के तपाईंलाई पनि निद्राको कमी छ? निद्राको कमीको बारेमा कुरा गरौं!

कहिलेकाहीँ बिहान उठ्दा तपाईंलाई ऊर्जा नभएको, दिनभरि थकित महसुस हुने र कुनै पनि कुरामा ध्यान केन्द्रित गर्न नसक्ने जस्तो महसुस हुन्छ। सायद तपाईं सोच्दै हुनुहुन्छ, "म हिजो राती फेरि राम्रोसँग निदाइनँ।" वास्तवमा यसलाई हामी निद्राको अभाव भन्छौं, वा चिकित्सा भाषामा, "निद्राको अभाव"। यो कहिलेकाहीँ एक वा दुई रातसम्म रहने सानो समस्या हुन सक्छ, वा यो हप्ता वा महिनासम्म रहने दीर्घकालीन समस्या हुन सक्छ।

त्यसो भए, निद्राको अभाव भनेको के हो?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, ``(निद्रा नलाग्नु)`` भनेको व्यक्तिले पर्याप्त निद्रा नपाउनु हो। यसका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्। केही सामान्य, निर्दोष कारणहरू हुन्। यद्यपि, कहिलेकाहीँ यो निश्चित स्वास्थ्य अवस्थाहरूको लक्षण पनि हुन सक्छ।

निद्रा हामी सबैको लागि आवश्यक छ। तपाईंलाई चाहिने निद्राको मात्रा तपाईंको उमेर अनुसार फरक हुन्छ। उमेर अनुसार तपाईंलाई प्रति दिन औसतमा कति निद्रा चाहिन्छ भन्ने कुरा यहाँ दिइएको छ:

• नवजात शिशुहरू (३ महिनासम्म): १४ देखि १७ घण्टासम्म।
• साना बच्चाहरूको लागि (४ देखि १२ महिना): १२ देखि १६ घण्टा, दिउँसोको निद्रा सहित।
• साना बच्चाहरूको लागि (१ देखि ५ वर्ष उमेरका): १० देखि १४ घण्टा, एक झपकी सहित।
• स्कूल जाने बच्चाहरू (६ देखि १२ वर्ष उमेर समूहका) को लागि: ९ देखि १२ घण्टाको बीचमा।
• साना बच्चाहरूको लागि (१३ देखि १८ वर्ष): ८ देखि १० घण्टाको बीचमा।
• वयस्कहरूको लागि (१८ वर्ष र माथिका): ७ देखि ९ घण्टाको बीचमा।

यद्यपि, केही मानिसहरूलाई राम्रोसँग आराम गर्न यो भन्दा अलि बढी निद्रा आवश्यक पर्न सक्छ। अरूलाई अलि कम आवश्यक पर्न सक्छ। तर त्यो दुर्लभ छ। यदि तपाईंको निद्राको ढाँचा अचानक वा बिस्तारै परिवर्तन हुन्छ भने, यसको बारेमा डाक्टरसँग कुरा गर्नु राम्रो हुन्छ।

निद्राको अभाव विभिन्न तरिकाले पनि हुन सक्छ। केही मानिसहरू निद्रा नलागी जागा रहँदा निद्रा गुमाउँछन्। अरूहरू, यदि तिनीहरू सुत्छन् भने पनि, बिहान उठ्दा थकित महसुस गर्छन् किनभने तिनीहरूको निद्राको गुणस्तर कमजोर हुन्छ ।

एक वा दुई दिन पर्याप्त निद्रा नपुग्नु ठूलो कुरा होइन। यद्यपि, अनुसन्धानले पत्ता लगाएको छ कि लामो समयसम्म निद्राको अभावले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन वा बिगार्न सक्छ।

निद्राको कमी र अनिद्रामा के फरक छ?

यद्यपि यी दुई प्रायः जोडिएका छन्, `(अनिद्रा)` र `(निद्राबाट वञ्चित हुनु)` को अर्थ दुई फरक कुराहरू हुन्। सोच्नुहोस्, `(अनिद्रा)` को अर्थ तपाईं सुत्ने प्रयास गर्दा पनि निदाउन सक्नुहुन्न। यसको अर्थ तपाईं जतिसुकै बेर ओछ्यानमा गएर आँखा बन्द गरे पनि, तपाईं निदाउन सक्नुहुन्न। यद्यपि, `(निद्राबाट वञ्चित हुनु)` को अर्थ तपाईंले सुत्न पर्याप्त समय छुट्याउनुहुन्न, वा तपाईंलाई पर्याप्त निद्रा लाग्दैन, वा दुवै। हुनसक्छ तपाईं राती अबेरसम्म काम गर्नुहुन्छ, तपाईं आफ्नो फोनमा हुनुहुन्छ, र तपाईंसँग सुत्न पर्याप्त समय छैन। त्यो `(निद्राबाट वञ्चित हुनु)` हो।

यो अवस्थाले कसलाई असर गर्छ? यो कति सामान्य छ?

