सबकुटेनियस फ्याटको बारेमा तपाईंले जान्नुपर्ने कुराहरू!

के तपाईंले कहिल्यै आफ्नो हात वा पेटको छालामा अलिकति चिमोट्नुभएको छ? तपाईंको छालामुनि भएको जस्तो महसुस हुने चीजलाई सबकुटेनियस फ्याट भनिन्छ, वा चिकित्सा भाषामा "सबकुटेनियस फ्याट" भनेर चिनिन्छ। यो त्यस्तो चीज हो जुन सबैको शरीरमा हुन्छ र हामी सबैलाई केही हदसम्म चाहिन्छ। तर, यदि हामीसँग यो धेरै भयो भने के हुन्छ? यसले हाम्रो स्वास्थ्यलाई कसरी असर गर्छ? आज यस बारेमा विस्तृत रूपमा कुरा गरौं।

छाला मुनि रहेको यो बोसोलाई ``Subcutaneous fat`` के भनिन्छ?

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यो तपाईंको छालाको ठीक मुनि रहेको बोसोको तह हो। के तपाईंलाई थाहा छ हाम्रो छाला मुख्यतया तीन तह मिलेर बनेको हुन्छ?

१. एपिडर्मिस: यो छालाको सबैभन्दा बाहिरी तह हो जुन हामीले बाहिरबाट देख्छौं।

२. छाला: एपिडर्मिस मुनिको बीचको तह। यो त्यो ठाउँ हो जहाँ कपालको फोलिकल्स र पसिना ग्रन्थीहरू जस्ता चीजहरू अवस्थित हुन्छन्।

३. छालाको तल्लो भागको बोसो: यो छालाको तल्लो भागको गहिरो तह हो। आज हामी यसलाई 'छालाको तल्लो भागको तल्लो भागको बोसो' भनेर कुरा गर्दैछौं।

अब हेरौं यो 'छालाको तल्लो भागको बोसो' ले हाम्रो शरीरलाई के के सेवाहरू प्रदान गर्दछ:

• सुरक्षा: यदि तपाईं लड्नुभयो वा केहि ठोक्किनुभयो भने बोसोको यो तहले तपाईंको मांसपेशी र हड्डीहरूमा हुने क्षतिलाई कम गर्न मद्दत गर्दछ। यसले तपाईंलाई बचाउनको लागि सानो गद्दा जस्तै काम गर्दछ।
• समन्वय: तपाईंको छालाबाट मांसपेशीहरूमा रक्तनलीहरू र स्नायुहरूको लागि सुरक्षित मार्ग प्रदान गर्दछ।
• तापक्रम नियन्त्रण: यसले शरीरको तापक्रम नियन्त्रण गर्न मद्दत गर्छ। अर्थात्, यदि वातावरण चिसो छ भने, शरीर चाँडै चिसो हुँदैन, र यदि तातो छ भने, शरीर चाँडै तातो हुँदैन।
• स्थिरीकरण: बोसोको यो तहले विशेष संयोजी तन्तु मार्फत तपाईंको छालाको बीचको तह (डर्मिस) लाई तपाईंको मांसपेशी र हड्डीहरूसँग जोड्न पनि मद्दत गर्छ।

सबकुटेनियस फ्याट र भिसेरल फ्याटमा के फरक छ?

यद्यपि दुवै बोसोका प्रकार हुन्, तर दुई बीच ठूलो भिन्नता छ।

• छालाको तलको बोसो: यो हामीले पहिले नै कुरा गरेको बोसो हो, जुन छाला मुनि हुन्छ र यसलाई छुन र निचोड्न सकिन्छ। यो प्रायः कम्मर, नितम्ब, तिघ्रा र पेट वरिपरि पाइन्छ।
• भिसेरल फ्याट: यो अलि खतरनाक हुन्छ। यो हाम्रो पेटको गुहा भित्र हुन्छ, अर्थात्, बोसोको तह जुन पेट भित्रका महत्त्वपूर्ण अंगहरू (उदाहरणका लागि, पेट, कलेजो, आन्द्रा) वरिपरि जम्मा हुन्छ। हामी यसलाई बाहिरबाट देख्न सक्दैनौं र छुन पनि सक्दैनौं। तर यो 'भिसेरल फ्याट' हो जसले स्वास्थ्यमा सबैभन्दा प्रतिकूल प्रभाव पार्छ।

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा के हो भने यदि कुनै व्यक्तिमा धेरै छालाको तल्लो भागको बोसो छ भने, उनीहरूको भिसेरल फ्याट पनि बढिरहेको हुन सक्छ।

छाला मुनि सबकुटेनियस फ्याट किन जम्मा हुन्छ?

