प्रिक्लाम्पसिया (गर्भावस्थाको समयमा उच्च रक्तचाप)।
• समयपूर्व जन्म।
• लामो समयसम्म श्रम।
• सिजेरियन सेक्सन (सिजेरियन सेक्सन डेलिभरी) बाट बच्चा जन्माउनु पर्ने।

त्यति मात्र होइन, निद्राको कमीले गर्भावस्थाको अन्त्यतिर र बच्चा जन्मेपछि हुन सक्ने चिन्ता र डिप्रेसन ("पोस्टपार्टम डिप्रेसन") लाई पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ।

डाक्टरले यो अवस्था कसरी निदान गर्छन्?

तपाईंको डाक्टरले तपाईंको चिकित्सा इतिहासको समीक्षा गर्नेछन्। उहाँले तपाईंलाई पहिलेदेखि नै निद्राको समस्या छ कि छैन वा तपाईंले आफ्नो निद्रामा बाधा पुर्‍याउने कुनै औषधि लिइरहनुभएको छ कि छैन भनेर जाँच गर्नुहुनेछ। उहाँले तपाईंका लक्षणहरूको बारेमा पनि सोध्नुहुनेछ। उदाहरणका लागि:

• तपाईंको समस्या के हो (निदाउन गाह्रो हुनु, रातमा बारम्बार उठ्नु, बिहान सबेरै उठ्नु)?
• यो अनिद्रा कहिलेदेखि सुरु भयो?
• यो प्रश्न कति पटक आउँछ?
• दिनभरि तपाईंलाई कस्तो लाग्छ?
• निद्राको कमीले तपाईंको दैनिक क्रियाकलापमा कस्तो असर पारेको छ?

गर्भावस्थामा अनिद्राबाट बच्न के गर्न सकिन्छ?

उत्तम उपचार भनेको तपाईंले आफ्नो जीवनशैलीमा गर्न सक्ने साधारण परिवर्तनहरू हो। किनकि उत्तम समाधान तपाईं रातमा निदाउन नसक्नुको कारणमा निर्भर गर्दछ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको समस्याको निदान गर्न सक्छन् र तपाईंको लागि काम गर्ने समाधान दिन सक्छन्। तिनीहरूले निम्न जस्ता कुराहरू सिफारिस गर्न सक्छन्:

सुत्नुअघि गर्नुपर्ने कामहरू

• निदाउन सजिलो बनाउने दैनिक गतिविधिहरू छनौट गर्नुहोस्। उदाहरणका लागि, दिनमा हल्का व्यायाम गर्नाले तपाईंको स्वास्थ्यमा सुधार आउन सक्छ र तपाईंलाई रातमा निदाउन मद्दत गर्न सक्छ। दिनमा छोटो निद्रा (३० मिनेटभन्दा बढी होइन!) लिनाले तपाईंलाई कम निद्रा लाग्न मद्दत गर्न सक्छ। तर धेरै ढिलो नसुत्नुहोस्, विशेष गरी दिउँसो वा राति अबेर। त्यसो गर्नाले तपाईंलाई रातमा निदाउनबाट रोकिनेछ।
• रातमा छाती पोल्ने समस्या कम गर्नुहोस्। तीन पटक ठूलो खानाको सट्टा दिनभरि धेरै पटक थोरै खाना खानुहोस्। पेट पोल्ने समस्या बढाउने खानेकुराहरू, जस्तै तेल र मसलादार खानाहरू, त्याग्नुहोस्। यदि तपाईंलाई "(एसिड रिफ्लक्स/GERD)" (एसिड रिफ्लक्स) छ भने, यसको उपचार गराउनुहोस्। खाना खाएको कम्तिमा दुई घण्टासम्म सुत्न नजानुहोस्।
• सही खाना छनौट गर्नुहोस्। केही खानाले लक्षणहरूमा मद्दत गर्न सक्छन्। उदाहरणका लागि, खुट्टा दुखाइको लागि, आफ्नो आहारमा `(क्याल्सियम)` र `(म्याग्नेसियम)` युक्त खानाहरू थप्नुहोस्, जस्तै सम्पूर्ण अन्न, सिमी, सुकेको फलफूल र बदाम।
• सुत्नुभन्दा अगाडि तरल पदार्थको सेवन कम गर्नुहोस्। राति बाथरूम जाने संख्या कम गर्नुहोस्, र सुत्नुअघि पानी पिउनबाट बच्नुहोस्। यदि तपाईंलाई सुख्खा वा तिर्खा लागेको छ भने, सुत्नुभन्दा दुई घण्टा अगाडि एक गिलासभन्दा बढी पानी नपिउनुहोस्। सानो घुट्कीमा पिउनुहोस्।
• सुत्नुअघि उत्तेजक पदार्थहरूबाट बच्नुहोस्। सुत्नुअघि कम्तिमा आठ घण्टासम्म क्याफिन (कफी, चिया, आदि) बाट बच्नुहोस्।नीलो प्रकाश निकाल्ने स्क्रिनहरू (फोन, ट्याब्लेट, टिभी) नहेर्नुहोस्। तिनीहरूले तपाईंको दिमागलाई जागा रहन भन्छन्। यसको अर्थ सुत्नु अघि सामाजिक सञ्जाल जाँच गर्नु वा फोनमा ट्याप गर्नु राम्रो विचार होइन, विशेष गरी ओछ्यानमा।
• तपाईंको मनमा रहेका कुराहरू जसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याइरहेको छ भन्ने कुराहरू बारे सचेत रहनुहोस्। यी डर र चिन्ताहरूको बारेमा आफ्नो पार्टनर, असल साथी वा सल्लाहकारसँग कुरा गर्नुहोस्। यी कुराहरू एउटा किताबमा लेख्नुहोस्, र त्यसपछि आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्।