निद्राको अभावले जो कोहीलाई पनि, जीवनको कुनै पनि समयमा असर गर्न सक्छ। यो धेरै सामान्य छ। विज्ञहरूको अनुमान छ कि संयुक्त राज्य अमेरिकामा मात्र ५ देखि ७ करोड वयस्कहरूले कुनै पनि समयमा निद्राको अभाव अनुभव गरिरहेका छन्। वास्तवमा, हामी सबैले हाम्रो जीवनको कुनै न कुनै समयमा यो अनुभव गरेका छौं। कसैको लागि, यो लामो समयसम्म रहन्छ, वा थप गम्भीर कारणहरूले गर्दा।

निद्राको कमीले हाम्रो शरीरलाई कसरी असर गर्छ?

तपाईंलाई थाहा छ, हाम्रो शरीरको केही प्रणालीहरू मर्मत गर्न र केही प्रक्रियाहरू हुनको लागि निद्रा आवश्यक छ। यो बुझ्नको लागि, हामीले सुत्दा के हुन्छ भन्ने बारेमा थोरै जान्न आवश्यक छ, अर्थात् निद्रा चक्र । यस चक्रमा विभिन्न चरणहरू छन्।

• चरण १: यो हल्का निद्रा हो। यो तपाईं निदाउने बित्तिकै सुरु हुन्छ र धेरै छोटो समयको लागि रहन्छ, तपाईंको कुल निद्राको लगभग ५%।
• चरण २: यो गहिरो निद्रा हो। हामी यस चरणमा हाम्रो कुल निद्रा समयको लगभग ४५% बिताउँछौं। यो प्रतिशत उमेर बढ्दै जाँदा बढ्दै जान्छ। अनुसन्धानले सुझाव दिन्छ कि यो चरण सम्झनाहरू भण्डारण गर्न र नयाँ कुराहरू सिक्नको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।
• चरण ३: यो सबैभन्दा गहिरो निद्रा हो। यो कुल निद्राको लगभग २५% हो। यो उमेर बढ्दै जाँदा घट्दै जान्छ। यो चरण हाम्रो शरीरलाई पुन: प्राप्ति गर्न र आफूलाई कायम राख्नको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ भन्ने प्रमाण छ। किनभने, निद्रा हराएको व्यक्तिको मस्तिष्कले यो चरणलाई प्राथमिकता दिन्छ। यस चरणमा कसैलाई उठाउन धेरै गाह्रो छ। यदि तपाईंले तिनीहरूलाई उठाउनुभयो भने पनि, तिनीहरू लगभग ३० मिनेटको लागि थकित र ध्यान केन्द्रित नभएको महसुस गर्नेछन्।
• REM निद्रा: `REM` को अर्थ `(द्रुत आँखाको चाल)` हो। यसको अर्थ आँखाहरू द्रुत गतिमा चल्छन् । यो त्यो चरण हो जहाँ हामी सपना देख्छौं। जब कुनै व्यक्ति `REM` निद्रामा हुन्छ, तपाईंले उनीहरूको आँखाहरू उनीहरूको पलक मुनि अगाडि पछाडि चलिरहेको देख्न सक्नुहुन्छ।

जब तपाईं निदाउनुहुन्छ, तपाईं सामान्यतया पहिलो चरणमा जानुहुन्छ, त्यसपछि दोस्रो र तेस्रो चरणमा, र त्यसपछि फेरि बाहिर निस्कनुहुन्छ। त्यतिबेला तपाईं 'REM' निद्रामा जानुहुन्छ, जहाँ तपाईं सपना देख्न थाल्नुहुन्छ। पहिलो 'REM' चक्र पछि, नयाँ निद्रा चक्र सुरु हुन्छ र तपाईं पहिलो वा दोस्रो चरणमा फर्कनुहुन्छ। एउटा चक्र सामान्यतया ९० देखि १२० मिनेटसम्म रहन्छ। यदि हामी लगभग ८ घण्टा राम्रोसँग सुत्यौं भने, हामी सामान्यतया चार देखि पाँचवटा यस्ता चक्रहरू पार गर्छौं।