सबैको शरीरमा निश्चित मात्रामा 'त्वचाको तलको बोसो' हुन्छ। यो हाम्रो जीनद्वारा निर्धारण गरिन्छ। यसको अर्थ केही मानिसहरू बोसो जम्मा गर्ने प्रवृत्ति अलि बढी लिएर जन्मेका हुन सक्छन्।

यद्यपि, समयसँगै यो बोसोको मात्रा बढ्नुमा प्रभाव पार्ने मुख्य कारकहरू हाम्रो जीवनशैली र वातावरणीय कारकहरू हुन्।

• अस्वस्थ आहार: यदि तपाईंले नियमित रूपमा तेल, चिनी, मैदा, फास्ट फूड र गुलियो पेय पदार्थहरू बढी भएको खानेकुरा खानुभयो भने, शरीरले आवश्यकताभन्दा बढी क्यालोरी प्राप्त गर्नेछ, र अतिरिक्त क्यालोरीहरू बोसोको रूपमा भण्डारण हुनेछन्।
• व्यायामको कमी: यदि तपाईं निष्क्रिय जीवनशैली बिताउनुहुन्छ, कुनै पनि व्यायाम नगरी दिनभरि एकै ठाउँमा बस्नुहुन्छ भने, तपाईंले जलाउने क्यालोरीको संख्या कम हुने भएकोले तपाईंमा बोसो जम्मा हुनेछ।
• मांसपेशीको भार कम हुनु: यदि तपाईंको मांसपेशीको भार कम छ भने, तपाईंको मेटाबोलिज्म सुस्त हुन सक्छ, जसले गर्दा बोसो जम्मा हुन सक्छ।
• मधुमेह वा इन्सुलिन प्रतिरोध: यी अवस्था भएका मानिसहरूमा छालाको तल्लो भागमा बोसोको मात्रा पनि बढ्न सक्छ।

धेरै छालाको तलको बोसो हुनुको स्वास्थ्य जोखिम के हो?

हामीले पहिले नै भनेझैं, हाम्रो शरीरको लागि निश्चित मात्रामा 'छालाको तल्लो भागको बोसो' राम्रो हुन्छ। यसले सुरक्षा र शक्ति प्रदान गर्दछ। यद्यपि, यदि यो धेरै बढ्यो भने, यो हाम्रो स्वास्थ्यको लागि हानिकारक हुन सक्छ। याद राख्नुहोस्, 'छालाको तल्लो भागको तल्लो भागको बोसो' बढ्नु प्रायः शरीरमा खतरनाक 'भिसेरल फ्याट' पनि बढिरहेको संकेत हो।

'भिसेरल फ्याट' को मात्रा बढ्दा उत्पन्न हुन सक्ने केही गम्भीर स्वास्थ्य समस्याहरू यहाँ दिइएका छन्:

• निश्चित प्रकारका क्यान्सरहरू: अतिरिक्त बोसोले निश्चित प्रकारका क्यान्सरहरू हुने जोखिम बढाउँछ।
• बोसोयुक्त कलेजो रोग: यो तब हुन्छ जब कलेजोमा बोसो जम्मा हुन्छ । यो हाम्रो कलेजो 'फ्याटी' हुने जस्तै हो।
• पित्तथैलीका रोगहरू: पित्तथैलीको पत्थरी र कोलेसिस्टाइटिस जस्ता अवस्थाहरू।
• मुटु रोग: मुटुको कार्यप्रणालीलाई असर गर्ने विभिन्न रोगहरू।
• उच्च रक्तचाप: रक्तनलीहरूबाट रगत बग्दा हुने चाप सामान्य भन्दा बढी हुन्छ।
• मिर्गौला रोग: मिर्गौलामा क्षति र बिग्रिएको कार्य।
• ओस्टियोआर्थराइटिस: जोर्नीहरूमा दुखाइ, सुन्निने र सीमित चालले चित्रण गर्ने अवस्था।
• स्लीप एप्निया: निद्राको समयमा अनियमित वा सास फेर्न बन्द हुनु।
• स्ट्रोक: मस्तिष्कमा रगत आपूर्ति गर्ने रक्तनली अवरोध वा फुटेर मस्तिष्कमा रगत आपूर्तिमा अचानक अवरोध।
• टाइप २ मधुमेह: रगतमा चिनीको मात्रा बढी हुँदा हुने अवस्था।

सामान्य 'छालाको तल्लो भागको बोसो' प्रतिशत कसरी थाहा पाउने?