सुत्ने समयमा

• राम्रो निद्रा स्वच्छता पालना गर्नुहोस्: यसमा तपाईंको शरीरलाई हरेक दिन एउटै समयमा सुत्ने र उठ्ने बानी बसाल्नु समावेश छ। सप्ताहन्तमा पनि यो निद्रा तालिका पालना गर्नुहोस्। साथै, आफ्नो शयनकक्षलाई सुत्न राम्रो ठाउँ बनाउनुहोस्। यसलाई चिसो, अँध्यारो र शान्त राख्नुहोस्। आरामदायी गद्दा वा गर्भावस्थाको तकिया प्रयोग गर्नुहोस्। प्राकृतिक ध्वनिहरू (जस्तै खोलाको आवाज वा चराको गीत) बजाउने ध्वनि मेसिन प्रयोग गर्ने विचार गर्नुहोस्।
• आरामदायी आसनमा सुत्नुहोस्: आफ्नो खुट्टाको बीचमा तकिया र पेट मुनि तकिया राखेर बायाँ कोल्टे परेर सुत्ने प्रयास गर्नुहोस्। यो आसनले रक्तसञ्चार सुधार गर्दै तपाईंको शरीरलाई एकरूप बनाउन मद्दत गर्छ। यदि यो गाह्रो छ भने, तपाईंको लागि सजिलो हुने अन्य आसनहरू प्रयास गर्नुहोस्।
• आराम गर्ने तरिकाहरू प्रयोग गर्नुहोस्: श्वासप्रश्वास व्यायाम, स्ट्रेचिङ, ध्यान, योग, तातो नुहाउने, वा आफ्नो पार्टनरलाई मालिस गराउन लगाउने। शान्त संगीत वा ध्वनि बजाउने एप प्रयोग गर्नुहोस्। तर आफ्नो फोनको स्क्रिनमा नहेर्नुहोस्, किनकि यसले तपाईंलाई निदाउनबाट रोक्न सक्छ।
• ओछ्यानमा सुतेर सोच्ने मात्र नगर्नुहोस्: ओछ्यानमा सुतेर छततिर हेर्दा तपाईंको दिमागलाई यो सिकाउन सक्छ कि ओछ्यान सुत्ने ठाउँ होइन, तर चिन्ता गर्ने ठाउँ हो। यदि तपाईं ब्यूँझनुभयो र फेरि निदाउन सक्नुहुन्न भने, उठ्नुहोस् र शान्त पार्ने केही गर्नुहोस्, जस्तै ध्यान गर्नुहोस् वा किताब पढ्नुहोस् (मधुरो प्रकाशमा)।

विशिष्ट उपचारहरू

यदि यी जीवनशैली परिवर्तनहरूले राहत प्रदान गर्दैन भने, तपाईंको डाक्टरले अन्य उपचारहरू सिफारिस गर्न सक्छन्:

• औषधि: गर्भावस्थामा अनिद्राको लागि औषधि खोज्नु अलि गाह्रो हुन सक्छ, किनकि धेरै औषधिहरू गर्भवती महिलाहरूमा सुरक्षाको लागि परीक्षण गरिएको छैन। यद्यपि, यदि तपाईं अनिद्राबाट गर्भावस्था जटिलताहरूको जोखिममा हुनुहुन्छ भने, औषधिको फाइदा जोखिम भन्दा बढी हुन सक्छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई औषधि चाहिन्छ कि पर्दैन भनेर सल्लाह दिनेछन्।
• संज्ञानात्मक व्यवहार थेरापी (CBT): यदि तपाईं आफैंले यो समस्याबाट पार पाउन सक्नुहुन्न भने, यो एक चिकित्सकलाई भेट्ने समय हो। अध्ययनहरूले देखाएको छ कि CBT ले गर्भावस्थामा निद्रामा समस्या हुने आमाहरूलाई राम्रोसँग निदाउन मद्दत गर्न सक्छ।
• `CPAP` मेसिन:यदि तपाईंलाई OSA छ भने, तपाईंको श्वासनली खुला राख्नको लागि तपाईंलाई CPAP मेसिनको आवश्यकता पर्न सक्छ।
• फोलेट: यदि तपाईंलाई रेस्टलेस लेग सिन्ड्रोम छ भने, तपाईंले थप फोलेट लिनुपर्ने हुन सक्छ।