निद्राको कमीले शरीर प्रणालीहरू प्रभावित हुन्छन्

निद्राको कमीले हाम्रो शरीरका विभिन्न भागहरूमा प्रतिकूल प्रभाव पार्छ।

• मुटु र रक्तसञ्चार प्रणाली: लामो समयसम्म निद्राको अभाव तपाईंको मुटु र रक्तसञ्चार प्रणालीको लागि हानिकारक हुन्छ। नियमित रूपमा निद्रा नपुग्ने मानिसहरूमा उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप) र उच्च रगतमा बोसो (हाइपरलिपिडेमिया) वा कोलेस्ट्रोलको जोखिम बढ्छ।
• मेटाबोलिक प्रणाली: राम्रोसँग नसुत्ने मानिसहरूलाई टाइप २ मधुमेह हुने जोखिम धेरै बढी हुन्छ।
• प्रतिरक्षा प्रणाली: यदि तपाईं राम्रोसँग सुत्नुभएन भने, तपाईंको शरीरको प्राकृतिक प्रतिरक्षा प्रणाली, जसले तपाईंलाई रोगबाट बचाउने मानिन्छ, राम्रोसँग काम गर्दैन।
• स्नायु प्रणाली: पर्याप्त निद्रा नपुग्ने मानिसहरूमा दुखाइको संवेदनशीलता बढ्नु सामान्य कुरा हो। यसको अर्थ उनीहरूलाई सजिलै दुखाइ महसुस हुन्छ, वा उनीहरूलाई बढी तीव्रताका साथ दुखाइ महसुस हुन्छ।
• मस्तिष्क: निद्राको अभाव तपाईंको मस्तिष्कको लागि धेरै हानिकारक छ। यद्यपि विशेषज्ञहरूले मस्तिष्कको कार्यमा निद्राको भूमिका पूर्ण रूपमा बुझेका छैनन्, तर उनीहरूलाई थाहा छ कि निद्रा चीजहरू सिक्न र सम्झनको लागि महत्त्वपूर्ण छ। निद्राको अभावले अल्जाइमर रोग जस्ता रोगहरूको विकासमा पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ भन्ने केही प्रमाणहरू छन्।
• मानसिक स्वास्थ्य: निद्राको कमीले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई पनि नकारात्मक असर पार्न सक्छ। यसले तपाईंको भावनाहरूलाई व्यवस्थापन र प्रशोधन गर्न गाह्रो बनाउन सक्छ। पर्याप्त निद्रा नपुग्ने मानिसहरूमा डिप्रेसन र चिन्ता जस्ता अवस्थाका लक्षणहरू अनुभव हुने सम्भावना बढी हुन्छ।

निद्राको अभावको प्रभाव कारण र यो कति लामो समयसम्म रहन्छ भन्ने कुरामा निर्भर गर्दछ। व्यक्ति जति लामो समयसम्म निद्राबाट बञ्चित रहन्छ, प्रभाव त्यति नै गम्भीर हुँदै जान्छ।

निद्राको अभावले बिग्रन सक्ने वा निम्त्याउन सक्ने अवस्थाहरू

निद्राको कमीले तपाईंलाई केही रोगहरू लाग्ने जोखिम बढाउन सक्छ, वा यदि तपाईंलाई पहिले नै ती रोगहरू छन् भने तिनीहरूलाई अझ खराब बनाउन सक्छ।

• टाइप २ मधुमेह
• उच्च रक्तचाप (उच्च रक्तचाप)
• मोटोपना
• अवरोधक निद्रा एपनिया
• रक्तनली रोग
• झट्का
• हृदयघात
• डिप्रेसन
• चिन्ता
• मानसिक विकारसँग सम्बन्धित अवस्थाहरू (मनोविकृति)

निद्रा नलाग्दा के कस्ता लक्षणहरू देखिन्छन्?

निद्राको कमीले धेरै लक्षणहरू निम्त्याउन सक्छ। केही सामान्य लक्षणहरू समावेश छन्:

• दिनभरि निद्रा लाग्नु।
• थकान।
• चिडचिडापन।
• सोच्न, ध्यान केन्द्रित गर्न र कुराहरू सम्झन गाह्रो हुनु।
• प्रतिक्रिया समय ढिलो भयो।
• टाउको दुख्ने ।

निद्राको कमी जारी रहँदा, लक्षणहरू अझ गम्भीर हुँदै जान्छन्। यी गम्भीर लक्षणहरू प्रायः रक्सी पिएपछि मात्तिएको व्यक्तिको जस्तै हुन्छन्।

• "माइक्रोस्लीप्स": केही सेकेन्डको लागि निदाउनु र फेरि उठ्नु।
• अनियन्त्रित आँखाको चाल (निस्टागमस)।
• स्पष्टसँग बोल्न गाह्रो हुनु।
• ढल्केको आँखाको पलक (Ptosis)।
• हात काँप्ने।
• दृश्य र स्पर्श भ्रम।
• बिग्रिएको निर्णय क्षमता।
• लापरवाह, लापरवाह व्यवहार।