धेरैजसो मानिसहरूको शरीरको कुल बोसोको लगभग ९०% भाग 'छालाको तलको बोसो' को रूपमा हुन्छ। बाँकी १०% भाग 'भिसेरल फ्याट' हुन्छ। घरमै आफ्नो शरीरको बोसो प्रतिशतको मोटामोटी अनुमान प्राप्त गर्न धेरै तरिकाहरू छन्:

• बडी मास इन्डेक्स (BMI): यसले तपाईंको उचाइको लागि स्वस्थ तौल छ कि छैन भनेर मापन गर्छ।
• यदि तपाईंको BMI २५ र २९.९ को बीचमा छ भने, तपाईं भन्न सक्नुहुन्छ कि तपाईं थोरै बढी तौलको हुनुहुन्छ।
• यदि तपाईंको BMI ३० वा सोभन्दा बढी छ भने, तपाईं मोटो हुन सक्नुहुन्छ।

यसबारे थप जानकारी तपाईंले डाक्टरबाट लिन सक्नुहुन्छ।

• कम्मरको घेरा: एउटा टेप नाप्नुहोस् र यसलाई आफ्नो कम्मरको वरिपरि राख्नुहोस्, तपाईंको कम्मरको हड्डीको ठीक माथि (सामान्यतया कम्मरको हड्डीमा)।
• महिलाहरूको लागि, ३५ इन्च वा सोभन्दा बढी कम्मरको घेरा स्वास्थ्य जोखिममा पर्छ।
• पुरुषहरूको लागि, यो मान ४० इन्च वा सोभन्दा बढी छ, जुन जोखिमपूर्ण छ।
• कम्मर-उचाइ अनुपात: आफ्नो कम्मरको परिधि (सेन्टिमिटरमा) लाई आफ्नो उचाइ (सेन्टिमिटरमा) ले भाग गर्नुहोस्। स्वस्थ अनुपात ०.५ भन्दा बढी हुँदैन।

सरल भाषामा भन्नुपर्दा, यसको अर्थ तपाईंको कम्मरको घेरा तपाईंको उचाइको आधाभन्दा कम हुनुपर्छ ।

यद्यपि यी मापनहरूले तपाईंलाई मोटामोटी विचार दिन सक्छन्, सही मूल्याङ्कनको लागि चिकित्सा सल्लाह लिनु उत्तम हुन्छ।

यो 'छालाको तल्लो भागको बोसो' कसरी घटाउने?

सबैभन्दा महत्त्वपूर्ण कुरा भनेको स्वस्थ जीवनशैली कायम राख्नु हो। बोसो जलाउने आहार र व्यायाम योजना पालना गरेर, तपाईं आफ्नो छालाको तल्लो बोसोको स्तर घटाउन सक्नुहुन्छ। यसको अतिरिक्त, पर्याप्त निद्रा लिनु र तनाव व्यवस्थापन गर्नु पनि बोसो घटाउनको लागि धेरै महत्त्वपूर्ण छ।

• आहार:
• दिनमा जलाउने भन्दा कम क्यालोरी खाने प्रयास गर्नुहोस्।
• आफ्नो खानामा बढी दुबला प्रोटिन (माछा, कुखुरा, अण्डाको सेतो भाग), सम्पूर्ण अन्न (खैरो चामल, बकहीट, ओट्स), कम बोसो भएका दुग्धजन्य उत्पादनहरू, फलफूल र तरकारीहरू समावेश गर्नुहोस्। प्रोटिनले तपाईंलाई लामो समयसम्म पेट भरिएको महसुस गराउन मद्दत गर्नेछ।
• कार्बोहाइड्रेट (जस्तै रोटी, भात, चाउचाउ), चिनी, नुन, र रातो मासु (गाईको मासु, सुँगुरको मासु) को सेवन कम गर्नुहोस्।
• व्यायाम:
• तपाईंको शरीरले छालाको तन्तुको बोसोमा ऊर्जा भण्डारण गर्छ। त्यसैले तपाईंले त्यो ऊर्जा जलाउनु पर्छ। यसको मतलब तपाईंले क्यालोरी जलाउनु पर्छ।
• क्यालोरी जलाउन सक्ने व्यायामहरू यस प्रकार छन्:
• एरोबिक गतिविधि: छिटो हिँड्ने, दौडने, साइकल चलाउने र पौडी खेल्ने जस्ता कुराहरू।
• शक्ति प्रशिक्षण: भारोत्तोलन जस्ता कुराहरू।
• कार्डियो व्यायाम `(कार्डियो)`
• उच्च-तीव्रता अन्तराल प्रशिक्षण (HIIT): यसमा छोटो समयको लागि अधिकतम तीव्रतामा व्यायाम गर्ने, छोटो विश्राम लिने, र त्यसपछि फेरि अधिकतम तीव्रतामा व्यायाम गर्ने समावेश छ।