गर्भावस्थामा अनिद्रा कति समयसम्म रहन्छ?

बच्चा जन्माएको केही समयपछि तपाईंको शरीरमा हुने परिवर्तनहरू, जसमा तपाईंलाई रातमा जागा राख्ने कुराहरू पनि समावेश छन्, सामान्यमा फर्किनेछन्।

यद्यपि, निद्राको गुणस्तर रातारात सुधार हुँदैन। नवजात शिशुको हेरचाह गर्ने जिम्मेवारीहरू (जसलाई अझै थाहा छैन कि रात सुत्ने समय हो), नयाँ आमाबाबुलाई प्रायः रातभर सुत्न संघर्ष गर्नु पर्छ।

समय बित्दै जाँदा, तपाईंको निद्राको ढाँचामा सुधार हुनेछ। त्यतिन्जेलसम्म, आराम गर्न र आफ्नो स्वास्थ्यको निगरानी गर्न समय छुट्याउने बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

के गर्भावस्थामा अनिद्रा रोक्न सकिन्छ?

गर्भावस्थामा अनिद्रालाई सधैं रोक्न सकिँदैन। तर तपाईं आफ्नो निद्रा बानी व्यवस्थापन गर्न कदम चाल्न सक्नुहुन्छ। अनिद्राको उपचार गर्न प्रयोग गरिने धेरै जीवनशैली परिवर्तनहरूले पनि सुरुमा निद्राको कमीलाई रोक्न मद्दत गर्न सक्छ।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंको निद्राको कमीले तपाईंलाई यति धेरै असर गरिरहेको छ कि तपाईं दिनभरि काम गर्न सक्नुहुन्न भने , आफ्नो डाक्टरलाई भन्न नबिर्सनुहोस्। निद्राको कमीलाई व्यवस्थापन गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि मात्र होइन, गर्भावस्थाको जटिलताहरू रोक्नको लागि पनि महत्त्वपूर्ण छ।

मैले मेरो डाक्टरलाई कस्ता प्रश्नहरू सोध्नु पर्छ?

यहाँ केही प्रश्नहरू छन् जुन तपाईंले आफ्नो डाक्टरलाई सोध्न सक्नुहुन्छ:

• मेरो अनिद्रा कहिले स्वास्थ्य जोखिम बन्छ?
• के म त्यस्तो केही काम गरिरहेको छु जसले गर्दा मलाई राम्रोसँग निदाउन गाह्रो भइरहेको छ?
• के `(OSA)` वा `(RLS)` ले मेरो अनिद्रालाई असर गर्छ?
• तपाईं कुन उपचार सिफारिस गर्नुहुन्छ?
• म कहिले निद्रा विशेषज्ञलाई भेट्नुपर्छ?

अन्तमा, यो सम्झनुहोस्।

गर्भावस्थामा अनिद्रा बारम्बार आउने (तर अवांछित) आगन्तुक जस्तै हो। तर यसको मतलब यो होइन कि तपाईंले यसलाई आफ्नो आरामदायी दिनहरूको अन्त्यको रूपमा स्वीकार गर्नुपर्छ। वास्तवमा, अनिद्रालाई "नयाँ सामान्य" को रूपमा स्वीकार गर्नु तपाईंको स्वास्थ्य र गर्भावस्थाको लागि हानिकारक हुन सक्छ।

आफ्नो निद्रा बानीको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नुहोस्। तपाईं हार्मोनल परिवर्तन र तौल बढ्ने जस्ता कुराहरू परिवर्तन गर्न सक्नुहुन्न, तर तपाईं आफ्नो निद्रा बानी नियन्त्रण गर्न सक्नुहुन्छ। पर्याप्त र गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गर्न मद्दत गर्ने बानीहरू सिर्जना गर्न तपाईं सक्रिय हुन सक्नुहुन्छ। चिन्ता नगर्नुहोस्, समाधानहरू छन्!

` गर्भावस्था अनिद्रा, अनिद्रा, गर्भावस्था स्वास्थ्य, गर्भावस्थाको समयमा निद्रा, आमा र बच्चा, निद्रा समस्याहरू