निद्रा नलाग्ने चरणहरू

पूर्ण निद्राको कमी, अर्थात् तपाईंलाई निद्रा नै लाग्दैन, धेरै चरणहरूमा हुन्छ।

• चरण १: यो त्यतिबेला हुन्छ जब तपाईं कम्तिमा २४ घण्टासम्म सुत्नुभएको छैन। यस चरणमा निद्राको अभावको प्रभाव धेरै मातेर गाडी चलाउन नपाएको जस्तै हुन्छ।
• दोस्रो चरण: निद्राको कमीका सामान्य लक्षणहरू अझ तीव्र हुन्छन्। धेरै मानिसहरूले यस चरणमा "माइक्रोस्लीप" अनुभव गर्छन्, जसले गर्दा सोच्न र ध्यान केन्द्रित गर्न गाह्रो हुन्छ।
• तेस्रो चरण: यस चरणमा रहेका मानिसहरूले धेरै गम्भीर लक्षणहरू अनुभव गर्छन्, जस्तै मतिभ्रम। उनीहरूलाई वरपरका मानिसहरूसँग कुराकानी गर्न पनि कठिनाइ हुन सक्छ।
• चौथो चरण: निद्रा नलाग्ने लक्षणहरू चरम सीमामा पुग्छन्। माथि उल्लेख गरिएका लक्षणहरू झन् गम्भीर हुन्छन्। भ्रमहरू सामान्य हुन्छन्, र वास्तविक के हो र झूट के हो भनेर छुट्याउन गाह्रो हुन्छ।

निद्रा नलाग्नुका कारणहरू के के हुन्?

पर्याप्त निद्रा नपुग्नुका धेरै कारणहरू हुन सक्छन्। यी मध्ये धेरै तपाईंको जीवनशैलीसँग सम्बन्धित छन्।

• सिफ्ट काम: विशेष गरी रात्रि सिफ्ट।
• मदिरा सेवन: विशेष गरी मदिरा सेवन।
• दिनको ढिलो समयमा क्याफिन जस्ता उत्तेजक पदार्थ सेवन गर्नु: सोच्नुहोस्, दिउँसो चिया वा कफी पिएपछि केही मानिसहरू राती निदाउन सक्दैनन्, हैन र?
• खराब निद्रा बानी (निद्रा स्वच्छता): सुत्नु अघि आफ्नो फोन हेर्ने र राती अबेरसम्म टिभी हेर्ने जस्ता कुराहरू।
• उच्च तनाव स्तर: परीक्षा, काममा समस्या र पारिवारिक समस्या जस्ता कुराहरूको कारणले।
• नयाँ, अपरिचित ठाउँमा सुत्नु: जस्तै होटलमा, अरू कसैको घरमा।

यद्यपि, निद्राको कमी चिकित्सा कारणले पनि हुन सक्छ। यहाँ केही उदाहरणहरू छन्:

• स्लीप एप्नियाको कारणले गर्दा अपर्याप्त गुणस्तरीय निद्रा।
• अल्जाइमर रोग वा पार्किन्सन रोग जस्ता डिजेनेरेटिभ मस्तिष्क रोगहरू।
• मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू: हामी यस बारेमा केही समय पछि कुरा गर्नेछौं।
• मस्तिष्कघात र दर्दनाक मस्तिष्क चोटपटक।
• दुखाइ।
• अनिद्रा।
• बेचैन खुट्टा सिन्ड्रोम।
• प्यारासोम्निया भनेको निद्रामा बाधा पुर्‍याउने अवस्थाहरू हुन् जस्तै रातको डर, निद्रामा हिँड्ने र निद्रामा पक्षाघात।
• केही औषधिहरू, जस्तै कोर्टिकोस्टेरोइड र उत्तेजकहरू।
• रुघाखोकी र फ्लू जस्ता छोटो अवधिका रोगहरू।

मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू

निद्राले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यमा ठूलो प्रभाव पार्छ, र निद्राले तपाईंको मानसिक स्वास्थ्यलाई असर गर्न सक्छ। यो एउटा चक्र जस्तै हो, जहाँ एउटा कुरा बिग्रँदा अर्को पनि बिग्रन्छ। उदाहरणका लागि, डिप्रेसनले निद्रा लाग्न गाह्रो बनाउन सक्छ, त्यसैले तपाईंको निद्रा हराउँछ, जसले गर्दा तपाईं अझ बढी निराश महसुस गर्न सक्नुहुन्छ।

निद्रालाई असर गर्न सक्ने केही मानसिक स्वास्थ्य समस्याहरू समावेश छन्:

• चिन्ता
• द्विध्रुवी विकार
• डिप्रेसन
• उन्माद
• आतंक विकार
• पोस्ट-ट्रमाटिक स्ट्रेस डिसअर्डर (PTSD)
• निद्राको डर (सोम्निफोबिया)

के यो संक्रामक छ?

