के तपाईंले कहिल्यै सोच्नुभएको छ कि हामीले खाने खानामा 'कार्बोहाइड्रेट' को अर्थ के हो, र तिनीहरू किन यति महत्त्वपूर्ण छन्? सायद तपाईंको डाक्टरले तपाईंलाई मधुमेह भएको कारणले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गर्न भनेका छन्। वा हुनसक्छ तपाईं तौल घटाउन आफ्नो कार्बोहाइड्रेट घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ। कारण जेसुकै होस्, आज हामी यो कार्बोहाइड्रेट गणना के हो र यसलाई कसरी गर्ने भन्ने बारेमा कुरा गर्नेछौं। यो तपाईंले सोचे जस्तो गाह्रो छैन, र यदि तपाईंले यसलाई राम्ररी बुझ्नुभयो भने, तपाईं यसलाई सजिलै आफैं गर्न सक्नुहुन्छ।
पहिले, हेरौं, कार्बोहाइड्रेट भनेको के हो?
सरल भाषामा भन्नुपर्दा, कार्बोहाइड्रेट हाम्रो शरीरको लागि ऊर्जाको मुख्य स्रोत हो। तिनीहरू कारको लागि पेट्रोल जस्तै हुन्। जब हामी कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खान्छौं, हाम्रो पाचन प्रणालीले तिनीहरूलाई चाँडै ग्लुकोज, वा 'रगतमा चिनी' मा रूपान्तरण गर्छ। त्यसपछि हाम्रो शरीरले त्यो ग्लुकोज प्रयोग गरेर त्यस क्षणमा आवश्यक पर्ने ऊर्जा उत्पादन गर्छ। बाँकी पछि प्रयोगको लागि शरीरमा भण्डारण गरिन्छ।
यदि तपाईं तौल घटाउने वा मधुमेह जस्तो अवस्था व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने, यी कार्बोहाइड्रेटको सेवन सीमित गर्नु र स्वस्थकर प्रकारका कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नु धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
मधुमेह भएका व्यक्तिको लागि कार्बोहाइड्रेट गणना किन महत्त्वपूर्ण छ?
जब मधुमेह नभएको स्वस्थ व्यक्तिले कार्बोहाइड्रेट भएको खाना खान्छ, उसको रगतमा चिनीको मात्रा बढ्छ। यद्यपि, त्यही समयमा, शरीरले उत्पादन गर्ने इन्सुलिन नामक हर्मोन आउँछ र चिनीको मात्रालाई धेरै बढ्नबाट नियन्त्रण गर्छ। इन्सुलिनलाई ट्राफिक प्रहरीको रूपमा सोच्नुहोस्, जसले रगतमा चिनीको सवारी साधनहरूलाई व्यवस्थित रूपमा उपयुक्त स्थानहरू (कोषहरू) मा निर्देशित गर्दछ।
तर मधुमेह भएको व्यक्तिलाई यो प्रक्रियामा समस्या हुन्छ।
- टाइप १ मधुमेह: यी व्यक्तिहरूले आफ्नो शरीरमा इन्सुलिन उत्पादन गर्दैनन्। त्यसैले, उनीहरूले आफ्नो रगतमा चिनी नियन्त्रण गर्न बाहिरी रूपमा इन्सुलिन इन्जेक्सन गर्नुपर्छ। त्यसैले, उनीहरूले खाने कार्बोहाइड्रेटको मात्राको लागि सही मात्रामा इन्सुलिन लिनको लागि, उनीहरूले खाने खानामा कति ग्राम कार्बोहाइड्रेट छ भनेर ठ्याक्कै जान्न आवश्यक छ।
- टाइप २ मधुमेह: यी व्यक्तिहरूको शरीरमा इन्सुलिन उत्पादन भए तापनि, शरीरले त्यो इन्सुलिन (इन्सुलिन प्रतिरोध) लाई राम्रोसँग प्रतिक्रिया दिँदैन। साथै, उत्पादन हुने मात्रा पर्याप्त नहुन सक्छ। त्यसैले, यी व्यक्तिहरूले खाने कार्बोहाइड्रेटको मात्राको बारेमा पनि सावधान रहनुपर्छ।
कुन खानामा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ भनेर ठ्याक्कै पत्ता लगाऔं!