हप्ताको ५ दिन कम्तिमा ३० मिनेट पसिना ननिकाल्दासम्म व्यायाम गर्नु राम्रो हुन्छ।

• राम्रोसँग निदाउनुहोस्:
• जब तपाईं पर्याप्त निद्रा पाउनुहुन्न, तपाईंको भोक हर्मोनहरू सक्रिय हुन्छन्, जसले गर्दा तपाईंलाई कार्बोहाइड्रेट र क्यालोरी भएका खानाहरू खान मन लाग्छ।
• सुत्नुअघि मोबाइल फोन र ट्याब्लेट जस्ता स्क्रिनहरू नहेर्नुहोस्। साथै, सुत्ने समय नजिकै भारी खाना नखानुहोस्।
• तनाव कम गर्नुहोस्:
• जब तनाव बढ्छ, हाम्रो शरीरले "कोर्टिसोल" नामक हर्मोन उत्पादन गर्छ। यदि हामीसँग यो "कोर्टिसोल" हर्मोन धेरै भयो भने, तौल घटाउने हाम्रो क्षमता घट्न सक्छ। किनभने यसले शरीरलाई अतिरिक्त बोसो भण्डारण गर्न भन्छ।
• ध्यान, योग, संगीत सुन्ने र कुनै सोखमा संलग्न हुने जस्ता कुराहरूले तनाव कम गर्न मद्दत गर्न सक्छ।

मैले कहिले डाक्टरलाई भेट्नुपर्छ?

आफ्नो स्वास्थ्यको बारेमा जानकारी राख्न नियमित रूपमा डाक्टरलाई भेट्नु महत्त्वपूर्ण छ। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको शरीरको बोसो प्रतिशत र छालाको तल्लो भागको बोसोको स्तर जस्ता कुराहरूको निगरानी गर्न सक्छन्।

यदि तपाईंको घरको मापन (जस्तै BMI, कम्मरको घेरा) ले तपाईंको शरीरको बोसोको मात्रा सिफारिस गरिएको भन्दा बढी छ भनेर देखाउँछ भने, डाक्टरलाई भेट्न निश्चित हुनुहोस्। तपाईंको डाक्टरले तपाईंको स्वास्थ्य जोखिमहरू छलफल गर्न र तपाईंको लागि उपयुक्त आहार र व्यायाम योजना सिफारिस गर्न सक्नुहुन्छ।

घर लैजाने सन्देश

त्यसैले, 'subcutaneous fat' भनेको हाम्रो छाला मुनि रहेको बोसोको तह हो। हाम्रो शरीरलाई केही हदसम्म यसको आवश्यकता भए पनि, यदि यो धेरै बढ्यो भने, यो हाम्रो शरीर भित्र 'visceral fat' भनिने खतरनाक प्रकारको बोसो पनि जम्मा भएको संकेत हुन सक्छ। यो अतिरिक्त बोसोले विभिन्न स्वास्थ्य समस्याहरू निम्त्याउन सक्छ।

तर चिन्ता नगर्नुहोस्! स्वस्थ आहार पालना गरेर र नियमित व्यायाम गरेर, तपाईंले यी अतिरिक्त क्यालोरीहरू जलाउन सक्नुहुन्छ र तपाईंको शरीरमा जम्मा भएको छालाको बोसोको मात्रा घटाउन सक्नुहुन्छ। यदि तपाईंलाई लाग्छ कि तपाईंको शरीरमा अलि बढी बोसो छ भने, सल्लाहको लागि डाक्टरलाई भेट्न नबिर्सनुहोस्। उहाँले तपाईंलाई सम्भव भएसम्म उत्तम तरिकाले मद्दत गर्नुहुनेछ।

` बोसो, छाला मुनिको बोसो, छालाको तल्लो भागको बोसो, भिसेरल बोसो, तौल घटाउने, स्वस्थ जीवनशैली, BMI, व्यायाम, पोषण