होइन, निद्राको अभाव संक्रामक होइन। तपाईंलाई यो अरू कसैबाट सर्न सक्दैन, न त अरू कसैबाट सर्न सक्छ।

निद्राको कमी कसरी चिन्ने?

डाक्टरले सामान्यतया तपाईंको लक्षण, स्वास्थ्य इतिहास, र दैनिक र रातको बानीको बारेमा प्रश्नहरू सोधेर निद्राको अभावको निदान गर्न सक्छन्। यद्यपि, कहिलेकाहीँ निद्राको अभावसँग सम्बन्धित अन्य अवस्थाहरू छन् कि छैनन् भनेर हेर्न थप परीक्षण आवश्यक पर्दछ।

• स्लीप एप्निया परीक्षण: यो पोलिसोम्नोग्राम भनिने परीक्षणको साथ गर्न सकिन्छ, जुन अस्पतालमा रातभर गरिन्छ, वा घरमा गर्न सकिने उपकरणको साथ गर्न सकिन्छ।
• इलेक्ट्रोएन्सेफालोग्राम (EEG): यसले तपाईंको मस्तिष्कको विद्युतीय गतिविधिको परीक्षण गर्छ। एक न्यूरोलोजिस्टले तपाईंको मस्तिष्क गतिविधि हेर्न सक्छन् कि त्यहाँ कुनै असामान्यताहरू छन् कि छैनन् जसले तपाईंको निद्रामा बाधा पुर्‍याइरहेका छन् कि छैनन् भनेर हेर्न।
• एक्टिग्राफी: यो घडी जस्तो देखिने पहिरनयोग्य उपकरण हो। यसले तपाईंको निद्राको ढाँचाको निगरानी गर्छ र तपाईंको निद्रा चक्र औसत व्यक्ति भन्दा फरक छ कि छैन भनेर हेर्छ। यो सर्काडियन रिदम विकार जस्ता अवस्थाहरूको निदानको लागि महत्त्वपूर्ण छ।
• मल्टिपल स्लीप लेटन्सी टेस्ट (MSLT): यसले व्यक्ति दिनभरि निद्रा लागेको छ कि छैन भनेर परीक्षण गर्छ। यो प्रायः नार्कोलेप्सी जस्ता अवस्थाहरूको निदान गर्न गरिन्छ।
• जागरण परीक्षणको मर्मतसम्भार (MWT): यसले व्यक्ति सजिलै निदाउन सक्षम हुँदा पनि जागा रहन सक्छ कि सक्दैन भनेर परीक्षण गर्छ। यो चालकहरूमा जस्तै स्लीप एपनिया जस्ता अवस्थाहरूको लागि सुरक्षा जाँचको भागको रूपमा गरिन्छ।

यदि डाक्टरलाई कुनै शंका छ भने, उनले अन्य परीक्षणहरू अर्डर गर्न सक्छन्। तपाईंको लागि कुन परीक्षणहरू सही छन् र किन गरिँदैछन् भनेर व्याख्या गर्न तपाईंको डाक्टर उत्तम व्यक्ति हुनुहुन्छ।

यसको उपचार कसरी गर्न सकिन्छ? के यो निको हुन सक्छ?

निद्रा नलाग्नुका धेरै कारणहरू भएकाले, यसको कुनै एकल उपचार छैन। कारणमा निर्भर गर्दै, यो प्रायः उपचारयोग्य अवस्था हो। यद्यपि, निद्रा नलाग्नुको उपचार फरक-फरक हुन सक्छ। केही उपचारहरू व्यक्ति सुत्ने तरिका (वा निद्राको लागि तयारी गर्ने) परिवर्तन गर्ने कुरामा केन्द्रित हुन्छन्। अन्य उपचारहरू निद्रामा बाधा पुर्‍याउने कुराहरूको उपचार गर्ने कुरामा केन्द्रित हुन्छन्।

निद्राको कमी र सम्बन्धित अवस्थाहरूको लागि केही सामान्य उपचारहरू समावेश छन्:

• व्यवहार परिवर्तन: धेरै मानिसहरूले आफ्नो सुत्ने बानी र सुत्ने समय तालिकामा सानो परिवर्तन गरेर निद्राको कमीलाई रोक्न सक्छन्।
• औषधीहरू:विभिन्न औषधिहरूले तपाईंलाई निदाउन र निदाउन मद्दत गर्न सक्छन्। केही औषधिहरूले तपाईंको निद्राको तरिका पनि परिवर्तन गर्न सक्छन्। केही औषधिहरूले दुःस्वप्न र अन्य निद्रा गडबडीहरूलाई पनि कम गर्न सक्छन्। यद्यपि, धेरै निद्रा औषधिहरू बानी-बनाउने हुन सक्छन्, त्यसैले डाक्टरहरूले तिनीहरूलाई धेरै सावधानीपूर्वक सिफारिस गर्छन्।
• श्वासप्रश्वास सहायक: निद्राको समयमा श्वासप्रश्वासमा समस्या निम्त्याउने अवस्था, स्लीप एप्नियाको विभिन्न तरिकाले उपचार गर्न सकिन्छ। यसमा विभिन्न तकिया र समर्थनहरू, बङ्गाराको स्थिति समायोजन गर्ने माउथ गार्डहरू, श्वासनलीलाई चौडा पार्ने शल्यक्रियाहरू, र तपाईं सुत्दा श्वासनलीलाई खुला राख्ने सकारात्मक वायुमार्ग दबाव (PAP) मेसिनहरू समावेश छन्।

उपचारका जटिलता र साइड इफेक्टहरू फरक हुन सक्छन्। यो उपचार, तपाईंको निद्रा गुमाउनुको आधारभूत कारण र अन्य कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको अवस्थासँग सम्बन्धित सम्भावित जटिलताहरू वा साइड इफेक्टहरूको बारेमा तपाईंलाई उत्तम सल्लाह दिन सक्छन्।

म कसरी आफ्नो ख्याल राख्न सक्छु र मेरा लक्षणहरू कसरी व्यवस्थापन गर्न सक्छु?

निद्राको कमी एक सामान्य समस्या हो। धेरैजसो समय, एक व्यक्तिले यसलाई आफैं व्यवस्थापन गर्न सक्छ। यद्यपि, यदि तपाईंले यसलाई आफैं व्यवस्थापन गर्ने प्रयास गर्नुभयो र तपाईंको लक्षणहरू रहिरहनुभयो भने, तपाईंले डाक्टरसँग कुरा गर्नुपर्छ। यदि तपाईंलाई "स्लीप एपनिया" (अर्थात्, यदि तपाईंले निद्रामा सास फेर्न बन्द गर्नुभयो भने) को लक्षणहरू देखा परेमा चिकित्सा सल्लाह लिनु विशेष गरी महत्त्वपूर्ण छ। यदि उपचार नगरिएमा यो अवस्थाले गम्भीर, जीवन-धम्की दिने समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

निद्राको कमीको उपचार र रोकथाम गर्न तपाईंले गर्न सक्ने उत्तम कुराहरू हुन्:

• एउटा खास दिनचर्या राख्नुहोस्: आफ्नो सुत्ने बानीमा एकरूपता कायम राख्नाले तपाईंको निद्रा कति राम्रो हुन्छ भन्ने कुरामा ठूलो फरक पार्छ।
• सुत्ने समय सेट गर्नुहोस्: तपाईंको उमेर अनुसारको निद्राको मात्रा प्राप्त गर्न सक्ने सुत्ने समय सेट गर्नुहोस्।
• उज्यालो प्रकाश र इलेक्ट्रोनिक उपकरणहरूको सम्पर्क सीमित गर्नुहोस्: सुत्ने समय नजिकै यी उपकरणहरूबाट निस्कने प्रकाशले तपाईंको शरीरको प्राकृतिक निद्रा-ब्यूँझने चक्रलाई बाधा पुर्‍याउन सक्छ। सुत्नुभन्दा कम्तिमा एक घण्टा अघि आफ्नो फोन, ट्याब्लेट वा टिभी प्रयोग गर्न बन्द गर्नुहोस्।
• सुत्नुभन्दा अगाडि रक्सी पिउने र भारी खाना नखानुहोस्: यदि तपाईंलाई सुत्नुअघि भोक लागेको छ भने, हल्का खाना खानु उत्तम हुन्छ।
• शारीरिक गतिविधिले मद्दत गर्न सक्छ: हिँड्नु जस्तो साधारण कुरा पनि, सक्रिय रहनुले तपाईंको निद्राको गुणस्तरमा मद्दत गर्न सक्छ।
• निद्राको चक्कीमा भर नपर्नुहोस्: ओभर-द-काउन्टर निद्राको चक्की र अन्य औषधिहरूले पनि लामो समयसम्म तपाईंको निद्रामा नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। यदि तपाईंलाई निद्रासँग सम्बन्धित कुनै पनि औषधि नियमित रूपमा लिन आवश्यक छ भने, निश्चित गर्नुहोस् कि ती तपाईंको डाक्टरले तोकेको छ र निर्देशन अनुसार लिइएको छ।

उपचार पछि म कति समय पछि राम्रो महसुस गर्नेछु?