जब हामी कार्बोहाइड्रेटको बारेमा सोच्दछौं, हामी रोटी, भात र चाउचाउको बारेमा सोच्दछौं। तर वास्तवमा कार्बोहाइड्रेट भएका अन्य धेरै खानेकुराहरू छन्। यदि तपाईं कार्बोहाइड्रेट गणना गर्दै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले यी सबैको बारेमा सावधान रहनु आवश्यक छ।
| खानाको वर्ग | हाम्रो देशमा सामान्य उदाहरणहरू |
|---|---|
| स्टार्चयुक्त खानाहरू | भात, रोटी, चाउचाउ, आलु, गुलियो आलु, कसावा, ब्रेडफ्रुट, जई |
| चिनी | सेतो चिनी, गुलियो पेय पदार्थ, केक, बिस्कुट, टफी, गुलियो खानेकुराहरू |
| फलफूल | केरा, आँप, मेवा, सुन्तला र स्याउ जस्ता लगभग सबै फलफूलमा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। |
| दूध र दही | ताजा दूध, दही, स्किम्ड दूध |
| तरकारीहरू | धेरैजसो तरकारीहरूमा कार्बोहाइड्रेट कम हुन्छ, तर चुकन्दर, गाजर, सिमी र फर्सी जस्ता चीजहरूमा केही मात्रामा कार्बोहाइड्रेट हुन्छ। |
| फलफूल | दाल, चना, हरियो सिमी, केराउ |
आफूलाई उपयुक्त हुने खानाको योजना कसरी बनाउनुहुन्छ?
तपाईंलाई प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट, प्रोटिन र फ्याट चाहिन्छ भन्ने योजना बनाउनाले तपाईंको रगतमा चिनीको मात्रा नियन्त्रणमा राख्न मद्दत गर्न सक्छ।
विज्ञहरूले हाम्रो कुल दैनिक क्यालोरीको ४५% देखि ६५% कार्बोहाइड्रेटबाट प्राप्त गर्न सिफारिस गर्छन्। १ ग्राम कार्बोहाइड्रेटमा ४ क्यालोरी हुन्छ।
उदाहरणका लागि, यदि तपाईं प्रति दिन २,००० क्यालोरी खाँदै हुनुहुन्छ भने, तपाईंले २२५ देखि ३२५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट खाने लक्ष्य राख्नुपर्छ। यद्यपि, यदि तपाईं तौल घटाउने प्रयास गर्दै हुनुहुन्छ भने , तपाईंले यो मात्रा प्रति दिन लगभग १००-१५० ग्राममा घटाउने विचार गर्न सक्नुहुन्छ।
मधुमेह भएको वयस्कको लागि, सामान्य लक्ष्य प्रति मुख्य खाना ४५-६० ग्राम कार्बोहाइड्रेट र प्रति खाजा १५-२० ग्राम हुनु हो । यद्यपि, यो सबैको लागि समान छैन।
सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा: यी दायराहरू तपाईंको उमेर, तौल, तपाईं कति सक्रिय हुनुहुन्छ, र तपाईंले लिने कुनै पनि औषधिको आधारमा फरक पर्न सक्छन्। त्यसैले तपाईंको लागि सही मात्राको बारेमा आफ्नो डाक्टर वा पोषण विशेषज्ञसँग कुरा गर्नु सबैभन्दा सुरक्षित र उत्तम हुन्छ।
खानाको प्याकेजमा रहेको पोषण लेबल पढौं!
किराना पसलमा किन्ने प्याकेज गरिएका खानाहरूमा कार्बोहाइड्रेट गणना गर्न अब धेरै सजिलो भएको छ। प्याकेजमा रहेको "पोषण तथ्य" लेबल हेर्नुहोस्।
१. "कुल कार्बोहाइड्रेट" खण्ड हेर्नुहोस्: ग्रामको संख्या भनेको त्यो खानामा रहेको कुल कार्बोहाइड्रेटको मात्रा हो।
२. "सर्भिङ साइज" हेर्नुहोस्: यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। लेबलमा कार्बोहाइड्रेटको संख्या केवल त्यो "सर्भिङ साइज" मा लागू हुन्छ। उदाहरणका लागि, यदि बिस्कुटको प्याकेटमा "सर्भिङ साइज: २ बिस्कुट" लेखिएको छ र १५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट लेखिएको छ भने, यदि तपाईंले ४ वटा बिस्कुट खानुभयो भने, तपाईंले ३० ग्राम कार्बोहाइड्रेट पाउनुहुनेछ।
३. "आहार फाइबर" बारे सावधान रहनुहोस्: यो "कुल कार्बोहाइड्रेट" अन्तर्गत पनि सूचीबद्ध छ। यो एक प्रकारको कार्बोहाइड्रेट हो जुन हाम्रो शरीरले पचाउन सक्दैन। त्यसैले, यसले रगतमा चिनीको मात्रामा उल्लेखनीय प्रभाव पार्दैन। यद्यपि केही मानिसहरूले कुल कार्बोहाइड्रेटबाट यो फाइबर घटाएर "नेट कार्बोहाइड्रेट" गणना गर्छन्, डाक्टरहरूले "कुल कार्बोहाइड्रेट" मान प्रयोग गर्न सिफारिस गर्छन्।