निद्राको अभावबाट निको हुन लाग्ने समय धेरै कारकहरूमा निर्भर गर्दछ। यो कति गम्भीर छ र कति समयदेखि भइरहेको छ भन्ने कुरामा पनि निर्भर गर्दछ। धेरैजसो मानिसहरू केही दिन - वा केवल एक रात - राम्रो, पर्याप्त निद्रा पछि निको हुन सक्छन्। यद्यपि, केही मानिसहरूलाई लामो समयसम्म निद्राको अभावबाट निको हुन धेरै दिनको राम्रो निद्रा चाहिन्छ।

निद्रा नलाग्ने जोखिम कसरी कम गर्न सकिन्छ? के यसलाई पूर्ण रूपमा रोक्न सकिन्छ?

तपाईं निद्राको अभावको जोखिम कम गर्न सक्नुहुन्छ। यद्यपि, यसलाई पूर्ण रूपमा रोक्न असम्भव छ। यो हुनुका धेरै कारणहरू छन्, जसमध्ये धेरै सामान्य छन् र जीवनको कुनै न कुनै बिन्दुमा अपेक्षित छन्। त्यसैले सबैले कुनै न कुनै बिन्दुमा निद्राको अभावको केही स्तर अनुभव गर्छन्।

निद्राको अभावको जोखिम कम गर्न, माथि उल्लेखित राम्रो निद्रा स्वच्छता पालना गर्नाले र पर्याप्त निद्रा लिन पर्याप्त समय छ भनी सुनिश्चित गर्नाले ठूलो फरक पर्न सक्छ। यद्यपि, केही कारणहरूले गर्दा निद्राको अभावलाई रोक्न सकिँदैन, विशेष गरी जब यो कुनै चिकित्सा अवस्थाको कारणले हो।

यस्तो अवस्थामा, तपाईंले गर्न सक्ने सबैभन्दा राम्रो कुरा भनेको ढिलाइ नगरी डाक्टरलाई भेट्नु हो। चाँडै निदान प्राप्त गर्नु र आवश्यक परेमा उपचार सुरु गर्नाले यो समस्याको प्रभावलाई कम गर्न र थप गम्भीर समस्याहरू निम्त्याउनबाट रोक्न सकिन्छ।

यदि मलाई यो अवस्था छ भने म के आशा गर्न सक्छु?

यदि तपाईंलाई निद्राको कमी छ भने, तपाईंले महसुस गर्ने सबैभन्दा ठूलो कुरा थकान हो। तपाईं जति धेरै निद्रा गुमाउनुहुन्छ, त्यति नै थकान महसुस गर्नुहुन्छ, र लक्षणहरू त्यति नै गम्भीर हुँदै जान्छन्। अन्ततः, गम्भीर निद्राको कमी भएका मानिसहरूलाई काम गर्दा पनि दिनभर जागा रहन गाह्रो हुनेछ।

जबसम्म निद्राको अभाव रहिरहन्छ, यो समस्या भएका मानिसहरूले दैनिक कार्यमा बाधा पुर्‍याउने लक्षणहरू अनुभव गर्छन्। लामो समयसम्म वा गम्भीर निद्राको अभावले मस्तिष्कलाई क्षति पुर्‍याउन सक्छ भन्ने प्रमाण पनि छ। निद्राको अभाव वास्तवमा उल्टाउन सकिन्छ कि सक्दैन वा प्रभावहरू स्थायी छन् कि छैनन् भनेर निर्धारण गर्न अनुसन्धान पनि जारी छ। हालको तथ्याङ्कले पर्याप्त निद्राले यसलाई उल्टाउन सकिन्छ भन्ने सुझाव दिन्छ।

निद्राको कमी भएका मानिसहरूले यसको प्रभावलाई कम आँकलन गर्नु पनि सामान्य कुरा हो। अनुसन्धानले देखाउँछ कि निद्राको कमी भएका मानिसहरूलाई प्रायः यो समस्याले उनीहरूको मस्तिष्क, शरीर र क्षमतालाई कति असर गरिरहेको छ भन्ने कुरा थाहा हुँदैन।

निद्राको अभाव कति समयसम्म रहन्छ?

निद्राको अभाव तबसम्म रहन्छ जबसम्म व्यक्तिले पर्याप्त निद्रा पाउँदैन। यो केवल एक रातको हुन सक्छ, वा यो हप्ता, महिना, वा वर्षौंसम्म पनि रहन सक्छ। यदि कुनै व्यक्ति निद्राबाट वञ्चित छ भने, पर्याप्त, गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गरेर निको हुन सक्छ। यद्यपि, यदि निद्राको अभाव गम्भीर छ वा लामो समयदेखि भइरहेको छ भने, व्यक्तिलाई निको हुन केही दिन - सायद एक हप्ता - लाग्न सक्छ।

यस अवस्थाको लागि दृष्टिकोण के छ?