सरल र जटिल कार्बोहाइड्रेट बीचको भिन्नता
कार्बोहाइड्रेट दुई प्रकारका हुन्छन्। यद्यपि दुवैलाई ग्राममा एउटै तरिकाले गणना गरिन्छ, शरीरमा तिनीहरूको प्रभाव धेरै फरक हुन्छ। त्यसैले यो भिन्नता जान्न महत्त्वपूर्ण छ।
| विशेषता | साधारण कार्बोहाइड्रेट | जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू |
|---|---|---|
| संरचना | साधारण चिनीका अणुहरू मिलेर बनेको। | चिनीका अणुहरू लामो साङ्लोमा एकसाथ जोडिएका हुन्छन्। |
| पाचन | यो धेरै छिटो पच्छ र ऊर्जा प्रदान गर्दछ। | यसलाई पचाउन धेरै समय लाग्छ। |
| रगतमा चिनीको मात्रामा प्रभाव | रगतमा चिनीको मात्रा अचानक बढ्छ। | रगतमा चिनीको मात्रा बिस्तारै र स्थिर रूपमा बढ्छ। |
| पोषण मूल्य | प्रायः पौष्टिक मूल्यको अभावमा, तिनीहरूलाई "खाली क्यालोरी" भनिन्छ। | फाइबर, भिटामिन र खनिज जस्ता पोषक तत्वहरूले भरिपूर्ण। |
| उदाहरणहरू | चिनी, गुलियो पेय पदार्थ, सेतो रोटी, केक, बिस्कुट, मिठाई। | खैरो चामल, फापर, जई, फलफूल, तरकारी, दाल, चना। |
जटिल कार्बोहाइड्रेट छनौट गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि उत्तम हो।
यदि तपाईंले इन्सुलिन लिनुभयो भने, तपाईंले आफ्नो कार्बोहाइड्रेट सेवन कसरी समायोजन गर्नुहुन्छ?
खानाको लागि इन्सुलिन लिने केही व्यक्तिहरूको लागि यो धेरै महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंले खानामा रहेको कार्बोहाइड्रेटको ग्रामको संख्याको लागि सही इन्सुलिनको मात्रा गणना गर्नुपर्छ। हामी यसलाई "इन्सुलिन-देखि-कार्बोहाइड्रेट अनुपात" भन्छौं। अर्थात्, १ युनिट इन्सुलिनले नियन्त्रण गर्न सकिने ग्राम कार्बोहाइड्रेटको संख्या।
सामान्यतया, द्रुत-अभिनय इन्सुलिनको १ युनिटले लगभग १२-१५ ग्राम कार्बोहाइड्रेट नियन्त्रण गर्न सक्छ। तर यो केवल एक औसत मान हो।
चेतावनी: यो अनुपात व्यक्तिपिच्छे धेरै फरक हुन्छ। यो दिनको समय, तपाईंले गर्ने व्यायामको मात्रा र तनावको स्तर जस्ता कुराहरूमा पनि परिवर्तन हुन सक्छ। त्यसकारण, तपाईंको शरीरको लागि विशिष्ट अनुपात पत्ता लगाउन र योजना बनाउन आफ्नो डाक्टरसँग काम गर्नु आवश्यक छ। कहिल्यै पनि आफ्नो इन्सुलिनको खुराक आफैं परिवर्तन नगर्नुहोस्।
घर लैजाने सन्देश
- कार्बोहाइड्रेट गणना गर्नु मधुमेह नियन्त्रण गर्न र तौल घटाउन मद्दत गर्ने एक राम्रो तरिका हो।
- नबिर्सनुहोस् कि कार्बोहाइड्रेट केवल रोटी र भातमा मात्र पाइन्छ, तर फलफूल, दूध, केही तरकारी र बदाममा पनि पाइन्छ।
- प्याकेज गरिएका खानाहरू खरिद गर्दा, लेबलमा रहेको "कुल कार्बोहाइड्रेट" र "सर्भिङ साइज" खण्डहरू ध्यानपूर्वक हेर्नुहोस्।
- चिनी र सेतो पीठो जस्ता साधारण कार्बोहाइड्रेटको सट्टा सम्पूर्ण अन्न, तरकारी र गेडागुडी जस्ता जटिल कार्बोहाइड्रेटहरू छनौट गर्नु तपाईंको स्वास्थ्यको लागि धेरै राम्रो हुन्छ।
- उत्तम सल्लाह प्राप्त गर्नको लागि तपाईंलाई प्रति दिन कति कार्बोहाइड्रेट चाहिन्छ र यदि तपाईंले इन्सुलिन लिनुहुन्छ भने, यसको लागि उपयुक्त अनुपातको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्न निश्चित हुनुहोस्।
💬 Comments (0)
अहिलेसम्म कुनै टिप्पणी पोस्ट गरिएको छैन। पहिलो पटक यहाँ आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्।
आफ्नो टिप्पणी थप्नुहोस्