निद्राको अभावको सम्भावना फरक हुन सक्छ, विशेष गरी यो किन हुन्छ, यो कति गम्भीर छ, र यो कति लामो समयसम्म रहन्छ भन्ने आधारमा। यो तपाईंको समग्र स्वास्थ्य र तपाईंसँग भएका अन्य चिकित्सा अवस्थाहरूमा पनि निर्भर गर्दछ। निद्राको अभाव प्रत्यक्ष रूपमा खतरनाक नभए पनि, यदि तपाईं धेरै थकित हुनुहुन्छ भने, यसले तपाईंलाई ड्राइभिङ जस्ता पूर्ण ध्यान आवश्यक पर्ने कार्यहरूको लागि जोखिममा पार्न सक्छ।

सौभाग्यवश, निद्राको अभाव सामान्यतया उपचारयोग्य अवस्था हो। यद्यपि, यदि तपाईंलाई यो तपाईंलाई भइरहेको जस्तो लाग्छ भने, यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसलाई "ठूलो कुरा होइन" भनेर बेवास्ता गर्न सजिलो भए पनि, निद्राको अभाव एउटा महत्त्वपूर्ण संकेत हुन सक्छ जसले डाक्टरहरूलाई रोगको निदान र उपचार गर्न मद्दत गर्दछ। यसले अन्य रोगहरूको निको हुन पनि ढिलाइ गर्न सक्छ, तिनीहरूलाई झनै खराब बनाउन सक्छ, त्यसैले यसको बारेमा आफ्नो डाक्टरसँग कुरा गर्नु महत्त्वपूर्ण छ।

म कसरी आफ्नो ख्याल राख्ने?

यदि तपाईंलाई निद्राको कमी छ भने, आफ्नो निद्रा सुधार गर्ने काम गर्नु महत्त्वपूर्ण छ। यसमा समयमै पर्याप्त निद्रा लिनु र गुणस्तरीय निद्रा प्राप्त गरिरहनु समावेश छ। माथि उल्लेखित राम्रो निद्रा स्वच्छता सम्बन्धी सुझावहरूले मद्दत गर्न सक्छन्। तपाईंको डाक्टरले पनि तपाईंलाई मद्दत र मार्गदर्शन गर्न सक्छन्।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

यदि तपाईंलाई निद्राको कमीसँगै स्लीप एप्नियाका लक्षणहरू छन् भने, तपाईंले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ। साथै, यदि तपाईंले आफ्नो निद्राको बानी र व्यवहारमा सुधार गरेपछि पनि निद्राको कमीमा सुधार भएन भने, तपाईंले अझै पनि डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ।

निद्राको अभाव मात्र आपतकालीन कोठामा जानु पर्ने कारण होइन। यद्यपि, यसले हृदयघात र स्ट्रोक जस्ता गम्भीर अवस्थाहरू विकास गर्ने जोखिम बढाउन सक्छ, जसलाई तत्काल चिकित्सा ध्यान आवश्यक पर्दछ।

अन्तमा, सम्झनु पर्ने सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा (घर पठाउनुहोस् सन्देश)

निद्राको अभाव सानो कुरा जस्तो लाग्न सक्छ, तर यसले तपाईंको दैनिक कार्यप्रणाली र जीवनको गुणस्तरमा ठूलो नकारात्मक प्रभाव पार्न सक्छ। यसले अन्य धेरै स्वास्थ्य अवस्थाहरूमा पनि योगदान पुर्‍याउन सक्छ, जसमध्ये केही समयसँगै खतरनाक हुन सक्छन्।

यदि तपाईंलाई निद्राको कमी छ भने, यसलाई बेवास्ता नगर्नुहोस्। तपाईंको निद्रा सुधार गर्न तपाईंले धेरै कुराहरू गर्न सक्नुहुन्छ। यदि ती काम गर्दैनन् भने, तपाईंले डाक्टरलाई देखाउनुपर्छ। उनीहरूले तपाईंलाई निद्राको कमी छ कि छैन, समस्या कति गम्भीर छ, यो किन भइरहेको छ भनेर निर्धारण गर्न सक्छन् र उपचार सिफारिस गर्न सक्छन्। प्रारम्भिक निदान र उपचारको साथ, तपाईंले निश्चित रूपमा तपाईंलाई आवश्यक निद्रा प्राप्त गर्न सक्नुहुन्छ। आफ्नो निद्राको ख्याल राख्नुहोस्, किनकि स्वस्थ जीवनको लागि राम्रो निद्रा आवश्यक छ!

` निद्रा, अनिद्रा, निद्राको अभाव, थकान, स्वास्थ्य, मानसिक स्वास्थ्य, निद्राका चरणहरू